蛋白质 生命的载体

功能

■构成和修补人体组织成分

■供给能量

■构成抗体，维持机体免疫力

■合成酶，促进食物的消化、吸收和利用

■构成血红蛋白，携带、运送氧

■合成激素

建议摄入量

一般成人每天75克（按体重65千克计算）

相当于

黄豆214克

北豆腐614克

鸡蛋576克

注 蛋白质的供给量因年龄、体重、运动量和性别的不同而异，孕妇在怀孕的早、中、晚期每日应分别增加5克、15克、20克。

能量

人体维持生命活动和从事生产劳动，必须从食物中获取能量，人体所需的能量主要来源于蛋白质、脂类和碳水化合物这三大产热营养素。三大营养素的产热量分别为：

1克蛋白质= 4千卡热量

1克脂类= 9千卡热量

1克碳水化合物= 4千卡热量

一般来说，三大产热营养素的摄入比例为：蛋白质占10%～ 15%，脂肪占25%，碳水化合物占55% ～ 65%。

蛋白质与氨基酸

氨基酸是人体蛋白质的基本组成单位。构成人体蛋白质的氨基酸有20种，其中9种是人体不能自身合成、必须从食物中摄取的，称为必需氨基酸；还有9种是可以在体内合成的，称为非必需氨基酸；另外2种是在体内可以通过其他氨基酸转化而来的，称为条件必需氨基酸。根据蛋白质所含的氨基酸的种类是否齐全及比例是否合理，蛋白质可以分为完全蛋白和不完全蛋白。

食物来源

动物蛋白：肉类（猪肉、牛肉、鸡肉）、蛋类（鸡蛋、鹌鹑蛋）、鱼类、奶类等。

植物蛋白：豆类（黄豆、黑豆、青豆、红豆）、谷类（大米、小米）、坚果类（核桃、花生、葵花子），部分蔬菜和水果中也含有蛋白质。

常见食材中的蛋白质含量

（每100克可食部分）

什么是蛋白质的生物效价

蛋白质的营养价值与其数量、消化率和利用率有关。首先，食物中蛋白质的含量越高，对人体的意义越大。其次，蛋白质的消化率和利用率越高，对人体健康就越有益。而归根结底，蛋白质质量的优劣是以其被人体消化吸收的程度为依据来进行判断的。评判其在人体内的消化利用率的指标，就是蛋白质的生物效价。比如，鸡蛋的蛋白质生物效价为94，牛奶为85，因此鸡蛋的蛋白质质量要高于牛奶。

大豆是优质蛋白的绝好来源

大豆蛋白就是大豆中所含的蛋白质，是一种植物性蛋白质，备受营养学家推崇。大豆中的蛋白质含量高达35% ～ 40%，而且大豆中不含胆固醇，是很多动物蛋白不可比拟的，被誉为“植物蛋白之王”。

合理搭配食物可提高蛋白质营养价值

蛋白质营养价值的高低跟其所含的氨基酸的种类和数量有关，因此，通过把不同种类的食物搭配在一起可以取长补短，提高蛋白质的营养价值。比如，玉米中赖氨酸含量低、蛋氨酸含量高，黄豆中赖氨酸含量高、蛋氨酸含量低，二者同食可实现营养互补。一般来说，食物搭配的种类越多，营养价值越高，并且动物性食物与植物性食物搭配，比单纯的植物性食物混合要好。

玉米、小米、黄豆混合食用时，蛋白质的生物效价比牛肉的蛋白质生物效价要高。素食之间的合理搭配对于高脂血症、冠心病等疾病患者来说，既能摄入足够的蛋白质，又能避免摄入肉类而导致高脂肪、高胆固醇。