脂类 必需的能量

功能

■储存和供给能量

■构成人体组织

■保护脏器，维持体温

■提供脂溶性维生素，并促进其吸收

■提供必需脂肪酸

■促进食欲，增加饱腹感

建议摄入量

一般成人每天50克（按每千克体重0.8～1克算）

相当于

瘦猪肉800克

炒花生仁113克

松子仁71克

注 如按总热量计算，膳食中脂肪的供给量一般占总热量的15% ～ 25%为宜，不宜超过30%。每日摄入的脂肪中，动物性脂肪应占40%，植物性脂肪应占到60%。

分类

营养学上，脂肪和类脂合称为脂类。

食物来源

饱和脂肪酸：肥肉、奶油、乳酪。

单不饱和脂肪酸：花生、橄榄油。

多不饱和脂肪酸：橄榄油、鱼类、芝麻、花生、核桃、葵花子。

磷脂：蛋黄、动物内脏、大豆、花生。

胆固醇：动物内脏、蛋类、肉类。

好脂肪，坏脂肪

饱和脂肪酸主要存在于动物性食物中，人体过多摄入会增加血液中的胆固醇，血液中的胆固醇过多会导致动脉硬化等心血管疾病及癌症、肥胖等，因此被称为“坏脂肪”。单不饱和脂肪酸，并不是人体必需的，但对健康有益。多不饱和脂肪酸是人体必需脂肪酸，主要指ω-6和ω-3，这种脂肪酸人体不能自动合成，只能从食物中摄取，它可以调节血脂，增强机体免疫力，维护视网膜，提高视力，补脑健脑，促进胎儿大脑发育，被称为“好脂肪”。

不饱和脂肪酸极不稳定，易氧化，尤其是高温处理时极易被破坏，形成过氧化脂质，因此食用富含不饱和脂肪酸的食物时，最好相应摄入富含维生素E的食物，因为维生素E有很好的抗氧化功效。

反式脂肪酸

在食品加工过程中，将液体的植物油氢化成半固态的脂肪（人造黄油）时所产生的脂肪酸就叫反式脂肪酸，这种脂肪酸在人体内可使血液胆固醇水平升高，容易诱发心脑血管疾病，因此也被视为“坏脂肪”，在饮食中一定要减少摄入。它主要存在于饼干、糕点、起酥面包、薯条、蛋黄派等食品中。

橄榄油被称为最好的食用油

橄榄油在西方被誉为“液体黄金”，与其他植物油相比，其含有极高的不饱和脂肪酸，可以促进血液循环，保护皮肤，防癌抗衰，防治心脑血管疾病。在烹饪方面，它不会破坏蔬菜的颜色，也不像其他食用油那么油腻。

5种常见食用油的脂肪含量对比

哪些肉类脂肪含量少

鱼肉、鸡肉等白肉中的饱和脂肪酸含量比牛肉、羊肉和猪肉等红肉中要少，科学健康的饮食应少吃红肉而多吃白肉，但不能完全拒绝红肉，可适当交替食用。

减少脂肪摄入的小窍门

1．不吃动物油，烹调用植物油，但也要控制用量。

2．尽量吃瘦肉，少吃肥肉。

3．吃鸡、鸭、鹅时，去除外皮和脂肪层。