矿物质 不可或缺的营养素
矿物质是构成人体骨骼和牙齿的重要材料，以离子形式溶解在人体内，维持人体水分的正常分布、体液的酸碱平衡和神经肌肉的正常兴奋性，构成酶、激素、维生素和蛋白质等。
主要矿物质简介
钙
功能
■构成骨骼和牙齿
■维持肌肉和神经的正常兴奋性
■参与凝血过程
■与体内很多酶的活性有关
建议摄入量
每日800毫克
●食物来源
奶类及其制品、豆类及其制品、鱼、虾皮等都含有丰富的钙。
钙的动物性食物来源
肝脏、奶类、蛋黄等
钙的植物性食物来源
胡萝卜、红薯、玉米、南瓜、菠菜、芒果等
磷
功能
■构成骨骼和牙齿
■维持酸碱平衡
■构成核酸、磷脂和某些酶
建议摄入量
成人每日700毫克
●食物来源
燕麦等全谷类食物，奶制品，豆类，杏仁、花生等坚果，以及鸡肉、猪肉、牛肉和海产品。
磷的吸收，需要维生素D的协助，维生素D缺乏，常会导致血清无机磷酸盐下降。
镁
功能
■构成骨骼和牙齿
■与钙、钠协同对神经信号和肌肉收缩起重要作用
■参与蛋白质的代谢
建议摄入量
每日，成年男性350毫克，成年女性300毫克
●食物来源
谷物和蔬菜中含量最多，比如燕麦、糙米、油麦菜、黄瓜、莲藕、菠菜等。在肉类、蛋类和乳类中含量也较多。
铁
功能
■参与氧的运输
■参与组织呼吸
■参与细胞免疫
建议摄入量
每日，成年男性15毫克，成年女性20毫克
●食物来源
肉类、动物内脏、禽类、蛋类、蔬菜和谷物中都含有适量的铁。
动物性食物中所含的铁比植物性食物中的铁更易吸收，吸收率也高，因此补铁时可首选动物性食物。
钾
功能
■维持心肌功能
■参与新陈代谢
■降低血压
■维持神经肌肉正常功能
建议摄入量
每日3.5克
●食物来源
全谷类、土豆、芦笋、菠菜、番茄、香蕉、柑橘、猪肉、牛肉等。
钾是高血压患者饮食中必不可少的一种营养素，有利于控制血压。
钠
功能
■调节水量
■维持酸碱平衡
■维持血压
建议摄入量
每日1600毫克
●食物来源
高钠食物主要有方便食品、花生酱、酸菜、咸菜、泡菜、咸肉、熏火腿、黄油等，食用这些食物时要警惕钠摄入过多。对于需要限制钠盐的高血压患者、孕妈妈等人群，则要少吃或不吃。
食盐是钠的最基本来源，健康的饮食应该是少盐的，正常人每天盐的摄入量应该控制在6克以下，儿童应控制在3克以下，高血压患者更要严格控制盐的摄入。
碘
功能
■促进糖和脂肪代谢
■调节组织中的水盐代谢
■促进维生素的吸收与利用
■促进神经系统和组织的发育
建议摄入量
每日150微克
●食物来源
海带、紫菜、干贝、海参、海蜇等都含有丰富的碘。
不同生理阶段碘缺乏的危害
海水里含有碘，因此从海产品中可以获得人体所需的碘。
锌
功能
■促进生长发育与组织再生
■促进食欲，构成酶类
■调节机体免疫力
建议摄入量
成年男子每日45毫克
●食物来源
海产品（贝类、虾、鱼等）、牛肉、猪肉、羊肉、动物内脏、干果类，以及燕麦、玉米等谷物中都含有丰富的锌。
儿童缺锌会导致食欲缺乏，应及时补锌，多吃一些虾、蛋、肉类等。
铜
功能
■参与铁代谢和红细胞生成，维持正常造血功能，提高人体活力
■保护细胞免受自由基损伤，维持神经系统正常功能
■参与黑色素形成及维护毛发正常结构
建议摄入量
成人每日1.5 ～ 3.0毫克
●食物来源
谷类、豆类、坚果类、贝类及动物肝肾等。
缺铜时，铁的吸收和运输会发生障碍，此时机体会发生贫血，但这种贫血不是缺铁性贫血，可以用铜治疗。
硒
功能
■具有抗氧化作用
■保护心血管和心肌健康
■拮抗重金属毒性
■促进生长，保护视力
建议摄入量
成人每日50微克
●食物来源
鱼类、肉类、海产品、小麦胚芽、洋葱、番茄、西蓝花等。
铬
功能
■参与蛋白质和核酸的代谢，促进血红蛋白的合成
■促进发育，增加体重
■阻止脂肪酸和胆固醇的合成，从而降低血液中的胆固醇含量，降低心血管疾病的发生率
建议摄入量
成人每日50微克
●食物来源
主要来源：啤酒、酵母。二者的铬含量不仅丰富，且生物利用率很高。
其他来源：牛肉、动物肝脏、蘑菇、土豆、麦芽、蛋黄、苹果、海鳗、蛤蜊、鳗鱼、糙米。
饮食中长期缺铬，会影响胰岛素的正常作用，致使糖的氧化受阻，糖在血液中积存的结果就是导致高血糖和糖尿病，所以适量的铬对于预防糖尿病有重要作用。但也不可摄入过多，以免引起铬中毒。