第一章 一般问题篇

失眠问题困扰高压力族群

 

周经理是一家银行的分行主管，手边永远有做不完的工作等着他去完成。大约半年以前，他开始有失眠的症状，最近几次员工发生一点小错，他一时情绪失控，便在挤满客人的交易大厅中非常激动地对员工破口大骂。另外有几回他自己忘记在期限内完成一些工作，以致被区经理严重警告。

针对这些症状，一开始他不以为意，拖了好几个月才去医院就诊。医生开了些安眠药给他，但他很担心自己一辈子都要依赖安眠药才能解决失眠问题，因此经由家庭医师转介，前来进行心理咨询，希望能减缓影响睡眠的心理因素，并学习利用非药物的放松技巧帮助入眠。

我第一次看到周经理走进咨询室时，他的眼睛布满血丝，坐下来谈话时大腿不停地抖动。他第一句话就告诉我：“我现在好怕睡觉，一到晚上我就开始焦虑今晚会不会又失眠了？”我试着探索造成他失眠的原因：“你可不可以描述一下那种焦虑的感受呢？”他回答：“一闭上眼，白天发生的事情就像一部电影不停地播放，想停也停不了。”我又问：“这几个月以来有没有睡得特别好的经历呢？”希望能从另一个角度找到他失眠的心理因素。他说：“有几次吧……仔细想想好像是因为那段时间工作比较没那么忙，有空跟朋友去打球，比较快乐。”这时，他的脸上仿佛出现了一丝微笑。

 

34.4%的职场工作者最近一年内有失眠的困扰！

到底失眠的问题困扰职场工作者有多么严重？根据最近政府一项有关劳工健康的大型研究调查显示，有34.4%的职场工作者表示，最近一年内曾有失眠的困扰。这个结果跟其他发达国家相比是差不多的，但是国外的研究提供了更值得参考的信息。

美国“国家睡眠基金会”曾经连续几年调查全美人口的睡眠质量，结果发现睡眠质量的好坏，对工作表现、情绪、人际关系会产生明显的负面影响。接受调查的93%受访者有表示，睡眠不足的确会影响连续几天的工作表现。每天平均睡不到6小时的人，比那些睡足8小时的人，经历负面情绪（如忧虑、发怒、沮丧）的概率高出2至3倍。另外在人际关系上，这群“睡眠不足”的人更容易为了小事而不耐烦或被激怒（64%）、在工作或生活上犯错（65%）、与周遭人群相处困难（44%）等。基金会的理事长葛鲁拉（R.L.Gelula）为这系列的调查做了结语：“这个社会面临的许多问题，如肥胖、暴力等，都跟睡眠质量不佳有所关联。”

 

如何判断自己有没有失眠？

那么，周经理以及许许多多职场工作者的失眠是怎么来的呢？一般人所说的“失眠”只是睡眠障碍的一种类型。准确地说，睡眠障碍包含以下几类。

类型一：入睡困难

也就是俗称的“失眠”。如果躺在床上超过半小时还无法顺利入睡，就可能是轻微的失眠；超过两小时还无法顺利入睡，就可能是严重的失眠了。

类型二：维持睡眠困难

也就是一般人说的“浅眠”。这类的睡眠障碍患者通常能够以正常速度进入梦乡，但是在睡眠期间极容易被一些轻微的干扰（例如同床的人翻身、空调的声响等）惊醒，而且一旦醒来后，就不容易再度睡熟。

类型三：睡眠品质不佳

睡眠质量不佳的人既不是入睡困难，也没有维持睡眠的困难，但是不管前一晚睡了八小时或十小时，醒来之后仍旧觉得疲倦，甚至还会出现黑眼圈。

类型四：过早觉醒

属于比较轻微的睡眠障碍，常见于银发族。前一晚不管几点钟入睡，经常还不到应该起床的时间，就自然从睡眠中苏醒，但并不感到特别疲劳。

其他类型还有：突发性睡眠症（猝睡症）、窒息性失眠、梦游、夜惊、睡眠瘫痪症（俗称鬼压身）。

卧室中只能有两个S

许多有睡眠障碍的个案，都会有类似的疑问：除了服用安眠药之外，有其他的选择吗？

现代人生活繁忙，许多事情都讲求速成，因而使“安眠药”成为本世纪最畅销的处方药之一。最新型治疗失眠的药物如Zolpidem、Zopiclone、Zaleplon等非苯二氮平类药物，常在服用者身上产生头痛、嗜睡、疲劳、恶心、口干、肠胃不适、味觉改变等副作用。长期或高剂量使用，甚至有可能导致顺行性健忘（无法记住最近发生的事）等症状。由于医疗环境的限制，失眠病友到医院就诊时，医生往往没有多余的时间向求诊者说明药物之外的治疗选择。刚刚提到的周经理，因为忍受失眠的折磨长达半年，因此他的情绪、行为及人际关系都出现了典型的睡眠障碍者反应。经过两次心理咨询后，我发现周经理有几个不良的“睡眠习惯”。

第一，他经常在睡觉前，带着笔记本电脑坐在床头上继续处理未做完的财务报表。

第二，他忙碌了一天之后，经常与妻子在卧室中讨论甚至争吵家中经济、夫家与婆家相处以及彼此工作上的问题。

这样的睡前行为似乎是许多人共通的习惯，但其实非常不符合“睡眠心理卫生”。因此，我经常奉劝有失眠障碍的患者，卧室中只能有两个S，其他事情都不适合做。第一个S是性行为（Sex），第二个S当然就是睡眠（Sleep）。为什么呢？理由很简单，因为人类的行为与环境之间具有“制约”的心理特性！也就是说，在潜意识的层面，我们身处的环境（例如卧室）经常会提醒我们曾经在此经历的情绪（愤怒、兴奋）与行为（工作、争吵）。如果你希望能有天天好眠的行为结果，就应该营造一个单纯、放松的睡眠环境。因此，我给周经理的第一份“家庭作业”，就是尽快改善家中卧室的“硬件”和“软件”，塑造适合睡眠的环境。硬件的改善，指的就是一切与卧室功能无关的家具或用品，譬如书本、计算机、电视等，以后都不能出现在卧室中，而应该归位到更适合的位置。至于软件的改善，则需要当事人与家人（周经理与妻子）约法三章，任何无法带来情绪放松的谈话，如讨论家中的金钱、儿女教养、工作上的麻烦等，都必须在卧室以外的空间进行，而且最好不要紧挨着上床前的时间谈论。

另外，在每天上床睡觉前，也可以创造一些让自己从紧张状态中逐渐放松下来的“仪式”。为了了解这个概念，不妨先想象自己是一部车子。早晨起床就像要将车子从车库中开到街道上，这时大概用一挡或二挡的低速挡就足够了，在小巷子中开太快反而容易出意外。等到抵达上班场所，为了应付工作的要求，就必须用到三挡或四挡等高速挡，因为这时就像车子开上了高速公路，大家的速度都很快，你自己开太慢反而容易妨碍别人。忙碌了一天回到家之后，到睡觉前的几个小时，则是让自己逐渐从高速挡慢慢“退挡”到空挡（N）或停车挡（P）。

 

良好的睡前仪式让你一觉到天亮

以下这些睡觉前的“仪式”，不仅有助于“催眠”自己的大脑进入睡眠状态，更可以有效帮助我们的身心，从白天快速而紊乱的步调，调整至身心放松。

 

● 预定睡觉前一个半小时洗温水澡（泡澡又比淋浴好些）。

● 预定睡觉前一小时将家中的电灯调暗。

● 预定睡觉前半小时关掉电视，改听轻柔的音乐。

● 在轻松音乐的陪伴下，跟伴侣谈谈心或者阅读自己喜欢的小说。

● 上床后跟伴侣彼此按摩五分钟，不必害羞告诉对方如何取悦自己。

● 如果自己一个人住，可以将小腿放置在一盆温水中轻轻按摩。

● 在床头摆上一支笔和一个小笔记本，躺在床上时若想到明天需要做的事情，就把它通通写下来。

● 尽量将窗帘留些缝隙，让早晨的阳光能够照进卧室，自然地“催醒”你的身体及大脑。

 

一开始周经理表示要做这样的改变并不容易，毕竟坏习惯的养成并非一朝一夕。但经过大约三个礼拜的调整，他与家人终于建立良好的睡眠习惯，重温“一觉到天亮”的美好感觉，享受睡眠的恩赐。他在情绪和人际关系上也达成明显的进步。

人一生中大概有1/3的时间花在睡眠上。所有父母也都知道，婴儿需要更多的睡眠来帮助脑部的发育。当我们渐渐老去，所需要的睡眠时间会相对地减少。但是，不论我们需要的睡眠“量”有多少，维持睡眠良好的“质”永远是一件重要的事。