|第一部分|写在练习拉筋伸展操之前

|第一章|柔软度、解剖学与生理学

1.1 体适能和柔软度

要评判一个人的体适能是否良好，需要看许多因素，而柔软度只是其中之一。虽然柔软度是衡量体适能的要素，但也只能看成是体适能这个轮子上的一根轮辐而已。其他的衡量要素还包括肌力、爆发力、速度、耐力、平衡度、协调度、灵活度和运动技巧。

尽管各种运动对体适能要素的要求程度不同，但掌握一套涵盖各种体适能要素的运动或训练计划实属必要。举例来说，橄榄球和美式足球非常依赖肌力和爆发力，但如果训练过程中缺乏运动技巧和柔软度，就可能导致严重的运动伤害，或运动表现不佳。肌力和柔软度对体操选手来说是第一位的，但良好的体操训练计划也要兼顾爆发力、速度和耐力。

这个道理在所有人身上都适用，有些人可能天生肌力强或柔软度好，但如果完全忽略其他体适能的要素，就非常不明智。此外，某个关节或肌群的柔软度佳，并不表示他全身的柔软度都很好。所以，柔软度只能用特定的关节或肌群来定义。

柔软度不佳可能带来的风险及限制

紧绷、僵硬的肌肉会限制我们身体的正常活动范围。在某些情形下，柔软度不佳可能就是肌肉酸痛及关节疼痛的原因。在一些极端的例子中，缺乏柔软度甚至会导致无法弯腰或转头。

紧绷、僵硬的肌肉会妨碍正常的肌肉活动。一旦肌肉无法有效收缩和放松，就会导致肌肉活动表现不佳，以及肌肉活动控制不良。紧绷、僵硬的肌肉也可能造成运动时肌力和爆发力的大幅减弱。

有少数例子显示，紧绷、僵硬的肌肉甚至可能限制血液循环。肌肉要获取足够的氧气和养分，良好的血液循环至关紧要。血液循环不良可能导致肌肉愈来愈疲惫，最后会影响肌肉在激烈运动后的复原能力，肌肉自我修复的过程也会受到阻碍。

这些因素都可能大幅增加受伤的风险。所有因素综合起来会导致肌肉不舒服、肌肉活动力变差、肌肉受伤概率增高，以及容易重复受伤等。

柔软度何以被限

肌肉系统的柔软度好，肌肉活动的表现才能达到顶峰，而伸展拉筋运动是提升及保持肌肉与肌腱柔软度最有效的方法。然而，有很多因素都会让我们丧失柔软度。

柔软度（或称活动范围），可能受限于内在及外在的因素。内在因素如骨骼、韧带、肌肉量、肌肉长度、肌腱，以及皮肤的状况。举例来说，腿伸直后就无法再往前弯曲，这是因为受限于构成膝关节的骨骼和韧带的结构。外在因素，则包括年龄、性别、温度、衣服，还有身体状况，所有这些都会影响一个人的柔软度。

柔软度和老化

随着年龄增加，肌肉和关节会愈来愈紧绷、僵硬，这是大家都知道的常识。这是老化的必然现象，是身体退化和活动力降低所造成的。虽然我们没办法阻止老化，但并不表示我们要就此放弃柔软度的改善和训练。

年龄不该是健康和活力生活的阻碍，但随着年龄增加，我们确实必须更应该注意一些事情。此外，你要花更长的时间运动才能达到效果，而且需要更有耐心和更谨慎。

1.2 肌肉解剖学

想改善身体的柔软度，肌肉和肌膜应该是训练重点。尽管骨骼、关节、韧带、肌腱和皮肤都是影响柔软度的因素，但我们无法控制这些因素。

骨骼和关节

骨骼和关节先天的结构，让我们的活动受到限制。例如，当我们把腿伸直后，不论我们再怎么努力，膝关节都无法再往前弯曲。

韧带

韧带联结骨骼，是关节的稳定装置。我们应该尽量避免伸展韧带，因为这可能会使关节变得不稳定，导致关节脆弱及容易受伤。

肌腱

肌肉通过肌腱和骨骼相联结，而肌腱由致密的结缔组织所组成。肌腱非常强健，但又非常柔韧。肌腱也是影响关节稳定的因素之一，对关节柔软度的影响不到百分之十，因此不该是拉筋伸展运动的主要目标。

肌肉

人体有超过215对骨骼肌，这些骨骼肌大约占我们体重的40%。之所以将其命名为骨骼肌，是因为这些肌肉大部分都连接在骨骼上，能使骨骼运动，也正是这些肌肉负责我们的运动。

骨骼肌包含大量的血管和神经，这些血管和神经直接关系到骨骼肌最主要的功能——收缩。一块骨骼肌一般由一条动脉来提供养料，由数条静脉带走代谢废物。血液和神经一般从中间进入肌肉（但有时会流向一端），它们最终会穿透每条肌肉纤维外面的肌纤维衣。

骨骼肌纤维有三种类型：慢缩红肌、快缩中间肌和快缩白肌。每种纤维的颜色受肌球素（储氧）多少的影响。肌球素能够提高氧扩散速度，所以慢缩红肌能持续收缩更长的时间，这在耐力性项目中尤其有用。而快缩白肌的肌球素含量则更低一些。虽然它们可以快速收缩，但是由于它们依靠糖元（能量）储备，疲劳得也很快，所以在短跑或是其他需要短促频繁动作的运动中更常见。据报道，世界级的马拉松运动员的腓肠肌（位于小腿部位）中慢肌纤维含量为93%～99%，而世界级短跑运动员同一肌肉的慢肌纤维仅为25%左右。

每条骨骼肌纤维都由一个圆筒状的肌肉细胞，即一种叫“肌纤维膜”的细胞质膜包裹。包裹结构有开口，形成被叫作“横小管”（或称T小管）的管状结构。（肌纤维膜上有一定的膜电位，允许神经冲动，特别是到肉质网上的神经冲动产生或抑制收缩。）

一块单独的骨骼肌有成百上千条肌肉纤维。这些肌肉纤维呈束状并被一种叫作“肌外膜”的结缔组织鞘包裹。肌外膜使肌肉成型，形成肌肉表面，周围的肌肉可以在上面移动。肌外膜外的筋膜则包裹肌肉，使不同的肌肉分开。

有些肌外膜将肌肉分成不同部分，每部分都由一束肌肉纤维组成。每一束都被称为一个纤维束（拉丁语：fasciculus），被一层叫作肌束膜的结缔组织包裹。每束纤维束包含数个肌肉细胞，纤维束内，每个肌细胞被一层精细的结缔组织——肌内膜包裹。

肌肉的位置和功能不同，纤维束的分布不同，骨骼肌的形状就各不相同。平行的肌肉的纤维束与肌肉的长轴平行（如缝匠肌）；翼状肌肉的纤维束较短，倾斜地连接到肌腱上，状如羽毛（如股直肌）；散开状的肌肉（如三角形肌肉）开端宽大，但所有纤维束都会聚到一根肌腱上（如胸大肌）；环状肌肉（如括约肌）的纤维束环绕某一开口围成向心圆环（如眼轮匝肌）。

每条肌肉纤维都是由更小的结构组成的，这种结构被称为肌原纤维（myofibrils）。因为肌原纤维是由规律排列的肌丝组成的，所以它们平行排列，肌肉细胞表面有纵沟。肌丝是蛋白质链，在显微镜下呈明暗相间的带状排列。明带有弱双折光性或各向同性（isotropic），简称I带，由肌动蛋白组成；暗带有双折光性或各向异性（anisotropic），简称A带，由肌球蛋白组成。（第三种蛋白，即肌联蛋白，也被发现了，这种蛋白占肌肉蛋白质含量的11%。）当肌肉收缩时，肌动蛋白长丝在肌球蛋白长丝中间运动，形成横桥，于是肌原纤维缩短变厚。（参见“肌肉收缩生理学”）

一般来说，肌外膜、肌束膜和肌内膜继续延伸，超过肌肉多的肌腹区域，形成一条粗壮的绳状肌腱或一条又宽又平的带状肌腱组织——腱膜。肌肉与骨膜或另一块肌肉的结缔组织通过肌腱和腱膜相连。而更复杂的肌肉可能有多重连接，比如四头肌有四个连接处。所以一般来说，一块肌肉跨过一个关节，并且两端都由肌腱连接到骨头上。一端保持相对固定，而另一端会因肌肉收缩而移动。

每条肌肉纤维都由一条终点接近该肌肉纤维中间的运动神经纤维支配。一条运动神经纤维与它负责的所有肌肉纤维被称为一个运动单位。一条运动神经纤维支配多少肌肉纤维取决于运动的需要。当运动要求精准时（比如说眼部运动或手指运动），受到支配的肌肉纤维仅有几条；而当运动比较大幅度时（比如臀大肌这样的大尺寸肌肉运动），可能几百条纤维都会受到支配。

独立的骨骼肌遵守“全有或全无”原则，对其纤维施加刺激时，纤维要么完全收缩，要么完全不收缩——纤维不能“稍微”收缩。肌肉做总体收缩时，部分纤维会同时收缩，而其余纤维则保持放松状态。

1.3 肌肉收缩生理学

神经冲动导致相应的肌肉进行收缩。肌肉纤维和运动神经元之间的接点叫做肌肉神经接点，这就是神经和肌肉发生交流的地方。神经冲动到达神经元靠近肌纤维膜，即突触末端。这些末端中有上千个含某种神经传递素——乙酰胆碱（ACh）的小囊。当一次神经冲动到达某突触末端时，成千上百个小囊会释放乙酰胆碱，乙酰胆碱则会打开通道允许钠离子（Na+）内流。不活跃的肌肉纤维静止电位大约为-95 mV。钠离子的流入减少了电子，产生了终板电位。若终板电位达到了电压阈值（约-50 mV），则钠离子内流，并且纤维内就会产生一个动作电位。

在动作电位产生的过程中（及动作电位产生后的瞬间），肌肉纤维内没有可视变化。这段时间被称为反应时间，会持续3～10微秒。这段时间结束之前，肌肉神经接点的乙酰胆碱酶使乙酰胆碱分解，钠离子的通道关闭，回归原样，等待下一次神经冲动。而钾离子外流使纤维回归静息电位。恢复到静息电位所需要的那段很短的时间被称为不应期。

肌肉纤维是如何缩短的？这一点微丝滑行学说（Huxley & Hanson，1954）解释得最好。该理论假设肌肉纤维接受了一次神经冲动（见图1.6），导致储存在肉质网中的钙离子得到释放。肌肉的有效运动需要能量，而能量由腺苷三磷酸（ATP）分解产生。这些能量允许钙离子缠绕入肌球蛋白丝和肌动蛋白丝，形成一个磁性带。磁性带使纤维变短，从而造成收缩。肌肉持续运动，直至钙离子耗尽。钙离子被抽回肉质网，并储存在肉质网中，直至下一次神经冲动的到达。

1.4 肌肉反射

骨骼肌含有肌肉拉伸（牵张）的专门感应单元——肌梭和腱梭（又称高尔基腱器官），这对肌肉长度变化的感应、反馈和修正很重要。

肌梭由梭内纤维形成的螺旋丝和神经终端组成，两者都在结缔组织鞘中缠绕，能检测肌肉拉伸的速度。肌肉以一定的速度拉伸，则梭内纤维的信号会通过脊髓向神经系统发送信息，就会有神经冲动发回而使肌肉收缩或伸展。这些信号会不停地向/从肌肉发送关于其位置和力量的信息（即本体感受）。

另外，当一块肌肉拉伸时，它就会保证收缩反应。这种功能被称为“牵张反射弧”。只要牵拉还存在，肌梭就会保持激活状态。

牵张反射的一个经典临床实例是膝跳试验。这个试验会激活肌腱里的牵张感受器，导致其所连接肌肉的收缩反射。（这里的肌肉是指股四头肌）

肌梭监测肌肉拉伸，而肌腱中的腱梭对“肌肉—肌腱”复合物中的张力非常敏感，它们可以对单个肌肉纤维的收缩做出回应。腱梭自然状态下处于抑制状态，可以降低受伤风险，起保护作用。当被激活时，腱梭抑制主动肌收缩，使对抗肌兴奋。

1.5 肌肉骨骼机制

在大部分协调运动时，骨骼肌一端连接处相对静止，而另一端连接处活动。相对近而固定的一端被称作始端，而相对较远的移动的一端被称为止端。（然而，相比于始端和止端，人们现在更常用“连接处”的说法，因为人们现在获知，肌肉活动任何一端都可以固定，而另一端活动。）

大部分运动需要运用肌力来完成，这需要通过主动肌（或原动力肌）、对抗肌和协同肌（更多时候特别指稳定肌）来共同作用完成。主动肌对运动起主要作用，提供运动所需的大部分力量；对抗肌则会伸长，使主动肌作用下的运动可操作，同时起保护作用；协同肌负责协助主动肌，有时也帮助微调运动的方向。肘部弯曲就是一个简单的例子，这个动作需要肱肌和肱二头肌（作为主动肌）收缩，肱三头肌（作为对抗肌）放松，肱桡肌作为协同肌协助肱肌和肱二头肌。

肌肉运动可细化为三种收缩：向心性收缩、离心性收缩和静力性收缩（等长性收缩）。在很多运动（比如跑步、普拉提和瑜伽）中，三种收缩可能同时进行以使运动顺利、协调。

骨骼肌可大致分为两种类型

稳定肌：稳定关节。稳定肌由慢肌纤维组成，有耐力，可用于保持姿势。它们还可以细分为主要稳定肌（连接点深，位置靠近关节旋转轴）和次要稳定肌（主要是力量大的肌肉，有能力吸收大量的力）。稳定肌能对抗重力，倾向于变细变长。稳定肌有多裂肌、腹横肌（主要稳定肌）和臀大肌、大收肌（次要稳定肌）等。

动力肌：负责运动。它们位置更浅，力量也小于稳定肌，但是可以产生更大范围的运动。动力肌一般跨过两个关节，由快肌纤维组成，能产生力，但缺乏动力。动力肌可以产生高推动力，在快速或冲击性的运动中起作用。时间久了，它们一般会变紧变短。腘肌、梨状肌和菱形肌均为动力肌。（很重要的一点是，所有的骨骼肌都是稳定肌和动力肌——究竟属于哪种则取决于机体的运动和位置，以及肌肉如何反应。）

肌肉起主要作用——收缩变短时，肌肉的连接点相互靠近，这被称为向心性收缩。因为产生了关节活动，所以向心性收缩也被认为是动态收缩。举例来说，提起一件物体时，肱二头肌向心性收缩，肘关节弯曲，手就向上朝肩膀方向运动。

当肌肉在伸长发力时，肌肉在做离心性收缩。同向心性收缩一样，这里也产生了关节活动，所以离心性收缩也是动态收缩。有效拉伸时，肌动蛋白纤维被拉动，离肌节中心越来越远。

当肌肉在工作，但无运动时，有力产生，但肌肉长度未变，这时即为静态收缩（等长性收缩）。

1.6 杠杆

杠杆是一个传递（但并不创造）力的装置。它包括一个固定点（支点）和一根绕支点运动的硬棒。更明确地说，一根杠杆包括动力、阻力、一根硬棒，还有一个支点。骨骼、关节和肌肉就在我们身体里构成了一个杠杆系统，关节是支点，肌肉提供动力，承受身体重量的骨骼被移动。杠杆可按照支点、阻力臂（负荷）和动力臂之间的位置进行分类。

第一类杠杆，其动力臂与阻力臂位于支点两侧；在第二类杠杆中，动力臂与阻力臂位于支点同侧，阻力作用点位于支点和动力作用点之间；最后，第三类杠杆，动力臂与阻力臂位于支点同侧，但是动力作用点在支点和阻力作用点之间，这是我们身体中最常见的杠杆类型。

1.7 力的产生

骨骼肌的拉伸在其产生力的能力中得到体现。如果一个举重运动员能举起75千克的重物，那么，他的肌肉就有产生举起75千克重物的能力。在不举重物的时候，骨骼肌也要产生一定的力使与它们相连的骨骼运动。产生力的能力由几个因素组成，包括能被激活运动单元的数量和类型、肌肉的大小还有关节的角度。

交互抑制

大部分运动总是通过两块或两块以上肌肉共同作用而完成的，其中某一块肌肉提供原动力。大部分原动力肌肉一般都有协同肌辅助。另外，多数骨骼肌还有与之相对应的一块或多块起相反作用的对抗肌。比方说髋关节外展运动，臀中肌为原动力肌，阔筋膜张肌为协同肌，腿部内弯肌为对抗肌，通过收缩肌的运动，对抗肌与其他肌肉相互抑制。

交互抑制（RI）是一种当一块肌肉对抗肌收缩时，这块肌肉本身自动产生抑制的生理现象。也有一些特殊情况，主动肌和对抗肌同时收缩，这被称为协同收缩。

现在，我们对灵活性、肌肉和肌肉的运动机制有了一个大概的了解，我们可以给拉筋操下一个定义了。拉筋操，有助于身体的健康和舒适，是一种将身体特定部分摆到一个位置，从而拉伸肌肉和相关软组织的运动。

1.8 当肌肉拉伸时发生了什么

从开始定时做伸展操后，你的身体，特别是肌肉本身就会发生变化。其他组织，比如韧带、肌腱、筋膜、皮肤和疤痕组织也会开始适应拉筋操。

如本章前面提到的一样，肌肉拉伸和运动范围增大的过程是从肌原纤维节开始的。当身体某一位置运动到某处而拉伸到肌肉时，肌丝的重叠部分开始减少。当拉伸完成，并且所有肌原纤维节都已经被完全拉开时，肌纤维就达到了其最大静止长度。这时候，再拉伸就会使结缔组织和肌肉筋膜变长。高斯平克（G. Goldspink）于1968年及1971年连同威廉斯（P. E. Williams）提出这样的结论：“我们认为规律拉筋一段时间之后，肌原纤维节会连续增加，新的肌原纤维节在现有的肌原纤维后面生长出来，这样会增加肌肉的整体长度和活动范围。”

1.9 解剖学中的方向术语

外展：离开身体中线的运动（或内收后的恢复运动）。

内收：趋向于身体中线的运动（或外展后的恢复运动）。

解剖方位：身体正直，手掌朝向前方。

向前：朝向身体前方（与后相对）。

环转：骨骼的近端保持稳定，远端做圆周运动。

向上：部分身体沿额状面向上运动。

外翻：足底向外转动。

伸展：最终导致两个腹侧面相互分离的关节运动（与弯曲相对）。

弯曲：最终导致两个腹侧面相互靠近的关节运动（与伸展相对）。

下方：头部以下，或离头部最远。

内转：足底向内转动。

外：位置远离中线（与内相对）。

内：位于身体或器官中线，或与中线相近（与外相对）。

中间：位于身体中部。

对握：特指与拇指有关的运动，这个运动使你的拇指可以接触到同一个手其他手指的指尖。

手掌：手的前表面。

跖面：脚的底部。

后部：与后或身体的背面有关（与前相对）。

下翻：手掌向下，掌朝地面。

俯卧：腹侧面向下的身体姿势。

旋转：绕一个固定轴运动。

表层：在表面或接近表面（与深相对）。

上方：头部之上或离头部最近的。

下翻：手掌向上，掌朝屋顶。