（四）各种健康食品
有否健康食品？专家们的看法并非一致。有的专家认为，“食品无好坏，关键在均衡”。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所陈君石研究员说，食品本身是没有好坏之分的，关键是均衡膳食，不偏食、不挑食，少吃高温烹饪的食品。也有专家认为，世上没有健康食品，如英国伦敦大学原营养及饮食学教授班德在20世纪80年代就曾说：“世界上根本没有健康食品这回事，有的只是健康食品行业。经过加工的食物比起原始的未加工食品安全得多，因为天然食品所含有害物质是数不尽的。没有证据可以证明，有机肥料生产的食品，营养比商业性农场的产品丰富。所谓‘天然’一词，理应禁用。世上不存在好坏食物，只有坏饮食习惯。”
然而，多数营养专家却认为有健康食品，如世界卫生组织，在21世纪初曾推出“最佳食品营养榜”，详见最佳饮食分类。
我国北京、上海等九城市的29位知名营养学家在2003年曾评出“十大健康食品”是：大豆（豆浆、豆奶等）；花椰菜、西蓝花、卷心菜、白菜等十字花科蔬菜；牛奶、酸奶；海鱼；番茄；黑木耳、松口蘑等菌菇类；绿茶；胡萝卜；荞麦；禽蛋蛋白。
应限食的5类食品是：高浓度白酒；烟熏类食品；腌菜类食品；煎炸类食品；含糖饮料。
西班牙《国家报》在2009年7月5日刊登的一篇文章中指出，奇异果、桂皮、面饼、苹果、土豆、嫩芦笋、香料、莴笋、番茄、四季豆、咖啡、茶、杏仁、碘盐、胡萝卜、豌豆、朝鲜蓟、菠萝、冷水鱼、大蒜、洋葱、辣椒、红色水果、初榨橄榄油、醋、菠菜、玉米等，是要延年益寿的人必不可少的健康食品。
不久前，世界卫生组织又更新了健康食品排行榜。2011年的榜单首次为食品划分了类别。例如，肉食榜冠军为鹅肉；水果榜冠军为木瓜；零食榜冠军为核桃；蔬菜榜冠军为红薯；食用油榜冠军为橄榄油等等。为帮助人们正确选择健康食品，今将一些健康食品有益作用按类别分别介绍于下，以供选食时参考。
①谷类
谷类包括了米面杂粮（燕麦、荞麦）、玉米、小米等。其中有些营养学家称为健康食品，人们应该作为主食而食用。
（1）玉米：有人认为，是第一谷类保健食物。玉米中含有大量的卵磷脂、亚油酸、谷甾酸、维生素E、维生素A和维生素B、胡萝卜素以及镁、硒等。有称玉米为“黄金作物”。玉米中还含有长寿因子谷胱甘肽，在硒的参与下，生成谷胱甘肽氧化酶，它是一种抗癌因子，故人们常吃玉米有防癌作用；玉米中含有较多的植物纤维素，有润肠通便功效，可减少结肠癌发生的可能性。玉米中含的维生素A、维生素B2能保护视力，预防一些眼病。食用玉米皮和玉米油，有降胆固醇作用。
糯玉米的淀粉分子要比普通玉米小十几倍，更易被人体消化和吸收，故消化功能不好的人可多吃糯玉米。而老玉米的含糖量比普通大米低2.3%，粗纤维含量却是大米的9倍。所以，糖尿病人可适当吃些老玉米。由于玉米对人体的最大贡献是它含有丰富的把玉米染成金色的叶黄素和玉米黄质（胡萝卜素的一种），它们是很强的抗氧化剂，能够保护眼睛的黄斑感光区域，预防老年性黄斑变性和白内障的发生。所以，吃玉米要选吃黄色的玉米。
（2）荞麦：日本学者的研究发现，荞麦的营养能打80～92分，高于小麦（70分）和大米（50分），是“全能营养冠军”。荞麦蛋白质含量高，氨基酸比例为88.5%，比大米（67%）、全麦（53%）都高，脂肪仅含2.5%。荞麦中的不饱和脂肪酸占83.2%，油酸占47.1%，亚油酸占36.1%，还含有大量维生素、微量元素和黄酮类化合物等。荞麦具有降血脂、降血糖、降血压、降体重和抗氧化等功能。故国内有营养专家建议，荞麦应该成为人们的一道主食。
（3）燕麦：在所有五谷杂粮中，燕麦的营养和健康价值堪称一绝。它含有丰富的水溶性纤维，可减缓胃部排空食物速度，延迟葡萄糖吸收，具有延缓饭后血糖上升效果，有助于糖尿病人的血糖控制。燕麦还可以降低血中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇含量，而降低罹患心血管疾病的风险。因此，有专家建议，燕麦可作为早餐主食。每天食用75克左右的燕麦（约8～9匙，相当于一平碗的分量）。例如早餐一杯燕麦片粥，中餐、晚餐以燕麦取代一部分或全部白米饭，或煮成咸肉粥亦可。也有专家认为，燕麦完全可以当成第三种主食来食用。主要源于燕麦能补充大米、白面非常缺乏的其他营养物质。燕麦的营养结构是任何一种主食都不能比拟的。
（4）糙米：糙米是去壳后仍保留些许外层组织，如皮层、糊粉层和胚芽，富含多糖、B族维生素、维生素E、镁、磷等矿物质和膳食纤维等，比白米含得更多，所以被视为一种健康食品。糙米中所含有的这些营养成分，能促进血液循环，源源不断地为肠道输送能量，促进肠道有益菌增殖，预防便秘和肠癌，还能增强免疫力，加强免疫细胞的功能。糙米中所含的谷维素是一种强力抗氧化剂，能降低胆固醇。
（5）全麦粉、标准粉：全麦粉是由整粒小麦不去皮研磨而成的，基本保留了小麦原有的膳食纤维、维生素B1等。虽然，全麦粉会带来“全营养”，是保留食物原来营养成分的食品，受到营养学家推崇和人们的青睐。但是，全麦粉“不好看而且拉嗓子”，因加工量少，故难买到，市场上的所谓“全麦粉”，不是“冒名”货，就是在非全麦粉中加麸皮“回炉”成的全麦粉。全麦粉虽营养价值高，但不推荐作为主食天天吃，而是将适量掺入精制面粉中粗细搭配着吃。因为，人吃过多的膳食纤维会影响人体对钙、铁、锌等微量营养素的消化吸收。燕麦、全麦面包等中所含的锌对免疫系统十分有益。
标准粉的加工程度比全麦粉稍高，而比精加工的精白面粉（即“特制”面粉）要低，100千克小麦大约产出85千克标准粉，既保存了比较多的维生素B1，还含有适量的膳食纤维，因此口感较好，有“嚼头但不拉嗓子”。所以，标准粉相当于已经粗细搭配的面粉，在全麦粉难求的现状下，则标准粉也可视为一种相对于白面粉的健康主食。
（6）面饼：面饼的消化过程极为缓慢，可持续一天。可作为脑力劳动者的健康食品。
（7）小米：小米在主食里数第一，它富含氨基酸、B族维生素等有助健康的成分。还含有蛋白质、脂肪、钙、铁等，能给大脑补充营养，预防神经衰弱。故小米是健脑的健康食品。
②蔬菜
蔬菜是人们每餐都要吃的食物，许多“健康饮食指南”都建议人们每天吃四五百克以上的蔬菜。在蔬菜中有不少蔬菜富含抗氧化物质，人多吃对身体大有脾益，这类蔬菜主要有甘薯、芦笋、卷心菜、西蓝花、芹菜、甜菜、茄子、番茄、胡萝卜、金针菇、荠菜、雪里蕻、大白菜等等。
科学家根据蔬菜所含营养成分的高低，将蔬菜分为甲、乙、丙、丁4类，以供人们从中选择适合自己的食物。甲类蔬菜富含胡萝卜素、核黄素、维生素C、钙、纤维等，营养价值较高，主要有小白菜、菠菜、芥菜、苋菜、韭菜、雪里蕻等；乙类蔬菜，营养次于甲类，通常又分为3种：第一种含核黄素，如所有新鲜豆类和豆芽；第二种含胡萝卜素和维生素C较多，如胡萝卜、芹菜、大葱、青蒜、番茄、辣椒、红薯等，第三种主要含有维生素C，如大白菜、包心菜、菜花等；丙类蔬菜，含维生素类较少，但含热量高，如洋芋、山药、南瓜等；丁类蔬菜，含少量维生素C，营养价值相对较低，如冬瓜、竹笋、茄子、茭白等。
营养学家还按照蔬菜所含的营养成分最多进行了分类，例如：含胡萝卜素最多的蔬菜有胡萝卜、黄花菜、红辣椒、菠菜、苋菜、大葱等；含维生素B2最多的有肝、肾、蛋黄、牛奶、花生等，而蔬菜含有维生素B2的有豆类、菠菜、蒜薹等；含维生素C最多的有新鲜青红辣椒、圆白菜、油麦菜、西蓝花等，番茄、黄瓜、心里美萝卜等也含维生素C但不如深绿色蔬菜多，深绿色蔬菜含维生素C比浅绿色蔬菜多；含热量最多的有百合、山芋、莲藕、土豆、山药、南瓜、豌豆等；含纤维素最多的有蕨菜、花菜、菠菜、南瓜、白菜、油菜等。
专家认为，有些蔬菜具有保护某些人体器官的作用。例如：含有胡萝卜素和超氧化物歧化酶等成分的“还原食物”，如菠菜、韭菜、葱、豌豆角、番茄、胡萝卜、小青菜、大豆、蒜叶等蔬菜可补脑，有护脑作用；红薯、胡萝卜等有护眼作用；海带、生姜等有护发作用；每周吃3次以上的番茄可预防呼吸系统疾病，番茄有护肺作用；甘蓝和西蓝花是世界卫生组织推荐的最佳蔬菜，被誉为天然“胃菜”，常吃甘蓝、西蓝花可护胃，大蒜也有护胃作用；西蓝花不仅可抗癌，还有助于保持皮肤弹性，有护肤作用等等。
营养学家建议人们多吃蔬菜，因为有不少蔬菜属于健康食品，今将专家们认为属于健康食品的一些菜蔬归纳于下，以供人们选食时参考。
（1）红薯：红薯在2011年世界卫生组织公布的健康食品排行榜中为蔬菜榜第一。因为红薯中化学物质含量降低，纤维含量大大提高。并含有丰富的赖氨酸，可以迅速增加饱腹感。赖氨酸是人体必需氨基酸之一，能促进人体发育，增强免疫功能，提高中枢神经组织功能的作用。红薯中富含的胡萝卜素可以增强视力，所含的类似雌激素的物质，有助于保护皮肤，延缓衰老。红薯所含的β- 胡萝卜素有助于人体制造足够的白细胞抗击感冒病毒的侵入。红薯所含的丰富的钾，能让人精力充沛，保持心脏健康、血压正常，亦能对抗乳腺癌和前列腺癌，预防退化性疾病，提升记忆力等。还能止血、降糖、解毒、防治夜盲症等。加工红薯时应避免长时间浸泡。食用时最好蒸、煮、炖。
（2）番茄：番茄（即番茄）的营养全面，有人认为，番茄在“最健康食品”中居首位。人体所需的至少50种以上的营养物质，在番茄里基本都有，而且含量适中，故有人称番茄为营养源中的全能冠军。番茄中所含的番茄红素，在蔬菜、水果中最高，为每百克14毫克，含维生素C丰富，是最佳的维生素源。每百克成熟的番茄含钠30毫克、钾244毫克，是理想的低钠高钾食品。还含有维生素E、α- 胡萝卜素与β- 胡萝卜素、磷、铁、铬、膳食纤维等。常吃番茄可使多种癌症、冠心病的发病率降低。男性长期食用番茄，可降低35%的患前列腺癌的风险。据研究，番茄有十大保健功效，如将鲜熟番茄去皮和籽后捣烂敷患处，每天2～3次，可治真菌、感染性皮肤病；将鲜熟番茄捣烂取汁加少许白糖，每天用其涂面，可使皮肤细腻光滑，能美容、防衰老；每天坚持生食1～2个鲜熟番茄，可起到防癌和辅助治癌的作用；每天早晨选1～2个鲜熟番茄空腹蘸白糖吃，可降血压；将番茄、苹果各一个，芝麻15克，一次吃完，每天吃1～2次，长期坚持，可治贫血；将榨取的番茄和土豆汁各半杯混合后饮用，每天早晚各1次，可治轻度消化性溃疡；将番茄丁1匙、芹菜末、胡萝卜末、猪油各半匙，拌入沸粳米粥内烫熟，加入盐、味精适量食用，可治肝炎；将1～2个番茄切片，加盐或糖少许，熬汤热饮，可防中暑；将番茄和西瓜汁各半杯混合饮用，每小时饮1次，可退高热；将番茄洗净当水果吃，连吃半月，可治牙龈出血等。番茄还可减缓动脉粥样硬化，辅助防治心脏病等。
（3）菠菜：菠菜富含B族维生素、胡萝卜素、纤维、矿物质和少量的钙、铁等，而且热量低。能够阻止脑血管的病变而保护大脑。菠菜还能保护视力，清理人体胃肠的热毒，可防治便秘，使人容光焕发。菠菜的吃法很多，将菠菜洗净，用开水焯烫，沥干水分，配以调料做成凉拌菜吃。有专家认为，菠菜是第二位健康食品。如果把50克菠菜和20克芝麻一起炒食，每天吃一次，两周之后就可以停止掉头发。
（4）花椰菜：花椰菜富含胡萝卜素、维生素C，还含叶酸、纤维、钙、维生素K等。对维持人体内酸碱平衡起重要作用，并是人体膳食纤维重要来源之一。还有健脑作用。
（5）卷心菜：卷心菜与花椰菜、菜花、西蓝花、甘蓝、白菜等都是十字花科蔬菜，卷心菜有很高的营养价值。每100克卷心菜中含维生素C 41毫克、钾200毫克，还含较多的维生素K、维生素B6，以及叶酸、胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素、钙、维生素U等。多吃卷心菜有助于防治高血压、防止血液凝固，增强骨质，能保护黏膜，对胃炎、胃溃疡的预防和治疗有较好的效果，能保护肾脏。卷心菜有抗氧化作用，对防止细胞老化，提高人体免疫力、预防动脉粥样硬化等也有较好效果。卷心菜中含的一种硫化物的成分，能够起到防止致癌物质在体内活动的作用。此外，卷心菜还具有美容之功效。卷心菜的叶子可以用来吸收皮肤衰老成分，能够促进皮肤的血液循环。秋冬是吃卷心菜的最佳时节。
（6）白菜：如圆白菜、大白菜等，它们含有丰富的维生素C、维生素E、胡萝卜素、叶酸、维生素U、萝卜硫素、异硫氰酸丙酯衍生物，吲哚类化合物、纤维和钙、钼、铬、硒等微量元素。它们具有很强的抗氧化作用、抗衰老功效、抗癌作用及有杀菌消炎、润肤养颜等功效。常吃白菜可预防巨幼细胞贫血、胎儿畸形，能加速溃疡愈合，预防胃溃疡恶变，预防肠癌，咽喉疼痛、外伤肿痛、胃痛、牙痛时，可将新鲜白菜榨汁后饮下或涂抹患处。中医认为白菜有化痰、止咳、退热解毒功效，有补钙作用，有利通便可治疗咳嗽、咽喉肿痛等。脸上长青春痘的青年人可多吃白菜。将白菜根加冰糖煎服，可辅助治疗百日咳，将白菜捣烂、榨汁，加温内服，可辅助治疗消化道溃疡，将新鲜白菜心切段，加醋、盐、香油、大蒜等调料，搅匀生食，可解酒精中毒，将白菜煎浓汤，洗患处，有助治疗冻疮等等。
（7）西蓝花：西蓝花和甘蓝是世界卫生组织推荐的最佳蔬菜，被誉为天然“胃菜”。患有胃溃疡及十二指肠溃疡的人，应多吃甘蓝。将甘蓝与蜂蜜混合，每天食用能促进溃疡愈合。西蓝花含有丰富的维生素A、维生素C和胡萝卜素等，能增强皮肤的抗损伤能力，有助于保持皮肤弹性。甘蓝也富含维生素C、维生素A、维生素K和叶黄素等，能提高免疫力，预防癌症、心脏病、中风，保护牙齿、牙龈和视力等，能让皮肤白皙，强壮骨骼，还有助于补肾，帮助肝脏排毒等。
（8）生菜：生菜是蔬菜王后，极富营养价值。含有β- 胡萝卜素、维生素C、维生素E、维生素B1、维生素B2、维生素B5和维生素B6。含有丰富的钙、镁、磷、钾和钠等矿物质，还含有铜、铁和锌等微量元素。多吃有助消化、刺激胆汁的形成、凉血、为血液消毒、利尿，防止肠内堆积垃圾和使人年轻。生菜是消除紧张症的有效食品。将洗净的生菜500克放在锅里加入1000毫升水，烧开后煮5分钟，每天早晨喝2杯加少许糖的凉生菜汤，可以去火。每天早晨把干净的生菜叶几片切成小块，放在盘中加入半勺橄榄油做沙拉空腹食用，可润滑消化道，有助于治疗便秘。
（9）莴笋：莴笋含热量很低，是减肥的绝佳食品。由于莴笋富含纤维和矿物质，故它成为健康食品。莴笋的简单吃法就是凉拌。
（10）芦笋：芦笋含有丰富的纤维、矿物质、维生素E、维生素C、芦丁、甘露聚糖、胆碱、精氨酸和天门冬素（一种氨基酸）等。新鲜芦笋约94%的成分是水，其营养极为丰富。芦笋对白血病、淋巴癌、乳腺癌、肺癌等有一定的防治作用，对高血脂、心脏病、高血压、动脉硬化症也有一定的预防效果。芦笋可用治咳嗽、尿路疾病和溃疡等。芦笋对维持毛细血管形态、弹性和生理功能有较好作用。可以提高肾脏细胞的活性，有利尿作用。芦笋中的铬含量高，这种微量元素可以调解血液中脂肪与糖分的浓度，是糖尿病人的好食品。芦笋中的成分还有促脂肪代谢的功效，故食用芦笋对高胆固醇的人也有好处。芦笋也是增强免疫力和燃烧脂肪的理想食品。
（11）洋葱：洋葱中富含硒、维生素C、维生素B6、纤维、黄酮类化合物和槲皮素等强力抗氧化剂，其中的多酚和含硫化合物，能降低患癌风险，故有助于防止癌症。美国科学家从洋葱头中发现了前列腺素A，它具有扩张外周动脉和降低外周血管阻力的功效，从而起到降低血压的作用。它还能增加尿量，促使钠的排泄，能降低冠状动脉的阻力，增加血流量，预防冠心病。洋葱中的钾含量极低，是补肾的良好食物。
英国的科学家研究表明，洋葱蒸汽对治愈发炎的伤口有惊人的效果。将洋葱捣烂外敷，可治耳痛。咀嚼洋葱可治伤风感冒。在咳嗽糖浆里加一点洋葱汁，止咳的效果更佳。洋葱还能提高胃肠道的张力，增加胃肠液分泌、降血压、降血糖、降低血液黏度等。亦可治疗非痢疾性肠炎，治疗维生素缺乏症等。由于烹熟之后的洋葱营养成分被破坏，因此，最好生吃。
（12）萝卜：萝卜因色泽不同，其营养成分和功效也有所不同，而且，各有各的“强项”。例如：
①胡萝卜。胡萝卜也叫红萝卜，它又分红胡萝卜和胡萝卜。红胡萝卜汁对癌症病人化疗导致的机体营养障碍等副作用有一定的调理作用。胡萝卜含有大量胡萝卜素、丙氨酸等氨基酸、果胶、多种维生素、钙、磷、铁等矿物质以及微量元素等。因此，胡萝卜可以补中气、健肠胃、壮元阳、安五脏；排除体内的有害物质；保护视力；促进儿童发育；保护皮肤表皮层，使人的皮肤柔润、光泽、有弹性，而起美容作用。生吃胡萝卜养血，熟吃补肾。心脑血管病人可多吃胡萝卜。专家认为，胡萝卜宜用油炒，或将胡萝卜切块，与肉类一起炖。因为胡萝卜素是脂溶性的维生素，遇油才能被吸收。但在烹饪时不可放醋，以免被破坏β- 胡萝卜素。
②白萝卜。白萝卜含有丰富的维生素C、维生素K、钾、钙、芥子油和菜苷等。白萝卜性清凉，有润肺止咳作用。白萝卜生吃可促消化，其辛辣的成分可促进胃液分泌，调整胃肠机能，还有消炎作用。熟吃补气，尤其和猪肉、羊肉等炖着吃，则能补气顺气。白萝卜中的芥子油和菜苷，能与多种酶发生作用，是有效的抗癌成分。常吃白萝卜还可使皮肤白皙细腻。当肩膀发酸时可用浸泡过白萝卜汁的湿布冷敷，面部长粉刺可用白萝卜汁涂抹，发烧时，可往头上抹白萝卜汁，有利于退烧。将白萝卜25克洗净切片与橄榄6枚（捣碎），加水一起煎煮后服用，每天1剂，可治猩红热。另外，白萝卜还有消肿、消炎作用。
③青萝卜。青萝卜富含维生素C和纤维，能清热舒肝、健脾，防治痰多、口干舌燥。当冬天空气干燥，人口干唇燥时，常食青萝卜可起到健脾防痰、生津止渴等作用，故青萝卜又有“水果萝卜”的美称。经常食用青萝卜还可以降低血脂、软化血管、稳定血压、预防冠心病、动脉硬化、胆石症等多种疾病。
④水萝卜。水萝卜中含有维生素和钙、磷、铁等矿物质。在夏天较多见，具有较显著的利尿、消食和解酒等功效。有专家认为，将水萝卜猪肝粉丝做汤，是不错的“伴酒汤”。
总之，萝卜营养丰富，性味甘、辛、平、微寒，具有清热生津、凉血止血、下气宽中、消食化滞、开胃健脾、顺气化痰等功效，能够增强人体的免疫功能，提高抗病毒能力，有较高的食疗价值。冬季吃萝卜不仅可以消散内热，还有下气宽中，消积导滞等作用，故有“冬日萝卜赛人参”的说法。
（13）土豆：土豆又叫马铃薯，它的营养非常全面，含有人体所需的多种维生素和矿物质。如所含的蛋白质和B族维生素，相当于苹果的10倍，含的脂肪相当于苹果的7倍，含的维生素C相当于苹果的3倍。每百克土豆中含17克碳水化合物，是同等重量大米含量的1/4左右。土豆淀粉是一种抗性淀粉，有缩小脂肪细胞的作用。土豆还含有人体不能合成的8种必需氨基酸，尤其是赖氨酸和色氨酸，每百克中分别含93毫克和32毫克。此外，还含有比例不等的纤维素、柠檬酸、钙、磷、铁、镁、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素B5，以及抗氧化的多酚类成分等等。美国农业研究部门曾断言：“每餐只吃全脂牛奶和土豆，就可以得到人体所需的一切食物元素”。
土豆味苦、性平，具有健脾和胃、消炎散结、养脏怡神、调中补气等功效。能防治很多胃肠系统疾病。把土豆捣碎后，敷贴于患处，对丹毒肿胀、疮疥溃疡及烧伤创面都会收到满意效果。平时多吃土豆，对人的郁闷压抑、焦急自卑有着调解、缓解作用。土豆不易引起血糖的波动，因此，它非常适宜糖尿病人食用。将无青色的土豆，带皮洗净后切块，放入榨汁机中加适量凉开水打成汁，马上喝下，不可久放，对经前乳房胀痛女性有很好的治疗效果。
土豆中的龙葵素会损害细胞的生物膜，使人感到口舌发麻、恶心、腹泻、神志不清等，严重时可以致死。在正常情况下，龙葵素在土豆中的含量非常低，如果连皮一起吃，则含量稍高一点，但不会引起中毒，若土豆皮变绿和发芽的部分，含量会升高，不能吃。龙葵素虽然多吃有毒，但少吃却具有很强的抗肿瘤作用，对胃癌和直肠癌都有很好的抑制作用，将土豆带皮煮还可以防止养分的流失。
（14）山药：山药含有淀粉酶、多酚氧化酚等，故有利于脾胃消化吸收功能，是一种平补脾胃的药食两用食物。不论脾阳亏或胃阴虚，皆可食用。中医认为，秋吃山药有健脾益胃、滋肾益精、益肺止咳的功效。山药还是病后康复食补的佳品。常吃山药可延年益寿。山药中的黏多糖与矿物质相结合，有助于骨骼的健康，还可使软骨具有一定弹性。山药富含维生素和矿物质，含能量较低，几乎不含脂肪，故有减肥健美的功效。山药所含的黏蛋白能预防脂肪在血管中沉积，故可防止动脉硬化。山药的最佳吃法，是蒸着吃、做汤喝、也可炒吃。以蒸着吃，营养损失最小。
（15）莲藕：莲藕含淀粉、维生素C、鞣质、天门冬酰胺等。民间有“荷莲一身宝，秋藕最补人”的说法。在秋天，天气干燥，吃些藕，能够起到养阴清热，润燥止泻，清心安神、健脾和胃的作用。能够缓解过度紧张、焦虑不安。莲藕不仅可以治疗严重贫血，还能止鼻血、咳血、吐血、血淋、溺血、血痢、下血、血崩，很多与出血有关的病症，莲藕都能治疗。用莲藕制成粉，能够消积食，止腹泻，开胃口，清湿热，是老弱病残、体虚多病者的上好滋补品。七孔藕，水分少，适宜做汤；九孔藕水分含量高，脆软、汁多，凉拌或清炒最为合适。
（16）菌菇：菌菇类食品已被我国营养学家评为十大健康食品之一。在我国已知的食用菌有300多种，食用菌具有丰富的营养价值，对人体健康有很大裨益。常见的菌菇有以下几种。
①蘑菇。美国学者研究发现，蘑菇可增加白细胞的数量，使白细胞更有活力，变得更具有攻击力。所以人们常吃蘑菇对抵抗感染有益。蘑菇含蛋白质的量高，鲜蘑菇含5%，干蘑含35%～40%，是含的优质蛋白质，可以百分之百地取代动物蛋白质，其蛋白质中含有人体必需的20种氨基酸。蘑菇中含有多种维生素，如维生素B、维生素C、维生素E、维生素D、维生素K和胡萝卜素等。蘑菇主要含有钾、钠、磷、钙、铁、铜等，还含有抗癌矿物质硒。研究发现，白色蘑菇可抑制前列腺癌细胞生长。蘑菇含碳水化合物仅为3.5%～5.2%，脂肪0.01%～0.2%，含有助消化酶，已从蘑菇中发现了24种酶，还含有促进食欲的物质。蘑菇中所含的叶酸可防止身体贫血，所含的胆碱可保护身体，避免体内脂肪积聚、肾虚和脾脏肿大。从蘑菇中分离出的Neblarine物质，可预防和治疗肿瘤。
由于蘑菇是高蛋白、低脂肪、低碳水化合物、高纤维素和营养丰富的食品。因此，既适合儿童生长发育期食用，又适合患有高血压、糖尿病、高血脂的中老年人食用，对癌症病人尤其是对肺癌、皮肤癌病人更为有益，还是肥胖者和那些希望保持苗条身材和活力的人的理想食品。
②香菇。含有丰富的钾、钙、核糖类物质以及大量对人体有益的其他营养物质。可克服肝脏内胆固醇增长，促进血液循环，有降血压、滋养皮肤等作用，还有抗癌、防流感、帮助消化、调节人体新陈代谢、美容养颜、预防肝硬化、减少胆固醇、消除胆结石、防治佝偻病等功效。老年人怕冷可多吃香菇，把干香菇煎汁加蜂蜜饮用，可缓解感冒初期发热、咳嗽等。
③平菇。性温、味甘，常食可促进人体新陈代谢，增强体质，祛风散寒，舒筋活络，降血压和降血脂等作用，对妇女更年期综合征有辅助治疗等效果。
④金针菇。含有蛋白质、脂肪、粗纤维、多种维生素、胡萝卜素、18种（包括人体必需的8种）氨基酸、含锌量也较高。能增进儿童智力发育和健脑等作用，被誉称为“益智菇”，也可以用于各种早、中期癌症的治疗。
⑤猴头菇。味甘，性平。含有17种氨基酸和丰富的多糖体、多肽类物质。中医认为，猴头菇利五脏、健脾胃、助消化、营养强壮，适用于消化不良、体质虚弱等症。猴头菇所含的不饱和脂肪酸有利于血液循环，能降血脂，是高血压、心血管疾病患者的理想食品，对胃癌、食道癌也有特别好的疗效。
（17）黑木耳：它所含的植物胶质，可在短时间内吸附残留于肠道的“毒素”，将其排出体外，起到洗涤肠道的作用，故有称它为肠清洁“钟点工”。专家认为，常吃黑木耳，能有效地降低人体血液黏稠度。患有高血压、高血脂的人，每天吃3克黑木耳（干）烹制的菜肴，可使脑中风、心肌梗死的发生危险减少1/3。这是因为黑木耳有明显的抗凝作用，能阻止胆固醇在血管上沉积和凝结，对动脉硬化也具有较好的防治作用，所以，可用于心脑血管病的辅助治疗。无病者可把黑木耳当食疗，以预防心脑血管病的发生。
黑木耳以凉拌吃最有营养，只需依照个人口味加入调料拌匀即可。
（18）黄花菜。它含有丰富的卵磷脂，是机体许多细胞，特别是大脑细胞的组成成分，对增强和改善大脑功能有重要作用。黄花菜中所含的蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素B1等，也是大脑代谢所需的营养物质。所以，黄花菜在很多国家和地区被称为“健脑菜”。黄花菜的吃法可凉拌，也可与香菇猪肉一起烧汤。特别适合记忆力减退的老人和老年痴呆患者食用。
（19）海带：它含有多种有机物和极丰富的碘，以及钾、钙、铁等元素，还含有蛋白质、脂肪酸、糖类、多种纤维素和尼克酸等。海带呈碱性，可促进血液中的甘油三脂代谢，有助润肠通便。且热量低，含膳食纤维丰富，能促进肠道运动，有称海带为肠蠕动的加速器，海带有防治地方性甲状腺肿大、显著降低胆固醇的功效。营养专家认为，经常食用海带既能补充身体的碘元素，又对头发的生长、润泽、乌黑、光亮等都具有特殊功效。海带的最佳的吃法是清蒸，这样，既不会破坏海带中的矿物质，而且，还可以有效地增加肠蠕动。
（20）大蒜：大蒜中所含的挥发油、大蒜素和皂甙等，对多种细菌、病毒均有抑制和杀灭作用，可在瞬间杀死伤寒杆菌、痢疾杆菌、流感病毒等。大蒜富含的硒有抗氧化作用，有一定的抗肿瘤效果。所含的有机锗化合物，因能刺激机体产生干扰素，激活自然杀伤细胞、巨噬细胞等，有利于抑制肿瘤。大蒜还有很好的防治心脏疾病、降低胆固醇和清血功能等。也可预防癌症，大蒜素能预防结肠癌。每天嚼两瓣大蒜可有效维持内分泌平衡。有助于降血糖、防治动脉硬化，促进血液循环和增强免疫力等，大蒜汁还可去粉刺。
（21）椒类：辣椒热量低，可提供丰富的维生素B和维生素C，有抗氧化作用。青椒含大量的维生素C、维生素A等抗氧化剂，能有效对抗自由基，保护细胞，红椒富含胡萝卜素，能降低患癌症的几率。红柿子椒有补肾护肾功效，还含维生素B6、叶酸和番茄红素等，能预防癌症。紫椒也能预防癌症和慢性病等。辣椒所含的辣椒素有助打通感冒的鼻塞，使呼吸通畅，有益于感冒痊愈。
（22）南瓜：它含的营养物质有α- 胡萝卜素和β- 胡萝卜素、维生素C、维生素E，以及钾、镁等。南瓜是一种补血食品，一些血虚或血寒的人吃南瓜会有很好的补养效果。除了有热性或湿热性疾病的人不能吃南瓜外，其他人均可吃南瓜。南瓜最佳吃法，是将罐装南瓜同酸奶或者苹果酱混合；用罐装南瓜做汤、面包和松饼。也可将生南瓜炒熟吃或蒸熟吃。
③水果
在世界卫生组织公布的健康食品排行榜中，水果的排行榜是木瓜、橘子、橙子、草莓、猕猴桃、芒果、苹果、杏、柿子、西瓜。
（1）木瓜：它所含的木瓜酵素可帮助人体分解肉类蛋白质、糖类和脂肪。消化科专家建议，吃少量木瓜，可以帮助肠道消化难以被人体吸收的肉类蛋白质，故可预防胃溃疡、消化不良等。木瓜酵素还能帮助溶解毛孔中堆积的皮脂和去除老化的皮肤表面角质的细胞，故有嫩肤美容的功效。
（2）柑橘：它含有维生素C、叶酸、纤维、钾、果胶等营养物质，专家称它为健康超级食物之一，每天吃1份。可生吃、喝果汁，以及用其加工成糕点吃。
（3）草莓：草莓富含抗氧化剂，维生素C、锰和多种纤维，具有消炎抗癌功效，有助于维持心脏健康，还有明目、养肝、调理气血等功效。蓝莓含有纤维、叶酸、维生素C、维生素E、钾、镁、铁、核黄素、烟酸、植物雌激素，而含热量很少。可每天饮1～2杯蓝莓汁，也可撒在酸奶、热麦片粥和凉的谷类早餐食品上食用，或同豆浆、脱脂牛奶，或与冰搅拌成饮料后饮用。蓝莓除了可以预防心脏病和癌症外，还能增进脑力。
（4）猕猴桃：美国的一项研究指出，猕猴桃中富含抗氧化剂叶黄素，有降血压作用，每天吃3个猕猴桃可降低高血压。猕猴桃皮可防脱发，每次将2个猕猴桃刷去毛刺，把皮剥下捣成泥，敷头皮20分钟，长期坚持，可防脱发，还可生发。另外，每天吃猕猴桃可防止DNA损伤，减少癌症发生。猕猴桃中所含的成分可杀死口腔癌细胞。多吃所含的叶黄素和玉米黄质等，还可预防白内障和其他形式黄斑变性的发生。
（5）苹果：苹果含有抗氧化作用的成分，可预防包括癌症在内的多种疾病。为了能让苹果发挥应有的功效，应该在完全洗净后连皮吃下。苹果含有丰富的维生素和纤维等，能够降低胆固醇，预防便秘，还能补肾。
苹果在健康水果排行榜中，曾从榜首，现已降到第七位，其主要原因是种类繁多，培育方法改变，使苹果内糖分升高，维生素含量降低。
（6）葡萄：研究证明，葡萄对心脏健康有益。葡萄中含有大量的黄酮和白藜芦醇，能够加快一氧化氮的产生，加快血流量速度，防止血管肌肉松弛。其中的黄酮类化合物还能保护人体免受癌症的侵害。紫葡萄皮含有抗高血压的物质，葡萄汁能提高血浆里的维生素E和抗氧化剂的含量。葡萄中的白藜芦醇，既抗癌，又能抗衰老。葡萄中所含的花青素是强效抗氧化剂，可保护心脏，增加有益的胆固醇。
（7）香蕉：香蕉含有丰富的维生素B6，有助于抗击炎症，提高免疫力。香蕉越熟（即表皮黑斑越多）免疫活性越高。熟香蕉增加白细胞的能力是青香蕉的8倍，香蕉能预防直肠癌、结肠癌、肾癌。将香蕉与燕麦片等全谷物一起食用，能有效地抗感冒病毒，可防流感。香蕉含钾较高，而钾元素能帮助伸展腿部肌肉和预防腿抽筋，故有美腿作用。
（8）梨：秋天干燥，每天吃梨，能缓解秋燥，生津润肺。不同种类的梨，其寒性不一样，天津鸭梨、香梨和贡梨寒性差不多，而沙梨和进口的啤梨则寒性大些。吃生梨能明显解除咽喉干、痒、痛、声音哑、便秘和尿赤等。冰糖蒸梨可滋阴润肺、止咳祛痰，对治疗肺热咳嗽和喉咙痛等效果更佳。
其他属于健康食品的水果，有奇异果，它富含维生素C，有很强的抗氧化功效。能帮助机体抵抗外部细菌侵袭。想瘦身者可多吃。孕妇、儿童和老年人也应多吃；菠萝因含大量水分，为夏季最佳食品，含有丰富的纤维，但含蛋白质和脂肪均很少，等等。
④肉、蛋、鱼
有些肉、蛋、鱼有独特的营养，是健康食品或超级食品。
（1）肉类：在2011年WHO健康食品排行榜中的肉食榜的冠军为鹅肉，它的脂肪含量低，不饱和脂肪酸的含量高，特别是α- 亚麻酸含量超过其他肉类。而α- 亚麻酸是构成细胞膜和生物酶的基础物质，对人体健康起决定性作用，人体若缺乏α- 亚麻酸，则维生素、矿物质、蛋白质等就不能被有效吸收和利用，造成营养流失。婴幼儿、青少年若缺乏α- 亚麻酸，就会严重影响其智力和视力的发育。鹅肉是高蛋白，适合体虚、营养不良者食用。鹅肉有益气补虚、和胃止渴、止咳化痰、解铅毒等作用。适宜体质虚弱、气血不足、营养不良、经常口渴、乏力、气短、食欲不振者食用。但有皮肤疮毒、疹痒症、高血压病或动脉硬化者忌食。亚军为鸭肉，它的化学结构与橄榄油很接近，对心脏健康有益。营养价值很高，其中蛋白质比畜肉含量高很多，富含B族维生素和维生素E，可预防秋冬季好发的烂嘴角、眼炎和阴囊炎等。是干燥多风的秋季的最好荤食。对鸭肉最好吃法是炖食。
季军是鸡肉。鸡肉是公认的“蛋白质最佳来源”之一，其不饱和脂肪酸含量适中。
猪血富含维生素B2、维生素C、蛋白质、铁、磷、钙、尼克酸等。猪血中的血浆蛋白被人体内的胃酸分解后，会产生一种解毒清肠分解物，能够与侵入人体内的粉尘、有害金属微粒发生化合反应，易于毒素排出体外，预防结肠癌，长期接触粉尘的人，尤其是每天驾车的司机，应经常吃些猪血。
（2）蛋类：鸡蛋不仅营养丰富，而且是最“物有所值”的超级食物。鸡蛋有很强的抗饿能力，早上吃一个鸡蛋可使人在一天中摄入的热量比不吃鸡蛋的人少。热量消耗也减少。
（3）鱼类：鲑鱼在“最健康食品”中排第六位，经常食用鲑鱼可以防止血管阻塞。
三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效地提升高密度脂蛋白胆固醇，降低血脂和低密度脂蛋白胆固醇，具有防治心血管病的作用。它所含的N-3多不饱和脂肪酸更是视网膜及神经系统必不可少的物质。能增强脑功能，防治老年痴呆，辅助治疗和预防帕金森病等。三文鱼以生吃为主，熟吃应采取快速的烹调方法，烹饪到三至七成熟时马上食用。
墨鱼含蛋白质高，每百克墨鱼肉含蛋白质13克，脂肪仅0.7克，具有益血补肾、健脾理气的功效，秋吃墨鱼能养阴生津，对女性尤其滋补。吃法红烧、爆炒、熘、炖、凉拌、做汤均可，为防秋燥，则以做汤食用比较合适。
深海鱼，或称冷水鱼，最普通的冷水鱼是金枪鱼，含有极高生物价值的蛋白质，还可提供丰富的具有营养价值的脂肪，可促进血液循环，改善胆固醇含量，有助于长寿。鱼里所含的不饱和脂肪酸，俗称好脂肪，它们能担当天然抗凝血的帮手，可降低血压、抑制心肌的兴奋性、减慢心率，从而保护心脏。德国专家的一项研究证明：坚持每天吃50克鱼，可减少40%心脏病的发生。最好不要食用煎烤的金枪鱼。
⑤零食
世界卫生组织的“健康零食排行榜”的干果有核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等。这些零食有护脑作用，又称为护脑食品。
（1）核桃：它富含维生素E、维生素B6、ω-3脂肪酸、镁、钾、蛋白质、纤维等。核桃有助于防治乳腺癌、前列腺癌和肺癌。核桃还含大量的抗氧化褪黑激素，能促进睡眠。美国研究发现，食用核桃可3倍增加血清中的褪黑激素浓度。核桃仁对胆、肾、膀胱结石有特效。核桃仁本身就有化解结石的功效，只需每天食用核桃仁3～5粒，病情就会慢慢好转。核桃还能治咳嗽、痰多、哮喘等。临睡前吃3颗核桃仁，生姜3片，再喝两三口水，然后睡觉，就能治咳嗽。核桃所含的抗氧化成分是其他坚果的2倍。研究人员建议，人们可以每天食用7颗核桃。核桃仁可每周吃5次，每次1盎司。核桃所含的特殊氨基酸能延缓动脉硬化，保持动脉的柔软与活力。
（2）杏仁：美国的一项研究表明，在食用等量杏仁的情况下，女性比男性能获得更强的饱腹感，所以，杏仁是女性减肥的好帮手。同时，长期食用杏仁可减少罹患心脏病的风险，并有抗癌作用。杏仁虽是健康食品，但不可过度食用。杏仁富含不饱和脂肪酸，可有效控制胆固醇，但热量高。
（3）花生：花生中独有的植酸，植物固醇等，会增加肠道的韧性。每天吃5～6粒花生，就能强健肠道。用水煮花生，营养不会被破坏，而容易吸收。中医认为，花生性平、味甘、入脾、肺经。可以醒脾和胃、润肺化痰、滋养调气、清咽止咳。花生红衣能促进血小板新生，可辅助治疗血小板减少和防治出血性疾病；花生壳可降血压、调整胆固醇。花生虽有“长寿果”之称，但不可过度食用。花生中含有大量的蛋白质和脂肪，特别是不饱和脂肪酸含量很高，所以，花生的营养价值比粮食高，可与鸡蛋、牛奶、肉类等一些动物性食物相媲美。
（4）栗子：它又称板栗，被称作“干果之王”。栗子富含淀粉，可用来充饥，又营养丰富，能健脾胃，补肾强心，温肾壮阳的滋补品。
栗子的淀粉含量占2/3，蔗糖约占1/3，还含有糊精、葡萄糖、果糖和蜜三糖等。
栗子含有少量蛋白质，因缺乏亚硫氨基酸是一种不完全蛋白质，但含有谷物中没有的亮氨酸，所以，栗子必须同谷物混合才能获得完整的蛋白质，成为一种优质营养食品。
100克栗子含有5克纤维、4克脂肪（干品，而鲜品只有2克）。栗子所含脂肪是一种优质脂肪，其中2/3是由一元不饱脂肪酸和多元不饱和脂肪酸组成的不饱和脂肪。这种脂肪对人体的健康十分有益，尤其是对心脏和血管十分有益。它能降低坏胆固醇，阻止血液中沉淀物附在血管壁上，保持血管的弹性和血液畅通。
每100克栗子含有矿物质1.2克，其中钾0.6克，其他还含有大量的镁、钙、氯、硫、钠、锌、碘、铜、硒等。
栗子含有多种维生素，如维生素E（可保护细胞免受有害自由基的破坏）、维生素B1（有助于糖和脂肪的转换和神经信息的传递）、维生素B2（有助于把糖、蛋白质和脂肪转换成能量）、维生素B3（参与制造能量，并有助于传递神经冲动、制造脂肪酸和一些激素）、维生素B5（参与体内酶的制造）、维生素B6 （参与蛋白质的转换，制造红细胞和神经传递物质，增强免疫力等）、维生素B9 （参与制造遗传物质、氨基酸、蛋白质和血色素等）、维生素C（每100克栗子约含50毫克）等。
因此，栗子可防治高血压、冠心病和动脉硬化等。老年人常吃栗子可抗拒衰老、延年益寿。栗子虽可药食两用，但不宜多吃。生吃不易消化，熟食又会滞气。李时珍倡导的吃法是：“以袋盛生栗，悬挂风干，每晨吃十余颗，或用栗子和猪肾煮粥，久服必健。”
（5）大豆：它含有ω-3脂肪酸、维生素E、钾、叶酸、镁、硒等营养物质。英国科学家指出，黄豆制的食品和饮料（如豆浆等）对绝经期妇女身体极为有益。还能帮助妇女预防心脏病、骨质疏松和乳腺癌等。
豆腐为补益清热养生食品，常吃豆腐可补中益气、清热润燥、生津止渴、清洁肠胃。更适合热性体质、口臭、口渴、肠胃不清、热病后调养者食用。豆腐除了有增加营养、帮助消化、增进食欲等作用外，还对牙齿、骨骼的生长发育有益。在造血功能中可增加血液中铁的含量。豆腐不含胆固醇，则为高血压、高血脂、高胆固醇、动脉硬化和冠心病患者的药膳佳肴。豆腐含有丰富的植物雌激素，对防治骨质疏松症有良好作用。豆腐还含有甾固醇和豆甾醇，这些均是抑癌的有效成分，故常吃豆腐可防癌。由于在制豆腐、豆浆等时，可使大豆的嘌呤含量降低，因此，高尿酸血症患者可用豆腐或豆浆替代一部分鱼虾、肉类。但每天吃豆腐不超过90克，或浓豆浆不超过1碗，不吃油炸豆腐、卤制豆干，豆浆里切不可放糖。
黑豆可消胀，下气，活血解毒，可治风热。还有养阴补气作用，但不可多食。
豌豆含有丰富的淀粉和植物蛋白质，有很高的能量价值，而含脂肪很少。为延年益寿的健康食品。
此外，榛子为坚果之王，常食对心脏病、癌症、血管病有防治作用，还可明目健脑；松子为长寿之果，松仁有降血压、防止动脉硬化和心血管疾病等作用。
⑥食用油
WHO在2011年的健康食品排行榜中，橄榄油为冠军，其次是玉米油、米糠油、这3种油都含有大量的不饱和脂肪酸，能够帮助人体清除血管壁上的胆固醇、有助于预防高血脂、动脉硬化和冠心病等。
（1）橄榄油：橄榄油含极高的维生素和矿物质，有助于加速治疗皮肤损伤和湿疹，适合于干性、老化的皮肤。以榨取方法获取的橄榄油，含有大量不饱和脂肪酸，适合心脏病患者食用。橄榄油在高温下的稳定性更好，故适宜高温烹调。食用初榨橄榄油，不会提高坏胆固醇的含量，而可防止升高，防止高血压，抑制血小板凝固，防止心脏病发作。食用橄榄油优于食用其他植物油，但有专家不主张长期食用橄榄油，应适当与其他植物油搭配食用。
（2）芝麻油：熟芝麻油，俗称香油，含丰富的不饱和脂肪酸以及其他营养成分。而香油还可以防治多种疾病。例如：将柿饼适量，用香油煎后食用，每天3次可治心动过速；每天早晚各服5毫升香油可治气管炎咳嗽；口含香油，每次约含3分钟，隔2小时再含，可治牙周炎、口臭、龋齿、扁桃腺炎等；晚上睡觉前含一口香油，慢慢咽下，可治嗓子干、刺痒、有烧灼感；将香油放在锅里蒸30分钟，放凉后涂在手足上，包上热毛巾敷10～15分钟，可缓解皮肤干燥；皮肤肿胀、跌撞，烧烫伤，可立即在患处涂一层香油，约半小时就可消肿；将核桃仁拌香油吃，每天1次，可治常年便秘；经常口含或喝点香油，可治声音嘶哑、慢性咽炎等，每天食用35克芝麻油，可降血压，等等。
（3）黄油：它营养极为丰富，是奶制品之冠。它是维生素A的丰富来源，而且容易被人体吸收，还含有脂溶性维生素E和维生素D，以及硒、碘等微量元素。黄油含有相当丰富的酪酸，因此种脂肪酸有抗癌作用，故可防治癌症。黄油还含少量但比例均衡的ω-3和ω-6必需脂肪酸。
（4）奶油：奶油中的脂肪含量仅为全脂牛奶的20%～30%。营养价值介于全脂牛奶和黄油之间。
（5）深海鱼油：它富含被誉为“第三营养素”的卵磷脂，还含有亚油酸、谷物醇、维生素E等，常吃可预防高血压和动脉硬化等。
因此，除了橄榄油、玉米油、米糠油等为好的食品之外，而香油、黄油、奶油和深海鱼油等也都是很好的食品。
人们要吃出健康来，除了经常注意选食健康食品外，还要注意吃真正的食物。其实，真正的食物就是健康食品。
所谓真正的食物，就是指那些历史悠久的、传统食物。如肉、鱼、蛋等都是历史悠久的食物。亚洲人吃的黄豆制品，如豆腐、酱油等已有5000年之久。专家指出，未经发酵的黄豆，并不适合人类食用。发酵的豆制品包括腐乳、豆豉、豆酱和酱油等，经研究，这些发酵豆制品，除了含有大豆固有的优质蛋白、大豆异黄酮、卵磷脂、亚油酸、亚麻酸和丰富的钙、铁等营养成分外，经过发酵还增加了一些保健功能。例如：发酵豆制品营养丰富，易于消化，在发酵中生成了大量的低聚肽类，具有抗衰老、防癌症、降血脂、调节胰岛素等生理保健功能；因含有丰富的苷元型异黄酮，具有降低血液中胆固醇水平，减少患冠心病危险的功能；因发酵豆制品中含有高活性的降血压肽，故具有降血压功能；发酵豆制品中的异黄酮能提高成骨细胞活性，促进胰岛样生长因子的产生，从而具有预防骨质疏松症功能；因含有丰富的抗氧化成分，具有清除自由基的功能；发酵豆制品含有溶血栓的纳豆激酶、B族维生素和抗生素等，故具有溶解血栓、防治老年心血管病、保持血管健康等功能。然而美国人吃的多数黄豆制品，却不是传统的黄豆食物，如低糖点心，主要成分是黄豆油工业的副产品“单一黄豆蛋白”。这种未经发酵且去掉脂肪的黄豆蛋白，并不是真正的食物。
不同的食物有不同的食用要点，如水果选用当季的最好，谷物应该保持完整，脂肪与油脂不需精炼，米、面最好不要精加工，真正的食物生产与制备过程皆应遵循古法。
在每一种真正的食物里，传统的农业、加工、制备、烹煮方法，都可以“提升”食物的营养和风味。一些真正的食物都应具有自己的特征，例如：
真正的“牛肉”应来自以草饲养且足龄生长的牛；真正的“奶”应来自以青草喂养的动物，表面浮着一层乳脂；真正的“蛋”应来自吃草、吃蛆、吃虫子的母鸡，而不是“吃素”的母鸡下的蛋；真正的“猪油”应是未经过氢化，绝不是工业生产的猪油；真正的“橄榄油”应是冷压制成，保留了维生素E和抗氧化剂；真正的“豆腐”应是由易于消化、经发酵的黄豆制成的；真正的“粗磨粉”应是用石磨将整颗玉米研磨而成，烹调前再用苏打水浸泡等等。