（十一）何谓粗茶淡饭

粗茶淡饭不等于粗粮加素食。那么，粗茶淡饭到底指什么？营养学家认为，应是以植物性食物为主，注意粮豆混食、米面混食，并辅以各种动物性食品，常喝粗茶。

“粗茶”是指较粗老的茶叶，这是与新茶相对而言。以绿茶为例，绿茶素以最嫩、最新鲜的茶叶为贵。但是营养价值不是价格昂贵的新茶比价格低廉的粗茶和老茶高。新茶多为嫩芽，叶片很薄，其中含有大量的氨基酸类物质，但几乎不含茶多酚、茶丹宁（即茶鞣质）和茶多糖等苦味物质，故喝起来口感醇香绵和。随着日照时间的增加，茶叶叶片变肥厚，树叶中大量积累多酚类和丹宁（鞣质），这时采摘的茶叶味道较苦，常称为“粗茶”。“粗茶”尽管又苦又涩，但所含的茶多酚、茶丹宁等物质较多，这些物质对人体很有益处。如茶多酚是一种天然抗氧化剂，能够抑制自由基在人体内造成的伤害，能阻断香肠、火腿中亚硝胺等致癌物对身体的侵害，还有抗衰老作用。茶丹宁能降低血脂，防止血管硬化，保持血管畅通，维护心、脑血管正常功能。茶多糖则能缓解和减轻糖尿病症状，具有降血脂、降血压等作用。所以，粗茶的营养价值高，更适合老年人饮用。

很多人把“淡饭”与粗粮、素食等同起来，这是不对的。“淡饭”是指富含蛋白质的天然食物。“淡饭”既包括丰富的谷类食物和蔬菜，也包括脂肪含量低的鸡肉、鸭肉、鱼肉、牛肉等。“淡饭”的另一层含义，就是饮食不能太咸。医学研究表明，饮食过咸容易引起骨质疏松、高血压，长期饮食过咸还可导致中风和心脏病。

对淡饭不可理解为只吃素不吃荤腥或基本没有菜肴的“淡饭”，而要科学地理解。据日本的调查发现，长寿者的饮食应品种多样化，有肉、鱼、鸡蛋、蔬菜、水果，饮食适量，讲究卫生。因此，对“粗茶淡饭”必须科学地解读，它是指简朴的生活，绝不是字面意义上的“粗”的茶，“淡”的饭；应该是平衡膳食，食物多样化（包括蔬菜水果），不大吃大喝，不营养过剩，也要防止营养不良等。

为了更正确地理解“粗茶淡饭”，今再对素食、清淡、粗粮、五谷杂粮等的科学解释作简要介绍。

素食是指只吃植物性食物，不吃动物性食物。一般地说，长期吃素食，三大营养素中的碳水化合物和脂肪不易缺乏，因为谷类含有丰富的碳水化合物，很多植物和种子里含有大量的油。当然，植物里也含有丰富的蛋白质，但植物蛋白质在人体内的利用率较低，而植物蛋白质所含的人体必需氨基酸也不全面，如果长期吃素不注意科学饮食，就有可能使人体摄入蛋白质不足。常吃素食会使维生素B12缺乏，因它只存在于动物性食品中。维生素B12缺乏，会影响造血系统和神经系统功能。素食者的科学饮食，是将谷类食品和豆类食品搭配着吃，以起到蛋白质的氨基酸能起互补作用。要保证每天足量的谷类、蔬菜、水果，每天吃100～150克的大豆（黄豆）及其食品，每天吃50～100克坚果类食品，如花生、杏仁等，经常吃木耳、蘑菇等菌类食品，同时吃一些豆腐乳、豆豉等发酵的豆制品，以补充维生素B12等。

“清淡”不是不吃鸡鸭鱼肉，吃素，也不是只吃生的。其实，清，就是清爽，不要过于油腻；淡，就是口味淡，不要放过多的盐。在平衡膳食，合理营养的前提下，清淡饮食才是正确的选择。如果把吃清淡饮食理解为不吃鸡鸭鱼肉，一味吃素，就有可能出现蛋白质、脂肪和碳水化合物的缺乏，轻则精神不振、体力不足、免疫力低下，重者会导致脑损疾病。另外，清淡饮食不是不吃盐，而是不摄入过多的盐。因为，摄入过多的钠会造成血压升高和肾脏功能损伤。其实，限盐就是限制钠的摄入。营养学上定义的“无盐饮食”，也不是指一粒盐都不沾，而是指每人每天通过食物摄取的钠不可过量。

粗粮，是指简单加工的粮食，所以保存了许多细粮中没有的营养。比如，含碳水化合物比细粮（经过精加工的粮食）要低，含膳食纤维、植酸较多，富含B族维生素。如果每人每天从粗粮中摄入的纤维素超过50克，长期如此，就会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，阻碍钙、铁、锌、磷的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡。使人的微量元素缺乏，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫力，甚至影响生殖力。总之，粗粮有利有弊，适量吃粗粮有利于糖尿病人控制血糖，食用全谷物及粗粮，可显著降低中风危险，有利于防癌等。但是，粗粮也有缺点，不容易消化，营养吸收率低，更不是餐餐应吃，人人适宜。例如，胃肠功能差的人，尤其是胃肠功能较弱的老人和小孩、缺钙、铁等元素的人群、患消化道疾病的人群以及免疫力低下的人群等，最好少吃或不吃粗粮。吃粗粮也应讲究方法，从营养学上来讲，玉米、小米、大豆单独食用不如将它们按1∶1∶2的比例混合食用营养价值更高，可以使蛋白质起到互补作用。粗粮包括玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸等谷类，以及黄豆、青豆、赤豆、绿豆等干豆类等。全谷物食品是指用完整的谷物种子（包括胚芽、胚乳和麸皮）加工而成的食品，例如糙米、大麦、燕麦等。全谷物、五谷杂粮富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是天然的保健食品，既不是人人适宜，又要吃得适量。例如，正常人每天摄入25～30克膳食纤维（即粗纤维）就够了，即每人每天吃250～400克粗粮（其中粗粮不少于50克）、300～500克蔬菜、200～400克水果和30～50克大豆。其实，人们与其一日三餐吃粗粮，倒不如在白米饭中加入适量豆类更实惠。