（二）一日三餐吃法

人们一日吃几餐比较合理，专家认为，需要因人而异。2002年的一项调查显示，我国居民每天吃1餐的为0.3%，吃2餐的占8.0%，吃3餐的占91.5%，吃4餐及以上的占0.3%。研究证实，胃排空食物的时间是：高碳水化合物食物为2～3小时，高蛋白质类食物为3～5小时，高脂肪食物为5～6小时，混合食物为4～5小时。当食物排空后，人就会产生饥饿感，需要再次进餐。如从早上6时到晚上7时安排三餐，则早、午、晚餐的间隔为4～5小时，正好适宜肠道的活动规律。所以，对绝大多数正常成年人来说，一天吃三餐是合理的。

正常人的胰岛素分泌量是与进食量相匹配的，不会因为偶尔多吃而引起血糖过高。但糖尿病患者和老年人因胰岛功能减退，进餐后胰岛素分泌不足，使餐后血糖过高，时间延长，所以，在总进食量不变的情况下，应适当增加进餐次数，减少每餐的食物摄入量，以降低餐后胰岛素的需要量。则对老年人和糖尿病患者提倡一天三餐加两点（即五餐），可降低峰值血糖，减少糖尿病的发生或加重，提高他们的生活质量。少吃多餐还能降低胆固醇，有利于心脏、肠胃和大脑的保养，所以，血脂高者、心脏病患者，每天进餐6次，能将体内胆固醇含量降低8%，心肌梗死几率降低16%。

①食物消化时间

不同的食物在人体内的消化时间不同，例如：

（1）水果：消化时间为30分钟至1小时，其中以瓜类水果如西瓜所需要消化时间最短，香蕉所耗费的时间最长。在两餐中间觉得饿时，最好吃根香蕉。

（2）蔬菜：消化时间为45分钟～2小时，其中以瓜类蔬菜如冬瓜，所耗时间最短，其次是番茄、茄子等茄果类蔬菜，之后是菠菜、小白菜等叶类蔬菜和西蓝花等十字花科类蔬菜，消化时间最长的是红薯、芋头等根茎类蔬菜。

（3）谷物：消化时间为1.5～3小时，其中的粥等流质或半流质的谷物食品消化时间最短。馒头、不含油脂的面包等经过发酵且未添加油脂的食物消化率最高，达98%。如果加入油脂，变成炸馒头片、炒饭等就不好消化了。所以，胃肠较弱的人，应吃馒头、粥等。

（4）蛋白质类：消化时间为1.5～4小时，其中以牛奶、豆浆等流质蛋白质食品较易消化，而牛肉、鸡肉等含蛋白质丰富的肉类完全消化，需要4小时或更长时间。

（5）脂肪类；消化时间为2～4小时，植物油比动物油易消化。脂肪与谷物或蛋白类食物共同摄入会延长谷物或蛋白质食物的消化时间。所以，吃油多的主食和蔬菜，会给肠胃造成极大的负担。

②三餐应当适时

进食时间不恰当更易发胖。美国科学家研究发现，进食时间与生物钟有密切联系，在合适的时间进食，对减肥效果会有意想不到的提升。

进食应遵循“朝不可虚，暮不可实”的原则。一日三餐的时间，一般是早餐宜在日出后，午餐宜在午前，晚餐则宜在日落之前。饮食的质量应是：“早饭淡而早，午饭厚而饱，晚饭须要少，若能常如此，无病直到老”（清·马齐《陆地仙经》）。

进食还要注意顺序，如水果应在餐前或餐后半小时吃，汤可在餐前喝适量。

③三餐因人而异

一日三餐的摄入量的比例也要因人而异，例如：

（1）早起早睡的人：一天总摄入量的三餐分配约以3.5∶4∶2.5。这类人群因起得早，上、下午的学习、工作时间较长，需要足够多的食物提供能量。晚餐则不可多吃。这类人群比较适合“早餐吃得饱，午餐吃得好，晚餐吃得少”。

（2）晚起晚睡的人：一天总分配量的比例约以3∶3.5∶3∶0.5为宜。这类人群多为白领的脑力劳动者，他们的工作、学习和活动时间，上午和晚上差不多，下午稍长。三餐宜接近均分，并有适量“夜宵”。

（3）体弱的人：这类人群应以“少食多餐”为宜。

④早餐的吃法

有些人不吃早餐，这是对健康长寿不利的。人在睡眠中，胃仍在分泌少量胃酸，如果不吃早餐，胃酸没有食品去中和，就会刺激胃黏膜，导致胃部不适，久之可能引起胃炎、溃疡病。不吃早餐，人体只得动用体内贮存的糖元和蛋白质，久而久之，会导致皮肤干燥、起皱和贫血等，加速人体的衰老。可见，不吃早餐是十分有害的。营养学家指出，早上这顿饭，等于吃补药，故人们必须吃早餐，而且，要吃营养早餐。

（1）早餐最佳时间：营养专家表示，吃早餐的最佳时间，一般是在起床后20～30分钟。在吃早餐前最好摄入至少500毫升水，既可以帮助消化，又可以为身体补充水分，排除废物，降低血液黏稠度。

（2）早餐必备要素：早餐至少必备三要素，一是补充大脑能源的“糖”，最好选择未精加工的粗杂粮，掺有一些坚果、干果等的谷物，如紫米面馒头、芝麻酱花卷。包子、馄饨、豆沙包、枣窝头、烧饼、坚果面包、吐司、玉米粥等。早餐所供给的热量主要靠主食，约占全天的30%；二是蛋白质，可从动物和植物蛋白质的食物中摄取，如鸡蛋、酱鸡肝、酱牛肉、熏肉、火腿、通脊肉、辣鸡翅、炸牛排、豆制品等食物作佐餐；三是维生素，这可从拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等中摄取，亦可补充纤维素、钙、钾、镁等矿物质。还可中和肉、蛋、谷类等在体内氧化产生的酸根，达到酸碱平衡。

（3）早餐如何吃：早餐不但要吃好，还一定要吃热的，因为早餐进食温热的食物，对提振胃气、补充阳气有益，既养胃，又有利于食物的消化。即使在夏天，早餐也不宜吃冷食，以免损伤“胃气”。早餐宜吃温热食，但不要烫食，如热稀饭、热豆浆、热燕麦片、热芝麻糊等。

（4）早餐吃什么：早餐要吃“顶饿”的食物。营养早餐应包括谷类及薯类、豆浆或牛奶（如鲜奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等）、鸡蛋或肉（如酱牛肉或猪肉、鱼等）、蔬菜和水果（如黄瓜、番茄、苹果、柑橘等）。为帮助人们吃好早餐，现推荐几个早餐搭配方案。女性：1杯豆浆+1份全麦面包+1个胡萝卜炒肉丝；学生：1碗鸡蛋面+1个桃子+1杯牛奶，上午10时加1根香蕉或酸奶；老人：1份牛奶麦片粥+1份豆腐，上午10时再补充1根香蕉或苹果。

有些早餐，如麦片粥+桃子，可促进铁吸收；全麦面包+花生酱，补充维生素E；豆浆+橙子，减少植酸促矿物质吸收。由于早上喝粥最养人，因此，人们的早餐可以选食玉米棒渣粥、南瓜粥、红薯粥、黑芝麻粥或大枣糯米粥等。

⑤午餐的吃法

如果未吃早餐或早餐没吃好，则午餐要把营养补回来，以找回健康。所以专家建议午餐的食物应尽量多样化，做到种类齐全。

如果午餐选择面食，要尽量避免吃炒面、方便面，而吃清汤面加些蔬菜和肉类食品为宜，并吃些新鲜水果。专家认为，面条含有丰富的碳水化合物，能提供足够的能量，在煮的过程中会吸收大量的水分，100克面条煮熟后变成400克，可产生较强的饱腹感。面条能够刺激人的思维活动，人的大脑和神经系统需要一种碳水化合物含量占50%的食品。面条就是这种有益的食品，硬质小麦富含B族维生素，对脑细胞有刺激作用。所以，中午吃一碗营养搭配合理的面条是较好的选择。午餐吃面条，还符合“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食原则。因为，早上一般应该吃些蛋白质较高的食物，晚上吃面则不利于消化吸收，所以，早晚都不太适宜吃面条。专家建议，吃温乎乎的面条最合适，吃太热的面条对食道会造成损伤，吃太凉的面则不利于消化吸收。吃面条时同吃饺子、元宵一样，要喝点原汤。因为煮淀粉类食物时，其表面的淀粉会散落到汤中，当加热到100℃时，淀粉颗粒分解成糊精，能够帮助消化食物。而且面汤中含有消化酶，在煮的过程中不会被破坏，也可以帮助消化食物。所以，喝原汤能减少积食。吃面条要根据季节、体质的不同来吃，才能保证健康。平时应酬较多的人最宜吃阳春面。酒后吃碗阳春面，不仅有解酒的作用，还能起到养胃补身的功效。兰州拉面比较适合体弱、气喘的人食用，能起到抗疲劳作用。热干面比较适合体力消耗大的人吃，易上火的人应该少吃。炸酱面营养最全面，但肥胖者、血脂较高者不宜多吃。

午餐的主食吃米饭类，应以150～200克为宜，可选择添加杂粮（玉米、麦片、燕麦片、高粱米等）的为好，荤菜以鱼类最好，白肉（鸡、鸭、鹅等禽类）次之，尽量少吃红肉（猪、牛、羊等畜类），蔬菜应有3～5种（不是3～5道菜），每周吃3～5次豆制品，最好吃2次以上的猪肝。

如果误了午餐时间，应及时补上，不要等到晚餐一起吃。建议随身带些零食，如面包、点心、饼干、巧克力等，以备在误餐时食用。

⑥晚餐的吃法

晚餐不但要吃少，更要吃好，否则，就会给健康埋下隐患。因此，要讲究晚餐的吃法。

晚餐千万不能吃饱，更不能过撑。维也纳抗衰老专家约翰内斯·胡贝尔教授说，在一周内有两次下午5点后不吃饭，便有助于塑造优美体形，还有可能延缓衰老。研究显示，下午和夜间至少14小时的空腹状态，对体内激素分泌会产生有利影响，而晚饭吃得太饱会加重消化负担导致褪黑激素减少。褪黑激素能降低体温和身体活动能力，促进睡眠。不吃晚饭造成的夜间饥饿状态会刺激生长激素的分泌。生长激素支持细胞再生，促进肌肉生长，阻止脂肪堆积。随着年龄的增长，生长激素的分泌量减少，而不吃晚饭会自然地刺激生长激素分泌，这样不会带来副作用。美国科学家的研究也发现，晚饭吃得多或夜间进食更易发胖。如果不吃晚饭感到饥饿难忍，可以吃一勺蜂蜜或者一小块巧克力，或者喝点不加糖的茶水或清水。德国营养协会认为，一周有两次不吃晚饭无论如何也没有害处，长期坚持也可能起到减肥的效果。

吃晚饭的时间最好安排在晚上6点左右，8点之后除了饮水外，最好不要再吃任何东西。晚餐后4小时内不要就寝，让吃进的食物充分消化。晚餐可选择含纤维素和碳水化合物多的食物，晚餐应有两种以上的蔬菜，如凉拌菠菜等。面食应适量减少，适当吃些粗粮，如喝小米粥。小米富含色氨酸，有利于提高人脑内的色氨酸数量，转化生成褪黑激素，具有镇静和促进睡眠作用。也可少量吃一些鱼类，但尽量不要吃水果、甜点、油炸食物，也尽量不喝酒。需要特别注意的是晚餐不要吃含钙高的虾皮、带骨小鱼等食物，以免引起尿路结石。

如果晚上应酬较多时，可以吃些对肝脏有利的食品，比如糖醋鱼、糖醋豆芽、糖藕片、糖醋茭白等。也可吃点松花蛋、家常豆腐、清炖鸡等含蛋白质多的食品，以缓解酒精对胃的刺激。黑木耳和其他菌类有良好的清洁血液和解毒功能，有助于清除体内污染物质。但是，胡萝卜和凉粉等尽量不吃。

长期高强度用脑的人，晚餐更要吃好，需要补充乙酰胆碱，增强记忆力。脑力劳动者的晚餐食谱是：100克清蒸鲫鱼或素烧豆腐；200克凉拌芹菜或菠菜，一个玉米面窝头，一小碗紫菜汤（不要加虾皮）或一碗紫米粥或小米粥。