（三）主食正确吃法

不定时进餐、进食过快、不吃早餐、不吃主食只吃副食、睡前夜宵、不讲究吃饭顺序、不注意食物比例、过饥过饱等都是不正确的饮食方式，那么，怎样的吃法才对健康有利呢？综合专家们的建议，应注意做好以下诸点。

①确定主食地位

顾名思义，主食是饮食的主体。从营养学和提供的能量角度来看，主食的“地位”也不能动摇。我国人民餐桌上的主食就是米饭、面条、馒头等等。一位从事低强度体力劳动的成年人，每天谷物摄入量应该在250～400克之间，折算成米饭应是每天550～880克。主食除了提供能量外，也会为人体带来很多营养。比如玉米、荞麦、高粱米等作为主食的粗粮，都含有相当丰富的膳食纤维，100克里就有超过30克膳食纤维。人体需要的B族维生素，很多也来源于主食。美国一项研究显示，如果一周不吃面包、面条、土豆等主食，大脑的记忆与认知能力就会受到损害。中医学也强调“五谷为养”，主食摄入不足，容易导致气血亏虚、肾气不足，出现疲劳、脱发等。

人们为了健康，不仅要正确认识主食的重要性，还要保证每天摄入足够的主食。一般要求，膳食中谷物等主食提供的能量要占每天需要量的50%～60%。一位成年人每天约需要2000千卡的热量，其中来源于主食的应不少于1000千卡。三餐的分配比例最好是4∶4∶2，如果睡得很晚，可调整为3∶4∶3，以利于胃肠消化。比如早上吃两个中等大小的包子和一碗小米粥；午餐吃一碗面条；晚餐吃一碗米饭加一块红薯等。此外，还要注意主食不可吃得太精，细粮与粗粮应该合理搭配着吃。

②正餐须吃主食

现在有不少人，尤其是到餐馆吃饭，只吃菜不吃主食。待主食上桌，已是酒足饭饱，就草草吃几口了事，这是很伤身的一种吃法。不吃主食，能量来源就只能依赖脂肪和蛋白质，久之就会血脂升高。饭店的主食也大多不够健康，如油炸馒头、烧饼等，油盐往往超标。不但在家里吃饭一日三餐要吃够主食，到饭店请客吃饭也要吃足主食。可先点主食，随菜一起上桌，要点没有油盐的主食。如原汁原味的杂粮饭、馒头、面条等，再搭配丰富的菜肴，好吃又健康。

③讲究吃饭顺序

在日常生活中，人们吃饭的顺序，应根据健康的不同需要，来选择吃饭的顺序，例如：

如果要想吃得健康，控制食量，应先吃主食，因主食是种“天然消化药”。在家或去餐馆吃饭，要先上一些主食或是粗粮，如南瓜、红薯、山药等。吃饭开始就上，尽量先吃，或者一口主食一口菜搭配着吃。因为，主食的碳水化合物在咀嚼时能产生甜味，刺激神经中枢中的饱食中枢，让人产生饱腹感，减少荤菜的摄入，避免吃得太油腻或消化不良，而主食的碳水化合物，容易被人体消化吸收，给肠胃增加负担小，体积大，饱腹作用更强。主食应首选粗粮，富含纤维，以促进胃肠蠕动，让多余脂肪排出体外。

如果为了减肥，每餐的进食顺序是：先吃放油或肉少的蔬菜，因蔬菜热量密度低，富含纤维、维生素和矿物质；吃完一盘蔬菜后，可喝一些清汤，不要喝太多“浓汤”，使胃更有饱腹感。而饭后喝肉汤、骨汤，既阻碍消化，又会增加额外的热量摄入，导致肥胖。这时胃已经半饱了，可以吃一些肉、鱼、蛋等高蛋白质食物，以补充每天所需蛋白质，但这些高蛋白食物不要高温煎炸，而要多用卤、蒸、炖等方式烹调；最后吃白饭，可延缓血糖上升。这时已不感觉很饿，就不会一下子吃太多高淀粉的食物。最好把白米饭换成五谷饭或糙米饭，以帮助控制体重。水果应该放在饭后吃。因为水果多含单糖，有的甜度很高，空腹吃水果，很容易使血糖上升，刺激胰岛素分泌，不利于减肥。

如果身体营养摄入不足，需要适当增加食物摄入时，则吃饭的顺序是：先吃味道浓郁、香喷的蛋白质、脂肪含量高的食物，在吃饭前喝些肉汤，以刺激人的食欲。先吃肉类菜可提高吃进食物的总量；动物性食物热量密度大，体积小，在同样体积下，可提供的热量更高，可增加人体的营养摄入。

④注意食物比例

在健康饮食的吃法中，还要注意所吃食物的比例。主食与副食的比例最好为4∶6，通常所说的主食是指米、面、杂粮等，副食是指肉、蛋、鱼、菜等。主食和副食二者缺一不可。那些多肉少粮，只吃菜，不吃正餐，或者只吃主食，不吃副食，都是错误的，对人体健康不利，只有按照主食与副食的最佳比例去吃，才对人体健康有利。

细粮与粗粮的比例最好为4∶6。近年来，许多营养学家要求人们多吃粗粮（如五谷、杂粮、全麦面包、糙米等），认为粗粮营养价值高，对牙齿、面部肌肉等都比较有益。但是，粗粮虽好人也不宜多吃。因为粗粮中含有过多的膳食纤维，会影响人体对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，甚至于会影响生殖力。所以人们应该按照最好比例将细粮与粗粮搭配着吃，才有利于人体健康。也有专家认为，以燕麦片、绿豆糕、红豆沙、芡实、薏米、莲子、土豆、山药、芋头、红薯、藕、葛根粉、荸荠或菱角等适当地替代白米、白面。可能对人体健康更有利。

酸性食物与碱性食物的比例最好为4∶6。食物的酸碱性不是由人的味觉决定的，而是与食物中所含的矿物质的量有关。比如吃起来是酸的柠檬、杨桃等，却是碱性食物，大多数水果和蔬菜等是碱性食物。而米饭、面类等并无显著的酸味觉却是酸性食物。大部分动物性食物，如鱼类、肉类、贝类、蛋类和大多数谷类、部分坚果类都属于酸性食物。

荤食与素食的比例最好也为4∶6。专家认为荤食（动物性食物）与素食（植物性食物）的合理搭配，既可以饱口福，又不会增加血液和心脏的负担。中国人以植物性食物为主，动物性食物为辅的膳食结构就比较有利于健康长寿。

总之，在饮食中注意食物的合理比例，这是健康吃法中不可缺少的内容。

⑤一些主食吃法

不同的主食，其正确吃法也有所不同，今根据专家的建议，综合介绍于下，以供人们在吃主食时参考。

（1）米饭吃法：米为五谷之首，是中国人的主食之一，尤其是南方人更离不开米饭。米饭富含复合型碳水化合物、蛋白质、B族维生素等。为了增加主食的品种和营养可以变着花样吃米饭。

二米饭。将小米淘净后，与大米混合在一起（比例约为1∶3），用电饭煲常规煮饭即可。红豆米饭。将带皮红豆用冷水浸泡12个小时左右（如早上上班出门前浸泡，晚上下班可用），与大米混合在一起（比例约为1∶4），用电饭煲常规煮饭即可。如果红豆未浸泡，可用高压锅先将红豆煮数分钟（快熟），再与大米混合一起，用电饭煲煮饭即可。

黑米、糯米大米饭。将黑米、糯米（均为少量）与大米混合，用电饭煲常规煮饭即可，虽颜色较黑，但口感不差。

绿豆米饭。将绿豆与大米按1∶3比例，分别洗净，先把绿豆放在电饭煲中煮开8～10分钟，再加入大米，常规煮饭即可。也可将绿豆与大米一起煮粥。大米还可与黄豆、豆腐干或豆腐一起煮饭吃，这种“米饭加豆等于吃肉”。

豆浆米饭。将做好的豆浆（不加糖）代替全部或部分水，加入大米中，再用电饭煲常规煮饭即可。也可把豆渣、豆浆、大米一起煮饭。

杂粮米饭。在大米中加入杂粮（如燕麦、荞麦等），比例1∶1或2∶1，以增加膳食纤维的摄入量，增强饱腹感，控制体重，预防慢性病。

菜饭。在大米中加入胡萝卜、青菜、青豆等煮成米饭，可增加维生素、矿物质、膳食纤维和水分的摄入量。

茶水米饭。先将茶叶1～3克，用500～1000毫升开水浸泡4～9分钟，用洁净纱布把茶叶渣滤去待用（隔夜茶水不能用），将米淘净放入锅或电饭煲中，茶水高出米面3厘米，煮熟即可食用。

醋蒸米饭。在蒸米饭时，按1.5千克米加2～3毫升醋，可使米饭存放不易馊，蒸出的米饭无酸味，饭香更浓。

盐蒸米饭。此法仅限于剩米饭重蒸时使用。吃剩的米饭，重新蒸时，放入少量食盐水，即能去除米饭异味，变得好吃些。

（2）粗粮吃法：粗粮是相对于精米白面的食品，主要包括玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦、麦麸等谷物类；黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等杂豆类；红薯、山药、土豆等块茎类。粗粮因加工简单，保存了许多细粮中没有的营养成分，如膳食纤维，B族维生素和多种矿物质。美国科学家发现，燕麦麸能降低血脂、血糖，可有效预防糖尿病。而细粮（如精米、白面）口感好，比粗粮更容易被人体消化吸收。细粮中含有较多的氨基酸，其蛋白质含量也高于粗粮。多数专家主张粗粮、细粮混合食用，或轮流食用，一周最少吃2～3次粗粮。有专家建议，成人最好每天吃谷类食物300～400克，其中搭配50～100克的粗粮。吃完粗粮要多喝水，一般多吃一倍纤维素，就要多喝一倍的水。也有人认为，粗粮比细粮营养更丰富，吃粗粮更有利于健康，应该用粗粮代替一部分或全部细粮，比例不限，理论上是越多越好。但我们认为，粗粮与细粮按6∶4的比例吃为好，不应绝对。

有研究显示，坚持每天早餐吃至少含有25%的燕麦或麦麸的全麦食物，可降低心力衰竭的发病率。所以，全麦面包最好早上吃。肠胃不好的人不要吃全麦面包，以免引起“麸质过敏症”。燕麦片煮了吃比冲着吃更好。也有人认为，燕麦片炒着吃能降脂，炒燕麦片应选颗粒比较大的燕麦片，不是速溶的燕麦片。玉米和大豆（黄豆、黑豆等）同食，可起到蛋白质的互补作用，使蛋白质生物价值达到肉类蛋白的水平。

（3）面食吃法：面食是我国北方人最喜爱的主食之一。面食主要包括面条、馒头、包子、饺子、馄饨等。专家认为，面条最适合中午吃，因面条含有丰富的碳水化合物，能提供足够的能量，而且在煮的过程中会吸收大量的水，能产生较强的饱腹感。面条能够刺激人的思维活动，面条富含B族维生素，对脑细胞有刺激作用。所以中午吃一碗营养搭配合理的面条是较好的选择。由于150克煮熟的面条只含1克脂肪、7克蛋白质、40克碳水化合物，180千卡热量，与一些高热量高脂肪食物相比，是低脂肪食物，但特别能给人饱腹感。而每天吃适量面条不会使人有发胖的风险。面条的吃法很多，有过水凉面，也有温度极高的油泼面，但营养专家告诫，不要吃过凉过热的面。太热的面会损伤食道，太凉则不利于消化吸收，大部分时间，吃碗温乎乎的面最合适。

专家说，从营养学角度来说，原汤化原食有一定道理。面汤中含有糊精和消化酶，有助消化。面粉中的B族维生素会流失到汤里，喝面汤还起到补充维生素的作用。吃饺子时还应蘸点醋来缓解油腻，也可以同时喝些可去油腻的健康饮品（如茶水、果汁等），尤其是酸梅汤（由乌梅、山楂等制成），因富含微量元素、粗纤维、花表素，能极有效地帮助身体排出油腻，所以，更适宜搭配饮用。

运动前吃点面包、馒头等面食，能够快速提升人体内碳水化合物含量，可以使人在锻炼时达到最佳状态。为求营养均衡，面食可与鸡、鸭、牛肉等高蛋白食物搭配着吃。如果是中低强度的运动，在运动前半小时吃，如果是中高强度，最好提前70分钟吃。面食应是复合型碳水化合物的淀粉类食物，而不是甜点、甜饼干等高糖类食物。

带馅面食营养齐全，中老年人常吃带馅面食有很多好处。馅剁得越细，越易消化。既对肠胃消化有利，又可以补充热量，故带馅面食（如包子、饺子、馄饨、馅饼等）是理想的食品。

面包烤后会形成一层糊化层，这层物质可以中和胃酸、抑制胃酸分泌，起到保护胃黏膜的作用，则面包烤后吃对身体更好。

现有人认为，不吃含有面粉的任何食物，其他食物照常吃，即“无面粉饮食法”，是一种减肥的好方法。

（4）如何喝粥：粥熬得烂稠，容易消化，但要科学喝粥，才有营养。由于精白米营养素少，因此，不要喝由精白米熬的粥，而要喝糙米粥。在熬粥之前，应先把糙米浸泡30分钟后再煮粥。糙米有助于消化和营养的吸收。但糖尿病患者最好不要直接喝糙米粥，以免血糖突然升高。然而杂粮粥，即加入一半以上的淀粉豆类（如芸豆、红小豆、绿豆、干扁豆等）之后，粥的餐后血糖反应就会大大下降，降到明显低于白米饭白馒头的水平。因此，推荐糖尿病、高血脂患者晚餐喝粥，必须加入足够的豆类，并配合燕麦、大麦、糙米、紫米等。杂粮粥在降低血糖反应的同时，还有利于控制体重和血脂，可以大大提高粥的营养价值。冬季为了暖胃可喝羊肉粥或粟米龙眼粥。

（5）糊糊怎么吃：黑芝麻糊中的主要成分是黑芝麻粉和淀粉。黑芝麻粉的脂肪含量超过60%，主要为不饱和脂肪酸，还富含钙、磷、铁、维生素E、卵磷脂、维生素A、维生素D等。黑芝麻糊中的主要碳水化合物是淀粉和蔗糖，适合冲调。将黑芝麻糊与豆浆或牛奶兑着吃，营养价值更高，更适合中老年人食用。

藕粉中碳水化合物的基本成分是淀粉，含有钙、铁等。食用后在胃肠内容易转化为葡萄糖等被人体吸收。将藕粉冲调食用，适宜于肠胃功能虚弱的产妇、儿童和老年人服用，尤其适合高血压、肝病、食欲不振、缺铁性贫血、营养不良的人。

燕麦富含碳水化合物、膳食纤维等，能促进肠蠕动，有助于胆固醇排出体外。燕麦最好的吃法，就是将燕麦片与大米一起煮成燕麦粥。适合糖尿病患者和其他需要控制热量摄入的人食用。

玉米糊是一种比较稠的玉米粥。玉米中含的纤维素是大米的10倍，大量的纤维素能刺激胃肠蠕动，加速粪便排出，并能把人体内的有害物质带出体外，对防治便秘、肠炎、直肠癌等具有重要意义。做成玉米糊，使各种营养素更易被人体消化吸收，正餐、加餐都可以吃。

⑥应该怎样吃素

营养专家指出，吃素好处多，吃素可以降低胆固醇含量、降低血压、稳定血糖，使消化道和免疫系统得到比其他任何治疗方法所取得的更好恢复；男性吃素后有更多的睾丸激素产生，性欲迅速提高，女性在吃素过程中性欲会明显增强；定期（每年至少一次）吃素的偏头痛患者偏头痛的发生机会明显减少；女性吃素后怀孕的速度明显加快。对于一直想要孩子的夫妇来说，在接受激素治疗前后尝试一下吃素会更有意义；人吃素后生长激素会大量产生，之后是蛋白质大量产生，细胞呼吸和血液流通改善，紧张激素减少，有毒及残渣物质被排出。这些都使人变年轻，皮肤变得更细嫩，特别是女性变得更漂亮，自我感觉更受人喜爱和更性感；在所有吃素者中有50%的人自动放弃了吸烟，另有45%吸烟明显减少；吃素还可减轻过敏、哮喘、神经性皮炎和支气管炎等，吃素亦可治疗关节炎等炎症。

所谓吃素，就是不吃任何肉类，但其中也分为不同的类别。例如：蛋奶素食者，一般不吃从动物身上得来的食品，但吃蛋类和奶制品。这种饮食习惯有助于避免患动脉硬化、新陈代谢失调以及肠道癌症等；生食者，只吃去皮的蔬菜水果，并选择生食。这种饮食方式，被称为“天然派”，能最大限度地保持食物的营养成分。他们认为，烹调会破坏食物中的蛋白质、脂肪、矿物质和维生素；优质生活倡导者，他们倡导正确地改变饮食习惯，以维护人类的自然消化机能；水果素食者，他们排斥肉类和蔬菜，代之以丰富的水果，他们认为，只有水果是最好的食品；谷物素食者，认为谷物为最主要的食品；奶粮素食者倡导食用奶制品和粮食，是印度瑜伽练习者的生活方式；素食布衣主义者，他们除了拒绝食用各种肉类、鱼、奶制品、鸡蛋和蜂蜜之外，也不购买皮革甚至毛料产品。他们尊重动物和大自然，拒绝食用肉类以及消费各种从动物身上取得原料制品的商品。这不仅能保护生态环境，改善全人类的生活质量，还能创造一个理想的没有暴力的社会氛围；蔬菜素食者，只食用蔬菜，不吃肉类食品、动物脂肪、蜂蜜、奶酪和鸡蛋等。他们为了避免造成动物的死亡，而选择吃素，等等。

吃素有多种，也有很多好处，但吃素并不完全正确。在医学上将吃素分为全素素食、奶素食和蛋奶素食三种。还有称为“半素食主义者”，即不拒绝鱼类等白肉食物，但不吃红肉。人们吃素是为了健康、长寿。但不一定都能健康、长寿。因为，吃素也有很多“缺陷”。例如：蛋白质质量差，除豆类外，大多数植物性食物所含的蛋白质量少，营养价值低。所以，素食者容易发生蛋白质缺乏，出现消瘦、肌肉松弛、免疫力下降等。老年人常见的少肌症，也与蛋白质摄入质量差有关；维生素供给不全面。素食者易出现维生素B12缺乏症，引起巨幼红细胞贫血而且可增加患心血管危险。吃素还易造成维生素D摄入不足，影响骨质健康，增加肿瘤、糖尿病、心血管病等发生的危险；铁、钙、锌等微量元素吸收障碍。素食中铁、钙、锌等的含量极有限，再加上植物性食物中的草酸、植酸、膳食纤维等会阻碍钙、锌、铁的吸收，容易导致铁、钙、锌的缺乏，特别全素者更易发生等。因此，要掌握尺度，科学吃素。

不要长期吃素。要求“富贵病”患者吃清淡饮食，主要是指饮食应低盐、低脂、低糖、低胆固醇、少刺激。而不是要求只吃素。长期吃素并不是健康的饮食模式，但是，短期内或间断性吃素（如每周吃2～3天素）却能起到治疗作用。

不要吃全素素食。建议吃素的人吃“非全素”，就是食物要多样化，吃谷类、豆类及豆制品、薯类、蔬菜、菌藻类、坚果类、水果类、奶类、蛋类，以及适量的白肉（鱼肉和禽肉）等。肥胖、高血脂、冠心病患者可采取这类素食。以协助治疗疾病，但所食不可过量，并注意运动，保持健康体重。

吃全素有要求。对吃全素素食的人，尤其强调食物、食谱多样化，并注意科学搭配。提倡五谷杂粮搭配着吃；每天蔬菜、水果品种多样；每天保证摄入一定量的大豆及豆制品和坚果（花生、腰果、榛子等），以满足蛋白质的需求；常吃菌藻类（蘑菇、木耳、海带、紫菜等），但含纤维素多的茭白、笋等不可多吃，以减少对营养素吸收的干扰。建议全素食者，可选吃强化锌、铁、维生素B12或维生素D的素食食品，或服用维生素和矿物质补充剂，以弥补饮食中的不足。

多吃发酵豆类。豆类中的铁含量较高，甚至于高于一些肉类食品。如100克芸豆中含铁7毫克，而瘦肉中含3.9毫克。但豆类富含的植酸和多酚类物质会妨碍铁的吸收。当食物中的植酸含量较高，铁、锌、钙等的吸收率就越低。多酚类物质虽是好的抗氧化剂，但妨碍矿物质的吸收。对素食者来说，在吃豆类的同时多吃些水果、蔬菜，并优先摄入发酵的豆类食品，如酱豆腐、豆豉、豆酱等，以提高植物性铁和其他矿物质的利用率，避免发生贫血和其他营养素缺乏问题。除了豆类外，还有榛子、杏仁、黑芝麻等坚果、油籽类食品、山楂、大枣、桂圆等食物都含较多比较容易吸收的铁，吃素食者，要适当多吃些这些食品。素食的错误吃法，主要有用过量的油脂烹调茄子、大白菜、芥菜等蔬菜；用荤油烹调蔬菜；吃油炸土豆条、土豆片等，这些吃法所吃进的油脂比直接吃肉还多，故不利于健康。

⑦膳食纤维吃法

膳食纤维对人体健康的一些功效有的是不可替代的，如润肠防便秘、降低血脂和血糖，以及防癌抗癌等。它不能在体内合成与储藏，只能每天从食物中获取。所以，膳食纤维要天天吃，做到科学地吃，并吃够，才能最大限度地获得其保健效益。一个人一天应吃多少膳食纤维呢？世界粮农组织的建议量为27克，欧洲共同体食品科学委员会的推荐量为30克，美国防癌协会的推荐量为30～40克，我国营养学会提出的参考量为25～30克（上述标准量皆为干重）。肉、蛋、奶、海鲜等动物性食物、油、酒精饮料、软饮料等中都不含膳食纤维，各种婴幼儿食品中含量极低，只有植物性食品中含有，且含量多少不等。谷物类中的麦麸含膳食纤维高达31%，依次为荞麦（12%）、玉米（11%）、芝麻（10%）、燕麦（10%）、麦片（8%～9%）、黑米（5%）、小米（5%）。蔬菜中的辣椒、笋干含量达30%～40%，魔芋、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜、土豆、甘薯等含量在4%～10%之间。豆类中的黄豆含量达15%，依次为青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆等。菌类中的松蘑的含量接近50%，其余依次为发菜、香菇、银耳、木耳等，都在30%以上。坚果中的膳食纤维含量在10%以上的有黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵花籽、西瓜子、花生仁等。一个人要达到平均摄入30克膳食纤维，既要吃够主食，如吃粮食250～400克，其中粗粮不少于50克，又要吃足蔬菜水果，如吃蔬菜300～500克，水果200～400克，豆类30～50克。则正确的食用，更为重要。一是尽量带皮吃。凡能带皮吃的食物，都应当尽可能地带皮吃；二是以“糊”代“汁”，如将蔬菜、水果搅拌成糊食用就比榨汁饮用效果更好。

为了吃法更科学应让餐桌“纤维化”。例如：常吃玉米。因为玉米是最富有营养的纤维素食品，玉米的膳食纤维含量比糙米高出5～10倍。所以现代人的餐桌上应经常有玉米；每天吃点“糠”。如黑米中的纤维素含量是大米的3倍，在做米饭时在大米中添加黑米、小米，混在一起蒸饭，既可以补充纤维素，又可改善口味。也可在做饭或做粥时，加些荞麦面、红薯、红豆或绿豆，既增加一点色彩，也可加一些健“糠”；每周应有2～3天的早餐中添加燕麦食品，用全麦面包代替普通面包，用新鲜的麦片代替碳酸饮料，这样，就可以使早餐中的纤维素的含量增加4倍以上，而脂肪量降低一半；每天应交替吃芹菜、豆角、韭菜或空心菜等绿色蔬菜。保证每天有一餐中含有一种高纤维素的蔬菜；每天应在正餐中吃一种豆类或蔬菜，如红豆、绿豆、大豆、黑豆。并适当吃一些干果，如花生、核桃、芝麻、杏仁、南瓜籽等。

⑧运动饮食注意

在运动前后如何饮食，主要是注意进行如下的饮食。

（1）运动前：在运动前半小时可食用少量食物，最好在运动前1～2小时吃些高纤维饼干，或是优乳酪、葡萄干，或吃些新鲜的水果，以避免运动导致消化功能紊乱，增强运动效果。如果是晨练，早餐一定不要食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果。

（2）运动中：在运动过程中应及时补充水分。如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150～300毫升；如果运动时间为1～3小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。运动时一定不要喝冰水，因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题。

（3）运动后：运动后大约1小时再吃东西，应以流质食物为主，以补充身体流失的水分。运动后不宜吃鱼、肉等酸性食物。运动后，人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。运动后即食用酸性食物，不利肌肉关节酸胀感和身体疲劳感的解除。运动后还要避免饮用含有咖啡因的饮料，如咖啡和茶，因为咖啡因有利尿作用，会使体内的水分流失导致补充不足。

虽然，一些运动饮料可以补充流失的电解质，但平常的饮食也能补充电解质，所以，运动后补充水分比补充运动饮料更好。