（四）蔬菜健康吃法

有人认为，蔬菜好坏，看怎样吃。可见，蔬菜的吃法，能否最大限度地发挥它们的营养价值，十分重要。蔬菜只有经常吃、全面吃，才能完整地获取来自蔬菜的滋养。有些人主张生吃蔬菜，但生吃蔬菜不安全，如芥菜属的蔬菜含致甲状腺肿的物质，花椰菜和其他芥菜科蔬菜也含有。而萝卜、大豆等十字花科蔬菜在人体内代谢产生一种甲状腺毒性物质——硫氰酸，但这些有害物质都怕热，经适当烹调就可避免危险。所以，不要生吃蔬菜，应将蔬菜焯水后凉拌、快炒，或是做成菜汤、菜馅，既能保全营养，又可减少毒素。有些蔬菜如豇豆、大白菜、圆白菜、菜花、辣椒和茄子等有残留农药的问题，影响了食用的安全。而南瓜、红薯、胡萝卜、洋葱、生菜、番茄等因无须为驱赶害虫施药，自然就安全得多。另外，根、茎、叶的硝酸盐污染程度远远高于花、果、种子。所以，尽可能多吃瓜、果、豆和食用菌。如黄瓜、番茄、毛豆、香菇等。如果爱吃叶菜，应注意补充一些维生素C，以阻断亚硝酸盐的形成，这样就可以减轻叶菜潜在的危险。因此，对蔬菜应该讲究吃法，以充分发挥其营养价值，减少危害。今将营养专家们所建议的一些健康吃法，综合摘介于下，以供参考。

①蔬菜几种新的吃法

健康蔬菜有下列一些新吃法。按照这些方法吃，既能保证营养，又可减毒，还会吃得有味。

（1）蘸东西吃：形状、颜色异常的蔬菜不能吃，只能吃形状、颜色正常的蔬菜。当生吃蔬菜难下咽时，如果蘸点无脂豆沙或自己最喜欢的沙拉酱，就容易吃下。吃不吃生菜，并不取决于对健康作用的大小，而是取决于生蔬菜的卫生状况。如果确实干净卫生、无农药残留、无污染，生吃对身体健康有益。若“不干不净”就不可生吃。有些蔬菜，如马齿笕、十字花科蔬菜（西蓝花、菜花等）、芥菜类蔬菜（如大头菜等）和含草酸较多的蔬菜（如菠菜、茭白等）则不宜生吃。而萝卜、黄瓜、山芋、柿子椒、西芹等应尽量生吃。

（2）加点奶酪：加入适度的奶酪沙司会使西蓝花或菜花变得更有味，或在绿豆、菠菜和甘蓝中加入一点最喜欢的奶酪后吃。有的蔬菜如青菜、大白菜、卷心菜等，易生虫，喷药多，是“多药蔬菜”，平时应少吃，而尽可能多选吃少虫蔬菜，如芹菜、萝卜、洋葱、香菜等。

（3）烫一下吃：西蓝花等，烫一下后吃，苦味就会减少。

（4）加入好吃的东西：如果不喜欢一种蔬菜的味道时，可以把其加入到汤中。如把胡萝卜碎末或南瓜放到松饼或面包中。

（5）少加佐料：绿色蔬菜最佳吃法，就是在开水中快速烫一下，尽量不加佐料，力求清淡，品尝自然味。

（6）不榨汁饮：蔬菜榨汁饮用，会影响唾液中的消化酶分泌，因为咀嚼的作用不单是嚼烂蔬菜，更重要是通过咀嚼，使含在唾液中的酶充分地混合于汁液里。

（7）先吃蔬菜：吃饭时应先吃蔬菜，因为蔬菜是保持身体营养均衡的重要菜肴之一，尤其是不太爱吃水果的人更要注意这种进餐方法。

（8）蔬菜汁加蜂蜜：在蔬菜汁中加入适量的蜂蜜，不仅可以调味，而且还有保健的功效。例如：在一杯番茄汁里加一汤匙蜂蜜后调匀，每天饮2～3次，能增强食欲，助消化，预防动脉粥样硬化，增强造血功能等；将新鲜芹菜洗净榨汁，加入适量蜂蜜，每餐饭前喝一汤匙，对尿路结石、前列腺炎、皮炎等有辅助治疗作用；将胡萝卜250克，洗净榨汁加入蜂蜜40克，搅匀，于早晚空腹分2次温水送服。对各种维生素缺乏症都有一定效果，每天坚持吃一根胡萝卜，对肺可起到保健作用。吃胡萝卜是最好的补充维生素A的办法；将洋葱150克榨汁，兑入蜂蜜45克搅匀，早晚空腹分2次温开水送服，有抗感冒、利尿，提高食欲和精力的功效。

②蔬菜改良吃法

几种蔬菜的改良吃法是：

（1）胡萝卜烤着吃：将胡萝卜整个水煮或烤着吃，可使人体获得的健康化学物质增加25%，其中包括某些已知抗癌物质。

（2）豆类速冻后吃：豆类在采摘去皮后2小时就进行速冻，可有效锁定营养物质。而新鲜豆类从采摘到餐桌至少要三四天时间，则维生素和其他营养物质丢失严重。

（3）土豆连皮热水煮：土豆皮下层所含维生素高达80%，水煮时，最好用热水煮，这样可防止土豆中的可溶性维生素丢失。

（4）烧番茄加点油：在烧番茄时加点油能够增加人体对番茄红素的吸收。

（5）爆玉米花有营养：爆玉米花的营养更容易被人体吸收。吃爆玉米花不利于健康，问题不在玉米本身，而在于添加的盐、脂肪和糖上。

③不同菜适合吃法

不同的蔬菜有不同的最适合吃法。如果吃法适合，就能保证营养价值，有利于健康，若吃法不适合，就会对健康不利。今介绍一些蔬菜的最适合吃法于下，以供食用时参考。

（1）适宜生吃的菜：主要有胡萝卜、白萝卜、水萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒、大白菜心、紫包菜、洋葱等。生吃时应选择无污染、无残留农药的蔬菜。生吃的方法有榨蔬菜汁饮用，或将新鲜蔬菜适当加点醋、盐、橄榄油或芝麻油等凉拌，也可切块蘸酱食用等。

（2）需焯一下的菜：十字花科蔬菜，如西蓝花、菜花等焯过后口感更好，富含的纤维素也更容易消化；菠菜、竹笋、茭白等草酸较多，须焯一下把草酸去掉再吃；大头菜等芥菜类蔬菜，含有硫代葡萄糖甙，水焯一下，水解后生成挥发性芥子油，味道更好，且能促进消化吸收；马齿笕等野菜焯一下，能彻底去除尘土和小虫，还能防止过敏。

（3）煮熟才能吃的菜：含淀粉的蔬菜，如土豆、芋头、山药等必须煮熟吃，否则其中的淀粉粒不破裂，人体无法消化；含有大量皂甙和血球凝素的扁豆和四季豆。食用时一定要熟透变色；豆芽一定要煮熟吃，无论是凉拌还是烹炒。另外，苦瓜生食清暑泻火，解热除烦；熟食养血滋肝，润脾补肾，能除邪热、解劳乏、清心明目。吃苦瓜最好搭配辛味的食物（如辣椒、胡椒、葱、蒜），以免苦味入心，有助于补益肺气。

（4）用橄榄油炒的菜：卷心菜富含维生素C、维生素A、钙、磷、色氨酸和赖氨酸等。一个成年人每天吃2～3片卷心菜，就可以满足一天维生素C需要量的50%，所含的钙、磷和维生素A，能促进骨质的发育，防止骨质疏松。所含赖氨酸和色氨酸对小儿发育和预防老年痴呆，有良好的作用。卷心菜可以生吃，也可以炒吃，最好用橄榄油炒，因为这种不饱和油脂可使卷心菜所含的各种脂溶性维生素为人体充分吸收利用。由于卷心菜含有硫化物，做菜时最好不要盖锅盖，这样可以使挥发性分子大量释放出来。

（5）趁“鲜”吃的菜：芦笋富含抗癌物质硒，能阻止癌细胞的分裂与生长，刺激机体免疫功能，提高对癌细胞的抵抗力。芦笋还含丰富的叶酸，可使细胞生长正常，能防止癌细胞扩散。芦笋的食用方法是趁“鲜”吃，即选购新鲜、保存不失鲜、烹饪要“新鲜”。芦笋越新鲜，抗癌效果越好。如果不能马上食用，可用报纸把芦笋包起来，放在冰箱冷藏室最多维持2～3天。或是把芦笋放在5%浓度的温食盐水中烫煮1分钟，捞出后放在冷水中冷却，等10分钟后再放于冰箱中，以延长其新鲜度。

蕨菜鲜嫩时呈卷曲状，口感鲜嫩滑爽，营养价值高。它能安神养阴，降压、清火、健胃等。新鲜蕨菜凉拌着吃味道不错，如果食用干蕨菜或是用盐腌过的蕨菜，最好先用水浸泡一下再烹饪。

④一些蔬菜吃法

不同的蔬菜其吃法不同，同一种蔬菜，若吃法不同，其功效也有差异。

蔬菜有各种颜色，红色蔬菜有番茄、红苋菜、红薯、红萝卜等，富含胡萝卜素、番茄红素、氨基酸等；绿色蔬菜有菠菜、青菜、芹菜、生菜、韭菜、西蓝花等，富含维生素C、胡萝卜素和纤维素等；黄色蔬菜有胡萝卜、黄豆等，富含胡萝卜素、维生素C等；黑色蔬菜有黑豆、木耳、香菇等，富含氨基酸、铁、锌、硒、钼等十多种微量元素等；紫色蔬菜有紫菜、紫茄子等，富含芦丁和维生素C等；蓝色蔬菜有海藻类，如海带、海藻等，富含碘等；白色蔬菜有茭白、冬瓜、竹笋、白萝卜、花菜等。富含纤维素和一些抗氧化物质等。专家建议，最好各种颜色的蔬菜都吃，在3天内蔬菜品种尽量不要重样。在成年人每天应吃的300～500克蔬菜中，深色蔬菜（如深绿色、红色、橘红色和紫色等）最好占一半。天热要多吃红黄蔬菜。

（1）香菜吃法：香菜富含蛋白质、胡萝卜素、维生素、钙、磷、铁等。吃法是：将香菜适量摘去烂叶、洗净、沥干后切成段；加香油、精盐、味精等凉拌着吃，有健胃消食，增进食欲的作用。适宜胃气不和食少纳呆者食用。

（2）荸荠吃法：荸荠生吃要去皮，以免引起腹泻、呕吐等，因含淀粉较多，糖尿病患者应慎食。将荸荠200克，烫洗净去皮切碎榨成汁一次饮用最佳，可清热解毒、生津止渴、利湿化痰，有利咽喉等。生吃要防寄生虫和细菌，吃前最好先用盐水泡泡，再用开水烫。

（3）番茄吃法：番茄含有较多的果胶、单宁酸，与胃酸发生化学反应生成难以溶解的凝胶块，故不能空腹吃。小番茄（即圣女果），也不宜空腹吃。番茄中含番茄红素占80%～90%。研究表明，番茄红素清除活性氧的作用最强，具有预防前列腺癌、肺癌和各种上皮癌的作用。每天吃至少40毫克番茄红素的番茄制品（相当于喝两杯番茄汁），可明显减少血中低密度脂蛋白的氧化和发生冠心病的危险。由于番茄红素是脂溶性营养素，因此用油烹制番茄或在番茄制品上淋上油，容易使番茄红素吸收。但番茄红素遇光、热和氧气容易分解失效，因此，应避免长时间高温加热。如果要生吃，应当买粉红的，因酸味淡，较好吃；若要熟吃，尽可能买大红的，烧烫、炒食风味较好，但不要买青的，因营养差，还含有番茄苷，可能有毒性。经常乘飞机的人应多吃番茄，有助于防止血栓的形成。番茄炖牛肉吃，可补血暖胃。将番茄炒西蓝花吃可防癌。

（4）瓜类吃法：吃老南瓜是粮，吃嫩南瓜是菜，糖尿病患者应吃嫩南瓜，不吃老南瓜。南瓜瓤比南瓜的果肉所含的β- 胡萝卜素高出5倍以上。因此，连同南瓜瓤放上蜂蜜、大枣等一起蒸着吃最好。秋天吃南瓜对改善秋燥大有裨益。南瓜的皮越糙越好，切开的南瓜颜色越深越好吃，又甜又面。

黄瓜营养丰富，是人们长期食用的蔬菜之一，那么怎样吃黄瓜更健康呢？黄瓜与花生搭配吃，易引起腹泻，则肠胃功能不太好的人，最好不要黄瓜与花生同食，也不要多食；黄瓜与辣椒、芹菜、芥蓝、苦瓜等搭配着吃，维生素C会被破坏；而黄瓜与木耳混着吃，可达到减肥、滋补强壮、和血、平衡营养和排毒的功效；黄瓜与豆腐搭配着吃，能解毒消炎、润燥平胃。将黄瓜“急火快炒”吃，因温度高时间短，既能杀死表面的病菌，又能保护营养素不会被破坏。黄瓜带皮生吃，能“排毒”、清肠、养颜。但是带皮吃时，一定要用盐水洗净。由于黄瓜含有较多的维生素C，生吃时最好别和其他蔬菜一起食用，以免导致其营养成分下降。黄瓜还有降血糖作用，是糖尿病患者的好蔬菜。但脾胃虚弱、腹痛腹泻、肺寒咳嗽者不宜多吃。

（5）豆类吃法：豆类和豆制品不仅营养丰富，而且所含的蛋白质是植物性蛋白中最好的，其生物价值仅次于动物性蛋白质。专家说，黄豆是“肉”，绿豆是“粮”。在黄豆、黑豆和青豆等大豆类的豆子中，含脂肪约16%、蛋白质约35%，几乎不含淀粉，这类豆子含高蛋白，可以代替肉。按蛋白质来换算，50克黄豆相当于100克猪里脊肉。1碗豆浆（300毫升）相当于25克牛腱子肉。205克豆腐约相当于100克后臀尖。吃素者，不吃鱼、肉，就必须多吃大豆和豆制品。而红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆等淀粉类豆子，含淀粉为50%～60%，含脂肪低于1%。这类豆子可代替粮食当主食吃，称为“杂粮”。它们含蛋白质是大米的3倍，B族维生素是大米含量的4倍以上，膳食纤维和钾是大米的6～10倍。消化速度缓慢，适合减肥者和糖尿病患者吃。吃了淀粉类豆子应少吃点饭，吃了大豆或豆制品，应少吃鱼肉，但都不能减少吃蔬菜。

不同的豆子其吃法各不相同。例如：

把大豆加工成豆腐、豆腐干、豆腐皮（腐竹）等豆制品后，钙的含量明显增加。如100克豆腐含钙164毫克，100克豆腐干含钙308毫克，100克豆腐丝含钙204毫克。而吃豆腐不可过量，一次食用过多会阻碍人体对铁的吸收，还易引起对蛋白质的消化不良，出现腹胀、腹泻等；当肾脏排泄废物的能力下降，若大量食用豆腐，会使体内生成的含氮废物增多，加重肾脏负担，使肾功能减退；豆腐中含较多的蛋氨酸，在体内转化为半胱氨酸损坏动脉管壁内皮细胞，促进动脉硬化形成；大豆中含有皂角苷，它不仅能预防动脉粥硬化，还能促进人体中碘的排泄，长期过量吃豆腐，很容易引起碘缺乏，因此，吃豆制品要多吃海带或补碘，避免缺碘；豆腐含嘌呤较多，多食易导致痛风发作。老年人和肾病、缺铁性贫血、痛风病、动脉硬化患者都要控制豆腐的食用量。胃寒者、易腹泻、腹胀、脾虚者，以及常出现遗精的肾亏者均不要多吃。油豆腐的热量超过同样重量的瘦肉，腐竹的热量更远远超过同样重量的五花肉，故都要少吃，一些油炸的豆制品最好不吃。豆腐为凉性，为保护脾胃阳气，可将鲜生姜3～5片，剁末，在豆腐快出锅时放入即可，凉拌嫩豆腐，也可以放些姜末。豆腐以炖和烧为宜，豆腐炖得越久越香，还可将营养都留在汤中。可搭配菌类、肉末，出锅时放些姜末、小葱、青蒜等，也可以加点胡椒粉以去豆腥味。豆制品吃前要加热、真空包装的食品最好冷藏，吃时，先隔水蒸10分钟，以确保安全。

红豆熬成粥，更有利于营养的吸收，口感也更好。搭配大米有健脾养血，除湿的功效。更年期妇女更应经常喝点红豆粥。

将绿豆做成绿豆沙，除了可摄入更多的维生素A、维生素B、维生素C外，还能补充更多的膳食纤维。将绿豆洗净，加入适量的水，用豆浆机打10分钟，就可制成绿豆沙。

用黑豆做的豆豉、豆酱等，能补肾、滋阴活血。将黑豆与羊肉、狗肉一起炖，能够补肾阳，最适合肾虚者食用。

豌豆是养肝益气的好食品，含有大量的维生素C，能够增强人体免疫力。将豌豆与鱼片、虾或五花肉一起炒，可以补肝脾。

芸豆（又称菜豆、四季豆），分为白芸豆和红芸豆。红芸豆养心，白芸豆补气。芸豆富含蛋白质、钙、铁等，还有高钾、高镁，低钠的特点。适合心脏病、肾病、高血压、低钾者食用。将芸豆煮熟加葱、蒜凉拌，能增强身体免疫力。芸豆炖排骨，解腻又美味。

豇豆不太适合冬末春初时食用。因为，此时寒气尚未散尽，食用“清热”的豇豆，反而有助寒邪，特别是胃寒的人最好少吃或不吃。扁豆要煮熟煮透，颜色不再翠绿才可吃，立秋后多吃些。

（6）十字花科菜吃法：十字花科植物共有378属3710多种，多为草本植物，叶有辣味，作为蔬菜食用的十字花科植物主要有：卷心菜、花椰菜（菜花）、绿菜花（西蓝花）、各种甘蓝、大白菜、油菜、榨菜、雪里蕻、芜菁、大青萝卜、红萝卜、水萝卜、心里美、芥菜、诸葛菜、碎米荠、独行菜、芝麻菜、芥末、辣根等。在十字花科蔬菜中存在葡萄糖异硫氰酸盐，它无抗癌活性，但在烹饪、切菜、咀嚼过程中，因蔬菜的细胞被破坏，在某些酶的作用下形成有抗癌作用的异硫氰酸酯。有资料显示，生食蔬菜比加热食用能获得更多的异硫氰酸酯。水煮蔬菜30分钟可造成异硫氰酸酯大量减少，而蒸20分钟，微波3分钟，炒5分钟则有利于保留更多异硫氰酸酯。所以，十字花科菜最好别煮着吃。

大白菜含有丰富的粗纤维、维生素C、维生素E和微量元素等，在烹调时加点醋，可使大白菜中的钙、磷、铁等分解出来，有利于人体吸收。烹调大白菜前先用开水焯一下，以保护其中的维生素C。烹调大白菜时，也不能时间过长，以免维生素E被破坏。大白菜应随做随吃，因为叶类蔬菜加热后放置时间越长，亚硝酸盐的含量越高，其中以大白菜最为明显。大白菜的最外层的帮子残留农药多不要吃。大白菜可以熟吃，也可以生吃。小白菜不可生吃，熬、炒、做汤皆可；娃娃菜的叶酸和膳食纤维含量比大白菜、小白菜高，生吃、做菜均可。

圆白菜富含维生素C、维生素E和胡萝卜素等具有很强的抗氧化作用；圆白菜富含叶酸，孕妇、贫血患者应多吃；新鲜圆白菜有杀菌、消炎作用；圆白菜富含维生素U，对溃疡有很好的治疗作用，还能预防胃溃疡恶变。含有丰富的异硫氰酸丙酯衍生体，能杀死人体内导致白血病的异常细胞；富含吲哚类化合物，有很强的抗癌作用，能保护人类免患肠癌等。圆白菜生吃效果最好，可以用来凉拌、做沙拉或榨汁。即使做熟也不宜加热过久，以免其中有效成分被破坏。

菠菜富含草酸，易与钙结合形成不被人体吸收的草酸钙若菠菜不焯水就吃易患肾结石，所以，菠菜最好用开水焯一下凉拌着吃。菠菜拌豆干吃，可使血糖稳定。莴笋中一些成分对视神经有刺激作用，如果多食莴笋可引起夜盲症、眼疾，甚至会发生头晕嗜睡的中毒反应，故莴笋不可过量食用。花椰菜最好不水煮，减少烹调时间，起锅前最后加盐，也可香炸。

（7）地下蔬菜吃法：生长在地下的蔬菜有各种萝卜、土豆、山药、芦笋、藕、薯类、牛蒡等。既美味又营养。地下蔬菜都是应季蔬菜，蓄积的营养多，因储藏了淀粉、维生素A等，是天然的耐寒营养剂，可以帮助人体在冬季抗击寒冷，因此，人们在冬天应多“吃地下蔬菜”。

萝卜种类多，吃法不同。俗话说，“冬吃萝卜，夏吃姜，不劳医生开药方。”也有说，“上床萝卜下床姜”。生食萝卜好处多，能诱生干扰素，抗病毒、抗菌、抗癌、通便、降低胆固醇、防胆结石、平稳血糖、预防高血压和冠心病等。萝卜煮熟后其有效成分会被破坏，只有生吃、细嚼慢咽才能使其中有效成分释放，生吃萝卜半小时内，最好不要吃其他食物，以防有效成分被其他食物稀释。一般每天或隔天吃100～150克萝卜。生萝卜切丝后拌白糖食用，有戒除烟瘾的作用。

早上可吃些能提神的姜，晚上吃点清淡的萝卜，帮助消化，通气顺肠，更有利于健康。

胡萝卜含有多种胡萝卜素、维生素和微量元素等。在干燥的季节，吃点胡萝卜，有滋润皮肤的作用。将胡萝卜50克、土豆50克去皮，切成丁，加油烹炒后备用；芹菜50克切段；紫苏叶10克切碎末；锅内加水烧开，放入蔬菜焯熟，捞出控水；将蔬菜用搅拌机搅碎，放回原汤烧开，加入盐、胡椒粉、柠檬汁、撒上紫苏末，加适量奶油搅匀就成胡萝卜浓汤，即可食用。专家提醒，胡萝卜宜用油炒，或将红萝卜切成块，与肉类一起炖。但在烹调过程中，不可放醋，以免破坏β- 胡萝卜素。胡萝卜含碳水化合物较多，糖尿病患者不要多吃。胡萝卜与猪蹄一起吃，有助于人体更好地获取和利用胶原蛋白。每人每天吃一根胡萝卜，长期坚持，对呼吸系统尤其是肺可起到保护作用。在众多的吃法中，将胡萝卜做馅包饺子、蒸包子吃最好，既营养易吸收，又口味好。胡萝卜炖猪肝，养眼明目。胡萝卜炖牛肉吃，润肤抗衰老。

白萝卜富含维生素、磷、铁等，生吃促消化，熟吃补气。将新鲜白萝卜，榨汁100毫升，一天分两三次喝，哮喘患者可加点甘蔗汁、梨或者藕汁。也可生嚼，可止咳化痰解咽痛，也可将白萝卜搭配冰糖和蜂蜜吃，以润肺止咳。羊排炖白萝卜，可助消化、止咳化痰。也可带皮榨汁饮用，防感冒。

青萝卜具有健脾、防治痰多、口干口渴等。可将海蜇丝拌青萝卜丝吃，可防口干。常吃青萝卜还可降低血脂、软化血管、预防冠心病、动脉硬化等。

水萝卜猪肝粉丝汤，可利尿、解酒。

白萝卜不要与胡萝卜一起吃，以免破坏白萝卜中的维生素C。将鲜萝卜榨汁加适量蜂蜜或糖饮用，可防胆石症；在萝卜汁中，加入醪糟汁200毫升，加热后饮用，有暖脾胃的功效；将萝卜切片，加白糖2～3匙，拌匀，放一夜，浸渍成萝卜糖水，取水频频饮用，可化痰止咳、润肺利咽；将萝卜200克，生姜30克，切碎榨汁，频频含咽。能清热、利咽、化痰，适用于痰热咳嗽、急慢性咽炎；将新鲜带缨萝卜，剁碎煎汤，出锅后加少许盐，吃萝卜及萝卜缨，喝汤，有解毒、治痢、止泻的功效。各种萝卜缨含维生素C和钙都很高，可用萝卜缨做饺子馅或凉拌着吃；将萝卜切成一指厚的片，蘸上蜂蜜，放平底锅中用小火焙，香熟不焦，放冷后嚼着吃，用淡盐水送服，能利尿通淋，对尿路结石有一定治疗作用；将虾皮、粉丝和萝卜放在一起吃，使营养更全面。萝卜带皮吃更营养。

芋头含有大量淀粉、矿物质和维生素等，富含蛋白质、钙、磷、铁、钾、镁、钠、胡萝卜素、烟酸、B族维生素、维生素C和皂甙等多种成分，含氟量较高，能保护牙齿。既是菜，又是粮，可熟食或制粉，其消化率可达98.8%。

山药炖排骨吃，健脾补肾、补血。山药煮红豆汤，是最佳的吃法。先将红豆洗净，用清水浸泡过夜，将山药与红豆再加点薏米或冰糖一起煮吃。常吃山药可延年益寿。

土豆含有一种抗性淀粉，对高血糖或糖尿病患者有辅助控制血糖作用。生土豆中的抗性淀粉含量高达75%，蒸熟后只有3%，放冷后又升到12%，故高血糖者，应把土豆放凉后吃。

藕含有大量碳水化合物、淀粉、蛋白质、B族维生素、维生素C、脂肪、钙、磷、铁等多种矿物质。除了入菜外，也可当水果吃。秋藕入汤时，可配点绿豆一起煲；用来涮火锅，可与性寒的青菜搭配吃；做菜时，可加点醋一起食用，而湿热体质的人，则不宜多吃。由于藕能饱腹，因此，吃了藕要相应少吃米饭等主食，以不会过饱。

红薯的营养价值很高，是世界卫生组织选出的十大最佳蔬菜的冠军。红薯生吃熟吃皆宜。红薯与米面混合吃，可以得到更为全面的蛋白质补充。红薯要与蔬菜、水果及含蛋白质较高的食物一起吃，才不会营养失衡。最重要的是，红薯最好在午餐时段吃，因为吃完红薯后，其中所含的钙质需要在人体内经过4～5小时进行吸收。在午餐时吃红薯，钙质可以在晚餐前全部被吸收，不会影响晚餐时其他食物中钙的吸收。红薯放久比新挖的红薯水分少，含糖量高，故比较甜。由于红薯含糖量高，空腹吃时会产生大量胃酸，使人有“烧心”的感觉。红薯还含有一种氧化酶，在胃肠道里产生大量二氧化碳气体，吃得过多，会出现腹胀、打嗝等。蒸煮红薯时，水中放些碱或把红薯放在盐水中浸泡10分钟后再蒸煮，可减少腹胀；吃时还可配一些咸菜，既可调节口味，又能减少胃酸，消除肠胃不适。

红薯叶也是高营养食物。它可提高免疫力、止血、降糖、解毒、防治夜盲症等。经常食用能预防便秘、保护视力，保持皮肤细腻、延缓衰老等。红薯叶的吃法是，将鲜嫩的叶尖，在开水中焯一下，捞出来，用香油、酱油、醋、辣椒油、芥末、姜汁等拌匀，做成凉拌菜吃，或是将红薯叶同肉丝一起爆炒，或者清炒，配以蒜茸吃，或将红薯叶烧汤或在熬粥时放，做粥吃。

牛蒡含膳食纤维很高，具有吸附钠的作用，可将钠随粪便排出体外。牛蒡还含钙较高，钙能将钠导入尿液，并排出体外，从而达到降低血压的目的。牛蒡中含蛋白质极高，而蛋白质可使血管柔韧，将钠从细胞中分离出来，排出体外，有预防慢性高血压的作用。牛蒡中所含的牛蒡甙能使血管扩张、血压下降。因此牛蒡是高血压患者的佳肴。牛蒡食用前最好先切片或丝，放进加有醋的清水里泡15分钟，不仅可去除泥土味，还能防止牛蒡氧化变黑。捞出后的牛蒡烹炒或者煮熟后凉拌均可。

（8）怎样吃辣：要想吃辣不伤身，首先要选新鲜辣椒做菜，干辣椒、辣椒面要少吃。如果菜中已经放了辣椒，就不要再放花椒、大料、桂皮等，否则，就更易上火。吃辣椒时，要配鸭肉、鱼肉、苦瓜、莲藕、豆腐、莴笋等凉性食物，可清热生津、滋阴降燥。主食最好吃粗粮，如选择玉米、或红薯，薏米辅以百合熬粥，以去燥，预防肠胃燥热引起便秘。吃辣椒时要多喝水或汤。注意补充水分。菊花茶、酸梅汤是最好的“灭火器”。喝杯酸奶或牛奶既可以解辣，又能清热。吃辣后最好多吃酸味水果。它们含鞣酸、膳食纤维等，能刺激消化液分泌，加速胃肠蠕动，帮助滋阴润燥。吃辣后可适当吃些山楂、柚子、柑橘、苹果和梨等。如果吃辣时，能够注意上述吃法，则吃辣就不会伤身了。

⑤吃素菜易患错误

有人归纳，人们在吃素菜时，最易犯以下的错误。

（1）小火炒菜：由于菜中的维生素C、B族维生素都怕热。因此，炒菜避免用小火焖，应该用旺火快炒。加少许醋，也有利于保存维生素，有些蔬菜更适合于凉拌吃，如黄瓜、洋葱等等。

（2）久存蔬菜：许多上班族一周采购一次，把大量蔬菜买回来存放在家里慢慢吃，这虽节省时间，但蔬菜每多放置1天营养素就会大量损失。比如菠菜在20℃情况下，每放置一天，维生素C损失达84%。因此，应该尽量减少蔬菜的储藏时间。储藏地也应选择干燥、通风、避光处。

（3）把维生素多的部分丢掉：例如，有些人吃豆芽却把豆瓣丢掉，其实豆瓣的维生素C含量比豆芽多2～3倍。又如做饺子馅时把菜汁挤掉，这使维生素损失70%以上。正确的方法是，菜切好后先用油拌，再加盐和调料，这样油包菜的方法，饺子馅就没有那么多汤了。

（4）菜做好不立即吃：许多人喜欢把做好的饭菜放在锅里温着或放在保温桶里。等一段时间再吃，这将损失大量的营养素。

（5）吃菜不喝汤：炒菜时，蔬菜中的大量营养物质都溶解在菜汤里，吃菜还应该喝菜汤。

（6）先切后洗菜：有些人，尤其是食堂的师傅，为省事，常把蔬菜先切后，再用水冲洗，这样做会使维生素大量流失。

（7）喜欢吃炒菜：许多减肥的人相信将肉菜一起炒可以降低脂肪的摄入，其实蔬菜更容易吸收油脂。

（8）生吃菜不洗净：现在许多蔬菜的污染比较严重，有很多农药和细菌残留，所以生吃时一定要洗干净、去皮。

（9）吃素不吃荤：目前素食主义成为一种时尚，吃素虽有利于防止动脉硬化，但一味吃素也有不利之处。一是人每天必须从肉里摄入一定胆固醇，适量的胆固醇还有利于防癌；二是单纯吃素会导致蛋白质摄入不足，容易引起消化道肿瘤；三是维生素B2摄入不足；四是由于蔬菜中普遍缺乏锌，因此，素食者也容易严重缺锌；五是吃得太素会使中风的危险增加2.3倍，台湾的研究指出，吃素，胆固醇过低，易发生脑出血。科学的方法，是根据自己的身体特点，搭配着吃。既可以获得素食的效果，也可以避免素食对身体的损害。

（10）蔬菜沙拉吃法：蔬菜沙拉一般是用各种可生吃的蔬菜拌在一起制成，其菜品是十分健康的，如果处置不当也可能对健康造成损害。生吃的菜要彻底清洗干净，尽量去除农药残留，最好用绿色有机蔬菜；要随做随吃，吃多少做多少，吃不了的沙拉应倒掉；沙拉酱使用适量，不要过量。为了使沙拉好吃又健康，要注意减少沙拉酱的添加量，若味道不足，可用酸奶替代部分沙拉酱，也可用白葡萄酒替代部分沙拉酱调味，如做凉拌菜要注意酱油和盐的使用量，而酱油一定要使用佐餐酱油。

⑥隔夜菜怎样吃

有研究显示，蔬菜在烹调之后马上拨出一份，不再翻动，尽快放入冰箱中保存，第二天亚硝酸盐上升很少。冷藏可以大大减少亚硝酸盐的产生。如果把蔬菜先在沸水中焯一下，通常可以去除70%以上的硝酸盐和亚硝酸盐。在冰箱里存到第二天，亚硝酸盐的含量更微乎其微。可见，只要方法得当，隔夜菜并非有很强的“致癌能力”。所以，隔夜菜是可以吃的，但吃法也应有讲究。

（1）隔夜银耳不能吃：银耳汤是营养补品，但过夜后营养成分会减少，并产生有害成分。因为银耳含有较多的硝酸盐类，煮熟后存放较久，硝酸盐会被细菌分解还原成亚硝酸盐。人喝了这种汤，亚硝酸盐进入血液使正常的血红蛋白氧化成高铁血红蛋白，造成人体缺乏正常的造血功能。

（2）隔夜叶菜不宜吃：茎叶类蔬菜一般是硝酸盐含量最高，瓜类蔬菜稍低，根茎类和花菜类居中。如果准备多做些菜第二天热着吃，应尽量选择瓜类蔬菜。

（3）隔夜开水要少喝：开水中的亚硝酸盐含量比生水高。反复多次煮沸时间过长或超过24小时的开水，亚硝酸盐含量是刚烧开的1.3倍。因此，喝开水最好是现烧现喝或只喝当天烧开的水，也不要喝煮沸时间过长的开水。

（4）隔夜汤要放好：煲汤的健康喝法，就是汤底不要放盐等调料。最好用干净的勺子勺出当天要喝的汤，喝不完的，最好用瓦锅或玻璃器皿放在冰箱里。因为剩汤长时间盛在铝锅、不锈钢锅内，容易发生化学反应。

（5）隔夜鸡蛋要煮熟：鸡蛋如果没有完全煮熟透，未熟的蛋黄易滋生细菌，隔夜食用后，会造成胃肠不适、胀气等。如果鸡蛋已经熟透，又以冷藏的温度密封保存得当，一般放48小时没问题。

（6）自带午餐要选择：可以自带的食物有米饭、牛肉、豆制品、各种非绿叶蔬菜、水果、酸奶等。还可以选择芹菜、蘑菇、萝卜等。带的蔬菜在烹调时炒六七成熟，以免第二天微波加热时进一步破坏其营养成分。荤菜尽量选择牛肉、鸡蛋等。烹调之后晾凉立即加盖，放在4℃冰箱中保存。第二天带到办公室后立即放入冰箱，午餐时，用微波炉充分加热后食用。

总之，蔬菜应尽量做到现买、现做、现吃，以减少亚硝酸盐的产生和营养成分的损失。

⑦鲜花入菜吃法

人经常食用鲜花，可调节神经系统，促进新陈代谢，改善心肌功能，提高机体免疫力。可用于治疗冠心病、动脉硬化、高血压、胃肠功能紊乱等。用于花馔的鲜花很多，功能各不相同。如菊花能疏风清热、清肝明目和乌发；桂花可行气化痰，止血散瘀；梅花疏肝解郁，理气和胃，减肥；红花活血祛瘀，通经；牡丹清热，活血，调经。

做花卉菜必须选择无任何污染的鲜花，了解花的品性和保健用途，对不熟悉的鲜花，或对花粉过敏者都不要食用。在做花菜前，一定要将花洗净，用热水焯后用凉水漂洗沥干，再炒、烩或凉拌做成菜肴。今介绍几种有良好保健功效的鲜花菜，以供选食时参考。

（1）南瓜花肉馅：先将南瓜花30克与五花肉250克洗净、沥干，再选10朵花瓣完好、花朵较大的南瓜花作皮，其余南瓜花与猪肉一起切碎，混剁成南瓜花肉末，与适量盐、味精、葱花、蒜末、芫荽末混合拌匀，分作10团，用南瓜花包裹后放入蒸笼内蒸熟，再用沸油淋浇一遍即可食用。具有补中益气、健脾暖胃作用，适用于腹痛腹泻、神疲乏力和糖尿病患者食用。

（2）梨花里脊肉：将梨花50克洗净，猪里脊肉250克洗净切成3厘米长的细丝，用盐、味精、料酒、鸡蛋、湿淀粉各少许兑成汁；炒勺放入猪油，烧至五成热时，加入里脊肉，炒熟后加入汁。待汁收浓时，放入梨花瓣，快速翻炒，盛入盅内即可。具有生津润燥、降压强心功效。适用于糖尿病、高血压、便秘等病症者食用。

（3）桃花烩牛肉：将桃花50克去蒂洗净沥干，牛肉200克洗净切成薄片，加入生抽、糖、生粉等调料腌制10分钟。烧油锅爆香蒜片15克、姜10片，将牛肉入锅加白酒1/2汤匙烹炒至八成熟，加入桃花，淋汁勾勺，即可出锅。具有活血润肤、通便利尿功效。适宜面色晦暗、老年斑、黄褐斑、水肿、脚气等病症者食用。

（4）菊花爆鸡丝：将鲜菊花30克摘瓣洗净，取10克外形整齐者开水稍烫备用，其余花瓣加水煎取浓汁。将鸡脯肉300克洗净切成细丝，加入湿淀粉适量、鸡蛋清2个拌匀。炒锅加植物油适量烧至四成热，下鸡丝划开，捞出沥油。锅内下生姜末、豌豆20克，火腿肉丝25克，略炒，再放入精盐、黄酒、味精、鲜汤各适量及菊花浓汁，大火烧沸，放入鸡丝、菊花瓣，炒均匀即成。具有清肝明目、祛风镇静功效。适宜头痛失眠、双目干涩、视力模糊以及高血压等病症者食用。

（5）番茄槐花鸡翅汤：先将鸡翅8个洗净，姜适量拍碎，番茄2个切成三角块，生菜叶适量撕开，槐花10克洗净，葱1根切段。将1500毫升水和鸡翅、生姜放入锅中，旺火煮开，撇去浮油，加入葱段、槐花用小火煮，煮至汤水剩1000毫升时，再加入番茄、盐、香油和生菜叶、略煮一下即可食用。

⑧时令野菜吃法

选时令蔬菜应看时间。例如：洋葱以每年4～6月份山东、江苏的黄洋葱最好，它新鲜、水分足。洋葱有一定降血糖作用，每次吃25～50克洋葱可起到降低血糖和利尿作用，但洋葱含糖量在10%以上。所以，糖尿病患者不要单独一次吃大量洋葱，应和香菜、芹菜等一起拌着吃。洋葱最好在春天吃。

普通芹以每年11月至来年6月份上海出产，或每年8～10月份河北出产的青芹或黄芹比较好；西芹以每年12月至来年3月份云南出产的为佳。应该选购较小棵的，抽吐的秆儿在5～7条较好。

韭菜以5～7月份，或10～12月份上海产的宽叶韭菜最佳。最好选择长度在20～30厘米，根细，是紫色根的韭菜。叶宽韭菜叶片较厚，水分多，口感嫩。而窄叶韭菜叶片较薄，纤维较多，口感粗糙。选购韭菜时可选择口感好的宽叶韭菜。韭菜应在春天吃，以养补阳气，增强脾胃之气。

圆白菜以7～11月份河北产的，或12月份至来年2月份上海出产的中甘系列较好。叶子绿色带光泽，且颇具重量感的圆白菜才新鲜。切开的圆白菜，切口白嫩表示新鲜度好。

春天除了吃些洋葱、韭菜等味儿冲的蔬菜外，还可多吃大蒜，以补充人体之阳，促进新陈代谢，增加食欲。也可以吃些葱补阳散寒、增强免疫力。味儿冲的菜要适量吃。有皮肤病、伤口或者炎症的人最好不要吃。

春季吃野菜是一大特色。野菜略带苦涩，富含维生素、蛋白质等。其营养成分一般比家种蔬菜高1～2倍，还具有清热解毒、凉血止血等功效。凡是实火旺、脸上长疮、口舌生疮、口臭、急躁、大便干结等人应多吃点野菜，以泻火气。而阴寒体质人，时常拉肚子，或者四肢冰凉、口舌发黄，发虚火者，就不宜长期吃太多野菜。老年人、儿童也不适合长期吃苦寒的野菜。

如果怕野菜太寒凉，可在烹调时加入茴香、生姜、胡椒粉等调料。既可保持野菜的功效，又可去其苦寒。

⑨蔬菜怎样吃

人们为了做到健康地吃蔬菜，必须注意下列的一些问题。

（1）了解防病功效：不少蔬菜有预防癌症、心脑血管病、糖尿病、骨质疏松症等功效。所以吃菜多的人患这些疾病的风险较小。吃蔬菜的好处是吃维生素片和抗氧化保健品难以完全替代的。

（2）按颜色选吃菜：一般地说，颜色深的蔬菜其营养成分和抗氧化剂含量高。同一类蔬菜也是颜色深的保健效果好。比如深红色的番茄中的番茄红素的含量远高于粉色的番茄；浅绿色的叶菜，其维生素B2、叶酸、类黄酮等的含量要低于深绿色的叶菜，故选吃蔬菜要选颜色深的。

（3）哪些蔬菜较好：虽然，大蒜、洋葱有一定的保健功效，但非神奇，用来炝锅的大蒜经过油炸后作用就不大。专家推荐，人们每天吃200克以上的深绿色叶菜作用要大。越是绿色的青菜，含叶绿素越多，营养成分也多，抗突变、减少致癌物作用的功效就越强。所以，应多吃青菜。

（4）蔬菜的防病效果：研究证明，深绿色叶菜具有扩血管降低血压等作用。绿叶菜中的钙、镁、钾和维生素K等能够帮助老年人减少骨质疏松和骨折的风险。孕妇多吃绿叶蔬菜有助于生个聪明宝宝；蔬菜中的叶黄素和胡萝卜素能减缓用眼多的人的眼睛衰老。

（5）早晚要多吃菜：多数人早餐吃的蔬菜少，早餐吃蔬菜可提高饮食质量。营养学家建议，早餐一定要搭配一些新鲜蔬菜，如吃一点清淡的凉拌菜，吃一个番茄，喝点果汁等。晚餐也要增加蔬菜的量，只要炒菜油少，晚餐吃蔬菜不会引起发胖。用蔬菜替代晚餐的鸡鸭鱼肉，对预防慢性病更有好处。

（6）改掉错误吃菜法：目前吃菜的错误方法主要有炒菜时放太多的油脂，或是炒菜温度过高，待大量冒油烟时才放菜，以及把外层绿叶全剥掉抛弃等。只有改掉这些错误吃法，才能做到健康吃蔬菜。

（7）哪种情况会胃肠不适：对大部分人来说，有些蔬菜吃多了可能会引起胃肠不适。如苦瓜、黄瓜、韭菜、大蒜或生洋葱等，部分人食用后会感觉不适。只要换成其他蔬菜即可。如果不适应吃生的蔬菜，就可以吃煮熟的蔬菜。

（8）主副食合理搭配：每天的蔬菜、主食和鱼肉应做到合理搭配。每天的饮食以素食为主，每人每天的鱼肉类食品50～100克即可，蔬菜300～500克。而高血压、高血脂患者还应多吃蔬菜，以利于控制疾病。

（9）如何评价农药残留：有些人认为，蔬菜虽好，但农药残留问题却让人担心。其实，我国所用农药的毒性越来越小，超标浓度也越来越低。而且蔬菜中的抗氧化物质，还有助于减少有毒物质。综合地评价蔬菜的益处远远大于它的风险。总之，人们多吃些蔬菜，有利于健康。

专家建议人们常吃蔬菜多吃蔬菜，但有些蔬菜不能长期吃，也不能过多地吃。比如脱水菜、又称复水菜，是将新鲜蔬菜脱去大部分水分后制成的一种干菜。目前主要采用热风干燥脱水和真空冷冻干燥脱水，后者能最大程度（但并非完全）保留新鲜蔬菜的色、香、味、形，加水后能快速复原，但成本高，故我国90%的脱水蔬菜都是热风干燥产品。无论采用何种干燥技术，营养都有流失。新鲜蔬菜经过脱水，残留的水分仅相当于原来的5%～10%，随着水分的丢失，维生素C、胡萝卜素、硫胺素和叶酸等水溶性维生素和抗氧化物质等都有大量丢失，使蔬菜失去应有的作用，故专家提醒人们，脱水蔬菜虽然食用十分方便，但不宜长期食用。

专家建议人们多吃新鲜蔬菜，对大多数食品来说，越新鲜就越有营养。但专家指出，泡菜最忌吃“新鲜”。泡制24小时至72小时的泡菜，亚硝酸盐含量达到高峰。此时食用必然会增加人体患病的几率。因此，泡菜最好腌透了再吃，一般泡制4周后食用最佳。

有研究表明，多吃蔬菜可能有助于保持大脑年轻，减缓大脑衰老的速度。每天吃超过2份蔬菜的老年人比几乎不吃或根本不吃蔬菜的老年人可年轻5年左右。研究人员说，包括菠菜和甘蓝在内的绿叶蔬菜的作用似乎最为突出，这是因为绿色蔬菜含有大量维生素E，能帮助人们产生抵抗侵害细胞的化学物质。