（九）坚果健康吃法
坚果是健康食品，也是零食中的主要品种，坚果既可以直接做零食吃，也可以打在豆浆里吃、切碎夹在面包里吃，还可以直接用来炒菜和凉拌菜，当菜吃。
①吃零食益健康
过去许多人认为，吃零食不利于健康，但国外的一些研究发现，每天至少吃1次花生等干果的人，得心脏病的危险性是不吃者的47%，吃零食还可提高工作效率。当人们在紧张连续工作后吃点糖果等零食，其工作速度、准确性、记忆力等都比没有吃零食的人要好。
冬季气温低，身体散热快，相对产热少，单纯依赖正餐获取营养往往不够，适当吃点零食更有益健康。老年人在冬天吃些葡萄干、巧克力、糖果等零食，可防寒保暖，还能预防眩晕、心悸、乏力等“低血糖反应”。坚果中的栗子可护胃、暖胃；核桃能补钙、益智、健脑；杏仁中的镁元素有助于提高心肌收缩力；山楂可消食积、降血脂等。
（1）照着“金字塔”吃：专家提出了“零食金字塔”以指导人们健康食用。“零食金字塔”底层是指只要不过量，是每天都可以吃的健康零食。其代表食物是各类水果、坚果。中间层是“条件层”，指应该有选择地吃的零食，主要有肉或鱼干/片，杏、西梅、葡萄、无花果等果脯/干，黑巧克力、酸奶、乳酪、全麦饼干等。塔尖是“限制层”，应尽量少吃，最好不吃的零食，主要是糖、膨化食品、蛋糕、曲奇、果冻等。底层的水果含维生素和纤维素，坚果富含不饱和脂肪酸，能保护心脏、抗衰老。但坚果含脂肪和热量高，每天最多吃10粒。坚果的原味要比甜、咸、辣等口味的好，熟的比生的好。第二层的肉干、鱼片可补充蛋白质、铁、钙。果脯的矿物质和纤维素含量丰富。黑巧克力对心脑血管有好处，还能缓解压力。选购时要挑选低脂、低热量、低盐、低糖、低添加剂的。顶尖层大多数为精加工，含大量添加剂。如各类糖果和糕点都含糖量高，而起酥、膨化食品，会添加含反式脂肪的起酥油和含有亚硝酸盐的防腐剂等，膨化食品常含铝的膨化剂，这些都是健康大敌。因此，应照着“金字塔”吃零食，即底层零食可每天吃，但不可过量，第二层零食应有选择地限量吃，顶尖层零食应尽量少吃，最好不吃。
（2）上午不吃零食：研究表明在早餐和午餐之间吃零食不利于减肥。专家说，上午吃零食“可能反映了消遣性或漫不经心的饮食习惯，而不是为了消除真正的饥饿感而吃东西。”上午吃零食的女性更有可能在一天当中更频繁地吃零食。吃健康的零食有助于减肥者消除饥饿感，从而实现自己的目标。研究表明，漫不经心地吃零食会摄入额外热量，但并不意味着下一餐吃得少些。只要上午不吃零食，则吃零食的人饮食结构总体上比不吃粮食的人要健康些。吃零食的人会比不吃零食的人吃更多水果和整粒谷物。
（3）替代营养食物：瘦肉是蛋白质的优质来源，但吃太多会增加患高脂血症和肥胖症的风险。为了获得足够的蛋白质，可用富含大豆蛋白的豆制品替代肉。豆制品含有丰富的植物蛋白，属于完全性蛋白质，可与动物蛋白质相媲美，而且不含饱和脂肪酸。脂肪是维持人体生理机能的重要营养，不能缺少。但过度摄入动物脂肪会对人体产生不良影响。可用植物油、豆类、豆制品、坚果等来代替，它们富含不饱和脂肪酸，可预防心血管病。豆类中还含有异黄酮，有助预防更年期症状。牛奶虽可补钙（一杯牛奶约含钙300毫克），但不少食物的补钙作用不次于牛奶。如20克鱼干约含钙250毫克、150克熟菠菜含钙约225毫克，280克豆腐约含钙295毫克，一勺芝麻约含钙100毫克，这些食物都可代替牛奶补钙。缺铁会对人体造成多方面危害，而铁主要存在瘦肉、肝脏等动物性食物中，但不爱吃肉和肝的人，可吃些五谷杂粮，不过其吸收率比肉类要低，然而维生素C可促进铁的吸收，故可多吃些葡萄干、大枣等同时富含铁质和维生素C的食物，以代替吃肉、肝。锌能促进儿童大脑和智力发育，促进淋巴细胞增殖和提高其活力，防御细菌，促进伤口愈合等。肉类和鱼类含锌量较高，而豆子、花生、杏仁、核桃和榛子等也含较多的锌，可以代替肉、鱼补充锌。
②吃坚果利健康
坚果种类颇多，主要有榛子、松子、板栗、杏仁、核桃、花生、开心果、腰果等等。坚果的种类不同，吃法不同，而吃法不同，效果各异。坚果营养丰富，蕴含着植物萌发生长所需的各种营养成分，坚果中最重要的营养素是维生素E、多种B族维生素、铁、锌、钙、镁等各种矿物质，一定量的高质量蛋白质、脂肪酸（为多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸）、少量淀粉以及膳食纤维等，因此，人们应该长期适量食用。
（1）可吃多少：常吃坚果可以促进新陈代谢，改善胆固醇和血压情况。由于坚果能增加饱腹感，提高身体燃烧脂肪的能力。所以，有助于控制体重。但吃坚果要有度，一般人每天适宜的食用量是25克左右，即一汤匙（去壳后），或一小把，只有长期坚持，适量食用，才能发挥健康效果。如果坚果吃多了，则当天的烹调用油就应减量，尤其是不要在吃饱喝足后不加节制地大吃，只有养成良好的习惯，吃到合适的数量，才能有益健康，吃过量反而有损健康。
（2）入馔讲究：坚果既可以当零食吃，也可以打在豆浆里或切碎夹在面包里作主食吃，还可以直接用来炒菜或做成凉拌菜吃。做成凉拌菜，就是将坚果直接撒在拌好的菜里，炒菜则要将坚果晚一些放入，即在菜肴快炒熟时再放进去，一起翻匀即可，不可先把坚果仍进热油里，以免所含的维生素E、B族维生素等受到破坏，失去健康作用，甚至产生氧化聚合产物和反式脂肪酸等。将坚果加入菜中吃，既可以避免吃得太多，又可以增加菜肴的香味、减少肉的摄入。
（3）餐时食用：人们不要在三餐之外吃坚果，否则，会使人长胖。因为，坚果的脂肪含量从40%～80%不等，如果餐后吃坚果就会造成一天当中的能量摄入过量。如果在用餐时吃坚果，像大杏仁、小杏仁、榛子等坚果，膳食纤维含量很高，饱腹感很强，在用餐时吃这些坚果，不但不会额外增加一餐之中的总能量，相反，若把大杏仁纳入到一餐之中，配合淀粉类食物一起食用，可以让餐后的饱腹感持续更长时间，甚至到了下一餐仍不饿，使饱腹效果持续一整天。如果在吃饭的时候，用“大杏仁+淀粉主食+少油菜肴”来代替“淀粉主食+多油菜肴”，前者在同样能量摄入情况下更有利于控制食量，让人不会因为提前饥饿食欲大开，反而有利于控制体重。
由于坚果中所含的脂肪酸、2双键的不饱和脂肪酸比例较大，而核桃中还含有4双键的花生四烯酸，核桃和松子含有3双键的α- 亚麻酸，这些不饱和脂肪酸都耐热性很差，煎炸后会失去保健作用。因此，在餐时食用，不可把坚果炸香吃，一定要严格控制火候，以不明显变色为度。坚果中不饱和脂肪酸，在一定程度上可预防心血管病。
（4）夏吃注意：坚果是应季食品，冬季吃坚果是一种较好的养生方法。坚果中所含的维生素E、B族维生素、铁、锌、钙、镁以及一定数量的蛋白质等，都有利于人们在冬天抵抗寒冷。虽然，坚果是冬季保暖食品，但夏天也可以吃，其一，不选过度烤制和煎炸的坚果。应尽量选吃没有处理过的自然状态坚果，如核桃应是带皮又没有调味的、大杏仁应没有经过调味、榛子应是原味带皮的，花生适合煮食、不适合炒和油炸，在夏天可随时吃几颗开心果；其二，选择最新鲜的坚果。夏天买坚果不要一次买太多，以免氧化变味；其三，搭配着吃。将坚果与清淡的蔬菜、水果、粮食和豆子搭配着吃，可以互补。这些清淡的食物都是夏天特别适合人们食用的，但总是甜味、淡味，难以调动食欲。如果配合坚果一起烹制，就会增加美食感，又能提高营养价值。如将大杏仁打碎做蔬菜沙拉，核桃仁、松子仁拌凉菜等。
（5）晚上不吃：由于坚果的脂肪含量非常高，饭后吃坚果会造成一天能量摄入过量，特别是晚饭后，一边看电视一边吃坚果，就很容易发胖。因此，坚果不宜三餐之外吃，更不易晚上吃。
坚果切碎吃和整粒吃各有利弊，需要因人而异。比如大杏仁整粒吃的时候，消化速度慢，饱腹感比较强，对于餐后控制血糖上升和血脂上升的效果更好一些。这是因为大杏仁质地紧密、纤维含量高，彻底嚼碎、磨碎比较困难，所以消化速度慢，导致血糖、血脂的上升速度也比较慢。而打碎吃则可以让消化速度加快。对于消化不良的人，或者因贫血缺锌需要提高矿物质吸收率的人，将坚果打碎吃或者磨成浆吃就比较好。
花生、瓜子、杏仁、榛子等坚果可以保护心血管。但是盐焗类坚果，因含有大量“隐性盐”，每天吃多了盐焗坚果，就容易超过人体日均盐摄入量的标准，不利于控制血压。所以，高血压患者不要多吃盐焗类坚果，每周吃50克为宜，每天吃5～10克，以护心健脑。
（6）不宜吃者：坚果主要提供蛋白质、维生素、钙等微量元素，还能补充不饱和脂肪酸，具有护心健脑功效，可以降低冠心病的发病率，但是，坚果不是人人皆宜吃，而有些人则不宜吃。例如：
腹泻患者。坚果含有大量的膳食纤维和油脂，有较强的“润肠”作用。凡是患有腹泻、消化道急性感染者、脂肪消化不良者，均应暂时避免吃坚果。食欲不良、大便稀的人不宜多吃黑芝麻。一般不应超过一瓷勺。
咽喉疾病患者。坚果容易引起口干。所以，咽喉炎、口腔溃疡等患者应尽量少吃或不吃烤制、炒制的坚果，但可以吃生坚果，或吃煮熟的坚果。
幼儿。3岁以下幼儿，因吞咽控制能力尚未发育成熟，最好将坚果切碎食用，以防发生危险。
易过敏者。有极少数人对坚果有过敏反应，产生皮肤瘙痒、咽喉水肿等反应，这些人不适合吃坚果。
另外，坚果虽为健康食品，但吃法错误，也会对健康造成危害。比如，很多人喜欢吃油炸花生和油炸核桃仁，认为吃起来香、酥、脆，味道好，而几乎所有坚果的油脂含量都很高，如果再油炸，摄入的油脂就可能过量。再是坚果富含油脂极易发霉，容易产生黄曲霉毒素，它是最强的致癌物质。所以，选购时要注意避免买发霉的，购买坚果还要坚持少、勤的原则，不在家中长时间保存坚果。一旦发现坚果发霉或有发霉迹象，要坚决弃之。
坚果经烘焙或者干炒，可以去掉一部分油脂，而坚果最好是吃原味的，甜味、咸味、五香味坚果吃起来虽然非常可口，但却可能使糖、盐的摄入过量。正常人每天吃坚果不要超过30克，有些人还要少吃，最好每天不超过10克，以免油脂摄入过量。
③不同坚果的吃法
不同的坚果，吃法不同，同一种坚果，吃法不同，效果各异。今将一些坚果怎样吃，才能更有利于健康，以供人们在选吃时参考。
（1）核桃：核桃富含B族维生素、维生素E、脂肪含量达40%以上，主要是不饱和脂肪酸，如ω-3脂肪酸、一定量蛋白质、碳水化合物和微量元素等。故具有抗氧化、延缓细胞衰老、健脑、增强记忆力、集中精力等作用，还能降低胆固醇、防治动脉硬化、高血压和防癌，增进细胞活性，促进造血功能，提高食欲，以及增加人体热量帮助御寒等。老年人每天早晚各吃1～2个核桃仁，可起到滋补和治疗神经衰弱等。美国的研究人员发现，核桃的营养价值比杏仁、开心果、榛子、巴西坚果、腰果、澳洲坚果和美洲山核桃等坚果都高，属于高纤维、无乳无麸质食品。但每天进食量不应超过7颗，一般人每天5～6个核桃，约20～30克核桃仁为宜。多吃会令人生痰、上火、恶心和影响消化。核桃仁表面的褐色薄皮含有部分营养，所以吃时不宜剥去，也可以将核桃仁与大枣、大米一起熬成核桃粥喝。核桃中含有丰富的生长素，能使指甲坚固不易开裂。经常吃核桃，有助于指甲的秀韧。
不仅核桃表面的那层涩味薄皮不能去掉，而且，完整的核桃仁也有利于减少氧化发生，核桃被打开，核桃仁被弄碎都会增加它与氧气接触的机会。氧化的核桃仁中，维生素E被破坏，抗氧化物质损失，其中的ω-3脂肪酸也会被毁，还容易产生有害的自由基。因此，应吃完整的、新鲜核桃（即从核桃树上摘下来去掉外面的绿皮但未经晒干的湿核桃），更有利于防治疾病，保护人体健康。在收获季节不经干燥取得的鲜核桃仁白净柔嫩，口感更好。它除了与大米等熬核桃粥喝以外，还可与奶汤、冬笋、口蘑等一起做成菜肴吃，也可以与木耳等一起做成凉拌菜食用。核桃最营养的吃法就是生吃。为使鲜核桃保存时间较久，可先将鲜核桃直接砸开，剥去青皮，然后用塑料袋把核桃仁密封起来，放到冰箱的冷藏室里，可保存一个多月。
（2）板栗：板栗为肾之果，中医认为，板栗具有健脾胃、益气、补肾、强心等功效。主治反胃、吐血、便血等症，老少皆宜。板栗富含柔软的膳食纤维，虽含大量淀粉，但血糖指数比米饭低，只要加工烹调中未加入白糖，糖尿病患者可适量品尝，但不可当主食食用，也不可多吃。100克栗子肉等于150克米饭的热量。每天可吃6～7颗，不要超过8颗，宜在两餐之间吃，吃后要相应减少主食的摄入量。板栗富含钾，对平稳血压有一定帮助。含脂肪很少。板栗可在两餐之间当零食吃，或者做在饭菜里吃，如做成栗子鸡吃，板栗烧排骨，但一次不要吃太多，更不要在饭后大量吃，以免摄入热量过多。多吃也易导致腹胀，有习惯性便秘者要少吃。实在喜欢吃，每天只可吃两三颗，以免加重便秘。过敏者不可生食板栗，最好不吃板栗。但肾虚者，若以板栗补肾，则生吃要比熟吃效果更好一些。
（3）花生：花生有一定的药用价值和保健功能，古人称之为“人生果”。花生富含维生素B2，有助于防治唇裂、眼睛发红发痒、脂溢性皮炎等。花生还含有白藜芦醇，是降低血小板聚集，预防和治疗动脉粥样硬化、心脑血管疾病的化学预防剂，具有抗氧化和稀释血液的作用，有助于降低人的胆固醇水平，改善心血管健康。花生属平肝润肺的食物，故立秋后多吃些花生、花生油、花生饮料等花生制品会有助健康。同时抑制肥胖。花生吃法有多种，主要有：
醋泡花生。将花生连红衣水煮后用醋泡着吃，有助消化，所以，肠胃弱的人可以选择这种方式吃花生，避免消化不良。民间有醋泡花生降血压之说，认为其能降低血压、软化血管，减少胆固醇的堆积。
水煮花生。将花生连壳煮或煮花生仁，煮好后用香油、芫荽、盐等调味。水煮能够最大程度地保存花生中原有的营养素，且入口较烂，易于消化，老少皆宜。
花生炖汤、花生富含8种人体必需氨基酸，但蛋氨酸和色氨酸相对较少。如果与蛋氨酸和色氨酸含量较高的肉类和菌类以及一些蔬菜一起炖汤，则能有效地提高蛋白质的吸收率。
花生炒吃。实验证明，炒花生时，温度突然升高到120℃以上，既清除了花生中的“自由水”，又破坏了“结合水”中的氢键，使原本味甘性平的花生变成了性燥热的炒花生。摄入炒花生后，食物中的结合水会自行修复，释放出大量的能量，从而破坏了人的消化道组织表面水化膜，激活钠泵，使能量代谢活动增强，产热过多，导致局部热量释放过度而“上火”。这种“上火”靠大量饮水往往不能有效缓解，但服用滋阴降火的中药能收到效果。油炒花生或油炸花生，这种做法虽然吃起来很香，但对花生中所含的维生素破坏很大，而且花生本身含油量很高，油炒或油炸后又会使其含脂肪量更高，热量更高，吃后更易上火。花生比较燥热，在干燥季节，多吃、久吃花生也很容易引起上火。
胆囊摘除的人不宜吃花生。胆囊炎、胆结石患者也应少吃或不吃花生。
（4）榛子：榛子被称为坚果之王，富含不饱和脂肪酸、蛋白质、胡萝卜素、维生素A、维生素C、维生素E、B族维生素以及铁、锌、磷和钾等。还含有抗癌成分紫杉酚。榛子虽含油脂丰富，但对人体有益，有助于降血压、降血脂、保护视力、延缓衰老，对体弱、病后虚弱、易饥饿的人都有很好的补养作用。榛子有天然香气，在口中越嚼越香，是较好的开胃小食。榛子中所含的抗癌成分，可治疗卵巢癌、乳腺癌和其他一些癌症，能延长病人的生命。经常食用对心脏病、癌症、血管病有预防和治疗作用，还可明目健脑。
（5）松子：松子为长寿之果，它的营养价值和药用价值都较高，是药食两用佳食。每百克松子含蛋白质16.7克、脂肪63.5克、碳水化合物9.8克，还含挥发油、钙、磷、铁等多种矿物质和维生素，还含独特的掌叶防已碱。松子所含的脂肪大部分为油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸。松子具有降血压、防治动脉硬化，对预防心血管病有良好作用。松子仁不但可以增加营养，而且能滋补身体，延年益寿，对儿童发育和老年人保健，都很有益处。中医认为，松子性味甘温，有祛风润肤、润肺止咳、润肠通便等作用。故经常适量食用可祛风润肤、止咳通便等。而选购松子时，应该挑选深色的，因未添加违法添加剂，可能较安全。
（6）开心果：开心果被人们喻为“心脏之友”。美国研究人员指出：在众多果仁类食品中，开心果和葵花子的植物甾醇含量最高，而这种物质能够抑制人体对胆固醇的吸收、促进胆固醇的降解代谢、抑制胆固醇的生化合成等，进而起到辅助抑制心血管疾病的作用。开心果富含维生素A、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸、胡萝卜素、叶黄素和其他抗氧化物质、酶等，所以，可以起到增强体质、抗衰老和保护视力等作用，适量食用开心果能保证大脑血流量，令人精神抖擞、容光焕发，可以理气开郁，让人保持心情愉快。
（7）瓜子：不同的瓜子，不仅具有不同的风味，而且，还具有一定的保健功效。例如：葵花子含有蛋白质、脂肪、多种维生素（如B族维生素、维生素E等），以及锰、镁、硒、钾、磷、钙等矿物质。含有大量有益心脏的不饱和脂肪酸，其中亚油酸尤为丰富。亚油酸有助于保持皮肤细嫩，防止皮肤干燥和生成色斑。葵花子中的植物甾醇能够有效降低血液中的胆固醇含量，预防高血压，防止动脉硬化，保护心脏功能，以及抗衰老等。西瓜子的营养价值与葵花子相差无几，具有清肺化痰、健胃润肠、止血等功效。对咳嗽痰多和咯血等有辅助治疗效果。西瓜子还富含油脂，没有食欲或便秘时。不妨食用一些西瓜子。南瓜子含有胡萝卜素、蛋白质、维生素A、维生素B1、维生素B2等，可缓解精神紧张。南瓜子含有丰富的锌和男性激素，这有助于初期前列腺肥大的治疗和预防前列腺癌的发生。南瓜子还富含镁，吃南瓜子是补充镁最简单的方法。法国科学家发现，含镁水平较高的人比含量低的人早死的风险要低40%，所以，每天吃一些烤南瓜子可降低早死的风险。适当食用南瓜子还能保证大脑血流量，令人精神抖擞，容光焕发。
总之，瓜子虽好，但每天食用不要超过50克。因为，每百克瓜子所含热量约为570千卡，比同等重量的米饭、猪肉、羊肉、鸡肉、鸭肉所含热量还高。不加限制地食用瓜子会增加热量和脂肪的摄入，可导致体重增加、血脂升高不利于老年人血糖和血压的控制。连续过量嗑瓜子，因空气随着吞咽嚼碎的瓜子仁进入胃肠，导致胃肠道内胀气、腹胀、腹痛，舌头肿痛，吃瓜子过多，又会消耗掉大量唾液和胃液，影响食物正常的消化，产生消化不良等，有人称之为“瓜子病”。
（8）芝麻：芝麻富含钙、铁、镁、锌等矿物质，大量的膳食纤维、维生素B1和蛋白质等，还含有木酚素和植物甾醇，能有效地降低胆固醇。芝麻糊有乌发、润发、养血之功效，对症吃可防治白发、脱发，令人头发乌亮秀美。但食用过多反而使毛皮枯萎、脱落。将芹菜300克切成5厘米小段，胡萝卜半根切成与芹菜等长的丝，一起在开水中焯一下，时间不可长，沥干水分放凉加入蒜末少许、盐1/2勺、糖1茶勺、白胡椒粉少许、香油2大勺、熟芝麻2大勺，做成凉拌菜食用，可治高血压。
此外，大枣性味温甘，有补脾和胃、益气生津、养血安神、解药毒等功效。每天吃一把鲜枣，即可满足人体一天对维生素C的需要，故被营养学家称为“活维生素C丸”，常食用可预防坏血病。然而，食法不同，补益不同。例如：生吃能抗敏，如果一次吃10个，每天吃3次，连吃几天，就可以对过敏性紫癜有疗效；泡茶饮除困，将大枣洗净，放入带盖的茶杯中用开水冲泡15分钟，喝水吃枣，对增强身体免疫力，改善疲困乏力效果明显；煮粥吃养血，将粳米100克，大枣3个煮粥，常食可增强人的耐力，有明显的抗疲劳作用，亦利于健胃消暑。比如将大枣、猪排骨、糯米、盐各适量煮粥后温食，常食对有血液病的老年体弱者有效，可滋养精血；煲汤喝护肝，将花生30克，水煮后，再加入大枣30克，冰糖30克，继续煮汤，每晚睡前喝汤吃枣和花生，凡患有肝硬化、急慢性肝炎或者转氨酶高的人，连续服用30天，可以降低血清谷丙转氨酶水平。由于大枣的表皮坚硬，含有不可溶性的粗纤维，极难消化，吃时一定要充分咀嚼，否则，会加重烧心，最好在上午10点或下午三四点食用。大枣的产地各异，但营养相同，如新疆产的大枣，个大、皮薄、肉厚、色泽鲜亮、含糖量高、甘甜爽口，而在营养上与其他品种的大枣没有本质的区别。
各种坚果有着不同的食疗作用，现代研究也证实，核桃仁、腰果、榛子、山核桃、开心果等的营养功效有明显差异，所以，专家建议人们不要只选吃一两种坚果，而应经常换着吃不同的坚果。经测定，榛子、腰果、山核桃、大杏仁和开心果的油酸含量在56%以上；葵花子和白瓜子的亚油酸含量在54%以上；核桃仁的α- 亚麻酸含量为9%；夏威夷果的棕榈油含量为17%，均较高，而这些坚果中的饱和脂肪酸的含量均较低。亚油酸、α- 亚麻酸人体不能合成，必须通过饮食补充。因此，专家建议，中老年人应每天吃葵花子或白瓜子50克，核桃仁20克，就可满足人体的需要。α- 亚麻酸在大脑固体总质量占10%，缺乏α- 亚麻酸将导致记忆力下降，大脑机能退化。亚油酸具有降低血脂、软化血管、促进微循环的作用。可预防或减少心血管病的发生。由于不同的坚果所含的脂肪酸和其他营养成分都有差异，因此，吃坚果应同吃油一样，经常换着品种吃。