（十三）食油健康吃法

吃食用油是人体脂肪主要来源之一。食用油主要包括动物油和植物油两大类，动物油含饱和脂肪酸较高，多数植物油含不饱和脂肪酸较高，有些植物油富含ω-3不饱和脂肪酸和ω-6不饱和脂肪酸，而棕榈油含饱和脂肪酸比猪油还高。因此，吃油要注意选择和讲究方法。

①吃油总量

人们要把握吃油的总量。所谓吃油的总量，就是每天烹调所放的油量。《中国居民膳食指南》建议，一般健康成人每人每天不超过25～30克（约2汤勺半至3汤勺）为宜。

对于超重或肥胖者、高脂血症患者，每人每天的食用油量不超过20克（约2汤匙）。

要少吃富含反式脂肪酸的食物，如人造黄油、方便面、方便汤、快餐、冷冻食品、烘焙食物、薯片、炸薯条、早餐麦片、巧克力、各种糖果、沙拉酱、蛋黄派、咖啡伴侣等。油炸食品也不宜多吃。为减少烹调用油量，可选用蒸、煮、炖、水滑熘、拌、卤、快火急炒等省油烹调方法；煎比炸用油少；做汤或砂锅炖菜时，不用油可直接将肉放到锅中，尽量不用黄油；用调味品代替油脂；少吃奶油类食物；少到餐馆饭店用餐；多使用不粘锅、微波炉等。少吃或不吃动物油；一个三口之家5升量的一桶油，至少要食用两个月。但不要过分限制脂肪的摄入。专家认为，好胆固醇（HDL）的水平在60以上时，患心脏病的危险低，而低于40时将增加患心脏病的危险。研究显示，适当进食脂肪，有助于提高好胆固醇的水平（有30%～35%的脂肪），起到预防心脏病的作用。

中老年人早晚喝半勺香油可起到润肠通便作用。如果觉得口感不好，可在香油中加入适量蜂蜜调和服用。香油还具有促进细胞分裂、软化血管、保持血管弹性、抗衰老、滋润皮肤和祛斑等作用。在一般情况下，每人每天食用2～5毫升香油，如果身体常有燥热，则不宜多用。有高血压、糖尿病、高脂血症的患者，也不宜多食。

饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例在葵花子油为12∶16∶72，玉米油为13∶29∶58，豆油为15∶23∶62等，人们在日常饮食中常会导致饱和脂肪酸摄入过量，故无论何种油吃多了都对健康不利。

②正确吃油

在控制吃油总量的前提下，应注意食用油品种的多样化，不长期固定食用一种植物油，而要隔一段时间换吃一种食油。

（1）食用油混搭吃：食油混搭营养佳。混搭时，注意脂肪酸搭配均匀。如大豆油和葵花子油都以多不饱和脂肪酸为主，而茶子油以单不饱和脂肪酸为主，所以，大豆油混搭茶子油吃比大豆油混搭葵花子油吃更好。或将橄榄油、茶子油与亚麻子油或与花生油交替食用。

（2）高档油挑着吃：橄榄油是植物油中最好的一种，用它拌凉菜，很香，口感好。汤菜熟时，滴几滴橄榄油，可以最大程度地保留其营养成分。对心脑血管健康有益，适合心脑血管病患者、胃不好、体重超重的人食用。橄榄油虽好，也不可每天食用和过多食用。一般每人每天食用不超过25～30克，每周食用3次（即相当隔天1次）。每周可有3个晚餐采用橄榄油烹调，以拌凉菜为主，浇上10克橄榄油即可；在每天早餐前或晚上临睡前，直接饮用一汤匙（约5毫升），也可以拌凉菜食用橄榄油，一般食用数周后，就能改善中老年人消化不良症状。茶子油（即山茶油）可代替橄榄油，能耐高温，可用于炒菜、凉拌。营养价值与保健功效与橄榄油相似，适合于中老年人和心脑血管疾病患者食用；玉米胚芽油，清爽不油腻，是一种很好的保健油，可保护血管，延缓衰老。适合心脑血管病患者和老年人食用；核桃油是老、少皆宜食用油。孩子常吃能促进大脑发育，老人常吃有助于预防老年性痴呆，还能降低胆固醇，延缓动脉硬化的发生；葡萄子油，口味清香，炒菜时油烟较少。常食用可美容护肤、延缓衰老，并有一定的防癌功效。葡萄子油中富含亚油酸，有降胆固醇、软化血管和防止血栓形成等功效。适合女性、希望延缓衰老的人和心血管病患者食用；亚麻子油的亚麻酸含量大多在40%以上，因此，建议增加亚麻子油的食用量，替换部分亚油酸含量很高的食用油（如花生油）。亚麻子油不适合加热使用，不适用于炒煎炸，只能低温烹调，以保证它的营养成分不被破坏。

（3）不高温烹油：采用大火高温长时间烹调的方法是不良的烹调方法。因此，应控制烹调温度以不超过3成热油温（90℃）的方式烹调是科学的烹调方式。

（4）正确对待动物性食物：饮食中另一部分油脂主要来源于猪肉、牛肉、鸡蛋、鱼等动物性食物。其中的饱和脂肪酸、胆固醇也是人体所需要的，即使不摄入，人体自身也会合成，正确对待的关键，是不要因为其味美而无节制地食用。

（5）饭菜加点香油：对中老年人来说，在做饭时加些香油调味，可增进食欲，更有利于营养成分的吸收，香油的消化吸收率可达98%。香油中含有40%左右的亚油酸、棕榈酸等不饱和脂肪酸，容易被人体分解吸收和利用，促进胆固醇的代谢，有助于消除动脉血管壁上的沉积物。香油中富含维生素E和卵磷脂等，可促进细胞分裂、延缓衰老、滋润皮肤、祛除老年斑。久用香油还可保护牙龈和口腔。健康老人每天食用香油应控制在5毫升以内。患有冠心病、高血压、糖尿病、血脂异常的老人不宜多食。

（6）小心看不见的油：“隐藏”在食品中的油是人们“看不见的油”。如花生、瓜子、核桃、杏仁、开心果、松子等均含有较多量的油，如果过多食用，也会造成油脂超标。比如25克（半两）花生或瓜子或核桃所含油脂等于10克纯食用油（约1汤勺）。

③食油保存

由于食用油在储存过程中容易发生酸化，其酸化程度又与储存时间有关，储存时间越长酸化越严重。食用油在储存时还会产生对人体有害的醛类和酮类物质。人若吃了储存过久的油，常会出现胃部不适、恶心、呕吐、腹痛、腹泻等。因此，食用油不可储存过久，一般储存1年以内符合国家卫生标准，对人体无害；超过1年多不符合国家卫生标准，则食用油储存不宜超过1年。

为防止食用油酸化，在储存过程中防止温度过高和光线的照射，不能长时间用塑料桶装油。装油的瓶子最好是棕褐色的，装好油后要密封，放于阴凉干燥和避光处。为防止油氧化，还要注意在每次用完后要将瓶盖拧紧，减少其与空气接触的时间；分装时要注意瓶子的干燥清洁；用过的油不要倒回瓶中与新油混合，不要长期用一个油瓶，要常换新油瓶，或买小包装的油，以缩短存放时间。在油中放一点花椒、丁香、大料、茴香、桂皮和生姜等，有一定的防止酸化作用。

芝麻油俗称香油、小磨油，含有蛋白质、芝麻素、脂麻酚、维生素E、卵磷脂、蔗糖、钙、磷、铁等。因芝麻素分解为一些芳香族化合物，所以香味浓郁、清雅，诱人食欲。而这些芳香物质可在常温下挥发，当环境温度过高时可加速挥发。因此，芝麻油宜在低温处保存以使香味保持较长时间。

食用油放置时间长了会出现“哈”味，这是油脂酸化（败）的结果，其中的营养成分被氧化分解，营养价值降低，还会产生一些对人体有毒的化学物质，可致头昏、头痛和消化道症状，还可损害肝脏，诱发肿瘤，促进衰老等，故有“哈”味的油不能吃。

食用油经过多次炸东西后，不仅其营养成分会受到破坏，而且，还会产生对人体有毒的物质，如果经常吃这种油，就会损害人体健康，甚至引起癌症等，因此，最好不吃多次炸东西的油。

④选购食油

专家教您如何选购食用植物油。

（1）植物油分级：除了橄榄油和特殊油脂之外，大豆油、油菜籽油、棉籽油、米糠油、葵花籽油、玉米油、浸出花生油、浸出油茶子油等，一般分为四个等级，而压榨花生油、压榨油茶子油、芝麻油等只有一级和二级之分。食用油的级别越高，各项限定值就越严格。一级、二级食用油无气味、口感好，是精加工产品，品质比较好，但油中的维生素E、甾醇、磷脂等已大部分被除去。在烹饪口味清淡的食品时，建议选择一级、二级食用油。三级、四级食用油具有油脂固有的气味或滋味，一定要无异味。油中生物活性物质的含量比较多，如果喜欢某种植物油的风味，建议选择三级、四级油食用。

（2）买油要“六看”：一看标识。国家规定，食用油外包装上必须表明配料表、质量等级、生产日期、保质期和“OS”（即食品安全认证标志）等；二看包装。条形码印制是否规范，有无改动迹象，桶口有无油迹，如有表明封口不严，会使存放时间大大缩短；三看颜色。一级油比二级、三级、四级油的颜色要淡，但不同油脂之间的颜色没有可比性；四看透明度，透明度是反映油脂纯度的重要感官指标，纯净的油应透明，高品质的食用油在阳光和灯光下，用肉眼观察应该清亮、无杂质；五看有无沉淀物。高品质的食用油不应有沉淀物和悬浮物，黏度也比较小；六看有无分层。若食用油有分层，很可能是掺假的混杂油。

（3）不同油如何选：花生油先看标签，了解其加工手艺和等级，其次看品牌，尽量选购厂家信誉度好的产品。一级、二级压榨花生油有浓郁的花生香味和滋味，无异味。一级、二级浸出花生油的气味、口感比较好，三级、四级有花生油特有的气味，无异味；芝麻油也先看标签，名为芝麻油、芝麻香油、小磨香油、成品芝麻油等。加工有压榨、压滤、浸出等。分为一级和二级，但无论哪个等级都应该清晰透明、不混浊、无沉淀、无悬浮物，具有显著的芝麻油香味，无异味；植物调和油的包装上要明确标出原料、食用油的品种、含量和是否使用转基因原料等。

⑤错误吃法

橄榄油虽是最好的食用油，若“吃法”不对也伤身。冷榨的橄榄油，营养成分保留较多，但所含杂质也较多。冷榨橄榄油只适合或一些不需再高温加热的食物。混合型橄榄油虽可以用来炒菜，但油温不可过高，不能用来煎食物或油炸食物。因为冷榨橄榄油中富含单不饱和脂肪酸，起烟点（指油脂加热时刚起薄烟的温度）比一般油脂低得多，大约只有160℃左右，在高温下极易氧化变质，产生大量对人体健康有害的自由基。实际上，不单是橄榄油，任何油都不适合高温烹调。炒菜尤其是高温煎炸食物，最好选用大豆油、玉米油等起燃点较高的混合型植物油。

冷榨橄榄油的营养价值虽然保存最完整是食用油中最好的一种，但也不能多吃，在每百克中含99.9克脂肪和899千卡热量，多吃也对健康不利，也会造成肥胖等问题。成人每人每天食用不宜超过30克，最好限制在25克以下。

由于茶子油中存在芥酸，心血管正常的人能够分解芥酸，则茶子油对身体不会造成大的伤害。但是心血管功能不好的人分解芥酸的能力较弱，很容易造成脂肪在心血管内的淤积，从而加重心脏负担，诱发病变。因此，心脏不好的人应少吃或不吃茶子油。

大鱼大肉吃得多的人容易得脂肪肝。有些人只吃青菜不吃肉，但为了青菜味道好，用猪油炒青菜，则时间长了，也得脂肪肝。这是因为用猪油炒青菜吃，使人体摄入过多的动物脂肪，所以，这种饮食结构就导致非酒精性脂肪肝的发生。