（三）饮食误区

目前，在各国人民的饮食中，存在着各种各样的饮食误区，这些认识上的误区，严重地阻碍了人们吃科学而合理的饮食，从而影响了人们的身体健康。为了帮助人们积极消除各种饮食误区，今将其中的一些常见的饮食误区简介如下，以供人们有针对性地进行消除，帮助人们树立正确的饮食观念，真正具有和保持科学合理平衡的饮食。

①八大饮食误区

西班牙《数码报》上在2008年9月16日的一篇文章中，介绍了下列八大饮食误区。这些饮食误区都是由过时的研究、古老的传说和人的传统观念制造出来的。这些误区和人们如影随形，让人们太过熟悉，导致习惯性认可，在人们的日常生活中发挥着作用。

误区一，某些食品可以燃烧脂肪

“负卡效应”理论认为，具有“负卡效应”的食物是指咀嚼和消化食物燃烧的热量高于食物本身含有的热量的食物。黄瓜、芹菜和柚子都是传说中具有最佳“负卡效应”的食物。虽然吃这些东西看上去会消耗能量，但实际上消耗掉的热量微不足道。低热量、高营养的食物才真正有助于减轻体重，原因不是它们具有“负卡效应”，而是它们能代替饼干、炸薯条和甜品。

误区二，少食多餐比一日三餐好

只要选择的食物是健康和低热量的，无论采取何种饮食习惯都对健康有益。如果是因工作忙或胃口不好而选择少食多餐，就一定要控制每天的热量摄入量，不要4～5个小时不吃任何东西，以免血糖降低，导致机体能量不足、头痛，甚至因虚弱反而吃得更多。身边经常放些水果、酸奶、胡萝卜等小食品，以防不能按时吃饭。

误区三，新鲜蔬果比冷冻的更有营养

从一些冷冻的蔬果中也能获得营养，罐装蔬菜也一样。刚买的所谓“新鲜”蔬果可能没有所想象的那样新鲜，因为在采摘之后，还需要经过几天时间的分级、包装和配送过程。在此期间，光照和温度的变化会消耗大部分营养成分，特别是维生素C。其实，超低温快速冷冻的蔬菜，能保持更多的维生素。蔬果冷冻可能会改变味道和品质。购买冷冻蔬果应买袋装的，并检查袋子里是否松散，如果是冻成一坨，是已经化了冻后再冷冻的。

误区四，无咖啡因咖啡不含咖啡因

研究证实，不同种类的无咖啡因咖啡中至少含有8～32毫克的咖啡因，多少取决于咖啡杯的大小。虽然比普通咖啡含有的咖啡因少得多，但也会对人体造成影响，建议喝不含咖啡因的茶。

误区五，人造黄油比黄油对人体有益

黄油中含有饱和脂肪酸，过多食用会导致“坏”（低密度脂蛋白）胆固醇升高，增加患心脏病的风险。因此，有些人用人造黄油来代替天然黄油。但人造黄油含有反式脂肪，会增加坏胆固醇的含量，降低“好”胆固醇（高密度脂蛋白）的含量。因此，应选择不含反式脂肪的人造黄油。

误区六，吃香蕉会发胖

一个中等大小的香蕉只含约105千卡的热量，一天吃6根这样的香蕉也才会赶上一块比萨饼的热量。香蕉含有大量的纤维、镁和钾，维生素B6等，能帮助控制血压，增强免疫力。并简单易食。

误区七，贪吃是缺乏某种物质信号

研究证实，贪吃往往是受到情绪和心理驱动。爱吃汉堡包或许是喜欢它的味道，也可能是有过吃汉堡包的美好记忆，但不是因为体内缺少蛋白质或者铁。

误区八，烹煮蔬菜破坏维生素

加工蔬菜会增强机体对蔬菜中的营养成分的吸收能力。如能预防某些癌症的番茄红素在熟番茄中比生的含量更高。如果烹饪方法不对则有可能导致一些营养成分的丢失。烹煮蔬菜的时间过长。要保存住大部分营养，最好是蒸煮，烧烤或使用微波炉，加水不能过多。

此外，在一些养生和有关健康的观念中也存在饮食误区。例如：吃鸡蛋会升高胆固醇。鸡蛋虽含胆固醇高，但每天吃3个鸡蛋并不导致低密度脂蛋白胆固醇升高；盐摄入越少越好。尽管钠对高血压不利，但盐并不是万恶之源。在沸水中加盐，会让蔬菜变得更加营养、美味。而且加盐能够加快烹饪过程，让蔬菜不会因烹饪过度而营养流失。每人每天应吃一啤酒瓶盖（约3～5克）的盐；吃巧克力有害健康。其实，可可豆富含一种黄酮醇，可促使人体健康。巧克力有抗氧化、提高免疫力、调节血脂和抑制血小板凝集等作用，对预防心脑血管病有利；夏日多吃“苦”。苦味食物多属寒凉，体质较虚弱者不宜食用。还可对胃肠刺激而引发恶心、呕吐或腹泻等；喝热牛奶有助于睡眠。牛奶抗失眠的原因是其含有色氨酸。然而鸡蛋和奶酪中所含的色氨酸比牛奶更多，但没有任何证明这三种食品真的有助于睡眠；橄榄油加热营养打折。即是精制特纯油在烹饪时也不会丢失原有的营养价值。研究显示，决定橄榄油香味的一些植物性化合物，和它的营养成分一样，不会在烹饪过程中流失，等等。

②日常饮食误区

（1）劳累后多吃鱼肉：人出现劳累是机体积累了大量的乳酸的结果，如果再吃大鱼大肉等酸性食物，就会引起机体酸中毒，更会加重疲劳程度。

（2）过多地吃水果：有些人把水果当正餐。其实，多吃水果不能使人苗条，因为水果中含有8%以上的糖分，如果每天吃半斤以上水果，就要相应减少正餐或主食的数量，以防摄入过多能量。但是，绝大多数水果所含蛋白质、铁、维生素B12很少，如果长期把水果当正餐，就容易导致贫血或营养不良。也有些人把吃水果等于吃蔬菜。这也是一种误区。虽然两者都富含维生素，但水果含糖量高，提供热量多；蔬菜则含矿物质、铁和纤维素多，对维持人体生理机能有好处。两者各有特点，谁也替代不了谁。

（3）吃夜宵能提神：其实，经常吃夜宵或者晚餐吃得过饱易诱发胃癌、肥胖、糖尿病、冠心病、高血脂等。中老年人尤其不可吃夜宵或者晚餐吃得过饱。

（4）拒吃胆固醇：胆固醇是保持人体健康的必要物质，胆固醇过低易死亡。只要不长期过量食用胆固醇，对人体健康有益。

（5）吃醋越多越好：经常吃少量食醋有益健康，如果大量吃醋，就会损伤胃黏膜，诱发急性胃炎或胃溃疡。

（6）果蔬汁喝个饱：果蔬最好不榨汁吃。因为其中的纤维素和果胶等，榨汁时就会丢掉。若只喝果蔬汁，容易引起便秘，诱发肥胖、胆石症、高血脂、糖尿病等。

（7）蔬菜都要生吃：其实，蔬菜中有许多营养成分加油炒后才容易吸收。如维生素K、胡萝卜素、番茄红素等。有的蔬菜用沙拉酱拌着吃，比加油炒着吃，热量更高。

（8）只认“减肥蔬菜”：所谓“减肥蔬菜”，就是黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等很难获得营养物质的蔬菜。人们应尽量多吃绿叶蔬菜，如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿等，以获得充足的维生素C、胡萝卜素、铁、钙、叶酸、维生素B2等。吃些蘑菇类、豆类等蔬菜，以获得蛋白质等。

（9）不吃早餐能减肥：虽然少吃一顿减少了食物的摄入量，但相隔时间太长，午餐时势必大量进食，这不仅补上了不吃早餐的热量，而且还因未吃早餐营养不够，上午会感到精力匮乏，对健康有害。

（10）豆腐渣不能吃：一般认为，豆腐渣无营养价值，不能当食品吃。其实，将豆腐渣与面粉、玉米面混合后做蒸饼吃，可使糖尿病患者减轻空腹饥饿感，减少糖的吸收，抑制升糖素分泌。还有减肥、通便和防癌等作用。

③健康饮食误区

（1）喝矿泉水绝对放心：其实，矿泉水也会受到土地中有害物质（如汞和镉）的污染。荷兰科学家对68种不同品牌的瓶装矿泉水分析发现，矿泉水更容易受到致病微生物和细菌的污染，其中蕴含的致病微生物要比想象中的多得多。

（2）褐色面包是全麦面包：褐色面包只是在烘制时添加了食用色素，使面包具有更诱人的色调。所以，褐色面包不等于全麦面包，购买全麦面包要看标识。

（3）沙拉对健康极有益：其实，人体从沙拉中摄取的养分是很低的，有些女性不宜多吃沙拉。因为吃太多的沙拉容易造成新陈代谢差，血液循环不好，经期不顺，皮肤没有光泽。吃沙拉不但不能减肥，反而有增肥的风险。

（4）晚上吃东西会毁坏好身材：事实上，只有晚上吃得过多过饱才会发胖。

（5）吃土豆容易发胖：其实，吃土豆令人发胖的原因，不是土豆本身，而是对土豆不当的烹饪方法。土豆的吸油力很强，如果常吃吸收了很多油脂的土豆，才易使人发胖。

（6）吃胶原蛋白可美容：皮肤中虽含约70%的胶原蛋白，起着维持皮肤的弹性和丰满度的作用。但是，吃胶原蛋白美容只是一大误区。因为胶原蛋白缺乏必需氨基酸中的色氨酸，属于不完全蛋白，其营养价值远远低于鸡蛋。再是吃进去的胶原蛋白经胃肠道的消化、分解成氨基酸，被分配到身体的各个组织器官和细胞中，不一定只补充到皮肤内。而且，体内胶原蛋白的合成速率受年龄、遗传、环境、疾病等因素的影响，与食物摄取胶原蛋白多少无关。

（7）吃蛋白粉使人精力充沛：大多数人的饮食中蛋白质是不缺的，甚至是过量的。如果再补充蛋白质，不但不被利用，还会转化为脂肪，让人发胖，甚至加重肾脏的代谢负担。只有严重偏食，不吃肉、蛋、豆制品等以及身体很虚弱不能正常进食者，才有吃蛋白粉的需要。

（8）吃鱼越多越好：实际上，长期过量吃鱼，可以使血小板凝集性降低而引起各种自发性出血。

（9）多吃海鲜对健康有益：水产品的特性就是富集重金属，如果一桌菜肴中海鲜和鱼类菜肴比例过高，这不仅会加重身体的解毒负担，严重时甚至可能发生中毒。

（10）吃糖不利于健康：糖除了易生龋齿外，不会引起严重疾病。但过度食用糖则对身体健康有害。

④冬季饮食误区

在冬季的人们饮食习惯中也存在一些误区。

（1）感冒喝鸡汤补营养：鸡汤是冬季进补的常见汤水，鸡汤中含有一种营养成分，能够加速血液循环，促进炎症吸收，所以在身体健康时喝些鸡汤，能预防呼吸道炎症。但感觉到快要感冒或者感冒已经发作时，喝鸡汤反而会加剧病情发作，这时不建议喝鸡汤。

（2）胡萝卜榨汁补维生素A：有些人喜欢把胡萝卜榨汁饮用以补充维生素A。其实，这种做法不利于维生素A的吸收。因为维生素A是脂溶性维生素，只有在有脂肪的情况下才能被人体所吸收。将胡萝卜与油一起炒，才能帮助人体吸收维生素A。

（3）吃大鱼大肉后喝茶帮助消化：许多人在吃火锅后喝上一杯茶，认为有助消化。火锅中常见的牛肉和羊肉都是富含蛋白质的食物，而茶叶中含有大量鞣酸，与蛋白质结合会形成不被人体消化吸收的沉淀物，使肠道蠕动减慢。所以，吃大鱼大肉后立即喝茶，可能引起便秘。

⑤食黑食品误区

一些黑色食品受到一些人的青睐，他们认为，吃黑米饭、黑面、黑豆、黑面包、黑玉米、黑芝麻等黑色食品，可以保持身材，有利于健康。专家认为，虽然黑米中含有人体所需的18种氨基酸，含有很高的铁、锰、钙、锌等微量元素及各种维生素；黑豆可预防肥胖和动脉硬化，是上等的美容佳品；黑芝麻富含维生素E，具有养颜润肤，益脾补肝，强身益寿等作用；黑木耳的含铁量为猪肝的7倍多；黑蘑菇能抗老年骨质疏松症、降血脂等。但是，专家指出，“食黑”千万别进入误区，以为吃黑色食品就能达到减肥、美容、延年的功效。其实，黑色食品中所含的微量元素只是人体所需的一部分，长期只吃黑色食品容易引起某种微量元素过多，反而对身体不利。要达到摄取的营养全面，应该配合食用黄、红、绿等颜色的瓜果蔬菜。

⑥饮食治疗误区

饮食治疗简称“食疗”，所谓食疗，有人认为，就是指在中医理论的指导下，根据疾病的病理生理特点，给患者制定饮食配方，达到辅助治疗的目的。根据食疗的这个定义，药膳也应属于食疗的范畴。因为药膳也具有辅助治疗的功效。则食疗误区也应包括药膳误区。

（1）食疗误区：人们对戴着药物“帽子”的食物，产生了诸多误区。

误区一，能用药物治好的病，就能找到相应的食物治疗。食物的疗效不及药物那样突出和迅速，配食不当，也不会立刻产生不良的结果。需要药物治疗时，一定要及时用药，绝不能贻误。

误区二，一个方子谁都能用。食疗要因人而异，辨证施食。即便都是高血压、糖尿病，可能每个人的病因不一样。更何况每个人的基础体质也不一样，有人适合喝绿豆汤，有人一喝就拉肚子。食疗也应个性化。

误区三，食疗是绝对安全的。无论是食物还是药物，只要其中的药效成分多到一定水平，就有毒性。这是毒理学的基本原则，剂量决定毒性，食疗也是如此。

误区四，食疗无需医生，可以自己操作。这也是食疗中的一大误区。由于个人身体状态十分复杂。大多数人的脏腑是寒热夹杂，或湿热并重，或表实里虚，各人都不尽相同。即使同一病人，今天和明天的状态也不会相同。不能简单判定体质就擅自应用各种食疗方。

（2）药膳误区：药膳是“药食同锅，吃补齐得。”既有辅助治疗功效，又有美食的口感。但很多人在选用药膳时存在一些误区。

误区一，制作药膳无须专业指导。专家认为，药膳是以中医理论为基础，将异味较小，不影响味觉口感，可以入菜的中药材经过加工，与烹饪原料结合而烹制成可口的菜肴，在进餐时食用，以达到辅助治疗或保健养生的目的。药膳的做法，有煲汤、凉拌、清炒、蒸制，或蜜制等。由于将药材入菜，所以，在制作前或进食前应由专业医师或专业药膳师参与指导，既要区分中药材的药物作用，又要注意制作方法有利于药性的发挥。

误区二，药膳疗法能够替代药物。药膳讲究味、效合一，突出“菜”，是养生保健为主，见效慢，适合某些老年病和体质较弱患有慢性病的人进行辅助治疗。而药物是以治疗为首，见效快，适用于治疗各种疾病。药膳与药物是不同的，药膳不能替代药物。

误区三，食用药膳不问药材作用。药膳除了有补益作用外，还有去燥、消食、消除疲劳、保健益寿等作用。食用药膳时，应注意药材的作用，如少儿体质娇弱，不宜吃大寒大热的配方；上了年纪的人肝肾不足，不宜选温燥的药材；孕妇以保胎气为主，不宜用有活血滑利作用的药材。天冷时不要用寒凉作用大的药材。虽然各种食材和调味品都可以作为药膳的原料，但要区别其食性的寒凉与温热。

⑦补钙饮食误区

在不少的补钙者中，存在一些饮食误区。例如：

（1）吃牛肉有利于骨骼：这是一种误区，牛肉同其他肉类一样含钙量极低，故很多吃牛肉甚多的人，正是钙缺乏相当严重的人。同时肉里含有大量的“成酸性元素”，主要有磷、硫和氯，它们使血液趋向酸性，人体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素，因而增加了体内钙元素的流失，减少钙的吸收。

（2）吃蔬菜不会使骨骼健康：实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，蔬菜本身还含有不少钙。故吃蔬菜有助于骨骼健康。

（3）水果代餐有利于骨骼健康：水果虽是一种有益酸碱平衡的食品，但不是钙的好来源，而且严重缺乏蛋白质，故水果代餐无利于骨骼健康。

（4）喝饮料与补钙无关：饮料中大多含有磷酸盐，而磷酸盐会严重地妨碍钙的吸收，促进钙的流失。

（5）喝了骨头汤就不会再缺钙：骨头里的钙决不会轻易溶出来，只有加上半碗醋，再慢慢地炖上一两个小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。

⑧减肥饮食误区

导致减肥失败的，除了运动误区外，还有饮食误区。

（1）使用对别人有效的食谱：必须注意的是，每个人都有自己的营养需求，因此，应制定个性化的食谱，并接受专业人员的监督。

（2）禁食：禁食虽有助于身体排毒，但减肥的效果不大，禁食时间过长，会使消化功能衰减，影响到体力和脑力活动。

（3）摄入大量蛋白质：高蛋白质含量的饮食能够造成体重下降，但在中期会造成肌肉蛋白流失，因为机体将其用作能量来源。

（4）放弃碳水化合物：碳水化合物摄入量不足，会造成丙酮增多，危及健康。

（5）只吃低热量食品：其实，并不是所有低热量食品的热量都低，而是往食品里添加了纤维或用其他更危险的成分来替代。低热量食品也不能大量食用。

（6）严守瘦身食谱：不必过于严格地遵循瘦身食谱，否则，会难以长期坚持。建议在周末选择适量的美味。

（7）不吃水果：水果应该控制，因为水果含糖分，建议一天吃一到两个水果。

（8）运动中大量饮水：对于运动补充水分无疑非常重要。因为人体每个细胞离开水都无法正常工作，运动时不及时补充水分，疲劳感就会更快产生，锻炼会更吃力。脱水时，健身者每组力量训练中重复动作会减少3～5次。专家建议，应在运动前1～2小时及时补充水分。运动中和运动后要小口慢慢补充水分。要运动减肥，可在运动前2小时慢慢喝点水。

⑨降糖饮食误区

在糖尿病患者中，存在一些饮食误区。

（1）主食含糖吃得越少越好：糖是人体的主要能量来源之一，如果少吃到不能提供机体正常代谢所需时，机体只有调动脂肪和蛋白质来供能。当总热量摄入不足，无法满足机体代谢的需要，就易导致体内脂肪、蛋白质过量分解，身体消瘦营养不良，甚至产生饥饿性酮症。但是，糖尿病患者也不能多吃主食，应该吃多少？应量入为出，每天消耗多少就吃多少。活动少的老年糖尿病患者，一般每天吃3两粮食就够了。

（2）肉类不含糖可多吃：肉虽然含糖少，但肉和脂肪的代谢也要依靠人体分泌的胰岛素，多吃肉同样会加重胰岛素的负担。糖尿病的恶化不是因血糖超标而是血脂过高，因为糖和脂肪都是碳氢化合物，在体内可以互相转化。

（3）无糖点心能多吃：其实，所有点心的主要成分都是淀粉，吃进后在肠道内分解为糖。所以，糖尿病患者吃无糖点心与吃有糖点心没有本质区别。无糖点心吃多了，血糖照样会升高。如果蔬菜和水果吃少了，还容易导致便秘。

（4）水果含糖不能吃：水果中含的糖分有葡萄糖、果糖和蔗糖，其中果糖在代谢时不需要胰岛素参加，所以，糖尿病患者在血糖已得到控制后，每天可以吃两次水果，最好在上午10点和下午3点的两餐之间吃，每次只能吃一种水果，并要控制吃水果的数量。

（5）吃南瓜防治糖尿病：目前以吃南瓜治糖尿病尚未得到科学证实。南瓜含有碳水化合物，不会降血糖。其实，糖尿病患者没有什么不能吃，只不过不能随便吃而已，原则是量入为出。

（6）甜食不可多吃咸食能多吃：糖尿病发展到三期及以后，患者尿中微量白蛋白已经增高，合并高血压，这时已并发肾病。因此，在第三期到五期，并发肾病，就应严格掌控限盐的标准，以防血糖浓度增高，病情加重。

（7）喝酒能降血糖：酒精虽能抑制体内能量储备的释放过程，不吃饭单饮酒确能降血糖，但是酒里的酒精（乙醇）没有任何营养价值，还能产生毒性作用，形成酒瘾，导致脂肪肝等。所以，用喝酒来治疗糖尿病万万使不得。

（8）限制饮水：糖尿病患者怕多尿而限制饮水，这样做很容易因机体缺水而导致其他疾病。糖尿病患者每天应保证喝水6～8杯。

⑩食用主食误区

现代人认为，主食（米饭、面条、馒头等）“没营养”，少吃甚至不吃主食，对主食存在很多误解。

（1）主食“热量高”多吃会胖：这是一个大误区。1克脂肪可产生9千卡的热量，而1克碳水化合物和1克蛋白质分别产生4千卡的热量。主食的主要成分是碳水化合物，说主食热量高是没有道理的。现代人饮食中突出的问题，反而是脂肪和蛋白质摄入超标。很多主食不但热量不高，还可以提供饱腹感，反而有利于减肥。吃2两米饭和嗑20克瓜子的热量差不多，有人吃一小碗米饭却认为多了，而瓜子则大把大把地嗑。

（2）主食“没有营养”：这实为误解。现代人认为，吃瘦肉可以补铁、吃蔬菜可以补膳食纤维、吃水果可以补维生素C……人们的营养知识越来越多，可是对主食的营养认识却很缺乏。其实，主食除了提供热量外，还为人体带来很多营养。人体及其器官99%是由水组成的，碳水化合物正是人体所需的主要“基础原料”。在合理的饮食中，人一天所需要的总热量的50%～60%应来自于碳水化合物。主食中的玉米、荞麦、高粱米等都含有丰富的膳食纤维。人体需要的B族维生素，很多也来源于主食。此外，米饭比大鱼大肉容易消化，米饭也有着其他营养成分不可代替的必需性。

（3）主食是许多慢性病的根源：有人说，大米、白面富含淀粉，淀粉就是多糖，故属于能量密集型食品，这些能量被人体摄取后，只能以脂肪的形成储存于体内，从而引起各种慢性疾病。其实，肥胖、糖尿病等都为代谢病，而吃的比消耗的多是代谢病的根源。归根结底是能量平衡问题。那些多吃多动的人，往往比少吃少动和不吃不动的人更健康。还有只吃有高蛋白、高脂肪、低纤维菜肴的人，对身体健康很不利，易得高血压、心血管病和肥胖症等慢性病。因此，不吃主食反而易得病。美国的研究显示，如果一周不吃面包、土豆等主食，大脑的记忆与认知能力就会受到损害。一个成年人一天需要约2000千卡的热量，其中来源于主食的应不少于1000千卡。主食的三餐比例最好为4∶3∶3或4∶4∶2。比如早餐吃两个中等大小的包子和一碗小米粥；午餐吃一碗面条；晚餐吃一小碗米饭和一块红薯。

⑪食用蔬菜误区

尽管人们比过去认识到吃蔬菜的重要性，但人们在吃蔬菜方面还存在不少误区。

（1）肉有营养，蔬菜没营养：其实蔬菜富含维生素、无机盐、膳食纤维等，对人体健康益处很多。如果在每餐饮食中总是肉类多于蔬菜，不仅使体内维生素得不到及时有效的补充，影响生长发育，而且，还可能会引起其他疾病。如蔬菜中的纤维素摄取不足，易引发便秘，诱发结直肠癌；与每天不吃蔬菜的人相比，吃5份或更多蔬菜的人患中风和心脏病的危险降低12%。

（2）总吃哪几种蔬菜：蔬菜的种类很多，在我国，常吃的蔬菜就有100多种。专家指出，吃蔬菜不仅每人每天要保证300～500克的量，更要保证绿叶菜、茄果类、薯芋类、白菜类、瓜类、根茎类等各类蔬菜都要摄取。

（3）蔬菜炒着才好吃：实际上，将蔬菜炒着吃，会让蔬菜里的维生素等营养素过快流失。对于大部分蔬菜，用开水焯后凉拌、急火快炒都是较好的烹饪方法。

（4）用水果代替蔬菜：专家指出，蔬菜和水果是完全不同的两种食物，不能完全代替。多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维等的含量高于水果；而水果中的果胶、果糖等成分也对人体有益。

（5）担心食物相克和农药残留：实际上，没有食物完全相克，只是有些蔬菜在烹饪时要稍微注意些，如含有草酸的菠菜在烹饪时最好先在沸水中焯1分钟，再和豆腐一起吃就没有问题了。另外，现在蔬菜使用的基本是高效、低毒、低残留的农药，通过光照、清洗等，能够去除大部分农药，不用过于担心。

⑫食用水果误区

专家指出，食用水果应该遵循“新鲜、时令、多种、适量”的原则，特别是要避开一些误区。

（1）想吃就吃：水果含有较多的有机酸和单宁类物质，有的还含有活性很强的蛋白酶类。如果吃的时机不对，可能对胃产生刺激和伤害。比如香蕉中的镁含量很高，空腹时吃大量香蕉，就会使血液中镁钙比例失调，可能对心血管产生抑制作用。多数水果适合在饭前1～2小时左右食用。

（2）多吃没坏处：由于多数水果的膳食纤维含量较高，因此，吃太多会引起胃痛、腹胀。比如胃肠虚寒的老人不可多吃柑橘；胃肠不好或便秘的人应少吃柿子；有胃肠病和凝血功能障碍者最好不吃菠萝；香蕉含糖和钾比较多，血糖高和肾功能不全者要少吃等等。

（3）水果可代替蔬菜：虽然水果和蔬菜的营养很相似，但水果不能代替蔬菜。如白菜、菠菜的维生素C的含量比苹果、桃、梨等要高出10倍左右。

（4）维生素C含量最高：维生素种类很多，水果可能富含其中某种维生素，但也有某种维生素含量很少，比如水果不含脂溶性维生素（如维生素A、维生素E等），多数水果的维生素C含量有限。

（5）水果当饭，养颜美容：水果中含的蛋白质、脂肪、钙、铁等均较少，长期以水果当饭吃，必定造成蛋白质、脂类等摄入不足，以致营养不良和贫血。

（6）多吃水果可减肥：水果的热量虽比米饭低，但因其口感好，容易多吃，若摄入糖分超标，不仅不能减肥，还会增肥。

（7）防农药削果皮：水果皮和其皮下部分往往是营养最丰富的部分，削去很可惜。事实上，已禁用高毒农药，而且大多数水果是在采摘后数日甚至数月后才被食用，残留农药已经被分解了。

（8）洋水果更有营养：“洋水果”因运输、包装、储存的费用高，故售价也高。为了好看，这类水果可能用保鲜剂处理过，或在表面打蜡，但营养成分会在运输中逐渐损失。因此，最好吃本地、当季的水果。

⑬食用素食误区

素食已成为现代人追求的一种健康时尚的生活方式，然而人们在追求素食时，却存在不少误区。

（1）不限制加工食品量：一些素食者认为，主要不含动物食品原料，就是营养价值很高的食物。实际上，不少加工食品都是以植物性原料制成，但是其中大多数是用精白米和精白面粉制作，去除了其中的膳食纤维，添加了大量的油、糖或盐，失去了新鲜天然食品的保健作用。有些产品还加了“植物奶油”、“植物起酥油”等。这些氢化油（即反式脂肪）对血脂的影响比动物油更严重，大大增加了罹患心血管疾病和糖尿病的风险，还可能危害大脑的健康。有研究显示，经常食用一些肥瘦兼有的猪肉，如红烧肉有补脑作用，补充能量，恢复体力。

（2）不控制油脂和糖盐量：油脂和精制糖都来源于植物，故在素食食谱中较多出现。由于素食较为清淡，有些人在烹调中就添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品等。常吃酥点、酥饼、炒饭、炒面等，炒菜加大量油脂，放大量的盐和味精等。既给素食者带来过多的热量，又增加了糖和钠盐，易使人发胖，升高血脂，诱发脂肪肝。

（3）多吃水果不减少主食：素食者在每天三餐之外，又吃很多水果。水果中含有8%以上的糖分，如果每天吃半斤以上的水果，就要相应减少正餐的主食摄入量，若每天额外喝牛奶或酸奶，也要相应减少主食的摄入量，以达到一天中的能量平衡，否则，会使膳食中的热量大大增加，天长日久容易发胖。

（4）一定要以生冷食物为主：一些素食者认为，蔬菜只有生食才有营养价值。实际上，蔬菜中的很多营养成分需要加油炒或蒸煮才能很好地吸收，因加热后细胞壁被破坏，吸收率大幅度提高。如维生素K、胡萝卜素、番茄红素等都要经烹调后才容易被吸收。而沙拉酱的油脂含量在60%以上，用它拌凉菜，热量并不比加油烹调低。生冷食物还会削弱人体的肠胃消化吸收功能，消化不良的人不宜吃生冷食物。

（5）奶类、豆类或豆制品不足：一般素食者需要从奶类中获取钙、补充蛋白质、B族维生素和维生素A、维生素D等。严格素食者更需要从豆腐中补钙，从添加豆类的主食中获得蛋白质和B族维生素等等。如果奶类、豆类或豆制品摄入不足，就易发生营养不良和缺钙等。

（6）所有蔬菜一样好：对于严格素食者，蔬菜的营养意义更为重要。因蔬菜要供给维生素C、胡萝卜素、铁、钙、叶酸、维生素B2等，所以，应尽量选择富含这些营养素的芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿等。还要选食各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等，以增加蛋白质的摄入量。如果只吃黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等几种所谓“减肥蔬菜”，就很难获得足够的营养物质。

（7）未补充复合营养素：有专门供给素食者的营养食品，以避免素食者缺乏微量营养素。因此，素食者应适量补充复合营养素，特别是含铁、锌、维生素B12和维生素D等的营养强化食品，以预防营养缺乏，使素食者更有营养、更健康。

⑭膳食纤维误区

人们对膳食纤维的认识，存在一些误区。

（1）口感粗糙的食物才含膳食纤维：在燕麦、大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、苹果、葡萄、杏等中含有较多的水溶性膳食纤维，吃起来口感较为细腻，但能减缓食物的消化速度，使餐后血糖平稳，还可降低血胆固醇水平。而小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜等中则含有较多非水溶性膳食纤维，吃起来口感就较粗糙。

（2）可排出人体内废物、留住营养：膳食纤维在人体内阻止有害物质吸收的同时，也会影响人体对食物中的蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，对于处在生长发育阶段的青少年和儿童，吃过多的膳食纤维，很可能把人体必需的一些营养物质带出体外，造成营养不良。所以，吃高纤维食物要适量。老年人更不能多吃。

（3）所有膳食纤维功效一样：水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维在促进健康和预防疾病方面的作用各有侧重。水溶性膳食纤维主要延缓血糖升高和降低胆固醇；非水溶性膳食纤维主要预防便秘，吸附并排出肠内的有害物质。在大多数植物中均含有水溶性和非水溶性膳食纤维，均衡摄取才能获得最大的益处。

（4）只有蔬菜筋里有纤维：其实，纤维素和半纤维素是构成植物细胞壁的主要成分，只要吃植物性食品，就获得纤维。蔬菜筋不是蔬菜中纤维的唯一来源，而没有筋的食物很可能含纤维量更高，如红薯（甘薯）不含筋，但它的纤维含量远高于有筋的大白菜。主食中含纤维也不仅仅是小麦麸皮。豆类的纤维含量比粗粮还高，小杏仁含膳食纤维含量极高，但人吃不出任何纤维的感觉。

（5）菜切碎失去纤维的保健作用：这是一个误区。蔬菜切碎与否，和它的保健作用毫无关系。即使吃白菜剁成的馅，也一样有这种保健作用（即在小肠中不被吸收，带着少量胆固醇、脂肪和重金属离子进入大肠，发挥增大食物残渣体积、刺激肠道蠕动的作用）。实际上，蔬菜中的纤维能够小一些，对于部分人反而有利。把难嚼的蔬菜切细，让牙齿不好的老年人获得纤维的好处。

（6）纤维素加热会破坏：其实，纤维素的化学性质非常稳定，加热到100℃是根本不会被破坏、分解的。除了纤维素之外，其他膳食纤维和各种矿物质也一样能够耐受烹调加热。真正会在煮沸加热时被破坏的，只有部分维生素和部分植物化学物质；油炸加热时，蛋白质和脂肪也会发生变化。

⑮儿童营养误区

人们关于儿童的营养也存在一些误区。

（1）晚饭要少吃：晚饭要少吃，对于成年人来说，是很有道理的。因为晚上能量消耗少，吃得过多，容易堆积脂肪，为“三高”埋下隐患。不过，幼儿一日三餐不但要营养均衡，而且热量分配也和成人有所不同，中午应该多吃点，但晚上不能吃得太少，因为孩子活动量大，代谢旺盛。但是晚餐中的肉、蛋、奶，要适量，太多会影响孩子睡眠。

（2）饭前先喝汤：成年人饭前喝汤，既可以暖胃，又可以减少食物的摄入，防止肥胖。但孩子却不同，许多孩子劝他吃饭都不愿吃，更别说会多吃了。如果让孩子饭前喝汤，汤会冲淡胃酸，更容易引起厌食。平时还要让孩子在两餐之间喝水，避免在饭前饮水过多，影响食欲。

（3）少吃一点肉：这已是现代都市人寻求健康的共识，不过孩子还是要适当多吃点肉。因为动物蛋白优于植物蛋白，而且肉鱼禽的蛋白质利用率高，孩子生长发育所需的锌、铁、钙等矿物质肉中含量也高。孩子从6个月大开始就可以吃鱼肉和动物肝脏，8个月大可以吃鸡、鸭肉，进而吃猪、牛、羊肉。幼儿牙齿尚未发育成熟，吃前应将肉剁碎。

（4）饭前吃水果：提倡饭前吃水果，是避免饭吃得太多，但幼儿不必如此。另外，饭后马上吃水果，则水果中的果酸会与蔬菜中的钙结合，形成沉淀，直接排出体外。幼儿在生长发育期，对钙的需求较高，在饭前或饭后一小时，给孩子吃点水果比较合适，既不影响胃口，又不会造成钙损失。

⑯保健食品误区

人们应该了解保健食品不是保健必需品。在进行自我保健时，更应走出保健食品误区。

误区一，保健食品有“奇效”

很多人喜欢追寻“奇效”的保健食品，来提高免疫力和精力。其实人们花了大价钱所购买的保健食品，在增强人体免疫力和精力方面，很可能与几捆蔬菜没有什么区别。

误区二，将细胞或动物实验结果用于人体

比如在保健食品研究中，初步提示硒、葡聚糖、蘑菇提取物等成分可增强免疫力，就大肆宣传保健食品的“奇效”。其实，这些初步的研究结果并不能在人体中得到印证。而保健食品的更为安全、实用还有待进一步研究。比如硒对于调节免疫抑制癌细胞生长都有一定的作用。但是过量摄入可能导致硒中毒。多数人完全可以从合理的健康食谱中获得。只有某些特定地区，人们饮食中所含的硒非常缺乏时才有必要补充。

误区三，亚健康者最需要

有些商人利用“亚健康”的说法来误导老百姓，宣称其产品（保健食品）能“包治”亚健康的各种症状。其实，“亚健康”尚无科学定义，找不到数据来源，相关研究不可重复。专家指出，一些所谓纳米保健食品的有效性缺乏科学证据。实际上，把保健食品说成是亚健康人（一种介于健康和疾病之间的中间状态的人）最大受益者是一种误导。

⑰食物壮阳误区

有五种食物可以壮阳，是一些误区，不可信。

（1）香料提神助性：源自亚洲的很多香料，被人认为可以挑起性欲。但专家测量显示，使用香料后，阴茎和阴道的充血程度并无太大变化。

（2）辣椒以形补形：实际上，辣椒所含的物质只有抗氧化、促进新陈代谢、止疼的作用，跟壮阳完全无关。

（3）松露是“爱之味”：专家认为，松露含有的麝香味只能促使猪发情，没有证据表明对人有效。

（4）巧克力提“性”趣：巧克力的主要成分是可可，能够抗氧化、降血压，但不大可能壮阳。

（5）牡蛎增性欲：传说古希腊爱与美的女神阿芙罗狄蒂，因为她出生在大海中的一个牡蛎壳里，因此牡蛎被认为具有一定的增强性欲的作用，但事实上没有任何科学证据证明牡蛎有这个功能。但牡蛎中含有大量矿物质和微量元素锌，有助于提高免疫力。而锌对睾丸激素的分泌必不可少，或许吃牡蛎有助于性行为表现，但不能提高性欲。

⑱喝奶错误方法

牛奶是现代人生活中不可缺少的食物，若不注意喝的方法，就会使牛奶的营养价值降低，常见的错误方法有：

（1）牛奶越浓越好：所谓浓牛奶是指在牛奶中多加奶粉少加水，使牛奶的浓度超出正常的比例标准。如果婴幼儿常喝过浓牛奶，就会引起腹泻、便秘、食欲不振，甚至拒食，还会引起急性出血性小肠炎。

（2）加糖越多越好：牛奶中可加适量的糖，但不是加糖越多越好。另外，把糖和牛奶放在一起加热，会使牛奶中的赖氨酸在高温下（80～100℃）与糖发生反应，生成有害的糖基赖氨酸。因此，应把牛奶煮开待晾到40～50℃时，再将糖放入牛奶中溶解。

（3）用牛奶服药：由于牛奶会影响人体对药物的吸收速度，容易使药物表面形成覆盖膜，使牛奶中的钙和镁离子与药物发生化学反应，降低药效，还可能对身体造成危害。因此，在服药前后约1～2小时内最好不要喝牛奶，更不要用牛奶送服药物。

（4）牛奶中加米汤、稀饭：因为牛奶中含有维生素A，而米汤和稀饭主要以淀粉为主，会破坏维生素A。所以，牛奶添加米汤、稀饭不营养。

（5）喝牛奶使胆固醇升高：实际上，牛奶中所含的胆固醇并不高，而牛奶中所含的乳清酸有抑制胆固醇的作用。则喝牛奶不必担心胆固醇升高。

（6）以炼乳代牛奶：炼乳是将鲜奶蒸发至原容量的2/5，再加入40%的蔗糖装罐制成的。炼乳太甜，必须稀释5～8倍，其蛋白质和脂肪的浓度比新鲜牛奶下降一半，故炼乳不能代替牛奶。

此外，还有牛奶加巧克力、用酸奶喂养婴儿（2岁前的小儿不要喂酸奶）、在牛奶中添加橘汁或柠檬汁、瓶装牛奶放在阳光下晒，可增加维生素D，以及牛奶必须煮沸或将牛奶连袋直接加热（专家提醒，这样加热牛奶对人体有害）等错误方法。

⑲喝豆浆错误方法

人们在喝豆浆时别犯以下错误。

（1）空腹喝豆浆，营养能很好吸收：如果早晨空腹喝豆浆，豆浆中的蛋白质就会在人体内转化为热量而被消耗掉。因此，喝豆浆前最好先吃些面包、馒头等；喝完豆浆后还应吃些水果，因为豆浆中含铁量高，配以水果可以促进人体对铁的吸收。

（2）煮豆浆加个鸡蛋，会更有营养：豆浆中不能冲入鸡蛋，否则蛋清会与豆浆中的胰蛋白结合产生不易被人体吸收的物质。

（3）豆浆营养丰富，人人都适宜：豆浆性平偏寒，常饮后有反胃、嗳气、腹泻、腹胀的人，以及夜间尿频、遗精的人，都不宜喝豆浆。豆浆中的嘌呤含量高，痛风病人也不宜饮用。

（4）一次喝不完，可放保温杯保存：豆浆放于保温瓶内，会使其中的细菌大量繁殖，经过3～4小时豆浆就酸败变质。

（5）豆浆煮时加糖，糖容易溶解：如果煮豆浆时放糖，则豆浆中的赖氨酸会与糖生成糖基赖氨酸，对人体有害，尤其对孩子不利。豆浆中放红糖，则红糖中的有机酸会与豆浆中的蛋白质结合，产生变性沉淀物，不易被人体吸收。因此，应在豆浆煮好后，倒入碗或杯中，待碗或杯不烫手时再加糖。

⑳饮茶一些误解

现代人在饮茶方面存在着不少误解。

误解一，白茶、红茶来自不同植物：其实，白茶和红茶都来自茶树，则是加工不同而已。红茶经过了发酵过程，而白茶是嫩叶采摘后，只经过杀青，不揉捻，晒干或文火干燥。

误解二，白茶绿茶营养含量相似：在所有的茶叶中，白茶的抗氧化剂含量最高，咖啡因含量最少。

误解三，牛奶不会抵消茶的保健功效：研究发现，牛奶中的酪蛋白会结合茶叶中的儿茶酚，因此，喝茶加牛奶会破坏茶叶预防心脏病的功效。

误解四，茶叶咖啡因含量比咖啡高：美国的研究发现，一杯茶所含的咖啡因是一杯咖啡所含咖啡因的1/3。

误解五，喝茶多易导致脱水：茶虽是利尿剂，但由于咖啡因的缘故，茶的利尿作用会逐渐下降。茶水中99%为水，可以保持身体足够的水分，防止脱水。白茶为身体补水的效果最好。

误解六，喝茶会损害牙齿：茶是氟化物的自然来源，而氟化物可增强牙珐琅质，防止龋齿。常喝茶有助于防止牙菌斑与口腔中的糖分结合产生酸性物质，避免牙齿损伤。

误解七，喝茶导致胃酸过多：茶属于碱性食物，“喝茶导致胃酸过多”，纯属无稽之谈。其实，红茶有预防胃溃疡的功效。

误解八，茶叶越贵越好：茶学专家说，茶的价格是由品质和级别决定。品质主要指茶的产地和树种；级别主要和采摘时间、采摘部位有关。有些级别高的茶采摘时间太早、太嫩，而茶的一部分营养恰在茎里，有些价格便宜的茶养生效果更佳。