（一）长寿饮食秘诀

日本著名的长寿学家家森幸男博士花了25年时间，走遍全球25个国家，寻访了61个长寿地区的饮食秘密，作出了“有史以来最权威的长寿饮食调查”。我们根据这个调查结果并综合有关专家的观点，提出了如下的长寿饮食秘诀。

①长寿饮食原则

（1）家森幸男饮食原则：家森幸男的调查发现，长寿的饮食原则是相似的。他归纳为10条原则：①少吃盐；②少吃脂肪含量高的食物，特别是动物脂肪含量高的食物；③多吃蔬菜与水果；④多吃乳制品；⑤多吃鱼类与大豆制品；⑥很多人一起热闹地用餐；⑦食材均衡；⑧每天都有一餐吃饱、吃好；⑨相信自己可以长寿；⑩对生活保持乐观的态度。在这些原则中，家森幸男最注重的是“每天都有一餐吃饱、吃好”，也就是所谓“一日一膳”。在三餐中，只要吃对身体有益的饭菜就可以了。他自己选择的是早晨，包括：一盒酸奶；将芝麻、黄豆粉、茶叶一起磨成末，沏成糊糊，加水果干或坚果干搅拌食用，可预防高血压、动脉硬化、骨质疏松等；用胡萝卜、豆腐、菇类等做成的味增汤，其中的膳食纤维和钾对控制血压很有好处。

（2）少吃产生自由基多吃含抗氧化物饮食原则：也有专家认为，延缓衰老的饮食原则是减少摄取会产生自由基的食物，多摄取含抗氧化物的食物。为此，提出了六大饮食原则。

①坚持“四舍五入”饮食。“四舍”即舍脂肪、胆固醇、盐和酒。“五入”，即入纤维饮食（全谷类、蔬菜和水果）、植物性蛋白质（大豆蛋白）、富含胡萝卜素及维生素C、维生素E的食物、含钙质的食物（牛奶）以及每天喝水6～8杯。达到营养平衡。

②多吃含抗氧化物蔬果。每天应尽量吃到3种不同颜色（红、橙、黄、绿、紫等）的新鲜蔬菜和2种不同的水果。吃的颜色越多样，表示吃进越多不同种类的抗氧化物。富含维生素C（一种抗氧化物）的有西蓝花、番茄、萝卜、圆白菜、青椒等蔬菜，橙子、柿子、番石榴、奇异果、草莓、柠檬、鲜枣、山楂等水果。富含维生素E（比维生素C抗氧化作用强）的有核桃、腰果、芝麻等坚果。每天喝1～2杯茶，茶（尤其是绿茶）含有丰富的抗氧化物。

③避免高脂肪和油炸食物。高热量、高脂肪、油炸食物等均易产生自由基，加速老化。如果能减少吃这类食物就可减少人体被自由基伤害的危险，使皮肤少出现黑斑、皱纹，减少患癌症、心脏病、中风、高血压、骨质疏松症等疾病的风险。饮食以清淡为主，烹饪多用蒸、煮，尽量不吃西式快餐，热量摄入要比30岁时少10%。

④多吃富含纤维素食物。因纤维素能强化人体排毒功能，增强肠道蠕动，防止便秘。富含纤维素的食物有蔬菜、糙米、玉米、燕麦、全麦面粉、绿豆、毛豆、黑豆、杏仁、芝麻、葡萄干等，这些食物都有助于抗老化。

⑤多吃些富含胶质食物。富含胶质的食物主要有猪皮、猪脚、鸡爪、海参等，适当多吃有助于保持皮肤弹性。

⑥吃一些药食同源食品。药食同源食品中的蜂乳、花粉、枸杞、大枣等有滋润肌肤、美容功效；山药、玉竹、桑葚可预防脂肪堆积、动脉硬化；核桃、首乌、黑豆可防止白发；金针菇、黑木耳、香菇等能软化血管，预防癌症。

②长寿饮食新观点

美国和日本的一些专家，提出了如下的一些长寿饮食新观点。

（1）放下筷子吃得慢：要吃得慢，一顿饭一般不少于20分钟，每口食物至少咀嚼15～20次，以有助消化，避免发胖，并能缓解紧张、焦虑情绪。在吃饭时，不妨用筷子夹菜后，放下筷子，再用勺子吃米饭。轮流使用勺子和筷子吃饭，这样就会保证每口食物都能充分咀嚼。

有人说，西方人（特别是长寿民族）是用脑吃，即根据营养结构决定吃什么和怎样吃，而中国人是用嘴吃，即根据味道决定吃什么和怎样吃。如日本人非常重视饮食的营养荤素搭配，膳食平衡，而不是单纯追求味道。一日三餐不重复，做到从饭菜的颜色到种类的选择。

（2）适当吃糖果：黑巧克力含有多种抗氧化物，有益心脏、平稳血压、缓解压力，每天食用量以10～20克效果最佳。“适量”吃糖果的人，也就是1个月吃1～3块条形糖，效果最好，死亡危险率比不吃糖的人低36%。

（3）喝“粗”点的茶：“粗茶”是指较粗老的茶叶，虽又苦又涩，但富含茶多酚、单宁等，既有抗衰老作用，又能降血脂，防止血管硬化，维护心脑血管的正常功能。

（4）增鱼减肉：人到中年后，摄入鱼的量应该为肉的量的2倍。如果摄入肉的量为每天30～50克的话，则摄入鱼的量应为60～100克，这是长寿的重要法宝。鱼类是动物肉类中最容易被消化的一种。例如牛肉在胃中5个小时才能被消化，鱼肉则仅需2～3个小时。海鱼含有人体所需的多种不饱和脂肪酸，其中EPA能预防中风和心肌梗死，DHA可预防大脑老化。因此中年后，应增鱼减肉。还要不吃太多零食。从现在开始，一次戒掉一个坏习惯（如吸烟、不锻炼、酗酒等）。

（5）0.8生活：这是日本著名作家、医生贺志贡提出的一种健康生活方式，现已较为流行，就是指对每件事不必付出全力，而是尽八成的气力就好，剩下的两成气力可当做回旋的余地和养精蓄锐的本钱。这是基于“十分致命，八分健康”理念。比如“健康的心脏，每0.8秒钟跳动一次，是人体循环的最佳状态。”“烹饪时，用盐量若能从1勺改为0.8勺，不仅能保持食物的生鲜原味，对肾脏也不会造成太大负担。”“吃饭不宜吃十分饱，感觉到八分饱就要停筷子了。”……

③健康长寿标准

美国《侨报》曾总结出20条健康长寿金标准，有几条在长寿饮食新观点中已介绍了，为保持其完整性，故再作进一步介绍。在这些标准中如果能达到12条，就算达标，若在5条以下，必须引起注意，及时纠正。

（1）喝“粗”一点茶：男性适合喝绿茶、3年以上的生普洱、武夷岩茶；女性可以适当喝些绿茶，更年期妇女可以多喝花茶和单枞。饭后半小时再喝茶。

（2）吃饭时挺直腰背：吃饭时含胸驼背会使食道和胃部受压，影响消化。在矮桌前、坐在沙发上吃饭，都会造成腹部受压，影响消化道的血液循环，易引发胃病。

（3）特别饿时喝点粥：人在极度饥饿时，大吃大喝容易造成食滞。特别饿时应少量吃一些半流食，如粥、面，然后再慢慢恢复正常饮食。

（4）放下筷子吃得慢：细嚼慢咽有助于消化，延缓衰老。则轮流使用勺子和筷子吃饭，就会吃得慢。

（5）两餐间隔4～6小时：两餐间隔时间太长会引起高度饥饿感，太短，消化器官得不到适当的休息。

（6）饭后不马上用脑：饭后，血液会集中流向消化器官，大脑就相对缺血。这时用脑会引起精神紧张、记忆力下降。因此，一定要在饭后休息半小时以上再进入工作状态。

（7）吃饭时不谈扫兴事：吃饭时说话会影响消化功能。就餐时讨论复杂或令人扫兴的问题，会影响人的食欲和消化。

（8）晚餐不要吃冷饮：晚上7点钟后吃凉的食物不易消除疲劳，还会影响睡眠。

（9）中年后增鱼减肉：人到中年后增鱼减肉可长寿。

（10）多吃深色蔬菜：深色蔬菜是指深绿色、红色、紫红色的蔬菜。每天吃一斤蔬菜，其中深色蔬菜应占到一半以上。

（11）动植物油混着吃：只吃植物油会使体内过氧化物增加，加快衰老。动物油含有对心血管有益的多烯酸等。专家建议，将1份动物油与2份植物油混合着吃，可取长补短。

（12）不要一个人吃饭：单独进餐容易产生不良情绪，与同事、家人一起吃饭，心情舒畅，胃液分泌相对旺盛，可使食物尽快地消化吸收。

（13）先吃爱吃的食物：先吃喜爱的食物会获得满足感，而愉快的心情能使人产生饱胀感，避免吃得太多。

（14）向食物里加点醋：胃肠道的酸度不足会影响钙的吸收。故烹调食物时适当加些醋，可使食物中的钙转化成容易被吸收的醋酸钙。

（15）每天吃一次纤维食品：人体摄取了多余的脂肪和蛋白质，与大肠杆菌作用，会变成有害的腐败物，而纤维素可把它们包围并排泄掉。

（16）多嚼些坚硬食物：较硬的食物要费劲去嚼，当咀嚼的次数增多或频率加快时，可活化大脑皮层，预防老年痴呆。

（17）调味品不要滥用：桂皮、小茴香等天然调味品中都或多或少含有黄樟素，它可引起肝癌。多吃不仅会口干、咽喉痛、精神不振，还容易导致胃酸分泌过多和胃胀气。

（18）了解家人的病史：要预测未来的健康状况，就要了解家族病史，建一份“健康档案”，列出自己所有直系亲属的健康状况。档案中还要保存自己完整的病历、化验单、体检表等原始资料。

（19）戒掉一个坏习惯：从今天开始，不管是吸烟、不锻炼，还是吃太多零食，一次只戒掉一个坏习惯。

（20）避开交通“魔鬼时间”：11:00—13:00、17:00—21:00是交通“魔鬼时间”，此时开车要格外警觉。

④何谓密码3∶4∶3

美国防衰老专家、营养学专家黄颖博士在20世纪90年代独创了3∶4∶3机体平衡饮食。3∶4∶3的饮食基础为30%的能量来自蛋白质类食物，40%的能量来自碳水化合物类食物，剩下的30%则来自有益脂肪类食物。从根本上来说，3∶4∶3饮食是运用食物来控制体内胰岛素的含量，进而提高激素之间的交流合作及正常运作。衰老是因为体内激素（包括雌激素、雄激素、孕激素、血清素、褪黑激素等等）的下降及传递效率降低，从而导致激素失调。由于激素是机体平衡的调节器，因此，激素的失衡开始，就是机体失衡并走向衰老的开始。食物是激素的原料和激活器，如果能够吃“平衡”食物，就会制造“平衡”的激素，并激活体内“平衡”的生化反应，就能够将机体衰老速度掌控在自己的手里，所以，能延缓衰老。

⑤长寿饮食“秘密”

家森幸男的调查显示，“为什么有些人能长寿，有些人却短命”，导致这种差异的决定性因素就是一个“吃”字。这就是吃什么，特别是怎样吃、何时吃，在什么环境中吃。这些可能是长寿饮食的“秘密”。

（1）吃什么：虽然，家森幸男的调查发现，有的地方饮食习惯非常健康，但也有人吃肉多不得心脏病，相反很多人吃鱼多却非常短命。他揭开了长寿并不只依赖一种或几种食物，而是将食物搭配起来吃的秘密。然而美国某网站总结了大量研究成果，推荐吃9种食物可延缓衰老。

①杏仁护心降血糖。杏仁富含植物甾醇，能降低坏胆固醇（即低密度脂蛋白），有助于稳定糖尿病人的血糖。还含有丰富的维生素E，对修复日晒有好处。每天吃20颗杏仁就能很好地预防晒伤。它对保护血管、增强记忆力和认知能力都有好处。

②熟番茄更营养。番茄越红，番茄红素越多，也就越好。加工过的番茄比新鲜的更好，因为番茄红素更易被吸收。富含番茄红素的饮食能减少膀胱、肺部、前列腺、皮肤和胃部的癌症及肠道疾病，并有助于延缓皮肤衰老。

③李子能杀菌。李子富含铜和硼能预防骨质疏松症。它还含有称为菊粉的膳食纤维，能破坏肠道有害菌，让消化道保持健康的酸性环境，促进钙的吸收。

④买“活性菌”酸奶。酸奶中的益生菌能保持肠道健康和增强免疫力，有助于预防癌症。不是所有的酸奶都有益生菌，要买标签上写着“活性菌”的品种。

⑤核桃营养全面。核桃含ω-3脂肪酸比三文鱼更多，能抗炎症的多酚类物质比红酒更丰富，能增强肌肉的蛋白质是鸡肉的一半。许多坚果可能只有一种或两种上述的好处，唯有核桃三者兼备，因此，最好每天吃7个核桃。

⑥黑豆健脑力。研究表明，每天吃3盎司（约85克）黑豆的人，心脏病发作的风险降低38%。黑豆富含花青素，能增强大脑功能，更能健脑。

⑦红苹果最好。苹果富含槲皮素，能减少过敏、心脏病、老年痴呆症、帕金森病、前列腺癌和肺癌等许多疾病发生的风险。而红色的苹果含有的抗氧化物最多，故最好。

⑧大葱增强性能力。大葱能增强性能力，减少患前列腺癌的风险。大葱含有硫胺素、核黄素、钙、钾等对骨骼有益，它还富含叶酸，能保护心血管健康。将大葱的绿色部分切碎加入菜肴中，这对健康非常有益。

⑨蘑菇抗氧化力强。蘑菇富含抗氧化物麦角硫因，能限制人体细胞的氧化，所以可预防衰老和其他慢性疾病，降低人们患关节炎、老年痴呆症、心脏病、癌症等的风险。最好1～2周吃一次蘑菇。

虽然，有的专家认为，长寿并不只依靠吃一种或几种食物。但我们认为，在所吃的饮食中，其含的蛋白质、碳水化合物和脂肪等三大产能营养素应是均衡的饮食才是好的饮食，才算吃得好。不论是正餐还是点心，每次都要同时进食这3种食物，而且，饮食中的三大产能营养素必须均衡，这才是“吃什么可以健康长寿”的秘密。

（2）怎样吃：怎样吃才能健康长寿，既是人们最关心的问题，也是人们吃长寿饮食的关键，更是长寿饮食的主要秘密。

①少吃肉多吃素。厄瓜多尔的比尔卡班巴人的长寿饮食是以素食为主，喜欢吃豆类、玉米、香蕉、甘薯、大米、芒果等，很少吃动物性食物和高热量食物。也有研究发现，素食者往往与他们饮食节制、不抽烟不喝酒等有关系，如果吃肉者也节制饮食、不抽烟、不喝酒，那他们也可能与素食者一样健康长寿。故有专家认为，长寿未必是素食之功。

②用橄榄油烹饪。希腊的西米人健康长寿，与他们烹饪用橄榄油和吃健康饮食有关。如只吃高营养中度热量的食物，吃大量来自本地水果和蔬菜，从鱼肉中获得大量必需脂肪，烹调中有规律地食用橄榄油，吃全谷食品而不是精炼碳水化合物，摄入植物蛋白质，喝适量的葡萄酒，还喜欢有规律地运动。

③青睐番茄。意大利的凯姆波蒂迈勒村的人大都健康长寿，青春常驻。这里的长寿老人与其他意大利人吃同样的五谷杂粮，却保持着旺盛的青春活力，其奥秘是这些长寿意大利人常年青睐的食物是水果和蔬菜，其中最钟爱的是番茄。

④吃肉也能长寿。一般来说，人吃肉多，血液中的胆固醇含量就高，容易引发心脑血管病，故不少人认为，吃肉多会减寿。其实，吃荤不一定减寿。关键是吃肉是否科学。例如，格鲁吉亚人爱吃肉，但他们血液中的胆固醇含量却不高，而且长寿。其主要原因在于他们吃肉时，把肉煮熟后，去掉肥肉，只吃瘦肉，吃时搭配着梅子干，还搭配芹菜等大量蔬菜，这样吃肉，就不会减寿，反而长寿。法国也是吃肉而长寿的国家。秘密就在于他们所喝的葡萄酒含有大量多酚，可防止胆固醇被氧化，堵塞血管。法国人体内的牛磺酸含量特别高，而人体摄入牛磺酸越多，越不容易罹患心肌梗死。含牛磺酸最多的食物是乌贼、章鱼、各种鱼、贝类和动物内脏等。

⑤吃盐多怎样控血压。吃盐多是血压上升的主要原因，除了减少吃盐量外，有些地区虽吃盐多，但能控制血压不上升。如法国人多喝矿泉水，因矿泉水中含有大量的镁和钙，能帮助把过多的盐分排出体外，而降低血压；日本冲绳人，喜欢吃的豆腐含有大量镁，也能控制血压不上升；非洲坦桑尼亚马赛族人则把玉米和小麦连壳碾碎做主食，因含大量纤维素和钾，有中和钠的作用，也可控制血压不上升。

⑥吃鱼多为何短命。一般地说多吃鱼会长寿。也有的吃鱼多反而短命，如加拿大纽芬兰岛人大量吃鱼却还是非常短命。高血压和心肌梗死的患病率都非常高，主要原因在于他们喜欢吃炸鱼或咸鱼。因炸鱼时需大量的植物油，使鱼肉中对心脏有益的不饱和脂肪酸无法在人体内发挥作用，而腌鱼时大量的盐却促使了人体对胆固醇的吸收。又不喜欢吃蔬菜和水果，缺少纤维素和钾，故导致血压上升很快。

⑦要吃面包皮。烘烤面粉时，产生的整氨酸物质，可使面包皮变黑变甜，将酶激活，使控制人衰老的自由基失去活性，还能抗癌，故吃面包别剥面包皮。

⑧隔2小时就喝水。皮肤细胞内的水分减少，是皮肤出现皱纹的重要原因。故应每隔1～2小时就喝236毫升水。

⑨少量多餐。美国专家指出，一次吃得饱胀，会使体内大量血液聚集到胃部，造成皮肤供血不足，加速皮肤衰老。只有少量多餐，才能对皮肤起到保健作用。

⑩吃“原生态”食物。要想长葆青春，应少吃精细食物，食物越新鲜、粗糙越好。主食一定要吃全谷全麦的。天然食品加工步骤越多，营养损失越大，容易造成维生素缺乏，对皮肤不利。

⑪早餐一小时内吃掉。美国的黄颖博士称，这样做是为了控制好血糖水平。而且餐桌上一定不要离开蔬菜、水果和各种天然维生素。

⑫中、晚餐做到4∶3∶3。这就是说，40%的食物来自碳水化合物（以蔬菜、水果为主），30%来自蛋白质（鸡蛋、瘦肉、鱼、豆制品等），剩下的30%则来自脂肪（坚果、深海鱼等）。

⑬多吃“雌”性食物。皮肤好否，与体内激素水平密切相关。女性要多吃大豆、山药，其中含天然的类雌性激素物质，可使血液中的雌激素增高。

⑭吃含硒多的食物。硒有很强的抗氧化作用，它是微量元素中的“抗衰老明星”。富含硒的食物有鱼类、坚果和谷物等，如小米、板栗的含硒量都很高。

⑮按黄金率吃。专家指出，吃六七成饱的人几乎不得胃病，六份粗粮四份精食搭配吃最适宜，这就是饮食上的黄金分割（即黄金率）。按黄金率吃，就是膳食中的谷物、蔬菜、优质蛋白、碱性食物所占的比例达到了黄金分割的比值，即0.618。日本人的膳食中这些食物的比例基本上达到了黄金分割的比值，所以，日本人的膳食结构合理，使日本人的平均寿命居世界之首。当饮食中的碳水化合物提供的热量占总热量的61.8%时，才能最好地满足人体对热量的需求。所以，人们应该吃以谷物为主的食物。人体内的水分约占体重的61.8%，若不计出汗，每天失去和需要补充的水分可达2500毫升。人吃的半固体食物含的水和体内合成的水共约1500毫升，约占61.8%，则人每天还需喝1000毫升（5杯）水，才能保持水平衡。蛋白质由20种氨基酸组成，其中12种氨基酸，约占61.8%为人体自行合成，另8种必须由食物供给。饮食中的优质蛋白质（来源于动物性食物和豆类）的供给量应达到61.8%。人体所摄取的植物油和动物脂肪的比例，应为6∶4，才能最好地适应人体的生理需要。据统计，有61.8%的疾病源于酸性体质，若吃过多的酸性食物（如米、面、肉、蛋、油、糖、酒等），就会使血液偏酸，免疫力下降，容易患病。为此，人们应多吃些碱性食物（如海带、食用菌、蔬菜和水果等）。碱性食物的进食量应占饮食总量的61.8%，才有利于人体健康。

（3）何时吃：除了饮食类别外，饮食的时间对于平衡人体的激素、预防衰老也至关重要，确保起床后1小时内进餐，是控制胰岛素保持血糖平稳的关键之一。如果起床1小时以后才吃早餐，就会引起压力激素的上升，而引起血糖波动，血糖过于波动是加速衰老的原因之一。每次进餐的间隔时间不要超过4个小时。因为食物在胃中的排空时间最多不会超过4个小时。如果有可能，不妨在办公室里存一些小点心（如苏打饼干等），以备不时之需。晚上8点以后不要进食。睡前进食，不仅食物需要更长的时间来分解，而且血糖也不会作为能量烧掉，会变成脂肪储存在身体内。

（4）什么环境中吃：吃饭的环境常被许多人忽视。在压力环境下吃饭会升高压力激素的分泌，而压力激素却是加速衰老的关键激素。那么，怎样的饮食环境是压力的饮食环境呢？比如等车、开车、走路、挤车时吃饭；工作、交谈、思考问题时吃饭；边看电视边吃饭等。所以，“该吃饭时就吃饭”，集中注意力去吃，用脑去吃。尽可能找一个安静、放松的环境，将所有的注意力都集中在食物上，细细品味食物给自己的身心所带来的享受，这也有利于刺激那种带给人们愉悦情绪的β- 内啡肽的分泌，同时，也有利于食物摄入量的自我控制。有些人在生活中遇到难题或挫折时，常通过饮食来发泄，这也会进一步升高压力激素的水平，加剧机体的失衡和衰老。