1.3 健康的睡眠是美好生活的开始

美的生活需要仪式感，健康的睡眠也需要仪式感。想要让孩子安稳睡觉，重要的是帮孩子培养仪式感——做完这件事就可以安心睡觉了。

为了让孩子早点入睡，很多妈妈被逼成了凶妈妈

“我儿子5岁了，每天晚上睡觉都很磨人。睡觉前讲整整一个小时的故事，不睡；我不理他也不和他说话，不睡；训斥他或者打他，还是不睡！他不睡觉，我晚上就什么事儿也干不了！”

你的孩子是否也有类似的睡眠问题？

入睡时间晚：很晚才能睡着，每天晚上都超过10点。

入睡时间长：从躺下到入睡超过30分钟。

入睡困难：一个星期内有超过3个晚上闹着不睡觉，各种折腾。

必须哄睡：孩子必须吃着妈妈的奶，或者抱着，甚至要开车出去兜风才能睡着。

必须陪睡：孩子睡觉一定要有人陪在身边，特别是妈妈，一旦妈妈离开，就会很快醒来。

容易夜醒：孩子在入睡后2个小时左右醒来，哭闹喊叫，很难安静下来。

睡眠障碍：孩子经常做噩梦或者梦游。

如果以上描述中至少有两个符合你的情况，建议你在孩子睡眠方面的问题上要重视起来了。通常，睡眠问题在6岁以下的孩子当中会比较普遍。虽然随着年纪的增长，孩子的睡眠问题会逐渐得到改善，但是家长在经历这个过程时往往会感到非常无助和挫败。

为了更好应对孩子的睡眠问题，我们首先需要了解一些关于睡眠的常识。

美国国家睡眠基金会的数据显示，孩子在3个月之前需要的睡眠时间比较长，可能在16个小时以上，1岁时睡眠时间减少到11～14小时，3岁时又减少到10～13小时。

家长可以计算一下自己孩子全天的睡眠时间。如果孩子晚上不肯睡觉，家长可以对照看看孩子是不是白天已经睡够了。3岁以上的孩子已经可以适度减少午睡时间，甚至不午睡也并不会影响孩子的生长发育和身体健康。

要想让孩子在夜晚快速入睡，可以尝试从3个维度入手：环境、规律、能力。

环境（Environment）：创造合适的入睡环境

父母可以通过下表判断是否给孩子营造了合适的入睡环境。

如果有5个以上问题的回答为“是”，那么说明孩子的睡眠环境不太理想，甚至存在一些会阻碍他们入睡的刺激因素，这时家长就要调整孩子的入睡环境，可以从以下5个方面入手。

声音：孩子睡眠的环境，环境音尽量不要超过30分贝。当然，家长也并不需要小心翼翼，一丁点儿声音也不发出来。孩子从在妈妈子宫里开始，面对的就不是完全安静的环境，宝宝在睡觉的时候，妈妈可能在走动或者工作。只要把入睡前的声音强度降低一些，和白天的嘈杂形成对比就可以了。

光线：日光灯直射会让孩子的潜意识仍觉得是白天，导致孩子不容易入睡。因此睡觉前需要将直射的日光灯关闭，如果一定要开灯，就开光线柔和的夜灯或小灯。

温度：夏天要适当开启空调，冬天要适当保暖，过冷或者过热都会影响孩子入睡。

装饰：不要使用艳丽的色彩装饰房间，过分繁杂的装饰，也会刺激孩子无法进入睡眠。

玩具：睡觉的房间和玩耍的场所需要分开，卧室不要有声光电的电子产品，减少诱惑。

规律（Routine）：形成规律的“入睡仪式感”

如果说有睡眠魔法，睡前仪式一定是关键的一环。《小王子》中写道：“仪式感就是使某一天与其他日子不同，使某一时刻与其他时刻不同。”我们可以通过一系列的睡前仪式，帮助孩子不再抗拒睡眠时刻的到来，从兴奋状态转为平静状态，同时也会让孩子感到安全，每天都能带着父母的爱和祝福入睡。

形成仪式感非常重要的因素是“固定”。固定睡觉的时间，固定睡前的项目，固定结束的方式。睡前仪式的目的是通过每天相对固定的一些行为，来建立孩子的睡眠联想，直到形成条件反射，进入睡前仪式后，孩子马上就会有困意。这也能确保父母在孩子睡觉之前有足够的时间陪伴孩子，去做一些双方都能很愉悦的事情。

睡前仪式包括例行的工作和甜蜜的尾声。

例行工作包括洗澡、洗脸、刷牙、换睡衣等。

甜蜜的尾声是指和爸爸妈妈的游戏和亲密接触，比如平缓的游戏、讲故事、聊天、亲吻和互道晚安。

建议入睡前尽量不要跟孩子玩太激烈的游戏，也尽量不要讲容易让孩子兴奋的故事。因为睡觉前仪式的目的是让孩子逐渐进入睡眠状态，而不是让孩子越来越兴奋。

“凯叔讲故事”平台有1000多万粉丝，它的睡前故事栏目开始只有几千个用户，妈妈们反馈说，孩子们听完凯叔的故事太兴奋了，反而睡不着觉。于是，凯叔就调整了策略，每天故事的最后会读一首诗，重复十遍，声音越来越小，越来越弱……孩子们听着听着就慢慢睡着了。这样，妈妈们就非常乐意把“凯叔讲故事”作为睡前节目，平台的收听粉丝也慢慢地涨到了千万级。

父母可以跟孩子一起制订一个简单易懂的睡前惯例表，将睡前要做的事情记录下来，包括例行工作和甜蜜尾声，然后用好玩的方式将其呈现出来，比如使用孩子自己的照片，按照时间顺序贴在一张大纸上，将其挂在容易看到的位置。每做一项工作，就提醒孩子：“接下来我们该做什么了？”久而久之，孩子会自觉地形成一套规律，遵照惯例表执行。

能力（Capability）：培养孩子独立入睡的能力

睡前仪式一结束，妈妈要马上离开房间，培养孩子独立入睡的习惯。

如果，我们能在上一个步骤的睡前仪式中保证每一步都是高质量的陪伴，那么孩子就不会在妈妈离开时感到害怕和孤单。孩子之所以缠着妈妈，往往是因为孩子有个敏感的“雷达”，他们敏锐地探测到——“我一睡着，妈妈就会溜走！”

因为有时候，妈妈虽然陪伴了一两个小时，事实上却心不在焉，大部分时候都在想：“孩子怎么还没睡着？他睡着了，我好干点儿自己的事儿啊！”有时候，家长一遍一遍地给孩子读故事，并不代表家长的心在孩子身上。很有可能家长早已厌烦了，只是忍耐着，不表现出来而已，孩子也能感觉到。真心的陪伴和用爱去讲故事，孩子一下子就能感觉到。如果孩子的心理满足了，他是不会让妈妈一遍一遍地讲故事的，而是可以做到事先约定好讲几本，就是几本。

一旦孩子有了安全感，他们就会很快入睡。同时，当妈妈培养出孩子独立入睡的能力，孩子也就在养成独立人格的道路上又迈了一大步。

微案例：5岁威威独立睡的约定

妈妈跟威威有过约定——5岁生日后，自己独立在一个房间睡觉。

然而，随着威威5岁生日的临近，独立睡觉的焦虑却开始蔓延。一提到独立睡觉的事情，威威就会说“可是我一个人睡觉会害怕啊！”或者“要是我的5岁生日一直都到不了呢？”焦虑和担心相互传染着，妈妈对独立睡觉这件事也小心翼翼的，不敢多提。

环境

就在威威5岁生日前一晚，妈妈开始跟威威一起布置他的房间。当他们把威威喜欢的印有奥特曼图案的床单铺到床上时，威威兴奋地说：“嘿，妈妈，这是我的房间啦！您只能坐着，不能躺着哦！”于是，威威第一次独立入睡的问题一下就解决了。

可惜好景不长，自己睡“奥特曼房”的第3天，威威就褪去了最初的新鲜和兴奋，开始赖着妈妈：“妈妈，你陪我睡嘛！”一开始，妈妈会陪着威威入睡，然后再回到自己房间，到了半夜，妈妈睡得正香，突然就听到隔壁房间传来威威凄厉的哭声：“我要妈妈！我要妈妈！”妈妈噌地一下子就蹿起来，本能地冲到孩子房间，抱起大哭的威威。

一个星期过后，这样的情况并没有得到任何好转，反而更糟糕了，孩子半夜醒来的时间越来越早，甚至因为担心妈妈半夜不见而不愿意入睡。而妈妈也有时妥协，有时强硬，被折腾得疲惫不堪，一点儿精神都没有。

能力

一个月后，威威妈妈在一次家长课堂上和其他妈妈讨论了这个问题，她发现，孩子并不是没有能力自己睡，而是妈妈没有帮孩子发现自己有能力独立睡。妈妈以前只是纠结他哪一天没有自己睡，却没有看到，孩子从决定独立睡到现在，已经有超过20天都是自己睡的呢！妈妈只关注到孩子没做到的，却没有看到他已经做到的。于是，妈妈回到家真诚地鼓励了孩子：“妈妈看到这周有5天你都是自己睡的，而且一直睡得很踏实。算起来，这个月你已经独立睡觉超过20天了！”威威骄傲地说：“对啊！我都是自己睡的呢！”

“那咱们来做一个表格吧，你自己睡一天，就在上边贴一个贴纸，这样一个月下来，咱们就能看到威威自己睡了多少天呢！”威威很兴奋，觉得完成这样的表格很有成就感。

规律（仪式感）

同时，妈妈也没有像以前那样敷衍和应付孩子，而是认真执行孩子的睡前仪式，完全放下手机，放下焦虑，全身心地投入。每天晚上八点半，妈妈会点亮一个小乌龟夜灯，只要看到夜灯亮了，威威就知道该睡觉了。妈妈提醒一句，他就会自己刷牙、洗脸、换睡衣。

他会到书架上选一本绘本，递到妈妈手里，靠在妈妈身上，听妈妈讲故事。讲完故事之后，妈妈会问：“亲爱的宝贝，你今天想要用头关灯还是用脚关灯啊？”威威嬉笑着，伸出小脚丫，关掉卧室灯，躺回妈妈身边。

接下来，妈妈会闭着眼睛，跟他一起玩一个叫“玫瑰与刺”的游戏。

“玫瑰”是问“你今天最开心的事是什么？”

“刺”是问“你今天最不开心的事是什么？”

威威最喜欢跟妈妈玩这个游戏了，他们可以相互诉说，然后安静地倾听。

整个入睡仪式不超过30分钟，既没有争吵也没有哭闹，平静而安定。通过这样的方式，威威顺利地度过了独立睡觉的特殊阶段，孩子和妈妈都体会到了成长的力量。