克服恐惧是你必须要过的关

有人说：“在和别人交往的过程中，我总是感到不自信，不知道怎么去跟比我更资深的人连接。”有人说：“我很害怕走出第一步，做主动的那一个，怎么破？”还有的说：“我因为担心无话找话，陷入尬聊，干脆不出去社交了。”

我在Google上搜索“fear of networking”（社交恐惧），有5600万条信息跳出来。很多人因为这样那样的原因对社交感到恐惧，有的人因为性格内向，不习惯主动社交，更喜欢宅在家里；有的人因为社交陷入过窘境，一朝被蛇咬，十年怕井绳；有的人总觉得低人一等，根本不敢去主动社交；还有的虽然有心社交，但是担心自己笨嘴拙舌，怀疑自己的能力；有的因为对社交场合不熟悉，所以产生焦虑；有的因为没有事前做好充分准备，见了该见的人却不知道说什么好；有的人不喜欢也不擅长和陌生人搭话，所以宁可独处。恐惧的原因各不相同，首先让我们来说说，如何为克服社交恐惧做好心理准备。后面的章节里面，我会教你在社交中克服恐惧的具体行动方法。

第一，要有自我认知的能力。

克服恐惧的第一个要素就是要增强自我认知力。

《哈佛商业评论》2018年1月刊登了塔莎·尤里希（Tasha Eurich）的文章《自我认知到底是什么？（以及如何培养它）》，里面提到：“自我认知有两种类型：内在的自我认知和外在的自我认知。内在的自我认知表现在我们能够清楚地认识到自己的价值、激情、心愿、与外界的和谐、反应能力（比如想法、情绪、行为、优势和劣势等），以及对他人的影响。内在的自我认知和更高的工作职位，更好的人际关系满足感，对个人的和社会的控制力，以及幸福感是正向相关的。

“外在的自我认知指的是我们对别人对我们的看法的了解。别人对我们的价值、激情、心愿和各种反应能力以及对他人的影响的看法，我们是否有所认知呢？”

内在和外在的自我认知构成了人完整的自我认知体系，缺一不可。如果人的内在自我认知非常弱，表明他对自己的价值、激情、心愿、优势、劣势等没有一个清晰的概念和判断，本身就会非常没有自信，无所适从，缺乏对自己是如何对他人和环境产生影响的评估。如果人具有高度的内在自我认知，却没有对外在评价的了解，就会完全陷入自我的主观世界当中，有可能狂妄自大或者是妄自菲薄。

怎样才能从内外两方面增强自我认知呢？

首先需要从自己的人生经历中了解自己。回首过去的经历，哪些成就让我们引以为豪？哪些失败给了我们重要的教训？自己从小具有哪些天赋？最擅长哪些技能？做什么事情的时候会进入心流般的忘我状态？自己喜欢的环境是什么？厌恶什么？自己的人生目标是什么？事业目标是什么？自己有没有“巅峰时刻”的体验？

其次，要能够时常地自我回顾和反思。记得小时候父亲就告诉我，他上学的时候每一个学期结束都会自我总结，看看这个学期哪些地方做得好，哪些还有待努力和提高。从小养成回顾和反思的习惯，其实就是逐渐积累自我认知的过程。

最后，我们还要学会从周围的亲人、朋友、同事、老板处吸收反馈。很多公司推行的360度反馈系统就是一个很好的借鉴。每年一次的年底评估，由老板、下属、同事、客户等跟我们发生关联的人员提供匿名反馈，实际给了我们一个从他人的客观角度观察的结果，是重要的外在自我认知的体现。他人有可能看到我们自身没有意识到的优势和价值，那么我们如何接纳这些对优点的评价，把它们真正内化和强化到自身，成为未来可用的装备。同时，对待一些负面的反馈，我们怎么来消化、自洽、分析、提高，都是对一个人认知能力的深度考验。

一个人拥有很强的自我认知力，那么他就会是一个自信的人。因为他深刻地了解自己的优势却不骄傲，也了解自己的缺点而不气馁，在对外交往当中，有一份平常心，还有什么可以害怕的呢？

第二，端正态度，拥有成长型心态（Growth Mindset）。

斯坦福大学的心理学家卡罗尔·德韦克（Carol Dweck）教授写的《终身成长》（Mindset:the New Psychology of Success）这本书，对克服恐惧意义非凡。

很多人害怕失败，害怕受挫，害怕不完美，都是他们的固定型心态在作怪。他们会用失误、错误、挫折来定义自己，一旦做得不好，不完美，他们就认为自己是一个失败者，无可救药，自暴自弃。

这在害怕社交的人群中也很常见。不总结以前社交中出现的问题，找到解决方案，而是打击自己，甚至痛恨社交，或者是担心自己的不完美，担心他人对自己的印象，因为缺乏自信而不去社交等等，都是固定型心态的表现。

而具有成长型心态的人则把每一次挫折和失败当作成长和学习的机会，他们会及时总结教训，修正错误，跌倒了马上爬起来，为下一次行动做好准备。在社交尝试当中，他们不会背上思想包袱，即使是在不熟悉的环境或者和陌生人在一起，他们也会抱着学习的态度，给自己机会去了解他人。即使受挫，他们也不会让一个事件来定义自己，而是会继续努力，在未来的尝试中吸取教训。

比如有位朋友参加一个大型活动，本来想和行业大咖多攀谈几句，没想到到了现场却不知该和其他参加会议的人说些什么，除了合了一张影以外，没有任何可以参与的办法。她回来跟我说对自己的表现很是懊恼。我告诉她：“没关系，下次你要提前准备一些话题，帮助你和你想结识的大咖或者其他与会者建立连接，认识大咖不是终极目的，建立几个有意义的深层次连接才是你的目的。别为发生了的事而懊恼了，只是这次不理想而已，相信自己，下次你一定会做得更好。”

所以谈到搭建人脉，我鼓励你把固定型心态转化为成长型心态，有了好奇心，把每一次与他人的接触都当作自己成长和学习的机会，就是社交的心理准备。

第三，写出恐惧清单，和事实对照。

你要知道，其实你恐惧的事情很可能并不是真实的。一个好办法就是拉出一个恐惧清单，把你所担心的事情写出来。比如，你的恐惧清单可能是这样的：

1.担心穿着举止不得体，别人会不喜欢我；

2.担心笨嘴拙舌，陷入尬聊；

3.担心别人会觉得我没意思，没价值，不愿意接触我；

4.担心没有认识的人而被孤立；

5.担心一定会搞砸自己的讲话。

列出这个恐惧清单以后，你需要做一个reality check（与现实的对照），就是仔细想一想你的假想和事实会有多少出入。认真地想象一下别人的反应和可能发生的场景，你可能就会意识到：

1.别人不一定会注意到我的穿着打扮，只要没有奇装异服、过度暴露，也不会不得体；

2.虽然我不是口若悬河，但是其实每个人都更重视自己的发言，而不会过多地要求我去说话；

3.我可以着重思考如何为他人提供价值，别人可能会需要我的帮助；

4.我并不一定是唯一的陌生人，别人有可能也感到孤单，我可以主动找单飞的人搭话；

5.只要我做好准备，就应该胸有成竹。

你坐下来仔细想想这些恐惧，绝大多数都是不真实的。因为大多数的人都是心存友善的，大多数人不会故意与人为敌，或者公开地去批评别人，他们相对会更关注自己的言行，很多人都会有一定程度的恐惧，你不是唯一有这种感受的人。这个和事实对照的步骤，会帮你减少很多莫名的恐惧。

第四，放松的练习以及正念冥想的应用。

你可以在家做一个帮助自己放松的练习。坐在一张椅子上，先把十根脚趾用力蜷缩起来，绷紧5秒钟，然后放松脚趾。把脚踝用力向上勾，绷紧5秒钟，然后放松。夹紧双腿5秒，放松。提臀5秒，放松。吸气绷紧腹部5秒钟，然后放松。双臂伸开，用力扩胸5秒，放松。仰头5秒，放松。你大概明白我的意思了吧。让你的全身各个部位从紧张到松弛，让注意力随着身体从下到上移动，充分体会这一过程，能够帮助你学会放松，减少紧张和恐惧的情绪。

近年来流行的正念冥想，也是一个非常有效的减少社交恐惧的手段。正念是关于如何使用和安放注意力的方法。乔恩·卡巴金博士对正念的定义是这样的：“正念是当我们把注意力有意地、不加评判地放在当下的时候所产生或者涌现的那份觉知。”有意的关注、不加评判的态度以及当下就是重要的三要素。

在《多舛的生命》（Full Catastrophe Living）这本书中，卡巴金博士提出了七个态度性的因素，它们是：非评判、耐心、初心、信任、无争、接纳及放下。其实这七个态度，和人脉搭建的心理准备也是契合的。见到一个陌生人，我们的起念发心是什么？是否能够拥有一份好奇心，真诚地去了解这个人的本真，不加评判地去对待，和对方建立信任，不争斗，只接纳。即使遇到不好的交往体验也能放下芥蒂，只当作人生中的一个体验罢了。

很多人都在学习正念冥想，并从中受益。我建议你也可以了解和学习正念冥想，它会帮助你打破对所有结果的预设期待，给你一颗平常心去对待人脉搭建。