孕3月 营养均衡
孕妈妈的营养状况
怀孕3个月，孕妈妈的外形不会有明显改变，增加的体重可能自己也不易察觉，也有些孕妈妈到了第3个月体重非但没有增加，反而呈现出下降的趋势。
这一阶段，导致体重下降的原因有很多。一方面，怀孕前体重越重，此时增加的体重就会越少。另一方面，身体的变化需要更多的热量，如果孕妈妈的饮食没变，体重多半会下降一些，这是优先为胎儿提供营养的结果。
此外，孕早期出现的食欲不振和孕吐症状，也会引起体重下降。
孕3月营养饮食方案
在怀孕的第3个月，胎儿进入快速生长发育期，孕妈妈的营养非常关键。
1．枸杞子、杏仁都富含钙、磷、钾、锌等微量元素，不仅能补充微量元素，还能增强机体的免疫力，宜多食。
2．在妊娠反应强烈的孕3月，孕妈妈的膳食最好以清淡、易消化吸收为主，可以食用一定量的粗粮，如小米、玉米、红薯等。
3．孕妈妈尽量选择自己喜欢的食物，不必刻意多吃或少吃什么。少食多餐，能吃就吃，进食的嗜好比孕前有所改变也不必忌讳。
4．如果孕妈妈妊娠反应严重影响到正常进食，可以在医生的指导下适当补充复合维生素。同时，为了保证蛋白质的摄入量，在有胃口的时候可多食用些奶类、蛋类、豆类食物。
营养专家告诉你
孕妈妈想吃厚味食物时，可以选择红肉烹制；想吃清淡的就选择鱼、虾等清蒸、清炒；如果什么肉都吃不下去，可以选择口蘑、鸡腿菇等菌类，来补充蛋白质和必需的氨基酸。
孕3月重点营养素
1．蛋白质
蛋白质是孕妈妈需要大量摄入的营养物质。蛋白质又分为植物蛋白和动物蛋白，可以从肉、蛋、奶类中摄取。
2．碳水化合物
碳水化合物是必须要摄取的物质。此外，脂肪酸、维生素、钙、磷等营养素能促进胎儿大脑和骨骼发育，孕妈妈应保证充足的摄入量。
3．维生素B6
维生素B6在麦芽糖中含量最高，每天吃1～2勺麦芽糖不仅可以防止早孕反应，帮助抑制孕吐，还能使孕妈妈保持精力充沛。不过不能多食，一方面因为麦芽糖有回乳的作用，另一方面含糖量高，多食对孕妈妈的健康不利。富含维生素B6的食物还有香蕉、马铃薯、黄豆、胡萝卜、核桃、花生、菠菜等植物性食物，动物性食物中以瘦肉、鸡蛋、鱼等含量较高。
4．镁
镁不仅对胎儿肌肉的健康发育至关重要，还能促进骨骼发育。孕早期，如果镁摄入不足，会影响到胎儿以后的身高、体重和头围大小。孕妈妈可以多食绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、香蕉、草莓、葵花子和全麦食品等，来保证镁的摄入。
5．维生素A
维生素A参与胎儿生长发育的全过程，对胎儿皮肤、胃肠道和肺部发育尤其重要。由于孕早期胎儿自己还不能储存维生素A，因此一定要及时补充足够的维生素A。可以多食甘薯、南瓜、菠菜、芒果等。
孕3月一日参考食谱举例
准爸爸必修课：在按摩中让孕妈妈放松
由于孕妈妈体内多了个小宝宝，内分泌也会随之发生变化，情绪波动大，容易紧张、焦虑不安。准爸爸要学着帮孕妈妈按摩，既能促进血液循环，减少不适的感觉，也能让孕妈妈和胎儿感受到准爸爸的暖暖爱意。准爸爸不会按摩也不要紧，跟着我们来学习简单的按摩法吧。
按摩手法
双手放在孕妈妈头部两侧轻压一会儿，能帮助放松，然后用手指轻揉整个头部。双手放在孕妈妈的下巴中央，然后向上扫至太阳穴。
注意事项
在按摩前，准爸爸要将双手洗净。睡前按摩，能帮助孕妈妈松弛神经，改善睡眠。按摩的时间长短应根据孕妈妈的需要，一般每个部位按摩10分钟左右。
孕3月饮食要点
孕妈妈宜多食能促进母婴健康的食物
蜂蜜
促进睡眠，预防便秘
黄豆芽
促进胎儿组织器官建造
鱼类
促进胎儿脑细胞膜的生长发育
冬瓜
性寒味甘，水分丰富，能止渴利尿
西瓜
清热解毒、利尿消肿，帮助消除下肢水肿
海带
促进胎儿脑部发育，让宝宝更聪明
苹果
促进脑部发育并预防胎儿畸形
鸡蛋
营养成分全面而均衡，对胎儿的大脑发育非常有益
芹菜
帮助孕妈妈降低血压，防治妊娠高血压综合征
孕妈妈每天吃1～2个鸡蛋为宜
鸡蛋的营养构成特别符合胎儿生长发育的需要。鸡蛋中的蛋白质含有各种必需氨基酸，一个中等大小的鸡蛋与200毫升牛奶的营养价值相当，不仅有益于胎儿大脑发育，而且能提高孕妈妈产后的母乳质量。但是，鸡蛋多吃不利于消化，建议每天食用1～2个。
营养专家告诉你
平衡膳食歌
蔬菜为主粮食杂，多吃水果和地瓜。
天天不离豆制品，常喝牛奶补钙佳。
少吃肥油油炸品，常吃瘦肉鱼禽虾。
食量体力要平衡，超量进食智商差。
少吃限量抗衰老，科学实验不掺假。
饮食过量肝硬化，一日三餐食盐寡。
生熟刀板要分开，餐具消毒天天刷。
孕妈妈营养补充的小窍门
女性怀孕后，为了胎儿的健康成长，要特别注意营养的补充。但是补充营养不可盲目，要注意以下几个方面：
1．不要过多增加主食，应增加副食品的种类和数量，尤其是注意摄入足够的蛋白质和营养物质。
2．饮食多样化，避免挑食、偏食，注意营养全面均衡。
3．饮食要根据孕妈妈的具体情况，因时因地安排，满足不同人的不同需求。
4．常吃精米、精面的孕妈妈应多补充B族维生素，而常吃杂粮和粗粮者不需刻意补充。
5．多食新鲜蔬果。
6．不喜欢吃肉、蛋、乳制品的孕妈妈，可以通过多吃豆类食物来补充优质蛋白。
孕妈妈多摄入“脑黄金”
DHA和脑磷脂、卵磷脂等物质被称为“脑黄金”。“脑黄金”对孕妈妈有益，也能促进胎儿的大脑发育，让宝宝更聪明。
预防早产，增加宝宝出生时的体重。服用“脑黄金”的孕妈妈孕期较长，比一般孕妈妈的早产率下降1%，产期平均推迟12天，宝宝出生时体重平均增加100克。
保证胎儿大脑和视网膜的正常发育。人的大脑中65%是脂肪类物质，其中DHA是脑脂肪的主要成分。它们能促进胎儿的大脑，特别是神经传导系统的生长和发育。
孕妈妈应多食抗辐射的食物
孕妈妈的生活中总少不了与电脑、电视、手机等打交道，这些电子产品产生的辐射不利于胎儿健康。孕妈妈在注意远离这些电磁辐射的同时，也要多吃些抗辐射的食物。
橘子
橘子中含有170余种植物化合物和60余种黄酮类化合物，这些大都是天然的抗氧化剂，其抗氧化剂含量名列所有柑橘类水果之首，可显著增强人体免疫力，有效对抗电磁辐射。
绿茶
茶叶中含有丰富的维生素A原，它在体内能迅速转化为维生素A。维生素A不但能合成视紫红质，还能消除电脑辐射的危害，起到保护和提高视力的作用。
大蒜
科学研究表明，大蒜的抗氧化作用甚至优于人参，孕妈妈适量吃些大蒜有助于减少辐射损伤。
黑木耳
黑木耳中的胶质有助于清除孕妈妈消化系统内的毒素、杂质及放射性物质，将它们吸附集中起来排出体外，从而起到清胃、涤肠、防辐射的作用。
番茄
实验证明，番茄中的番茄红素通过消灭侵入人体的自由基，在肌肤表层形成一道天然屏障，能够有效阻止外界紫外线、电磁辐射对孕妈妈的伤害。
孕妈妈要摄入足够的热能
孕妈妈在怀孕期间的能量消耗要比之前增加，对热量的需要会随着妊娠的延续而增加。因此，孕妈妈在孕期要保证充足的热量供应。
如果孕妈妈怀孕期间热量供应不足，就会动用母体内储存的糖原和脂肪，容易导致孕妈妈消瘦、精神不振、皮肤干燥、骨骼肌肉退化、体温降低、抵抗力减弱等。如果胎儿消耗过多的母体葡萄糖，会导致母体供应不足，容易引起酮血症，影响胎儿的智力发育，能量摄入量少还容易导致宝宝出生时体重不足。
因此，孕妈妈要摄入足够的热量，重视碳水化合物的摄入，维持血糖正常水平。孕妈妈需要的热量是由各种食物中富含的蛋白质、脂肪和碳水化合物产生的。
营养专家告诉你
富含碳水化合物的食物有玉米、黄豆、绿豆、红豆、土豆、白薯、蚕豆、卷心菜、洋葱、紫菜等；富含蛋白质的食物有鱼、肉、蛋、奶、禽等和豆类及豆制品。脂肪一般存在于动物油、植物油和肉类中。
不宜食用易致敏的食物
孕妈妈如果食用了过敏食物，不仅可能会导致流产，还有可能导致胎宝宝畸形。下面给孕妈妈介绍几个避免食物过敏的小妙招。
1．在以前的饮食中，如果对某种食物过敏，孕期最好不要食用。
2．不要食用已经变质或发霉的食物，否则其中的霉菌素容易造成胎儿染色体发生断裂或畸变，导致胎儿先天性发育不良，引发多种疾病。
3．一些易致敏的食物不要吃，如虾、蟹、贝壳类食物及辛辣刺激性食物。
4．在食用某种食物后，如出现全身发痒、荨麻疹、心慌、气喘、腹痛、腹泻等，就要将该食物列入禁食名单。
5．在食用动物肝、肾及蛋类、奶类、鱼类食物时，应烧熟煮透后再食用。
孕妈妈不宜节食
一些年轻的孕妈妈怕怀孕发胖，影响体形，或怕胎儿太胖，导致生育困难，因此节制饮食，尽量少吃。殊不知，这种做法对胎儿的健康十分不利。
女性在怀孕后，子宫需要增重760克，乳房要增加到450克，还需要储备脂肪4500克，胎儿重量3000～4000克，胎盘和羊水重900～1800克，总之，孕期要比孕前增重约11千克，这需要补充很多营养物质，所以孕妇体重增加、身体发胖都是必然的，不必担心和刻意控制。孕妈妈和胎儿都需要营养的支撑，节食对二者的健康都不利。
孕妈妈不宜食用方便食品
有的孕妇喜欢吃方便面、饼干等方便食品，这对孕妈妈和胎儿都是不利的。
在孕早期，要形成良好的胎盘，特别需要脂肪酸。如果孕妈妈食用过多方便食品，就容易导致营养不良，脂肪酸摄入不足影响胎儿的正常发育，造成新生儿发育体重不足。
本月关注 孕妈妈眩晕巧调养
孕妈妈蹲坐一段时间后，猛然站起来时，常会出现眩晕的情况。这主要是由于血管运动神经功能迟钝所致。当孕妈妈站立时，双脚的血液堆积，再加上子宫的血液供应量增加，相对地引起脑部供血不足，从而出现眩晕。
调养方法
1．当孕妈妈感到头晕眼花时，应立即躺下来休息，可能的话，让头部平卧并稍微抬高双腿。
2．孕妈妈平时应避免长时间站立，蹲坐后起身时，应动作缓慢。
3．孕妈妈在热水浴后更要小心，避免因眩晕而发生跌倒。
眩晕调养方
川芎白芷炖猪脑
材料 猪脑1个，川芎10克，白芷10克。
调料 生姜1片，盐适量。
做法
1．将猪脑的红筋挑去，洗净，切成小块，放入炖盅内，加入生姜片。
2．将川芎放入炖盅内，注入滚水至八成满，盖上盅盖，隔水炖3.5小时左右，便可调味食用。
营养指南 这道炖品有息风镇痛的功效，适合经常觉得头晕眼花、头痛的孕妈妈。需要注意的是，猪脑较肥腻且难消化，孕妈妈最好只饮汁水，不要吃猪脑。
北芪煲牛肉汤
材料 北芪10克，牛肉500克，花生20克，红枣、去心莲子各15克。
调料 姜2片，陈皮10克，盐适量。
做法
1．花生洗净，浸泡半小时；红枣、陈皮、莲子洗净。
2．北芪洗净，放入煲汤袋中；牛肉洗净，切块，放入开水中煮一下，洗净沥干。
3．将北芪、牛肉、花生、红枣、莲子、姜片和陈皮放入砂锅中，加1.5～1.6升的水，用中火煲约1小时，转用小火煲1.5小时，最后加适量盐调味即可。
孕妈妈营养美味菜
推荐菜谱
香椿豆 使胎儿更聪明
材料 香椿芽50克，泡发黄豆150克。
调料 盐3克，醋4克。
做法
1．香椿芽冲洗干净，放入加盐的沸水中焯烫一下，捞出放入冷水中冲凉，沥干水分。
2．将放凉的香椿芽切碎；将泡好的黄豆煮熟，晾凉，然后与香椿芽混合，加入盐、醋调味即可。
营养指南 整粒黄豆可为孕妈妈提供膳食纤维、卵磷脂、钙、大豆异黄酮等成分，有润肠通便、提高免疫力、补钙、健脑益智的作用，能促进胎儿大脑的发育。加入香椿芽，口感清香，促进食欲。
蛤蜊蒸蛋 提高免疫力
材料 鸡蛋2个，蛤蜊10个，草菇2朵。
调料 高汤、红椒丁、葱花、盐、香油各适量。
做法
1．草菇去柄，洗净切末；蛤蜊泡水吐沙。
2．鸡蛋磕入蒸碗中搅匀，放入盐和适量的水拌匀，再加草菇、蛤蜊，移入蒸锅中，小火蒸约10分钟取出。
3．锅中倒入高汤、盐、红椒丁、葱花烧开，淋上香油，倒在蒸好的蛋上即可。
营养指南 鸡蛋能提供优质蛋白；蛤蜊是高蛋白、高微量元素、高铁、低脂的食物，营养价值非常高；草菇能增强身体抵抗力，三者搭配食用有利于提高孕妈妈身体的免疫力。
