第一节 轴心力量
身体轴心的力量能让其他部位的运作更加容易。仔细体会腹部内收时的感觉，将其与髋部的柔韧性和背部力量结合起来。这时，你就又回到身体轴心了。
柔韧性与力量
不要把柔韧性和力量想成两个独立的概念，或是不可兼得的选择。身体非常聪明，必须密切关注它所告诉你的一切。
看着小孩子自由地站、坐、走、跑，你将很快意识到大多数成人距离关注身体信号已是多么遥远的事情。通常，我们根本没有意识到自己的错误姿势，直到恶习养成，我们只得饱尝紧张、压力等种种恶果。
柔韧性来自力量，原因很简单。位于相对的两块肌肉之间的关节就像一个跷跷板，而肌肉紧张的一侧就像倾斜的跷跷板低的那一侧。为了使关节柔韧，你必须借助另外一侧肌肉的力量，来伸展紧张的肌肉。
导致这些问题的第一个原因是身体已经调整并适应了你所选择的（不是它让你选择的）走姿、站姿和坐姿。这能最完美地表明你的身份和健康状况。这在我们补偿身体伤害时最为明显，但在日常生活中也常有发生。第二个原因是身体只有在确保安全的情况下才会舒展。
▲柔韧性和力量紧密相连。你可能会有弯曲、扭转、收缩等姿势，而目的就是帮助身体找到自然线条和平衡位置。记住，强健的关节最为柔软，强壮的肌肉最富弹性。
放松身体
通常有3种方法可以让身体感到安全，并放松隐藏了虚弱的紧张肌肉。第一，你可以躺下，彻底放松，不要考虑任何事情。但是一旦停止放松，回到习惯性的活动方式之后，压力和紧张就会卷土重来。第二，你可以按摩或操控紧张部位，让其暂时消失。但是根深蒂固的活动方式又会带回最初的紧张。第三，你可以创造肌肉之间的平衡，这是最安全的，身体也更愿意舒展、放松，提醒你改善一贯的活动方式。只有当薄弱环节被强化，并与强势力量相互平衡的时候，体内的紧张和压力才会被彻底解决。
练习时，请注意体内的不平衡，在日常生活中也要多加关注。这样，你的锻炼成效就能一直延续，使你从懒散变得健壮。每天的活动中都要平衡“跷跷板”，否则，失衡状态就不会消失。
一定要耐心。诚实面对自己的薄弱环节，花些时间对其强化，直到身体明确感到这些薄弱环节已经不复存在了。
重力：运用地面
是什么力量让你停在这颗星球上的？这与每天让我们保持收缩状态的是同一股力量，没有了这股力量，我们都会飘走。重力把我们拉向地面，也给了我们发现神奇升举所需的一切。根据艾萨克·牛顿（Isaac Newton）的理论：任何力都有一个等值反向的反作用力。为了找到这种抵抗重力的支撑力，你需要的只是身体和地面。
无论身体哪个部位接触地面或椅子，只需轻轻下压，你就能感到这股上举的力量。毕竟，足弓让双脚自然平衡，弯曲的脊柱给予我们更多弹性，这些都是与生俱来的。体操运动员、瑜伽修行者、舞蹈演员和田径运动员都表现出了看似违反重力的技巧，这是因为他们找到了这股支撑力。
比表现精彩技巧的能力更重要的是，这股支撑力让我们意识到并非一定要遭受重力的“压迫”。如果你早晚各测量一次身高，就会发现自己在一天之中明显缩短了。这是由于脊柱长度和椎骨之间的空间变化引起的，也是我们一天下来感到疲倦的主要原因。重力看似对我们不利。
“下压”换“上升”
▲你无需弄懂牛顿力学来理解如何运用重力创造支撑力。只要看看手和脚的天然弯曲（就像弹簧一样上推着抵抗重力），并试着把它们下压，你就能感到作为回复的自然支撑力。
既然重力是我们生活的本质，那么支撑力又是怎样产生的呢？轻轻下压，试着寻找重力影响身体的部位，以及相对薄弱的地方。
当你坐着的时候，试着将身体下压，顶住座位，直到你觉得需要离开。在起身的那一刹那，你将同时发现一股上升的力量。此时，你会有一种向上的感觉，并且它与重力是一致的，而不是互相抵抗的。站着再试一次，如果感觉不明显，可以维持身体下压，慢慢起身，并最大限度地强化自己的意识。
感受这种支撑力，当对其逐渐熟悉后，就让你的活动和动作听从这股力量的指挥。不要再弯腰驼背，让轻盈修长的脊柱充满上举的力量。一旦摆脱每天因为抵抗重力而造成的压力，你就会看到生活变得容易很多。
因此，我们可以忘记与重力的长期战斗，进而与之交涉、合作，从中获益。不论你是利用这股自然支撑力像羚羊一样跳跃，还是单手倒立，或是悬空，这都意味着随着年龄的增长（不可避免的事情），你不会弯腰、驼背，或者向重力屈服。即使老了，也能保持优雅的身姿。
收缩腹肌
从媒体中名人和明星的新形象，到全新的令人惊叹的减肥药和运动时尚的广告，我们周围充斥着身材完美的形象。这个形象是什么呢？应该是匀称的臀部、灵活的双腿、强健的腹部，以及挺拔的胸部。要么先天注定、运气绝佳，要么意志坚定、持续锻炼，否则很难拥有如此完美的身材。但是，每个人与生俱来的身体特征都是为生存服务的。我们腿部的肌肉比手臂强壮，因为双腿承担着移动身体的重任。腰部肌肉的形状类似带子，包绕在身体周围，这能保护内脏，使其处于正常位置。沿着脊柱的肌肉类似柱子，这能保持脊柱的长度。身体中部则有一个大“铰链”：被大块肌肉（大腿肌肉、臀肌、腘绳肌）包绕保护的髋部，这让我们能够自由移动。
因此，如果我们把髋部当成铰链、把双腿当成支柱来使用，身体将会更加健壮和匀称。然后我们再用“带子”支持身体，用“柱子”拉伸脊柱，我们的腹部就不会再凸出，肩膀也将不再下塌。
重新探求身体对运动的意义，我们要从内部感受。完美的身材是可以达到的，你自己追求的理想体形也会出现。我们必须花些时间和精力在规律的课程练习上，包括步行、弯曲、做游戏、娱乐和家务劳动，这些都涉及运动，而你可以在运动中锻炼，并体验那种发现身体的乐趣。发现并不限于特定的锻炼时间，还包括非锻炼的日常时间，坐在桌前或清洗衣物时，你都能体会到身姿正确所带来的全身心的满足感。
而有趣的是，当你按照预想开始运动时，原先你对自身体形的看法就会逐渐消失。取而代之的是一种无限的满足感，一种亲近身体的舒适感。
▲为了摆脱猿的姿态，必须将腹部内收，使其接近肋骨。髋部相对于脊柱的位置是我们能够直立行走的原因。脊柱朝上伸展的感觉越强烈，我们直立和进化的意识就会越强烈。
猿还是人
各种坏习惯，比如坐着的时候倾向一侧和弯腰驼背，都会导致错误的站立姿势以及身体各个部位的压力。一旦姿势错误，身体重心将落在肩膀上，并最终把你拉向地面。
1 我们的身体和猿非常相似，比如比例相近的四肢和关节，但我们和猿的身姿体态却大不相同。一部分是由于我们利用脊柱（尤其是下部脊柱）的方式所致。通过模仿猿的姿势，我们就可以理解自己是如何直立的，并知道究竟是哪些肌肉对这一段进化历程起了决定作用。
为了模仿猿的姿态，两腿必须分开，比臀略宽，这将给髋部留下移动的空间，双臂下垂，背部打开。让自己没有顾忌地玩一回吧，哪怕显得愚笨也没关系。不管怎么说，臀部外突和双臂下垂多少有点可笑，但模仿本身也是不无乐趣的。回到直立状态时，先挤压臀部，使之前移。感觉就像臀部肌肉把你推向前方（缓慢起身的时候试着不要弯腰驼背）。根据需要重复练习，直到你意识到髋部的重要性。
2 直立状态的改变随着感觉和现实的不同而变化，尤其是习惯不断融入我们身体姿势的时候。就以这种懒散的站姿为例。身体重心落在了肩膀周围，这使双肩及其支撑的部分都不舒服。
3 再看看这种更加消沉的站姿，身体重心惬意地落在肩膀上，但一切压力又都集中到了身体中部，使其不得不往外凸出。在人和猿的姿势之间反复练习，直到你感到髋部铰链的前后运动，这正是我们能够直立行走而不外凸的原因所在。
收 腹
我们之前做的大多数腹部练习看起来都会导致腹部的外突，但是身体的轴心肌肉要在内收的情况下才会更有活力。因此，从俯卧在地开始练习。
1 将前额枕在手上，感觉身体重心落在地上。肋骨前侧和髋骨紧贴地面。试着收缩腹部，使其离开地面，保持肋骨和髋骨贴地。
2 从简单的收缩和放松腹部开始。你能把腹部缩到离地多高的位置？你能感受到下部脊柱的拉伸吗？你的身体下面是否有空隙存在？当你对此充满信心后，再进入下个练习。
3 保持下部肋骨、髋骨和耻骨都紧贴在地上。肚脐内收，尽可能高地抬离地面。感受下部脊柱的拉伸，双腿伸直，脚趾张开。
4 收紧臀部，左脚抬离地面，将左侧臀部与左大腿往上收缩。重复练习，吸气时抬腿，呼气时放腿。你能否感觉到腹部在内收，下部脊柱在拉长？即使移动双腿的时候，这种感觉也是存在的。试着在移动双腿时控制这些收缩的肌肉。
从大腿开始拉长抬起的腿，就像收紧臀部促进上举一样。这个练习可以把腹部往内收，并缓解臀部肌肉的压力，这正是引起下背部疼痛的主要原因。它还有提臀的功效，让你的体形在短时间内得到改善。对此，包括本篇中的所有练习，都请细心体会。不仅仅在思想上，更要通过身体来感受，这样，所谓的感觉才是有意义的。
卷 胃
阴部的抬升开始于腹部。只要收紧臀部，挤入尾骨，就能轻易完成同样的动作。请注意对动作的感觉，让重力均匀分布于全身将有利于解决各种问题。
1 坐在地上，脚掌朝下，双膝弯曲朝上。身体尽量完全坐直，坐骨紧压地面。双手放在膝盖上，手臂不要用力以免干扰练习。
2 将背拱起时，绷直脚尖，双脚按压地面，感受大腿的运动和拉伸，以及双膝的下压。起身时，脚跟向臀部靠近，并借助腘绳肌和下腹部的力量抬高身体。
3 俯视腹部和耻骨，这样可以看到自己的运动状况。双手抓住下部肋骨，往上提。收紧腹部及所有连接耻骨和身体前侧上方的肌肉。
4 向后翻转时，要保持肋骨的上提。此时，你会感到腹部向之前一样内收，但同时上升挤入胸腔，这使身体在后卷的时候有一股支撑力。试着找出腹股沟的动力源。事实上，腹部的深度内收会使你感到耻骨在上提，这反过来又使臀部之间的脊柱弯曲，从而让你后卷。
▲错误姿势：如果只是简单后仰，不是后卷的话，腹部会朝外凸起。如果双臂在耻骨上提之前已经伸直，就说明只是胸部的简单后仰了。这常常会伴随着腹部的外突。这时，重力集中在下背部，而不是均匀分布于全身，并最终导致各种问题和疼痛。
提 肘
练习时，双腿伸直，感受大腿的运动。抬高胸部，使其离开地面，这样可以扩大肩胛骨之间的空间。这个练习能够锻炼腹肌，使之能够支持你的内脏。
1 俯卧，双脚与地面垂直，脚踝弯曲。双手并拢，大拇指抵住胸骨，双肘内靠，贴于肋骨处，上半身抬起，依靠肘部和脚趾保持平衡。
2 向腹部方向抬高耻骨，与卷胃相同。腹部内收、上提，但臀部不要外翘，否则腹部肌肉就得不到锻炼，而这正是这个练习的目的之一。
▲初级姿势：如果觉得困难，可以让双膝着地，但必须确保耻骨上提压入腹部，并且拉伸下部脊柱。否则，只有髋屈肌能得到锻炼，其他则一无所获。
▲错误姿势：这是很多人第一次练习这个动作时常犯的错误。手和脚（尤其是脚趾）承受了所有身体重量，下部脊柱下凹，并且很快就会感到压力。
菱形卷曲
这个练习将伸展下背部，并放松髋部。如果姿势正确，并从耻骨处卷曲的话，主要伸展的将会是腿部肌肉，尤其是拉伸大腿后部的腘绳肌。
1 坐在地上，与卷胃相同，但使双腿摆放成菱形。双手紧压膝盖，将其压向地面。当你从耻骨处卷曲时，可以感受到髋部稳定地前后移动。
2 后卷时，不要害怕利用双手，如有需要，可以紧紧抓住膝盖。记住，要翘起骨盆，并感受髋部在双腿之间的移动。无论你的柔韧性有多好，始终还有改进的余地。
3 尽量前倾，让髋部发挥铰链的作用。当髋部前移至双腿上方时，你将感到腘绳肌、大腿后侧与内侧肌肉的伸展。
▲错误姿势：如果仅是头部前伸，而髋部没有前移的话，下背部就得不到锻炼，腿部肌肉也无法伸展。让注意力离开头部，尽管多数时间我们最关注的是自己的头部。
集合姿势
还记得瑜伽的交叉腿坐姿吗？这个练习对提高髋部的柔韧性和脊柱的弹性非常有益。它还有助于舒展和锻炼臀肌。试着重复这组动作，每天至少2次，你很快就能看到改变。
1 坐在地上，两腿交叉。坐直，坐骨向下紧压地面，从腹部找到支撑力。双手放在膝盖上，双肩下垂，颈部、肩膀、下巴保持放松。
2 现在的一步非常关键，必须像铰链一样从髋部向前弯曲，直至越过双腿，但绝不是简单的弯曲脊柱。同时收紧腹部，坐骨下压。
3 仰卧，双膝抬至胸部，就像婴儿一样。从屈膝开始，双手各自握住膝盖，将其下拉入胸。同时保持臀部、骶骨和尾骨贴住地面。如果可以做到这步，你将感到下部脊柱和臀部的舒展，这正是练习的目的所在。
让动作接近关节部位，使用肌肉，而不是骨头。当你感到下部脊柱稍稍放松之后，可以用手抓住脚跟，双臂靠在双腿内侧，然后将双脚拉向地面。此时，仍然要保持下背部和臀部贴住地面。
▲高级姿势：如果上面的练习对你来说过于简单，可以尝试这种。把脚踝搁在另一条腿的膝盖上成半莲花式，与前面一样从髋部向前弯曲。如果可以，再把另一条小腿也交叉上来，坐成莲花式。如果这样也非常舒适，就同时向内推动膝盖，直至处于胫骨内侧（双脚伸出膝盖）。你弯曲得越厉害，就越能感到大腿的舒展。当你完成前曲并打开髋部之后，可以向后翻滚，回到婴儿式，并结束动作。
提 阴
这个练习的动作幅度将由髋屈肌控制，这主要是通过腹部力量、髋部前侧的翘起与打开达到的。不要把这里的上提与骶骨内缩相互混淆。注意下部脊柱的拉伸。
1 跪在地上，膝盖位于髋部正下方。此时的感觉应该是用腹部肌肉提升耻骨。不要担心抓握、刺戳某些部位，这能帮助你感知和发现身体的运作状况。如果仅仅收紧臀部，挤入尾骨，就非常简单。然而，还有一种方法可以告诉你腹部与下部脊柱的关系。那就是腹部内收。
2 尽可能使腹部内收并上提，这样，耻骨就能在两腿之间上提。反复练习整个动作，重复21次。可以在吸气时内收并上提腹部，这能进一步锻炼腹肌，并使耻骨提得更高。但是，如果你觉得呼气更易于提升，吸气更易于放低的话，也可以按照自己的方式练习。
▲错误姿势：胸部前突，身体微微后仰，这将使髋部留在原地，骨盆也不会移动。你应该将腹部内收，尤其是耻骨上方的部位。如果找不到这种感觉，可以回到内收和上提的步骤，反复练习，直到感觉出现。
关注背部
背部是美丽的。这是最让人惊叹不已的结构：32块椎骨完美地堆叠在一起，不仅支撑着头部，还保护着脊髓，让我们能够轻松地活动上半身。
如能恰当地使用背部，我们身体的枢纽就将处于正确的位置。双臂从肩膀下垂，所以颈部不会感到压力；移动时应该借助背部力量，而以双腿支撑身体，这能使移动更可控、优雅和轻松。我们看不到自己的背部，但它却是我们力量的源泉。
问题在于，眼睛是向前看的，而背部却在身体后方。我们通常不会注意长久以来所仰仗的背部。由于背部不在我们的视线之内，自然而然就被我们丢到了意识之外，以至于我们感觉不到它的存在。如果感觉不到，又如何使用和改变呢？关注背部的两个主要工具是耐心和练习。
回到基础
让我们做个试验。首先，你能否在不动用颈部肌肉、胸部上方肌肉，以及背部肌肉的情况下将双臂举起？大部分人习惯于使用远离轴心的上半身肌肉完成举、拉、推、提等动作，然而，聪明的身体却在肩胛骨之间准备了一些肌肉，可以直接下拉肩胛骨，举起双臂。这个过程的重要性在哪里呢？如果你患有颈痛，甚至头痛，这往往是上背部和颈部的肌肉紧张所致。如果这些部位不再紧张，也就不会再疼痛，这不是很有意义吗？这个简单的练习是减轻身体上积蓄的紧张的最基础的步骤之一。头部周围积蓄的紧张越少，它感受到的压力自然也就越少。
双臂举过头顶，使上臂和身体形成Y字形，并保持住。慢慢地，双肩将会打开，背部力量得到加强，上半身的紧张也会越来越少。这对你的锻炼有很多好处。请记住，所有练习的目的都是要提高你对自己身体的意识。因此，练习时要坚信每个动作都是有目的的。
▲站直，双手举过头顶，双臂向外伸展，肘部向两侧弯曲。规律呼吸的同时，感觉肩膀逐渐打开，上半身的肌肉紧张慢慢消退。
猿 背
很多瑜伽动作都是受到动物的启发而创造出来的。这个练习是模仿猿。身体前倾，双臂从肩窝处下垂，好像双手要碰到地面一样。这有助于打开背部，缓解肩部的肌肉紧张。
1 身体放松，自然下沉，双膝弯曲，让重心集中在大腿上。身体应该感到有力、舒展。但不要含胸，否则，头部和上半身重量将会压在下背部的肌肉上。
2 这个造型抓住了猿人的“悬荡”特征。胸部不能下垂，上半身所有的重量应均匀分布于沿脊柱延伸的背部肌肉，以及髋部和腿部的肌肉。
3 从“猿”回到“人”非常简单。腹部内收、上提，这能把你拉回到直立姿势。动作的难点在于维持肩胛骨之间，以及从肩部到手部的舒展感觉。
4 从“猿”到“人”而收缩和提升腹部的时候，肩膀不能挤压或收缩。事实上，背部是从髋部笔直上升的，没有任何弯曲、倾斜或凹陷。
挺 胸
挺胸的时候，你会发现腹部内收，背部拱起。但是，还有一种挺胸的方法。让我们回到腹部训练。这个练习还能锻炼脊柱周围的肌肉，缓解背部的紧张和疼痛。
1 俯卧，耻骨和底部肋骨贴于地面，脊柱伸展并下压，活动腹部肌肉。肩胛骨后转，双肘抬离地面，继续转动肩胛骨，使之扣入体内。体会胸背部伸展的感觉。
2 拉长颈部后侧，继续转动肩胛骨（不要移动太多）。肩胛骨收拢得越厉害，胸部抬得就越高。腹部内收、上提的同时保持肋骨和耻骨下压。吸气时从背部抬升胸部，呼气时慢慢放低身体。
3 通过肩胛骨之间的肌肉使身体上抬，同时交替抬起双腿。保持腹部上提离开地面，双臂上抬，与身体同高（不要过高），掌心朝上。
举 臂
坐着和站着的时候都能练习这个动作。但是，不论选择哪种姿势，最好从镜子中观察自己的动作，这有助于确认自己的感觉，并控制自己的运动方式。
1 从一条手臂开始，将另一只手的食指放在锁骨末端。慢慢举起手臂，直至感到手指也在提升。举臂的同时要保持肩胛骨的下沉。
当你找到单臂练习的感觉后，可以尝试双臂练习。但是，一旦看到胸部或颈部也开始运动，就应该立即停下来。
2 举臂的时候要放松颈部和肩膀的肌肉。从镜子中观察，注意举臂时头部和双肩之间的距离。放下手臂时，再次放松颈部和肩膀，感觉紧张的消退。以同样的方式练习另一条手臂。
▲错误姿势：如果手指被颈部和肩膀挤压，就说明你的姿势不正确。在这张图中，肩胛骨上抬了，腋窝处没有留下足够的空间。不要自欺欺人，否则将无法获得真实的感觉，而感觉正是你控制和改变运动方式的唯一方法。
弯 背
现在，你已经使髋部前侧得到舒展，下部脊柱也能够拉伸至臀部之间。目前所要做的是拉伸髋部上方脊柱的剩余部位，你将感到弯背，但并没有真正弯曲背部。
1 与提阴的起始姿势相同，跪在地上，双膝位于臀部正下方，双手放在髋部。
2 收缩腹部肌肉，上提耻骨，使其通过大腿之间，脊柱向上伸展。保持腹部紧张平坦，当你有这种感觉时，就可以确认脊柱处于拉伸状态，并且受到保护。
▲初级姿势：如果感到弯背比较困难，可以让手来帮忙。将大拇指压入骶骨，帮助髋部上转；用双臂支撑背部，使其从髋部向上拉伸。如果感到下部脊柱疼痛，可以回到提阴练习。
3 双手放在上侧胸部，沿着身体向上推动。保持颈部后侧伸长。不要停止腹部和耻骨的上提。胸部应该感到向前、向上移动，而不是向下或向后。如果下部脊柱感到压力或不适，或者觉得只有下背部在起作用，就请回到打开髋部前侧和大腿的“提阴”练习，这能限制下背部的伸展。
▲错误姿势：如果没有上提耻骨，只是简单后仰，你就会发现背部弯曲很大，而正确的动作要求是只需微微后弯。
从前到后
你如何知道背后发生了什么？你能感觉到背部何时伸长了吗？除非借助一些互成角度的镜子，否则，你几乎没有可能看到自己的背部。但是，你确实拥有一面随时可以使用的绝好镜子，那就是你的腹部。当你坐着或站着的时候，注意观察身体前侧的表现。下面3个例子将帮助你看清背后究竟发生了什么。
脊柱弯曲
首先，腹部有外突的时候，尤其是肚脐以下的部分。试一下，让腹部放松，自然前突，你将感到下背部开始向前弯曲（见“平衡脊柱”中的图1）。
这就是由于腹部前突造成的，如果脊柱这样弯曲太长时间，你就会感到下部脊柱的疼痛。显而易见的解决办法就是收腹，继而使脊柱后移，让前后两侧均匀承受身体重量。
挺胸
其次，试着把肋骨朝前推，这样的胸腔前挺常会伴有肩胛骨的相互挤压。如果在这时下拉肩胛骨的话，脊柱将会有凹陷的感觉。这是中部压缩的必然结果。“平衡脊柱”中的图2的背面视图显示了这种明显的凹陷。如果考虑到肾脏正在遭受挤压，这将更加让人担忧。回到正直状态，把手放在肋骨上，并收缩肋骨，使其脱离双手。做这个动作的时候，一定要保持胸部柔软和上背部伸长，以此消除中背部的凹陷。
髋部不平衡
你常常会看到髋部严重不平衡的人，他们腰部的一侧会比另一侧长。如果这样，你就能确信脊柱的一侧长于另一侧，甚至已经扭曲，这会导致背部和髋部的各种问题。为了使髋部平衡，可以将较高一侧的坐骨下压以使这侧腰部伸展。
坐在地上或脚后跟上是练习的最好姿势，因为地面会使你感到坐骨的活动。
练习时谨记这3个主要方面，你就会知道当髋部平衡、脊椎伸展时如何去观察。
平衡脊柱
这3个例子显示了常见的背部不平衡的错误姿势。也许只有身体前侧的状态才能引起你对此的警觉。只要意识到这一错误，胸部挺出、腹部外突都能使你认识到更加严重的问题。
1 前与后：如果腹部外突，髋部前移，就说明下背部存在弯曲。这是众多下背部问题开始的征兆。舒展腹部和脊柱，缓解由这种弯曲导致的压力。
2 前：如果胸部鼓起、上挺，你就应该意识到胸曲被抬高了。你需要放松胸部，并提升腹部。
2 后：想象你的肾脏正在被下背部的弯曲所挤压，你将会理解为什么值得纠正这个错误姿势。这是胸部挺出导致的问题。
3 前：身体一侧的外突或扭曲反映出了脊柱的弯曲。你必须找出哪一侧坐骨需要提升，先使其稳固，然后提升至与另一侧水平的位置。
3 后：如果腰部的一侧比另一侧长，就像这张图片所显示的样子，说明你的脊柱正向较短的一侧弯曲或凹陷。你必须把坐骨下压，伸展这一侧腰部，从而使脊柱恢复直立姿势。
稳 固
即使是最完美的身材，也至少会有一个需要特殊关注的地方。读到这里，如果要哀叹自己的身材多么不理想的话，就先想想2件事情吧：第一，你的身材能够维持到现在，就已经相当不错了。第二，改善对任何人来说都是没有尽头的，完美是永远达不到的。
▲单腿站立、穿高跟鞋、弯腰驼背、工作时不健康的坐姿，这些都将导致错误的姿势。长此以往，还会引起脊柱侧凸和弯曲。但是只要你愿意，任何时候都可以改变习惯和身体。
注意身体失衡的威力。持续重复使肩膀或髋部不平衡的动作，无疑会导致坏习惯的养成，进而扭曲、腐化你的身体。但是，你不会意识到这些，直到身体因为细微可笑的原因而精疲力竭的时候。比如，当你的身体奇怪地扭曲着，或当你下床时等。
然而，还是有很多人从曲肩、驼背、弯腰和扭曲变到了修长、伸展、柔软和强壮，对你来说，这绝对是好消息。你必须时刻保持警惕和意识，这将使你更真切地了解身体，了解自己。
建议你找一位专业的物理疗法医生，他（她）会帮助你找到习惯性紧张或柔软的部位，还会推荐一些锻炼方式（或许和本书介绍的非常相似），你可以进行有规律的练习。当然，仅有一张诊断单和一串锻炼名目是远远不够的。如果不把这些转化成实际的练习，变化就永远也不可能发生。
持续变化
改变使用肌肉的方式，这是你身体走形的主要原因。你的身体并非不可改变，唯一限制变化的就是你自己。
不要害怕去物理疗法医生或按摩师那里通过放松肌肉来治疗身体。只要对身体投资，它必将保持更长时间的正常运作。至少你对汽车做了类似的投资。可以亲自拜访一些专家（医生、物理疗法医生、按摩师等），向他们咨询关于身体的各种问题，你将学会如何对自身的特质产生兴趣。但是，不论他们建议什么，必须确认是适合你的身体的。
应该为自己的特殊感到骄傲。你有最好的理由让自己成为例外：把弱点变成强势。只要你勇敢地去发现、接受、了解并热爱自己的缺陷，你就能获得远比平衡的髋部更为强大的动力。
平 足
如果足弓塌陷，弹跳就会受到阻碍。脚底部位的正确位置至关重要，只有这样，才能为身体其他部位提供强有力的支撑。
▲正确姿势：脚踝位于脚的正中，脚趾张开，身体重量均匀分布于整个脚掌。这时，足部就会有抵抗扁平和束缚的自然支撑力。为了找到这种平衡和脚踝的正确位置，可以参见下文的“吉米·周”练习。
▲错误姿势：观察脚踝（跗骨）是如何偏离脚的中心的。这不仅会使足弓消失（平足），还会将大脚趾逐渐拉向脚的外侧，并会最终影响到膝盖内侧（膝外翻），这种影响甚至会沿腿部上传，直至伤害到髋部。
▲正确姿势：与右侧的图片相比，你将看到足部肌肉保持着足弓的形状，并使脚踝处于脚的正中。大多数人都有足弓，如果没有，大部分情况下都可以通过调整足部肌肉使其重新出现。
▲错误姿势：在脚和地面之间的狭小间隙中，很难感受到支撑力。只有当身体与地面相互接触时，才会产生支撑力，如果足弓下塌，支撑力就所剩无几了。请在任何可能的时候做“吉米·周”练习，这有助于纠正平足。
脚踝、膝部和髋部
脚踝
让我们从脚踝开始。准备一面镜子，对自己诚实，仔细观察。你的脚踝位置与哪张图片对应？你或许会发现两个脚踝有所差别。站立的时候，双脚前指的角度或许略有不同。这种失衡在你每次跨步、行走、奔跑时不断重复，并向上传到膝部、髋部，直至脊柱。
让我们用镜子、双脚和注意力来纠正这种失衡。
膝部
不论你是膝内翻（弓形腿）还是膝外翻（O形腿），只要注意脚踝与髋部之间的联系，就能够拉伸双腿。当你维持足弓上提时，脚踝就不容易倾斜。“下犬式”是锻炼膝盖和脚踝的绝好姿势，因为你可以从最佳角度观察这些部位。反复练习转膝和扭脚，直至能够感到髋部与脚踝之间的联系。
髋部
当某人抱怨两条腿不一样长时，多半是因为髋部一侧抬得比另一侧高。你是否偏爱交叉某一条腿？站立时，你是否将身体重量压在一侧髋部上？这些习惯反映并强化了已经存在的失衡。这不是说你今后站或坐都得把坐骨和双脚摆得四平八稳，而只是提醒你要注意自己的身体。
再谈谈感觉。你的髋骨匀称吗？回到本节开始时的髋部打开套路练习。
▲“下犬式”是检查双脚、脚踝和膝部之间相互关系的最佳姿势，因为你能够直视这些部位。保持这个姿势，稍做练习。试着让脚踝下压，随即将其拉回到脚的正中位置。这时，你将感到膝盖水平地左右移动，甚至还能感到腹股沟肌肉的运动。你可以自行决定练习时间，并学会如何让身体的运作达到最佳状态。
“吉米·周”练习
这个练习以高跟鞋设计者周仰杰的名字而命名。众所周知，高跟鞋很漂亮，但对身体伤害颇大。这个练习将帮助你纠正足弓的塌陷。简单地提升和放低脚跟，保持一切正直（实施起来要比听着困难），你的双脚将会被激活。可以使用支撑物保持平衡，但如果可以的话，请将双手放在髋部，看看你在抬升、放低身体的时候，能否感到腹部的举力。这会使你意识到自己与双脚的联系。
如果脚跟抬不到图中那么高的位置也没有关系。将大脚趾根部的球状部位紧压地面，感受脚跟处向上的举力。只要有这种感觉，你的前进方向就是对的。这种感觉能够使你的轴心稳定。
1 站立，双脚朝前，位于髋部正下方，保持全身平衡对称。高高地抬起脚跟，脚趾着地。将脚踝抬至大脚趾球状部位的正上方，确保其不朝左右倾斜，你将感到双脚充满活力，足弓被伸展和增强，从脚趾到脚踝，再到膝部和髋部，形成了一条坚实的直线。
2 张开脚趾，扩大着地面积，以获得更坚实的支撑。脚趾下压，帮助你保持平衡。当你多次重复脚跟升降运动并对其相当熟悉之后，可以把注意力集中到向上伸展上，每次抬脚跟时，身体不要向前倾斜。如有需要，可以靠着墙壁，但是独立抬升将让你感到足弓被直接激活。
3 如果脚踝向内倾斜，可以伸展小脚趾，保持脚踝位于正中。
4 如果脚踝向外倾斜，可将大脚趾的球状部位压入地面，并使大脚趾向前伸展。
5 当脚踝都位于大脚趾球状部位的正上方时，可将脚踝前挺，进一步激活足弓。