收束瑜伽法则

每一种瑜伽体式都有其独特的形式和功能。一个体式中收缩的肌肉在另一个体式中可能就是拉伸的。因此，练习者如果能获得一份指导达到最佳体式的“路线图”，会获益良多。当然，更好的是能够自己创造一份路线图。收束瑜伽法则正是指导你如何达成这一目标。

每个体式都有五个要素，即关节位置、为了完成这一体式需要收缩的肌肉、为了完成这一体式需要伸展的肌肉、呼吸以及收束。理解关节位置可以帮助你了解哪些肌肉会产生这一体式。启动原动肌达到体式的大致样子，然后利用协同肌进行完善。一旦你了解了原动肌，你也就能找到拉伸的肌肉。利用生理学技巧伸长这些肌肉，增加肌肉的活动度，加深体式。

其次是呼吸。事实上，扩展胸腔几乎有助于每一个体式。结合呼吸的辅助肌以及横膈膜的活动，以增加胸廓的容积。这可以增加血液中的含氧量，并清除细微身的能量阻碍。

收束是最后一部分。共同激活那些形塑关节姿势的肌群，你就能在全身上下创造收束。然后将四肢的锁定状态与核心收束相结合。这会使体式稳定，然后使体式法的感受铭记于心。

收束瑜伽法则包含五个步骤，教导你如何辨识五项要素，破译任何体式。收束瑜伽法则可以指导你创造一份结合科学和瑜伽的路线图。在接下来的内容中，我会以舞王式为例来展示该法则。

收束瑜伽法则

1

识别体式的关节位置。

2

找出作用于关节进而形塑体式的原动肌。

收缩这些原动肌，稳定骨骼，进入正位。

3

辨识原动肌的拮抗肌。拉伸这些肌肉，以创造柔韧性。

4

扩展胸腔。

5

创造收束。

步骤一 识别体式中每一个关节的位置。这会指引你找到需要启动的肌肉。观察主要关节，包括肩关节、肘关节、髋关节、膝关节和躯干。

比如说，在舞王式中，上抬腿髋关节伸展、膝关节屈曲。站立腿的髋关节屈曲、膝关节伸展。后背伸展，等等。在体式中，用这种方法检视全身。

步骤二 找出作用于关节进而形塑体式的原动肌。收缩这些原动肌，稳定骨骼，进入正位。

比如说，启动上抬腿的臀大肌和腘绳肌，以伸展髋关节。

步骤三 辨识原动肌的拮抗肌。拉伸这些肌肉，以创造柔韧性。利用伸展和交互抑制，放松拮抗肌，增加其长度。

比如说，收缩上抬腿的臀大肌和腘绳肌，会使同一条腿的腰肌和股直肌放松，进入拉伸状态。

步骤四 扩展胸腔。利用本书教授的窍门，训练自己单独伸展并启动呼吸辅助肌。

比如说，将肩胛骨拉向身体中线，然后启动菱形肌、中斜方肌、下斜方肌、胸小肌和前锯肌，以将胸腔提起来并扩展。

步骤五 创造收束。这能将体式的姿态“锁定”或稳定住，强化肌肉，并刺激神经系统。

比如说，（通过尝试伸直膝关节）启动上抬腿的股四头肌，（通过尝试伸直肘关节）启动握足手臂的肱三头肌。手臂向前拉，以启动背阔肌。在这个姿势保持一两个呼吸，然后进入更深的体式。