食物篇

专家建议：

主食是指谷类食物，是机体所需能量和营养素的主要来源。

专家解读：

（1）“主食”是人们日常饮食中摄入量比较大的一类食物，一般是指谷类食物，包括米、面、杂粮等。这些食材经过烹饪加工后就成为餐桌上必不可少的米饭、馒头、花卷、饺子、面条、烙饼、烧饼、包子、窝头等，统称为“饭”。

（2）谷类食物含有丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量的最经济和最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童青少年生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用。

（3）我国南北方“饭”的差异较大，北方人习惯吃面食，而南方人更喜欢吃米饭。无论是米还是面，都是每天所需能量和营养素的主要来源，在膳食中占据非常重要的地位。

（4）薯类碳水化合物含量在25%左右，低于谷类食物，薯类的蛋白质、脂肪含量较低。在我国，马铃薯和芋头等薯类既当做主食，也当做蔬菜食用。

（5）我国4版的膳食指南中都把主食的选择放在第一条，《中国居民膳食指南（2016）》第一条便是“食物多样，谷类为主”。谷类为主是指谷薯类食物所提供的能量应占每日膳食总能量的一半以上，这也是我国居民平衡膳食模式的重要特征。

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专家建议：

米和面营养相差不大，营养素含量各有千秋。

专家解读：

（1）米和面都属于谷类食物，谷类食物是人体最经济的能量来源，含有丰富的碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素和矿物质。

（2）每100克面粉的蛋白质、脂肪、维生素B ₁、维生素B ₂、维生素PP、维生素E、钙、磷、钾、镁、铁、硒、铜和锰的含量高于大米；但大米中的碳水化合物、膳食纤维、钠、锌的含量高于面粉，也能提供更多能量。

（3）米和面营养成分相差不大。吃米还是吃面，和当地农作物种类、传统的饮食行为有关。北方以面食为主，南方以米饭为主。《中国居民膳食指南（2016）》建议膳食营养搭配应注意“食物多样”，谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上。因此，米、面和其他主食搭配着吃最为营养健康。

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专家建议：

米饭和馒头都属于谷类食物，两者所含营养素的种类和量无明显差别，是人体最经济的能量来源。

专家解读：

（1）每100克米饭含有的营养成分有：水分70.9克，能量116千卡，蛋白质2.6克，脂肪0.3克，碳水化合物25.9克，膳食纤维0.3克，钙7毫克，磷62毫克，钾30毫克，钠2.5毫克，镁15毫克，铁1.3毫克。

（2）每100克馒头含有的营养成分有：水分43.9克，能量221千卡，蛋白质7.0克，脂肪1.1克，碳水化合物47.0克，膳食纤维1.3克，钙38毫克，磷107毫克，钾138毫克，钠165.1毫克，镁30毫克，铁1.8毫克。

（3）米饭和馒头都属于谷类食物，含有丰富的碳水化合物，是人体最经济的能量来源，也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。同等重量的米饭和馒头比较的话，馒头中蛋白质、碳水化合物、脂肪、钙、磷、钾、钠含量均高于米饭；但馒头所含的能量高于米饭。

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专家建议：

精米和糙米因加工方法不同，营养有所差异。从健康角度来讲，糙米的营养更胜一筹。

专家解读：

精米是指精磨加工后的精白大米，是指去掉了糠皮和糊粉层的大米。糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后的颖果，内保护皮层（果皮、种皮、珠心层）完好的稻米籽粒。

（1）每100克精制大米中含有能量349千卡、碳水化合物77.9克、脂肪0.8克、蛋白质7.4克、膳食纤维0.7克、维生素B ₁ 0.08毫克、维生素B ₂ 0.04毫克、维生素E 0.2毫克以及铁0.9毫克、钙13毫克、钾103毫克、钠3.8毫克、锌1.07毫克。

（2）每100克糙米中含有能量364千卡、碳水化合物76.3克、脂肪3.2克、蛋白质7.5克、膳食纤维3.6克、维生素B ₁ 0.54毫克、维生素B ₂ 0.09毫克、维生素E 0.6毫克以及铁1.3毫克、钙9毫克、钾250毫克、钠5毫克、锌2.1毫克。

（3）同样重量的精米和糙米，精米中含的能量低，膳食纤维，矿物质如铁、钾、钠、锌，以及维生素如维生素B ₁、维生素B ₂、维生素E均低于糙米。精米和糙米的营养差异的原因在于精米经过碾磨加工，谷皮、糊粉层、谷胚被分离废弃，造成部分营养素流失。另外，长期吃精米，会造成B族维生素缺乏，易患脚气病、神经炎、唇炎、角膜炎等。

糙米的健康益处：

由于糙米相对于精米含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质，常吃糙米代替精米，有助于超重、肥胖患者控制体重，有助于高血压患者控制血压，有助于糖尿病人控制血糖，有助于血脂异常患者控制血脂。

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专家建议：

精白面粉是除去了麸皮和胚芽的面粉。精白面粉由于精细加工，流失了部分营养物质。而全麦面粉中包含了小麦的全部成分，皮、胚乳和胚芽都混在一起，更全面地保留了面粉中的营养物质。

专家解读：

（1）对比全麦面粉与精白面粉的营养成分后发现，经过精细加工，精白大米的膳食纤维含量大大降低，蛋白质含量有轻微降低；B族维生素、维生素E损失严重。其中，B族维生素中B ₆消失，泛酸、烟酸含量降低80%；矿物质中，钾含量仅有全麦面粉的1/4，钠含量为全麦面粉的40%，钙、镁、磷、锌、锰、硒均损失严重。

（2）全麦面粉的优点在于富含膳食纤维，经常食用有助于降低胆固醇、血糖控制。全麦面粉含有B族维生素，对脚气病、癞皮病等均有一定的防治效果。而精白面粉的优点在于口感好，筋道。

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专家建议：

喝小米粥并不会直接导致发胖。

专家解读：

（1）每100克小米粥含有的营养物质有：水分89.3克，蛋白质1.4克，脂肪0.7克，碳水化合物8.4克，烟酸0.9毫克，钙10毫克，磷32毫克，钾19毫克，钠4.1毫克，镁22毫克，铁1.0毫克，可提供能量6千卡。小米粥提供的能量并不高，平常喝小米粥的量也不会多，所以，喝小米粥不是导致发胖的根本原因。

（2）发胖的主要原因是能量过剩。食物的摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素。如果吃得过多或者活动不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，体重增加，造成超重或肥胖；相反，如果吃得过少或者活动过多，就会由于能量摄入不足或者能量消耗过多引起体重过低或消瘦。

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专家建议：

精白米饭的含糖量相对较高，血糖生成指数也相对较高。

专家解读：

（1）我国居民膳食以大米和小麦为主，谷类中的“糖”主要为淀粉（70%～80%），谷类淀粉是人类最广泛、最经济的能量来源。在各类食物中，谷类碳水化合物含量最高，蛋白质次之，含有少量的脂肪。谷类食物的碳水化合物含量近似，每100克谷类食物大约含70克碳水化合物，详见表1。

（2）精白米饭含糖量相对较高。血糖生成指数（GI）反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。如小麦制品（面条、馒头等）、大米饭等为高GI食物，全麦面包、大米粥等为中GI食物，小麦、玉米等为低GI食物。但主食是日常膳食中必不可少的组成部分，一个体重在60～70千克的健康成年人每餐吃1～1.5碗（份）米饭无须担心血糖水平过高。

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专家建议：

米饭吃得太多，容易造成总能量摄入过多。

专家解读：

（1）大米的种类有很多，稻米、粳米、籼米等，无论是哪种米，所含有的营养物质最多的是碳水化合物，每100克大米中约含有碳水化合物75～78克，还含有B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维等，所能提供的能量大约为340千卡。

（2）《中国居民膳食指南（2016）》建议，18～65岁成年人每天摄入200～300克谷类食物，65岁以上成年人每天摄入200～250克谷类食物；谷类食物所提供的能量占到膳食总能量的一半以上。由于大米是人体最经济的能量来源，按照每天所需碳水化合物的能量占摄入总能量的50%～65%计算，一个体重在60～70千克的成年人，每顿饭需要吃1～1.5碗米饭。对于某些特殊人群，如糖尿病人，应该少吃些米饭，但是每顿饭还是要摄入一定量的主食。

（3）如果每天吃米饭吃得太少，可能会导致总能量、微量营养素的摄入不足；如果每天吃太多米饭，有可能引起主食摄入太多可能导致能量摄入过多，因此米饭吃还是要吃的，要适量吃。

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专家建议：

红薯含有丰富的营养物质。

专家解读：

（1）红薯营养丰富。每100克红薯中含有水分83.4克，蛋白质0.7克，脂肪0.2克，碳水化合物15.3克，膳食纤维2.2克，视黄醇当量125微克，叶酸19.6微克，钾88毫克，钠70.9毫克，镁17毫克，磷26毫克，钙18毫克，可提供能量57千卡。

（2）红薯中膳食纤维丰富，膳食纤维可以促进肠道蠕动，具有防治便秘的作用。除此之外，红薯中还含有黏液蛋白和黄酮类化合物等生物活性物质。黏液蛋白对人体有特殊的保护作用，能保持人体心血管壁的弹性，阻止动脉粥样硬化，还可以提高机体的免疫力。黄酮类化合物具有抗氧化、清除体内自由基及抗老化等保健功能。

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专家建议：

山药中维生素、矿物质含量丰富，且含有多种生物活性物质，营养较全面。

专家解读：

（1）研究表明，山药淀粉具有降血糖和降脂的作用，山药中含有丰富的淀粉酶，有促进消化的作用，有利于改善消化吸收功能。

（2）山药中含有一种特殊的蛋白质，参与体内酸碱平衡的调节，具有抗衰老、抗癌、抗心脑血管硬化及舒缓精神压力等功能。

（3）山药中含有的尿囊素具有麻醉镇痛、消炎抑菌、促进皮肤溃疡面和伤口愈合、修复上皮组织的功能。

（4）山药中还含有多种生物活性成分如皂甙、酚类、多糖等。山药皂甙具有抗衰老、抗肿瘤、降血脂、调节肠道功能等作用；山药中所含的酚类成分具有一定的抗自由基活性的作用；山药多糖则具有促进肠胃功能、保护肝脏、降血糖、抗衰老、抗氧化、抗突变、抗肿瘤及提高免疫力等生理活性。

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专家建议：

适量吃土豆并不会使人发胖。

专家解读：

（1）土豆学名马铃薯，属于薯类。在我国的大多数地区土豆往往被当作蔬菜食用，我国家常菜中有多种土豆菜肴，炒土豆丝是烹制薯类经常采用的方法，此外薯类还可与蔬菜或肉类搭配烹调。在一些地区，土豆蒸、煮或烤后直接被作为主食食用，也可以切块放入大米中经烹煮后同食。

（2）土豆之所以被人们看成是容易发胖的食品，一个原因是认为其中含的碳水化合物比较丰富。尽管土豆中含的碳水化合物丰富，只要掌握能量摄入平衡，适量吃土豆并不会导致肥胖。土豆中含有丰富的膳食纤维，能够产生饱腹感，避免过量摄入食物，还能够促进肠道益生菌的繁殖，有利于维持肠道微生物环境的平衡，还可以预防便秘的发生。

（3）另一个让土豆背负“致胖”罪名的原因是许多人吃土豆的烹饪方法不当，比如把土豆做成炸薯条、薯片。一只中等大小的、不放油的烤土豆仅含几千卡的能量，而做成炸薯条后所含的能量能高达200千卡以上。令人发胖的不是土豆本身，而是经过煎炸后它增加的油脂中所含的能量。

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专家建议：

淘米时用力过大或浸泡时间过久会造成大米营养物质的丢失。

专家解读：

（1）稻谷籽粒主要由外层稻壳和内部的糙米两部分组成，糙米也称为颖果，其由谷皮、糊粉层、胚乳及胚组成。

（2）大米中的营养物质并非平均分布，各个部分所含营养物质种类及数量不尽相同，谷皮主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成；糊粉层含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素及矿物质；胚乳主要成分为淀粉及少量蛋白质；胚含有蛋白质、脂肪、维生素E、B族维生素和矿物质等。

（3）大米加工过程中通常会采用物理或化学方法将糙米表面皮层剥除，谷皮、糊粉层和胚易在此过程中被分离废弃，留下的胚乳即为食用的大米。

（4）淘洗米粒时不需用力搓揉或搅动，也不需长期浸泡大米，淘洗次数也不宜过多，这样做反而会破坏表面的胚及糊粉层中的营养物质，尤其是矿物质和水溶性维生素。

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