第三节　食物的营养价值

食物营养价值的高低，取决于食物中营养素的种类是否齐全、数量的多少、相互比例是否适宜以及是否容易消化吸收。不同食物因营养素的构成不同，其营养价值也就不同，即使同一种食物由于品种、部位、产地和烹调加工方法的不同，营养价值也存在一定差异。

一、植物性食物

（一）谷类

1.谷类结构和营养素分布

谷类有相似的结构，最外层是谷皮，谷皮内是糊粉层，再内为占谷粒绝大部分的胚乳和一端的胚芽。

（1）谷皮：

主要由纤维素、半纤维素等组成，含较高的矿物质。

（2）糊粉层：

含较多的膳食纤维、B族维生素及无机盐。

（3）胚乳：

含大量淀粉和较多的蛋白质。

（4）胚芽：

富含脂肪、蛋白质、无机盐、B族维生素和维生素E。

2.谷类的营养成分

（1）蛋白质：

含量一般在 7.5%～15% 之间。主要由谷蛋白（glutelin）、清蛋白（albumin）、醇溶蛋白（prolamin）和球蛋白（globulin）组成。

谷类蛋白质必需氨基酸组成不平衡，赖氨酸普遍含量少，有些谷物苏氨酸、色氨酸也不高。为提高谷类蛋白质的营养价值，常采用强化赖氨酸和蛋白质互补的方法。此外，种植高赖氨酸玉米等高科技品种也是一好方法。

（2）碳水化合物：

主要为淀粉（starch），含量在70%以上。淀粉分为直链淀粉和支链淀粉，以支链淀粉为主，一般直链淀粉占20%～25%，糯米几乎全为支链淀粉。研究认为，直链淀粉使血糖升高的幅度较小，目前高科技农业已培育出直链淀粉达70%的玉米品种。

（3）脂肪：

为1%～4%。从米糠中可提取米糠油、谷维素和谷固醇。从玉米和小麦胚芽中可提取玉米和麦胚油，该油脂80%为不饱和脂肪酸，其中亚油酸占60%，具有良好的保健功能。

（4）矿物质：

为1.5%～3%。主要是磷、钙，多以植酸盐形式存在，消化吸收差。

（5）维生素：

是硫胺素、维生素B2、烟酸、泛酸和吡哆醇等B族维生素重要来源。玉米和小米含少量胡萝卜素。过度加工的谷物其维生素含量明显降低。

（二）豆类营养价值

豆类（legume）一般分为大豆类和其他豆类。大豆按照种皮颜色分为黄、青、黑、褐和双色大豆五种。大豆制品包括豆浆、豆腐脑、豆腐干、百叶、豆腐乳、豆芽等。

1.大豆类的营养价值

（1）大豆的营养成分：

1）蛋白质：大豆蛋白质含量35%～40%。含有人体全部必需氨基酸，属于完全蛋白。其中赖氨酸含量较高，甲硫氨酸含量较低。

2）脂肪：大豆脂肪含量为15%～20%。以不饱和脂肪酸居多，其中油酸占32%～36%，亚油酸占51.7%～57%，亚麻酸占2%～10%。此外，大豆油中还含有1.64%左右的磷脂，是防治高血压、动脉粥样硬化等疾病的良好食物。

3）碳水化合物：大豆碳水化合物含量为25%～30%，其他豆类碳水化合物含量55%。大豆中碳水化合物多数为纤维素和寡糖，在体内较难消化，可引起胀气。豆类中含有丰富的膳食纤维，每100g中可达10～15g。

4）维生素：胡萝卜素和维生素E含量较高，B族维生素含量相对较高。干豆中基本不含有维生素C，经过发芽后，维生素C含量明显增加，而其他营养素含量不变。绿豆芽中维生素C含量高于黄豆芽。

5）矿物质：铁含量丰富，钙、钾、钠也较多，微量元素含量较少。

（2）大豆中的抗营养因素：

1）蛋白酶抑制剂（protease inhibitor，PI）：蛋白酶抑制剂是指存在于大豆、棉籽、花生、菜籽油等植物中，是能抑制胰蛋白酶、糜蛋白酶、胃蛋白酶等13种蛋白酶的统称。其中以抗胰蛋白酶因子存在最普遍，对人胰蛋白酶活性有部分抑制作用，对动物生长可产生一定影响。我国食物卫生标准中明确规定，含有豆粉的婴幼儿代乳品，尿酶实验必须是阴性。

2）豆腥味：主要是脂肪酶的作用。95℃以上加热10～15分钟等方法可脱去部分豆腥味。

3）胀气因子：主要是大豆低聚糖，是生产浓缩和分离大豆蛋白时的副产物。大豆低聚糖可不经消化直接进入大肠，可被双歧杆菌所利用并有促进双歧杆菌繁殖的作用，对人体产生有利影响。

4）植酸：在肠道内可与锌、钙、镁、铁等矿物质螯合，影响矿物质吸收利用。

5）植物红细胞凝集素：是能凝集人和动物红细胞的一种蛋白质，可影响动物生长发育。加热即被破坏。

综上所述，大豆的营养价值很高，但也存在诸多抗营养因素。大豆蛋白的消化率为65%，但加工制成豆制品后，其消化率明显提高。近年来的多项研究表明，大豆中的多种抗营养因子具有良好的保健功能，这使得大豆研究成为营养领域的研究热点之一。

2.豆类及其制品的合理利用

豆制品在加工过程中，除去了大豆内的抗营养成分，使大豆蛋白质消化率增加，从而提高了大豆的营养价值。大豆制成豆芽后，可产生一定量抗坏血酸。目前的大豆蛋白制品主要有4种：①分离蛋白质；②浓缩蛋白质；③组织化蛋白质；④油料粕粉。

（三）蔬菜、水果的营养价值

1.蔬菜（vegetable）、水果（fruit）的营养成分

（1）碳水化合物：

包括糖、淀粉、纤维素和果胶物质。其所含种类及数量，因食物的种类和品种有很大差别。

（2）维生素：

新鲜蔬菜水果是提供抗坏血酸、胡萝卜素、维生素B2和叶酸的重要来源。

（3）无机盐：

含量丰富，如钙、磷、铁、钾、钠镁、铜等，是无机盐的重要来源，对维持机体酸碱平衡起重要作用。绿叶蔬菜一般含钙在100mg/100g以上，含铁（1～2）mg/100g。但要注意在烹调时去除部分草酸，可有利于无机盐的吸收。

（4）芳香物质、有机酸和色素：

蔬菜、水果中常含有各种芳香物质和色素，使食物具有特殊的香味和颜色，可赋予蔬菜水果良好的感官性状。芳香物质为油状挥发性物质，称油精。水果中的有机酸以苹果酸、柠檬酸和酒石酸为主。

此外，蔬菜水果中还含有一些酶类、杀菌物质和具有特殊功能的生理活性成分。

2.种类

（1）蔬菜：

蔬菜可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类和菌藻类。

1）叶菜类蔬菜：包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜等，是矿物质、胡萝卜素、维生素B2、维生素C和膳食纤维的主要来源。

2）根茎类蔬菜：包括萝卜、马铃薯、甘薯、藕、山药、芋头、葱、姜、蒜、竹笋等。矿物质含量丰富，部分食物淀粉含量高，部分硒含量也较高（如大蒜、芋头、洋葱）。

3）瓜茄类蔬菜：包括冬瓜、南瓜、黄瓜、丝瓜、茄子、番茄、辣椒等。水分含量高，维生素差异大。其中胡萝卜素以南瓜、番茄、辣椒最高。辣椒是一种营养价值较高的食物，富含胡萝卜素、维生素C、硒、铁和锌，推荐食用。

4）鲜豆类蔬菜：包括毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆等。蛋白质含量为2%～14%，营养素含量相对较高。

5）菌藻类：包括食用菌和藻类。含有丰富的蛋白质、膳食纤维、碳水化合物（多糖为主）、维生素、微量元素。

（2）水果：

水果的种类很多，根据果实形态和生理特征分为仁果类、核果类、浆果类、柑橘类和瓜果类。鲜果中水分含量较高，营养素含量相对较低，以鲜枣、草莓、橘、猕猴桃中维生素C含量较多，芒果、柑橘、杏等含胡萝卜素较多。

二、动物性食物

（一）畜、禽肉及鱼类营养价值

1.畜肉类的营养价值

（1）蛋白质：

畜肉类蛋白质含量为10%～20%，其中肌浆中蛋白质占20%～30%、肌原纤维中40%～60%、间质蛋白10%～20%。畜肉蛋白必需氨基酸充足，在种类和比例上接近人体需要，利于消化吸收，是优质蛋白质。但间质蛋白必需氨基酸不平衡，主要是胶原蛋白和弹性蛋白，其中色氨酸、酪氨酸、蛋氨酸含量少，蛋白质利用率低。此外，畜肉中含有能溶于水的含氮浸出物，使肉汤具有鲜味。

（2）脂肪：

一般畜肉的脂肪含量为10%～36%，肥肉高达90%，其在动物体内的分布，随肥瘦程度、部位有很大差异。畜肉类脂肪以饱和脂肪为主，熔点较高。主要成分为甘油三酯，少量为卵磷脂、胆固醇和游离脂肪酸。胆固醇在肥肉中为109mg/100g，在瘦肉中为81mg/100g，内脏约为200mg/100g，脑中最高约为2571mg/100g。

（3）碳水化合物：

其碳水化合物主要以糖原形式存在于肝脏和肌肉中。

（4）矿物质：

含量为0.8%～1.2%，其中钙含量虽然不高，为7.9mg/100g，但其吸收利用率高。含铁、磷较高，铁以血红素形式存在，不受食物其他因素影响，生物利用率高，是膳食铁的良好来源。

（5）维生素：

畜肉中B族维生素含量丰富，内脏如肝脏中富含维生素A、维生素B2。

2.禽肉的营养价值

禽肉的营养价值与畜肉相似，不同在于脂肪含量少，熔点低（20℃～40℃），含有20%的亚油酸，易于消化吸收。禽肉蛋白质含量约为20%，其氨基酸组成接近人体需要，禽肉含氮浸出物较多。

3.鱼类的营养价值

（1）蛋白质：

鱼类蛋白质含量一般为15%～25%，易于消化吸收，其营养价值与畜肉、禽肉相似。氨基酸组成中，色氨酸偏低。

（2）脂肪：

鱼类脂肪含量一般为1%～3%，范围在0.5%～11%，鱼类脂肪主要分布在皮下和内脏周围。

鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成，占80%，熔点低，消化吸收率达95%。鱼类脂肪中的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）具有降血脂、防止动脉粥样硬化的作用。

鱼类胆固醇含量一般为100mg/100g，但鱼子含量高，为（354～934）mg/100g。

（3）矿物质：

鱼类矿物质含量为1%～2%，稍高于肉类，磷、钙、钠、钾、镁、氯丰富，是钙的良好来源。虾皮中含钙量很高，为991mg/100g，且含碘丰富，但为了保存，普通虾皮加工过程中添加了大量的食盐，所以应限制虾皮的摄入量。

（4）维生素：

鱼类是维生素A和维生素D的重要来源，也是维生素B2的良好来源，维生素E、维生素B1和烟酸的含量也较高，但几乎不含有维生素C。如黄鳝含维生素B2 2.08mg/100g。海鱼的肝脏是维生素A和维生素D富集的食物。

（二）乳及乳制品的营养价值

乳类（milk）是营养成分齐全、组成比例适宜、容易消化吸收的理想的天然食物。乳类能满足出生幼仔生长发育的全部需要，也是体弱、年老和病人的较理想食物。乳类主要提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙。

1.乳的营养价值

乳是由蛋白质、乳糖、脂肪、矿物质、维生素、水等组成的复合乳胶体。乳呈乳白色，味道温和，稍有甜味，具有特有的香味与滋味。牛乳的比重（D20℃/4℃）为1.028～1.032，比重大小与乳中固体物质有关，牛乳的各种成分除脂肪外，含量均较稳定，因此脂肪含量和比重可作为评定鲜乳质量的指标。

（1）蛋白质：

牛乳中蛋白质含量平均为3.0%，主要由79.6%的酪蛋白、11.5%的乳清蛋白和3.3%的乳球蛋白组成。其消化吸收率高（87%～89%），生物价为85，必需氨基酸含量及构成与鸡蛋近似，属优质蛋白。

（2）脂肪：

牛乳脂肪含量一般为3%～5%，呈较小的微粒分散于乳浆中，易消化吸收。乳脂中油酸含量占30%，亚油酸和亚麻酸分别占5.3%和2.1%。

（3）碳水化合物：

乳中碳水化合物含量为3.4%～7.4%，人乳中含量最高，羊乳居中，牛乳最少。碳水化合物的主要形式为乳糖，乳糖有调节胃酸、促进胃肠蠕动、有利于钙吸收和消化液分泌的作用；还可促进肠道乳酸菌的繁殖而抑制腐败菌的繁殖生长。用牛乳喂养婴儿时，除调整蛋白质含量和构成外，还应注意适当增加甜度。

（4）矿物质：

牛乳中矿物质含量为0.6%～0.7%，富含钙、磷、钾。其中钙含量尤为丰富，容易消化吸收。牛乳中铁含量很低，如以牛乳喂养婴儿，应注意铁的补充。

（5）维生素：

牛乳中含较多的维生素A，但维生素B1和维生素C含量很少，每100ml分别为0.03mg和1mg。乳中维生素含量随季节有一定变化。

2.乳制品的营养价值

鲜乳经过加工，可制成许多产品，主要包括炼乳、乳粉、调制乳粉、乳油和乳酪等。

（1）消毒鲜乳：

是鲜牛乳经过过滤、加热杀菌后，分装出售的饮用乳。其营养价值与鲜牛乳差别不大。市售消毒牛乳常强化维生素D等。

（2）乳粉（powder milk）：

根据食用要求又分为全脂乳粉、脱脂乳粉、调制乳粉。

1）全脂乳粉（whole milk powder）：鲜乳消毒后，除去70%～80%的水分，采用喷雾干燥法，将乳粉制成雾状微粒。生产的乳粉溶解性好，对蛋白质的性质、乳的色香味及其他营养成分影响很小。

2）脱脂乳粉（skimmed milk powder）：生产工艺同全脂乳粉，但原料乳经过脱脂的过程，由于脱脂使脂溶性维生素损失。此种乳粉适合于腹泻的婴儿及要求少油膳食的患者。

3）调制乳粉（formulated powder milk）：又称人乳化乳粉，该乳粉是以牛乳为基础，按照人乳组成的模式和特点，加以调制而成。使各种营养成分的含量、种类、比例接近母乳。如改变牛乳中酪蛋白的含量和酪蛋白与乳清蛋白的比例，补充乳糖的不足，以适当比例强化维生素A、维生素D、维生素B1、维生素C、叶酸和微量元素等。

3.酸乳的营养价值

酸乳（youhurt）是将鲜乳加热消毒后接种嗜酸乳酸菌，在30℃左右环境中培养，经4～6小时发酵制成。该制品营养丰富，容易消化吸收，还可刺激胃酸分泌。乳酸菌在肠道繁殖，可抑制一些腐败菌的繁殖，调整肠道菌丛，防止腐败胺类对人体产生不利的影响。此外，牛乳中的乳糖已被发酵成乳酸，对“乳糖不耐受症”的人，不会出现腹痛、腹泻的现象。因此，酸乳是适宜消化道功能不良、婴幼儿和老年人食用的食物。

（三）蛋类的营养价值

常见的蛋类有鸡、鸭、鹅和鹌鹑蛋等。其中鸡蛋产量最大，食用最普遍。

1.蛋的结构

各种禽蛋的结构都很相似。主要由蛋壳、蛋清、蛋黄三部分组成。

2.蛋的组成成分及营养价值

蛋清和蛋黄分别约占总可食部的2/3和1/3。蛋清中营养素主要是蛋白质，不但含有人体所需要的必需氨基酸，且氨基酸组成与人体组成模式接近，生物学价值达95以上。全蛋蛋白质几乎能被人体完全吸收利用，是食物中最理想的优质蛋白质。在进行各种食物蛋白质的营养质量评价时，常以全蛋蛋白质作为参考蛋白。蛋清也是维生素B2的良好来源。

蛋黄比蛋清含有较多的营养成分。钙、磷和铁等无机盐多集中于蛋黄中。蛋黄还含有较多的维生素A、维生素D、维生素B1和维生素B2。维生素D的含量随季节、饲料组成和接受光照的时间不同而有一定变化。

蛋黄中含磷脂较多，还含有较多的胆固醇，每100g约含1500mg。蛋类的铁含量较多，但因有卵黄高磷蛋白的干扰，其吸收率只有3%。

生蛋清中含有抗生物素和抗胰蛋白酶，前者妨碍生物素的吸收，后者抑制胰蛋白酶的活力，但当蛋煮熟时，即被破坏。

3.加工烹调对营养价值的影响

一般烹调方法，温度不超过100℃，对蛋的营养价值影响很小，仅B族维生素有一些损失，如维生素B2不同烹调方法的损失率为：荷包13%、油炸16%、炒10%。煮蛋时蛋白质变得软且松散，容易消化吸收，利用率较高。

烹调过程中的加热不仅具有杀菌作用，而且具有提高其消化吸收率的作用，因为生蛋清中存在的抗生物素和抗胰蛋白酶经加热后被破坏。

皮蛋制作过程中加入烧碱产生一系列化学变化，使蛋清呈暗褐色透明体，蛋黄呈褐绿色。由于烧碱的作用，使B族维生素破坏，但维生素A、维生素D保存尚好。

（欧凤荣）