第二章“甜蜜蜜”的负担

一、食糖的生理作用

糖是人体必需的营养素，可分为四种，即单糖、双糖、寡糖和多糖，单糖又分为果糖和葡萄糖。食糖是从甘蔗、甜菜、米、麦等作物中提制出来的甜的物质，食物中的糖类主要是淀粉，另外还有少量的麦芽糖、蔗糖、乳糖等。它是为人体提供热能的三种主要营养素（糖、脂肪和蛋白质）中最廉价的。

糖是人体主要的供能物质，人体所需能量的70%以上由糖氧化分解供应；糖也是组成人体的重要成分之一，约占人体干重的2%。

糖的消化、吸收及分解是一个很复杂的过程。要明白这个过程，就要弄清糖的来源与去路。血糖的来源主要有：食物中的糖，肝糖原的分解，非糖物质如脂肪、乳酸、某些氨基酸在肝中可转变为葡萄糖——糖异生作用；糖的主要去路有：氧化分解供能，血糖浓度较高的时候先储存起来——合成糖原，转变为非糖物质。

在血糖的作用中最重要的一点是：某些组织器官供能主要依赖血糖。比如脑组织，它不能利用脂肪酸，进行生理活动主要依赖葡萄糖，因此，脑组织每日需要消耗大量糖类。在因饥饿时间过长或持续剧烈运动引起低血糖时，脑组织会最先出现头晕、心悸、出冷汗等反应，如果此时没有及时补充糖类，将严重影响脑功能，出现低血糖昏迷。这就是我们不推荐盲目进行节食、断食的原因。在节食造成糖类摄入不足的初期阶段，人体有肝糖原可以分解或者将脂肪、生糖氨基酸转化为血糖，但是肝糖原的储量是有限的，大概可以供应人体两天的基础活动，而非糖物质转化为糖类也不是无限制的。另外，由糖与蛋白质合成的糖蛋白也会参与一些重要生理功能。

二、不得不防的“隐形糖”

甜品是女人的“最爱”。有人曾经打趣说：“女人有两个胃，一个用来吃饭，一个用来吃甜点。”一座城市的诱惑，很大程度上是来自于美食的精彩，而甜品的魅力更是难以抵挡。女士们往往是一边担心会胖，一边却难以抵挡甜点的诱惑。

在我们日常的食物中，除了甜点、糕点、冰激凌等显而易见的高糖食品外，还有一些食物，虽然吃起来不是甜味的，却是含糖大户，虽然打着“低糖”甚至“无糖”的招牌，却富含糖，我们将其称为“隐形糖”。“隐形糖食物”主要是指再次加工的食品，它们在加工过程中，添加了大量的代糖，比如阿斯巴甜、麦芽糖等。中国医科大学大学生创新课题组学生们通过调查研究，发现如下这些隐形糖“大户”（图1-2-1）：

大部分“隐形糖”都藏在加工食品和餐馆做的菜里。

除了应了解哪些食物是“隐形糖”食物之外，我们还需要知道它们的含糖量。中国医科大学大学生创新课题组的学生们通过在某大型超市和某饭店的调查，整理了饮料含糖量（图1-2-2）和餐桌上美味佳肴含糖量（图1-2-3）。

图1-2-1　隐形糖“大户”

图1-2-2　饮料中的糖含量

图1-2-3　食物中的糖含量

这里所说的食品含糖是泛指的“糖”，包括白糖、白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、蜂蜜、转化糖、乳糖、黑糖、棕榈糖、黄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等。

另外，“无糖食品”中添加的木糖醇对血糖的影响虽然小于白糖，但研究表明，每克也会产生2.4千卡的能量，比葡萄糖每克产生4千卡的能量只低一点。

中国居民膳食指南中对于每日“糖”摄入量并没有明确的建议值。不过，日本厚生省建议每日糖摄入量不超过20克；美国心脏协会建议，女性每日糖摄入量不超过25克、男性不超过37.5克；WHO则建议每人摄取添加糖不应超过每日总热量的10%，以每日平均总热量1800卡来计算，一天糖类摄取量应为45克以下。

糖类本是人类生存必需的营养物质，是人体各项生命活动的重要能量来源。但近年来，糖逐渐成为“甜蜜的负担”。美国专家曾在 《自然》杂志上公开提出，糖是历史上最大的公共健康危机；它好比另一种烟草，摄入多了如同慢性自杀。大量证据表明，糖摄入多了，会导致“坏胆固醇”和甘油三酯生成增多，诱发心脏病，招来糖尿病，还会增加患脂肪肝、直肠癌、肝癌、乳腺癌等疾病风险。随着人们生活水平的提高，因摄入过多糖导致的健康问题也越来越严重。