自助改善抑郁的方法

在生活中有什么方法可以帮助你克服抑郁症呢？

运动被英国医疗卫生当局推荐为治疗抑郁症的有效疗法之一。一项对23份研究的系统性回顾显示，体育锻炼对治疗抑郁症有“很大的临床疗效”。运动可以明显改善压力导致的抑郁，为了了解背后究竟是什么大脑机制在起作用，科学家在小鼠身上做了一个实验。当我们锻炼身体之后，四肢的肌肉会释放出一种叫作PGC–1α1（过氧化物酶体增殖物激活受体γ共激活因子1α1）的蛋白。于是，科学家编辑了一部分小鼠的基因，让它们肌肉中的PGC–1α1蛋白表达特别多。接着，这群基因变异的小鼠和另外一群普通小鼠都被放在一个比较嘈杂的环境中，周围很吵，不停地有闪光，小鼠的作息也非常不规律。在这种嘈杂的环境中生活了5个星期后，普通小鼠都变得抑郁了，而编辑了PGC–1α1蛋白基因的小鼠依旧欢脱，没有表现出抑郁症状。

PGC–1α1蛋白在抑郁中究竟扮演了什么角色呢？进一步的研究发现，肌肉中的PGC–1α1蛋白越多，KAT（犬尿氨酸氨基转移酶）也越多。动物在压力下会释放犬尿素，有精神疾病的人体内的犬尿素含量就会比较高。而KAT起到清道夫的作用，帮助把犬尿素转换成无法进入大脑的犬尿酸，从而帮助身体和大脑排毒。所以，有氧运动对身体的好处部分来自它的排毒作用。

美国加州大学戴维斯分校的另一项研究发现，剧烈运动半小时到一小时左右，可以明显增加大脑中神经递质谷氨酸和GABA（γ–氨基丁酸）的含量。谷氨酸和GABA是大脑中最常见的神经递质，对大脑神经元之间的信号交流来说非常重要。运动后这两种神经递质在大脑中会有所增加，促进大脑神经元信号的传递，这可能是运动可以治疗抑郁症的又一个原因。运动产生的这种神经递质分泌增强的效果较为持久，可持续超过一个星期。

有氧运动不仅可以治疗抑郁症，还可以预防抑郁症。即使是少量的运动（比如每天走路20分钟或者做20分钟园艺），也可以明显起到预防抑郁症的作用，并且这对任何年龄段的人都有效。

攀岩对改善抑郁症似乎也有不错的效果。在一个研究中，在抑郁症患者参与了为期8周、每周3个小时的攀岩治疗后，他们的症状明显缓解了。攀岩对于改善抑郁症患者的反刍思维格外有效。反刍思维是抑郁症的一种典型症状：患者常会在头脑中反复琢磨一些负面的想法，导致自己深陷负面情绪之中。因为攀岩的时候需要全神贯注于攀爬的步骤和体验上，以免自己掉下去，所以人没有太多时间胡思乱想，自然就切断了反刍思维。攀岩还可以提升自我效能感（成就感），促进和其他攀友的社交，而自我效能感和社交都是抑郁症患者非常缺乏的。

在做研究的这几年里，有一个朋友给我留下了深刻的印象。她平时总是笑眯眯的，每天都穿着美丽的裙子，看起来既精致又阳光。她似乎和谁都聊得来，人缘很好，我和她聊天也总能找到有意思的话题。有一天下午，办公室里的其他人都放假回家了，她刚吃完饭回到办公室，从我桌边走过时我们寒暄了几句，不知不觉就聊到了抑郁症的话题（毕竟大家都是精神医学的博士）。在接下来的两个小时里，她给我讲了一个让我十分惊讶的故事。

她告诉我，她在高中曾患有非常严重的抑郁症，究竟严重到什么程度呢？因为服药和病情，她在抑郁期间和人聊天会突然大脑放空，说话前言不搭后语，甚至变成模糊不清的咕哝声。因为害怕吓到别人，她几乎不敢交朋友。当然，抑郁症的典型症状，比如出现想死的念头，也经常浮现在她的脑海里。因为思维变得缓慢，聪明的她没有办法在规定时间内完成考试。这样的情况持续了一两年，有一天她突然觉得自己不能再这样下去了，于是她开始了每天长时间、高强度的运动——三个小时的长跑、跳楼梯，直到再也跑不动、跳不动为止。坚持了一段时间之后，她的抑郁症状渐渐地变得越来越少，慢慢地她也回归了正常的生活轨道。

光照疗法也是非常有效的治疗抑郁症的方法。随机临床试验中，研究者比较了光照疗法和常规药物对抑郁症的疗效。在光照疗法中，病人起床后（早上7点到8点之间）要坐在一个发光的盒子前半个小时，在这期间可以做自己想做的任何事，看书、看报纸或者看电视都行。发光盒子的亮度接近于夏天早上7点钟的室外亮度。结果发现，只接受光照疗法的病人中有44%的人在8周后症状有明显的缓解；既接受光照疗法又吃百优解（常用抗抑郁药）的病人，8周后的症状缓解率是59%；那些未接受光照疗法而只吃百优解的人在8周后的缓解率是19%；什么治疗都不做的病人中有31%的人症状有所改善。因此，在早上起床后出门坐或者走半个小时，可能对改善抑郁症有显著的作用。

社交支持和抑郁的发病也有很大关系。在挪威进行的一个涉及4万人的调查显示，一个人感觉到的社交支持越多，患抑郁症的可能性就越小。不同年龄段的社交需求的来源不同：儿童和青少年更多地依赖于父母的支持，成年人则更多地依赖于配偶的支持，然后才是家庭和朋友的支持。上文提到的那位朋友，她说她很感激在抑郁期间家人和老师对她无尽的体谅和支持。比如，她没有办法在规定时间内完成期末考试，老师就破例为她一个人延长考试时间，让她可以顺利地升学和毕业。她说在刚开始读博士的时候，也有一段时间非常抑郁，但有了之前的经验，她知道有哪些策略可以帮助自己摆脱抑郁。比如，当她觉得心情特别低落的时候，她会强迫自己去找朋友聊天，从社交支持中得到能量，而不是执着于自己的负面情绪。

除了改变日常生活中的一些习惯可以缓解抑郁之外，近年来还出现了越来越多的科技手段可用来帮助治疗抑郁症。比如，有一个方法叫作神经反馈治疗，就是让抑郁症患者接受核磁共振扫描仪的检查，用实时记录反馈技术让他们看到自己的大脑活动。这个疗法的原理是让抑郁症患者通过一边看自己的大脑，一边有意识地调节大脑活动，以达到改善抑郁症状的目的。不过，可能是因为核磁共振扫描成本高昂，这个方法还处于探索阶段。

迷走神经刺激方法也被用于治疗难治性抑郁。迷走神经属于混合性神经，是人的脑神经中最长和分布范围最广的一组神经，从大脑到延髓沿着食道两旁向下延伸，涉及颈部和胸腔，然后进入腹部。因为迷走神经特殊的分布方式，所以从体外刺激迷走神经也可以刺激大脑内部的神经，起到改变大脑功能的效果。