小麦：超级碳水化合物

把新石器时代培养的野草转化成现代的肉桂卷、法国小油饼，或者甜甜圈需要一些高超的熟练手艺。这些现代结构用古代的小麦面团是不可能完成的。

比如，如果你想用单粒小麦来做现代的果冻甜甜圈，就会做出一堆无法包住填料的易碎物，而且味道、口感以及外形都一团糟。植物遗传学家以增产为目的进行小麦杂交的同时，也试图生产出最适合加工的杂交品种，比如让小麦更适合变成一块酸奶油巧克力纸杯蛋糕或者一个七层婚礼蛋糕。

现代普通小麦面粉按重量算，平均70%是碳水化合物，蛋白质和不可吸收的纤维各占10%～15%。小麦面粉不多的剩余重量是脂肪，大部分是磷脂质和多元不饱和脂肪酸。1（有趣的是，古代的小麦有更高的蛋白质含量，例如二粒小麦的蛋白质含量就超过了28%。2）

小麦淀粉是营养师最爱的复合碳水化合物。“复合”意味着小麦中的碳水化合物是由单糖的聚合物（重复的链），即葡萄糖组成的，而不像简单碳水化合物（比如蔗糖）那样，是由一或两个单元组成的糖结构。（蔗糖是一种二糖分子，葡萄糖+果糖。）我们从自己的营养师或者美国农业部那里听来的至理名言告诉我们，所有人都应该减少糖或软饮形式的简单碳水化合物的摄入，并且增加复合碳水化合物的摄入。

在小麦的复合碳水化合物中，75%是葡萄糖单元分支的链，叫作支链淀粉，25%是葡萄糖单元的直链，叫作直链淀粉。在人类的胃肠道中，支链淀粉和直链淀粉都被唾液和胃淀粉酶所消化。支链淀粉被淀粉酶高效地吸收为葡萄糖，而直链淀粉的消化效率没有那么高，它的一部分在未消化的状态下进入了结肠。于是，复合碳水化合物中的支链淀粉被迅速转化为葡萄糖并且被血流所吸收，因为它已经被充分消化，所以它要对小麦血糖升高效应的产生负主要责任。

其他碳水化合物类食物也含有支链淀粉，但是和小麦中的支链淀粉种类不同。支链淀粉的分支结构因其来源而各不相同。3豆类的支链淀粉叫作支链淀粉C，是最不易消化的一种——所以小孩子才会唱这样的歌，“豆子、豆子，对心好，吃得越多……越吵”。未经消化的支链淀粉一路进入结肠，于是幸福地生活在肠道里的共生菌开始尽情享受未消化的淀粉，并且生成氮气和氢气这样的气体，使你无法消化其中的糖。

支链淀粉B这种形态则出现在香蕉和土豆中，这种碳水化合物比支链淀粉C更易消化，但是仍然在一定程度上抵抗消化。支链淀粉中最易消化的形式是支链淀粉A，也是在小麦中的存在形态。因为这是最易消化的形式，所以它会最热切地升高血糖。这就解释了为什么（以克为单位计算），小麦升高血糖的程度要超过芸豆或薯片。

无论复合与否，小麦产品的支链淀粉A都可以被视作一种超级碳水化合物，这种高度可消化形式的碳水化合物转化为血糖的效率几乎比其他所有碳水化合物食品（无论简单还是复合）都要高。这意味着并不是所有复合碳水化合物都生来平等，含有支链淀粉A的小麦，其升高血糖的能力要比其他复合碳水化合物更高。而且小麦独特的可消化支链淀粉A也意味着小麦产品的复合碳水化合物（以克为单位来计算）并没有比简单碳水化合物（如蔗糖）更好，甚至可能更糟。

当我们告诉人们全麦面包增加血糖的程度比蔗糖还要高时，他们通常会感到震惊。4除了一些额外的纤维，吃两片全谷物面包通常和喝一听加糖苏打或吃一条甜巧克力棒没什么区别（有时甚至更糟）。

这不是什么新鲜事。多伦多大学在1981年发布了GI的概念，即碳水化合物的相对血糖影响：食用一种具体食物后血糖相对于葡萄糖升得越高，GI就越高。最初的研究显示，白面包的GI是69，而全谷物面包的GI是72，碎麦片粥的GI是67，而蔗糖（食糖）的GI是59。5没错，全谷物面包的GI比蔗糖还高。顺便说一下，士力架（包含了牛轧糖、巧克力、糖、焦糖以及所有其他配料）的GI是68。这比全谷物面包要好。士力架的GI是41，比全谷物面包好得多。

事实上，从生成血糖的角度看，食品加工的程度不会产生太大的区别：小麦就是小麦，无论是经过各式各样的加工还是没有加工，简单还是复杂，高纤维还是低纤维，都会产生类似的高血糖。就像是“孩子终归是孩子”，支链淀粉A就是支链淀粉A。在健康、苗条的志愿者中，两片大小适度的全麦面包会让血糖升高30mg/dl（从93mg/dl升高到123mg/dl），和白面包无异。6在患有糖尿病的人群中，白面包和全谷物面包都会让血糖在初始值之上升高70～120mg/dl。7

多伦多大学最初的研究以及随后的其他研究中还有一个一致的观察，就是意大利面的2小时GI更低：全麦意大利粉的GI为42，与其相比的白面粉意大利粉的GI是50。意大利面在小麦产品中独树一帜，一部分原因很可能在于挤压过程中小麦面粉的压缩减慢了淀粉酶的消化作用。（轧制的新鲜意大利面，如意大利宽面条，具有类似于压制意大利面的血糖特性。）而且意大利面经常是用硬粒小麦而非普通小麦制成的，这让这种食品在基因上更接近于二粒小麦。但是意大利面的良好GI评分也具有误导性，因为这只是2小时的观察，而意大利面具有在食用后产生4～6小时持续高血糖的奇特能力，在这段时间里它能让糖尿病患者的血糖升高100mg/dl。8，9

这些讨厌的事实并非没有引起农业和食物科学家的注意，他们试图通过基因操作来提高所谓的抗性淀粉（无法被完全消化的淀粉）的含量并且降低支链淀粉（amylopection）的总量。直链淀粉（amylose）是最为常见的抗性淀粉，在一些有目的杂交小麦品种中，这种淀粉能达到总重量的40%～70%。10

所以说，小麦产品提高血糖的能力几乎比其他任何碳水化合物都要强，无论是豆子还是巧克力棒。这个事实对于体重来说具有重要的意义，因为葡萄糖必然要伴随胰岛素，这种荷尔蒙允许葡萄糖进入身体的细胞中，把葡萄糖转化为脂肪。进食后血糖越高，胰岛素的水平就越高，于是储存的脂肪也就越多。这就是为什么吃一个不会刺激葡萄糖增长的三蛋煎蛋卷不会增加身体的脂肪，而吃两片全麦面包却会让血糖增长到很高的水平，从而触发胰岛素和脂肪生长，特别是腹部脂肪和深层内脏脂肪。

小麦奇怪的葡萄糖反应还不止这些。食用小麦后由支链淀粉A引起的葡萄糖和胰岛素升高是一种会持续120分钟的现象，在这个过程中会产生葡萄糖峰值的“高点”以及其后不可避免的葡萄糖降低的“低点”。高点和低点会制造出2小时过山车式的饱足感和饥饿感，这种感觉会不断重复一整天。葡萄糖“低点”就是早上9点钟时肚子饿得咕咕叫的原因，在吃下一碗麦片或者一份英式玛芬早餐的2小时后，上午11点我们又会迎来午餐前的饥饿，与之相随的还有精神模糊、疲劳，以及血糖最低点所带来的颤抖。

反复和（或）持续触发高血糖就会造成更多的脂肪累积。“葡萄糖胰岛素脂肪”沉积的后果在腹部会尤其明显——没错，从而导致小麦肚。你的小麦肚越大，你对胰岛素的反应就越差，因为小麦肚的深层内脏脂肪和人体对胰岛素糟糕的响应性或“抗性”有关，于是人体就需要越来越高的胰岛素水平，这种情况会发展成糖尿病。不仅如此，男性的小麦肚越大，脂肪组织就会生产出越多的雌性激素和更大的乳房。你的小麦肚越大，就会触发越多的炎症反应：心脏病和癌症。

因为小麦具有像吗啡一样的效果（将在下一章中讨论）以及支链淀粉A所产生的葡萄糖-胰岛素周期，所以我们可以说小麦具有食欲兴奋剂的效果。因此，把小麦从饮食中剔除的人会摄入更少的热量，在本书的后面我会说到。

因为摄入小麦而激起的“葡萄糖胰岛素脂肪”是增重背后的主要问题，而将小麦从饮食中剔除将会逆转这种现象。现实中的情况也是如此。

很多年来，我在乳糜泻患者中持续观察到与小麦相关的减重，这些病人必须从膳食中剔除所有含麸质的食物，从而叫停偏离正轨的免疫反应，如不加以阻止，这种反应会在根本上破坏乳糜泻患者的肠道。

然而，在饮食中剔除小麦的减重效果在临床研究中却并不清晰。很多乳糜泻患者在忍受病痛的几年后才被确诊，并开始在严重营养失调的状态下接受饮食改变，这都要归功于持续的腹泻和受损的营养吸收系统。体重不足、营养不良的乳糜泻患者事实上可能会在剔除小麦后增重，因为他们的消化功能改善了。

但是如果只看那些在确诊时没有严重营养不良的超重人群，我们就会清晰地发现，当他们把小麦从饮食中剔除后就能减掉大量的体重。梅奥医学中心和艾奥瓦大学研究了215位肥胖的乳糜泻患者，他们在进行无小麦饮食的最初6个月就减掉了27.5磅体重。11在另一项研究中，小麦剔除法在一年的时间内削减了半数被归为肥胖的人（BMI≥30）。12奇怪的是，进行这些研究的调查者通常把无小麦、无麸质饮食的减重效果归功于食品多样性的缺乏。（顺便说一句，正如我将要论述的那样，剔除小麦后的食品选择仍然可以既广泛又美妙。）

食用更多健康全谷物的建议使支链淀粉A形式的小麦碳水化合物的摄入增加，而食用这种形式的碳水化合物实际上和在糖罐里舀糖吃没什么区别，在有些方面甚至更糟。