1.1 快速伸缩复合训练

快速伸缩复合训练的目的和作用

快速伸缩复合训练（Plyometrics）是指能够使肌肉在最短时间内发挥出最大力量的练习，它不仅能够有效提升速度和力量水平，也是培养灵敏性和爆发力的重要手段。这种训练的重点是学习如何让肌肉从伸展快速或“爆发性”地变为收缩。快速伸缩复合训练多用于运动员提高成绩，尤其是武术运动员、短跑运动员和跳高运动员。它主要利用肌肉和肌腱的弹性势能以及牵张反射，通过预先拉长肌肉、反向运动、助力运动等方式，使肢体实现更加快速有力的向心运动。想要完成动作并发挥竞技水平，相关肌肉必须充分工作并达到一定的发力速度，这种力与速度可以代表肌肉的输出功率，有效的快速伸缩复合训练将对肌肉发力和功率输出起到促进作用。快速伸缩复合训练是专项运动发展的基础训练，其通过提高产生力的速度来增强爆发力；通过提高储存和释放弹性势能来增强反应力量；通过增强关节和身体各部位连接处的力量，减小能量泄露并加强力的传递效果。这些身体素质的提升将为专项运动能力的发展提供保障。此外，适宜的快速伸缩复合训练可以提高肌肉在一定负荷内的拉伸能力，从而有效提高反应速度和快速变向能力，并减少运动时能量的消耗，以有效预防损伤，促进身体素质的全面发展。

快速伸缩复合训练的类型

按照练习的身体部位进行划分，快速伸缩复合训练可分为上肢练习、下肢练习和躯干练习。下肢的快速伸缩复合训练是最普遍的，几乎适用于所有的运动项目，本书中介绍的关于栏架的练习动作多数属于下肢练习。快速伸缩复合训练的下肢练习可以分为双脚跳、交换跳和单脚跳三种基本跳跃方式。双脚跳相对比较简单，要求双脚落地支撑，与单脚落地相比，双脚的接触面积增大，因此，双脚跳是一种承受地面反作用力冲击最小的练习。交换跳要求两条腿交替落地支撑并随后蹬地起跳，其训练强度比双脚跳大。单脚跳训练强度最大，落地支撑时反作用力始终集中在一条腿上。这三种跳跃方式是从稳定站立逐渐过渡到不稳定站立的过程，训练难度从低到高。在跳跃方向上，可以分为纵向、横向和旋转三种，难易程度也是逐渐递增的。

为逐步增加机体适应性，在跳跃方式上也分为三种方式，即无反向式、有反向式和双接触式。无反向式练习的要点是在收缩环节之前肌肉无拉长过程。例如在静态下蹲起跳动作中，练习者要先屈髋、屈膝90度做好下蹲的准备姿势，然后起跳，在起跳过程中主动肌无离心过程。这样在完成动作的过程中既没有用到储存的弹性势能，也没有刺激到牵张反射来提高肌肉的收缩力，完全依靠下肢的力量和爆发力完成动作。与无反向式相反，有反向式练习的要点是在收缩环节之前肌肉有拉长过程。例如在从站立姿势迅速下蹲起跳动作中，练习者要先进行一个快速下蹲的离心动作，然后迅速起跳进入向心收缩。下蹲阶段使练习者在肌腱中储存了弹性势能，并刺激了牵张反射，从而增强了弹跳的爆发力。双接触式练习的要点是在拉长环节之后有一次地面接触，然后再迅速进入收缩环节。例如在垫步跳动作中，储存的弹性势能和牵张反射会使肌肉牵拉更为有效，从而加快离心阶段的收缩，使跳跃更为有力。

儿童在开始接触快速伸缩复合训练时，首先应学习双脚跳，其重点是学习落地。练习者应用手臂和髋部同时发力，并轻轻落地，落地越轻越好。必须学会用肌肉而不是只用关节去缓冲力量。练习双脚跳的目标是增加落地所必需的稳定性和离心力量。然后练习者要学习跳过挑战性相对大一点的障碍物，一般为15～50厘米高的栏架。栏架的选择具体取决于跳跃的类型和练习者的技能水平。跳过障碍物的动作大大增加了施加在肌肉和肌腱上的离心负荷。因此，进行快速伸缩复合训练的练习者应具备适当的腿部力量基础。用栏架进行快速伸缩复合训练是一项可以综合发展爆发力和灵敏性的训练方式，第2章将对栏架训练进行详细讲解。