09 “过午不食”招来体重反弹
节食减肥
特征
长期处于“饥饿状态”。
低血糖，时常晕眩。
皮肤粗糙、月经失调、情绪低落。
身体素质 轻度低下
善用饥饿感才能减脂
感到饥饿时再吃东西
减肥不是“饥饿游戏”。饿得越久，胖得越快。其实丰富的饮食种类和多次进餐的习惯并不会导致能量的过度摄入，相反，还能帮助我们逐渐控制食欲。当胃里刚刚有咕噜声和轻微抽搐感的时候，就是进餐的最佳时刻。
一般来说，每3个小时左右进食一次比每5个小时进食一次更容易控制好每餐的总量，少食、多餐是控制饮食的理想方式。平衡一整天的血糖，不要让它过高（易促进脂肪合成），也不要过低（引起对食物过分的渴望），这样才能做到控制好一整天的热量摄入。
节食会诱发“暴食”
我们之所以会感觉到“饿”和“饱”，那是因为血糖在刺激我们的大脑中枢神经。当血液中血糖降低的时候，它会引发下丘脑产生神经冲动，向胃发出饥饿的信号，告诉身体，你需要吃饭了，你需要去找食物！
而当你饥肠辘辘时，你通常不会再去细细体会好食物与坏食物的区别，你的内心会遵从大脑的指令，去寻找可以让血糖快速升高的食物，那这些食物是什么呢？答案是高油高糖高热量的食物。所以不要过度节食，不要让自己常常饥饿，陷入这种迫切需要进食的状态。
节食之后，体重反弹得更厉害
真相公开
节食会降低人体的基础代谢率，身体不再自动消耗能量，而是把能量变成脂肪并在体内堆积起来。
每天进餐次数越少，就越容易暴饮暴食。当一餐的食物能量摄入过剩，身体消耗不了时，就会变成脂肪储存起来。
国内外很多研究表明，少吃多餐，肥胖概率会明显下降。
两餐间隔越久，饥饿感就会越强。饥肠辘辘的时候吃饭，吃饭速度会更快，在同样时间内会吃下比平时更多的食物。
这样瘦更快
POINT1 “瘦身黄金法则”——摄入小于消耗
所谓少吃多餐，有利瘦身，前提是食物总量不增加。简单地说就是保证吃下去的热量应小于身体一天运转所消耗的热量，两者之间的这个差值，就会靠消耗身体多余的脂肪来补偿，这样我们就达到了减肥这个最初目的。
POINT2 以“我的餐盘”替换“膳食宝塔”
中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2016）》，建议大家以“平衡膳食盘子”（“我的餐盘”）作为日常饮食的指导。“我的餐盘”直观呈现了每日应摄取的食物种类与数量，这有助于改善大部分人原先不合理的饮食结构——碳水化合物摄入量过多，蛋白质补充量不足。
专为白领族：一天5顿的“瘦身魔法”
把“节食”二字从你的“瘦身字典”中速速划去，在保证早、中、晚三餐吃好外，再加两次“小加餐”。具体操作如下：
早餐×1
建议时间：起床后半小时左右。
饮食推荐：早上吃好，意思是营养质量要高。质量高体现在食物营养平衡上：不仅有主食（比如全麦面包、杂粮馒头和杂粮米饭粥等），还要有至少两种蛋白质食物（比如蛋、奶、肉、豆制品），以及至少一种蔬菜。
午餐×1
建议时间：和早餐的间隔时间在4～6个小时为宜。
饮食推荐：午餐吃饱，意味着吃的食物量要充足，主食、蔬菜、肉类都要吃够，食材种类尽可能丰富。
晚餐×1
建议时间：和午餐的间隔时间在4～6个小时为宜。
饮食推荐：晚上吃少，是选择热量低一点、油脂少一点的食物，并尽量弥补早上和中午没有吃到或没有吃够的食物，比如蔬菜、杂粮、豆类和薯类。晚上可以用蒸山药、红薯来替代米饭、馒头等。晚上吃蔬菜的量要比吃肉多，所谓“一荤配三蔬”。
加餐×2
建议时间：上午10点左右和下午3点左右。
饮食推荐：上午加餐要适量，约三分之一早饭的量。适合上午加的餐有：1个鸡蛋、1杯无糖酸奶、少量水果、1个番茄、半根黄瓜。下午的加餐可以选择“酸奶+水果”“坚果+水果”，因为“蛋白质+糖类”“脂肪+糖类”这种组合可以产生比较强的饱腹感，预防饥饿。另外，即将下班时吃几粒坚果，加上酸奶，可以让过低的血糖和空空的胃安稳一些，防止因为饥饿烦躁而出现晚餐进食过量。