饮食运动：对于减肥，运动、饮食究竟几比几？

我们刚介绍了减肥的本质就是摄入能量低于消耗能量，制造能量缺口，市面上所有减肥方法的原理其实都回归到了这里（当然，除了抽脂）。

比如节食、断食和吃各种代餐，本质上是通过减少摄入能量制造能量缺口；吃减肥药也是通过减少吸收能量制造能量缺口；去健身房锻炼、每天跑步则是通过增加消耗能量来制造能量缺口。

那么，减少饮食摄入和增加运动消耗哪个对减肥更有效呢？

答案是减少饮食摄入更有效。

首先，对于大部分普通人来说，运动耗能其实并没有我们想象的那么高。这符合进化学原理，因为咱们老祖宗是通过打猎获得食物果腹，如果打猎消耗的能量高于从猎物中获得的食物能量，人类是很难维持生存的。所以身体逐渐学会了节约消耗的方式，运动的能量支出就不高，这有利于人类生存。

有一则研究计算了普通人每周消耗的能量。研究显示，即便是非常规律的运动者，每周消耗的能量也就在1000千卡左右，平均下来每天才约140千卡，更不要说普通久坐人群，消耗就更低了。大家想想，你周围每周能雷打不动保证规律地锻炼3~4次，每次30分钟以上的人能有多少呢？这在整个人群中的比例是非常低的。

而我们的平均每日饮食摄入能量已经达到2500千卡以上，有的国家甚至接近3000千卡了！

如果拿每天的运动消耗140千卡除以饮食摄入2500千卡，这样计算下来，运动消耗只占饮食摄入的5.6%。

当然，这2500千卡的饮食摄入还要维持人的正常基础代谢，但就算再从中减去1000多千卡的基础代谢能量，普通人每天的运动消耗也只占超出基础代谢率摄入能量的百分之十几。换句话说，俗话说的“三分靠练，七分靠吃”，对于减肥恐怕是“一分靠练，九分靠吃”了。

除此之外，做同样的运动，效率还会逐渐降低。

这依旧符合进化学原理。因为运动会消耗能量，但身体希望节约能量，所以人体会逐渐适应运动强度，让身体在相同运动下消耗更低的能量。比如，你一开始跑步或者健身的时候会很累，过一个月身体机能提升，做同样的训练就变得比较轻松了，消耗也就变少了。

最后，单纯增加运动量对于普通人来说是不可长期持续的。

大量运动一开始的确能够减少体重，那是因为一个之前没有什么运动量的人突然加入锻炼，身体耗能比平时高了，产生了能量缺口，同时身体中的糖分和水分也减少了，导致体重短期快速降低。

不过，如果想要维持减后的体重或者继续减重，就要更拼命地锻炼，花更多时间锻炼，这样一来意志力就会逐渐被消耗，以至于最终坚持不下去。毕竟绝大多数人都有工作、家庭和生活，也不是运动员，不会有那么多时间花在运动上，所以长期花很多时间锻炼是不实际的。

运动还可以使我们产生成就感，以为自己已经在改变。如果我们因为运动后满头汗的成就感而多吃了，那好不容易通过运动消耗掉的能量只需要一个面包，或者一瓶饮料就全部回来了。如果因为哪天运动了很多，要犒劳自己，吃个夜宵，那更加适得其反，还不如不运动也不吃。

随着运动量的提高，我们的食欲也增加了。相信大家都有这样的感觉，就是打完球或者游泳之后特别饿，其实，如果运动后吃得跟平时一样多是没问题的，但很多人运动后并不会刻意控制自己的食量，会无意识地吃更多。

也就是说，平时你不运动减肥还能控制自己的饮食，但是运动之后，反而有可能吃更多。

因此，以运动为主的减肥，除非有强大意志力，或追求短期成果，否则一般人无法长期保持。

综上所述，我认为书中的4分钟高强度训练就尤为重要了。首先，既然运动更多是辅助减脂、增强身体机能和代谢，因此减肥需要运动配合，但是完全不需要过多的运动。其次，对于普通非健身行业的大众，我们要找到的是运动获得好效果的最小有效量。所以本书中的4分钟高强度训练提供了一个非常好的解决方案，时间短，能坚持，强度够，变化多，单位时间消耗能量多，还能够提升健康水平。只要坚持，一定能看到非常好的效果。