第7章 进入原生家庭，认识阴影小孩
下面，我打算跟大家一起进入原生家庭，认识阴影小孩。
认识阴影小孩非常重要，可以辨认内心所受的负面影响，改变与之相对应的行为和想法。
我很清楚，鼓励研究阴影小孩和其带来的负面影响，的确给大家提出了很高的要求。但是这种方法是建立在整个心理逻辑的基础之上，即我们想要摒弃阴影小孩，首先必须认识原生家庭，接纳并理解阴影小孩，然后激发出自身的阳光小孩，让他用一种友爱的方式引导并纠正阴影小孩。
练习：发现你的信念
你需要至少一张A4大小的纸来完成以下练习题。为了帮助大家，在这本书的封面折页中有一个示例。你可以参照这个示例填写。
请在这张纸上画一个孩子，性别和你一样。这个剪影便是原生家庭中的阴影小孩。请在这个孩子脑袋的左右两边分别写上爸爸妈妈，或者童年在原生家庭中你对爸爸妈妈的称呼。如果你小时候没有跟父母住在一起，那么请写上照料你的人的名字。请写上一个人名，这个人必须是在6岁前照料你的人。我的建议是，不要把这个看得太复杂，只需要写上最亲近的照料人，不要把整个家庭都写上去。
1.请回忆一个发生在你跟爸爸妈妈之间的真实情景，当时你非常不高兴，很生气。你可能觉得自己被忽视了、被伤害了，或者被侮辱了。但是妈妈并没有理解你、支持你。你可能会觉得自己的需求没有得到满足，自己的困难也没有被人感同身受。
2.现在，请用几个关键词进行描述。你的妈妈是什么样子的？也可以形容一下爸爸或者其他亲近的人。主要描述他们负面的性格要素。关于正面的性格要素我们会在阳光小孩那一章节进行讲解。
负面的性格要素很多，比如说：古板的、冷漠的、负荷过重的、拘谨的、保护过度的、漠不关心的、软弱的、娇生惯养的、过分顺从的、前后矛盾的、缺乏独立性的、以自我为中心的、反复无常的、喜怒无常的、令人捉摸不透的、贪权的、忧心忡忡的、自夸的、傲慢的、过分严格的、缺乏理解力的、冷酷的、心不在焉的、吵闹的、咄咄逼人的、暴虐倾向严重的、粗野的。
3.那么思考一下，你在原生家庭中是否担任特定的角色？这种角色就像一种隐形的任务。比如，有些小孩的任务就是努力让爸爸妈妈为他感到骄傲，或者他们认为自己是父母的调解员。有些小孩觉得自己应该成为妈妈的好朋友，或者让爸爸妈妈开心等。回忆一下童年时期经历过的不愉快的经历，当时你可能觉得不开心，并思考那时自己的角色是什么，自己的隐形任务又是什么。
4.除此之外，你也可以写下爸爸妈妈嘴边一直念叨的话，例如：“我为什么这么不开心，都是因为你”“你看看××多么勤奋好学，你再看看你自己……”“你一事无成”。请把这些关键词写在爸爸妈妈边上。
然后，在孩子剪影的头部把爸爸妈妈用线条联系起来，并写上他们之间关系不好的地方。例如：“经常吵架”“已经分居”“妈妈在家有决定权，爸爸太过软弱”“爸爸妈妈已经分手了”。
5.如果你记录下所有内容，那么你就能体会阴影小孩的感受，跟他建立联系，并了解爸爸妈妈的行为对你造成的影响，将潜意识层面的负面信念表现出来。当你是个孩子的时候，爸爸妈妈的行为塑造了你哪些负面信念呢？当然，这不一定是他们想要传达给你的信念，而是你作为孩子所接受到的信念。我经常会重申，孩子没有能力批判性地鉴别父母的行为，在他们的眼里，不管这种行为是好是坏，他们只会照猫画虎般地全盘接受：妈妈总是很友爱，她的心情总是很好，那么孩子的感觉就是，妈妈对他很满意，妈妈很爱他。如果妈妈经常感觉压力很大，容易生气，那么孩子就会感到自己是妈妈的负担。在大多数情况下，孩子认为自己要对爸爸妈妈的心情负责，并会由此产生自己的内心信念。
在这里需要强调的是，孩子的感受尤其重要，即使爸爸妈妈充满爱的行为，也可能让孩子感受到害怕和恐惧，并形成消极信念。
为了帮助你找到个人信念，我给你一张信念清单。这张清单肯定不完整，却可以给你灵感，寻找自己的信念。正如已经说过的那样，我们首先集中探讨负面信念，积极信念以后再谈。
重要的是，信念应当拥有特定的表述方式，例如“我是……”或者“我不是……”，“我能够……”或者“我不能够……”，“我可以……”或者“我不可以……”。这些话语可以是对于生活的一般看法，比如“男人是软弱的”“社交是危险的”“争吵是分手的前兆”。
很多感受并不是信念，例如，“我很伤心……”，伤心这种感受一般是由“我无用”和“我无能”这些信念产生的。像伤心、害怕、快乐等感受都不是信念，而是由信念产生出的情绪。还例如“我想要变得完美”也缺乏目的性，这一般是“我不够优秀”这种信念所产生的意图。
我罗列出以下一些信念的范例，尽管并不完全，但是它们可以帮助你找到自己的负面信念。大多数情况下，第一个出现在你脑中的信念便是准确的。如果你浏览下面的清单，请关注自己的第一感觉：哪些信念会对你产生那些情绪？
直接与自我价值感相关的负面信念
我毫无价值！
我不受欢迎！
我不值得别人去爱！
我太糟糕了！
我太胖了！
我不够优秀！
都是我的错！
我太笨了！
我不重要！
我什么都不行！
我不应该这么敏感！
我吃亏了！
我身份低微！
我是个失败者！
我错了！
……
与爸爸妈妈相关的负面信念
我是个负担！
我得为你的心情负责！
我没法信任你！
我得一直小心翼翼的！
我得考虑你的感受！
我总是身处劣势！
我力不从心！
我很无助！
我听任你的摆布！
你不爱我！
你恨我！
我让你失望了！
我不受欢迎！
……
当与爸爸妈妈出现冲突时，产生的解决式的负面信念（这类信念会形成自己的保护策略）。
我必须乖巧可爱！
我不应该反抗！
我必须什么都做对！
我不应该有自己的想法！
我必须要适应别人的想法！
我必须独立完成这些事！
我必须要强大！
我不能有任何弱点！
我必须是最棒的！
我必须带着好成绩回家！
我必须一直待在你身边！
我不能辜负你的期望！
我就是摆脱不了！
……
通常情况下的负面信念
女人很软弱！
男人很可恶！
世界很糟糕、很危险！
不管怎样，事情都这么糟糕！
讨论没有任何意义！
与信任相比，控制更好！
请把相应的信念写在你所画的小孩剪影的肚子上（请参见书前面的封面折页）。
除了那些命运的打击之外，所有因你自身参与进来的问题，我们都可以归结为负面的信念。因此，不管你是因为工作上的问题、人际关系问题，还是你的生活规划出现了偏差，所有这些问题实际上都与你的负面信念相关。也许你的问题表面上看上去不一样，很复杂，但仔细研究，会发现问题的基本结构实际上非常简单。这本书的主题和重点就是帮助你去认识并改变这个基本结构。
如果你现在已经记录下你的那些重要信念，那么我们可以开始第二步。
练习：感受你的阴影小孩
在接下来的练习当中，我们尝试着有意识地感受那些负面信念给你带来的感受。这些感受会快速并顽固地把你拽入死胡同。如果你现在身处阴影小孩的模式中，并且这种信念又开始发挥作用，比如他会说：“你毫无价值！”那么就会出现一种特定的情绪，使你感到十分沮丧。我们对这种情绪认识得越快越深刻，便能越好地调节这种情绪，使得这种情绪发生的概率降低。
我们所有的情绪，不管是快乐、爱意、羞愧、害怕还是悲伤，都有一种身体上的感知层次。尤其是害怕这种感觉，你可能一下子就能理解：当你害怕时，你会心跳加速，膝盖发软或者手脚发抖。即使情绪波动不如害怕强烈，也会带来身体上的感受，否则你就没办法感知到这种情绪。因此很多人在悲伤的时候会觉得喉咙发紧或者胸部有压迫感，而高兴的时候会感觉眉开眼笑，胸部敞开。尽管我们经常对这种感知没有意识，不习惯关注它们，但是每种情绪在我们的身体层面都有着自己的表达方式。
你可以回忆一个自己很快乐的场景，试着关注情绪在身体上的表现。这个场景必须是你非常开心的时刻。然后你完全投入到回忆当中去，在这个过程中，你闭上眼睛，用你所有的感官（视觉、听觉、嗅觉、味觉和感觉）去感受。然后体会，这次回忆在你的胸腹部产生了什么样的影响。一般来说，被爱环绕的时候，在感知层面会是这样的：胸部暖暖的，腹部犹如一阵清风吹过，听到心跳的声音……
找到你的核心信念
现在我希望你再把那张写满信念的清单拿到面前，一条一条地再阅读一遍，最好大声朗读出来。
挑出一到三条最契合你情况的信念。这些便是你所谓的核心信念。
你可以问问自己，什么时候会失去自制力、感觉受到伤害，或者羞愧，通过这种方式你能够探究自己的核心信念。如果有人像我们这样去问本书开始提到的麦克：“童年时，你会感到无助吗？”或者“你发飙的时候，内心深处的念头是什么？”然后他会很快明白：“是父母完全不把我当回事儿，我才愤怒的！”“我永远得不到尊重。”这便是他的核心信念。
核心信念是你最重要的信念，其他信念都是核心信念的衍生。
如果找到自身的核心信念，那么请闭上双眼，把注意力转移到内部，即胸腹部，感受一下你产生了什么样的感受。这种感受会通过压力、隐痛、发麻、心跳传递到你的身体上。你可能对这种感受很熟悉，也可能像麦克和萨宾娜一样陷入一种糨糊心理，无意识地狂怒、沮丧、逃避，或者难以停止。如果你正确感知了自己的消极情绪，在这次练习中感到很糟糕、很悲伤，那么这会对你非常有益。让这种感受持续一段时间，对恢复过程很有帮助。即使这种感受转瞬即逝，也能起到一定的作用。
之所以让你体会这种感受，是因为当你发现自己进入这种状态后，你会很快意识到这种状态的存在。越早发现自己进入这种消极情绪，越能更好地调整这种状态。如果愤怒已经深入骨髓，绝望已经直达心底，并且缺乏觉知，那么人就难以控制这些糨糊心理所导致的情绪。“早期发现”不仅适用于身体问题，也适用于心理问题。
请把你在这个练习中体会到的感受填写在孩子剪影的肚子上（请参考封面折页）。
如何摆脱负面情绪
如果你被某种负面情绪纠缠，请将注意力转移到其他事情上。虽然转移注意力听起来很平常，却是摆脱负面情绪最有效的方法之一。我们的大脑没有能力同时处理许多件事情。当你的注意力被其他事情吸引，就不会同时感受内心的伤痛。你可以强迫自己去感受周围的环境，通过这种办法转移注意力。比如说，你可以数出周边10个红色或者蓝色的东西，也可以找出以24个字母为首的国家名称。
另外，你还可以通过身体活动摆脱情绪，比如用手掌来拍击身体的各个部位，或者通过身体姿势来影响自己的情绪。沮丧的时候，人会耷拉下头来，这是情绪在影响身体姿势。反之，你也可以通过昂起头让自己变得充满斗志。关于这两者之间的关系，我会经常提及。
还有另外一个不错的练习，可以用来调节情绪：将注意力集中在你情绪的身体活动方面，比如恐惧时“心跳得厉害”，或者悲伤时“胸口透不过气来”。请将注意力集中在身体感受上面，并保持这种状态。你会发现并且感受到，这种状态很快就消失了。我的一位来访者很害怕坐飞机，每当飞机遇到气流颠簸时，他都害怕得要命，双手紧紧抓住座椅的扶手。他试过很多方法都没有摆脱，有很长一段时间，他甚至由于害怕坐飞机而无法出国，严重影响了工作。后来，利用这个小小的练习，他便很轻松地解决了自己的问题。他告诉我说，一次遇到气流，飞机颠簸得很厉害，他就运用我教他的这个方法，将注意力集中在身体的感受上，他感到自己的心在狂跳，手心在出汗，身体很僵硬。当他作为一个观察者去感受恐惧的情绪时，令他惊讶的是，恐惧的情绪慢慢从身体上剥落、消失，虽然他同样能感受到飞机晃得很厉害，但那仅仅是一种物理上的晃动，并不能引发他对飞机坠落的担心、焦虑和恐惧。
要摆脱某种情绪，一个有效的方法是去观察这种情绪。即使遭遇失恋，只要你将注意力集中在情绪的身体活动上，观察它们、感受它们，也对你很有帮助。
练习：情绪桥
情绪桥以及作用桥是另外一个练习。通过这个练习，可以了解过去的情绪是如何粘连到现在的，以及为什么它会发挥作用并成为争吵的源头。
1.做这个练习时，请设想成人世界中的一个典型场景。这个场景在你的身上经常发生，虽然地点不同，但情形相似，你的负面信念在这个过程中表现得恰如其分。比如说，那时你觉得自己受到拒绝，正好印证了你的信念“我不够优秀”。或者那时你觉得自己没有受到足够的尊重，于是信念“我身份低微”就开始起作用了。
2.当你找到了这样一种情形，请尽最大努力利用所有的感官去想象、感知和观察。如果你觉得这个情形太过糟糕，难以全部再现的话，那么你留下一定空间或者只设想其中的一部分，也能达到目的。你能让这个情形中的情绪再现，或者以一种弱化的方式让这种情绪继续发生，才是最重要的。
3.如果这个情形中的情绪已经出现，比方说恐惧或者悲伤，那么请借助这个情绪回到过去，回到那个回忆的最初阶段。请尝试着利用这个练习去感受，你对这种情绪的认识时间以及童年时期发生的场景分别是什么。请尝试着去分析，是你父母或者其他人的哪些行为致使你产生这样的情绪。
以上练习的意义在于，帮助你获取一种战胜自我惯性和固定模式的深层次理性，让这些固有性格和习惯不再自动发生（像萨宾娜和麦克那样），并且有意识地掌握主动权来调节它们。你对自身情绪的觉知程度越高，便能越快地认识和掌握它们。
题外话：情绪是判断事情的重要指标
那些很了解自己情绪的人在表达自己和解决问题方面，都要比那些排斥自身情绪的人容易得多。排斥情绪的人不仅排斥自己的情绪，也很少关注自己内心的精神过程。他们不喜欢表达自己和自己的生活，大部分是源于一种潜意识的恐惧，因为这可能会让太多的负面情绪一下子涌现出来。很明显，排斥情绪的人只停留在理论的思考上，与他们阴影小孩的情绪世界没有任何交集。
与女性相比，男人更倾向于用理性的思考来识别事物，这是他们与生俱来的特性，也跟所接受的教育相关。男人没有女人那样感性，他们更愿意隐藏一些“软弱”的情绪，诸如悲伤、无助和恐惧。不过，男人对“强大”的情绪，例如，快乐和愤怒的感受却比较完整。我们可以在麦克身上清楚地看到这一点：受伤是他“软弱的情绪”，这是由萨宾娜忘记他的香肠而触发的，但他却很难感受到这一点，相反，他却强烈地感受到了愤怒。
几千年来，男人的社会化形象要求男人不要展现自身软弱的一面。但是，近年来，这个观念也在发生变化：男生也可以悲伤，也可以恐惧，“大丈夫流血不流泪”这种名言警句也逐渐消失在大众的视野里。
除了教育影响之外，男人还有着发展性的基因因素，男女的情绪特点跟石器时代男人和女人的不同分工有关。如果他们打算打猎，就必须把软弱的情绪放到一边。他们必须冷静、勇敢。女人虽然也要打猎，但是她们在石器时代包括现在的主要任务是家庭。在家庭中，比起勇敢，更需要为他人着想的能力。因此男人与生俱来会更加客观地看待这个世界，而女人更容易为他人着想。
在解决问题的时候，如果像男人一样把负面的情绪放到一边，这绝对有百利而无一害。但是，男人的这种冷静在人际关系中却容易成为话题终结者，给人际交往带来困难。我在心理治疗中和研讨课上经常遇到一些男人，他们就像是没有指南针的海上巨轮，在人际关系中忙乱打转，因为他们在处理情绪问题时少了一根筋。实际上，情绪是判断和评估事物的重要指标。情绪会告诉我们一件事的重要程度。例如，对危险的恐惧会警告我们，并促使我们想办法避开它；悲伤会告诉我们，失去或者没有得到一些重要的东西；羞愧则意味着，我们破坏了某一种社会标准或者人际交往规矩；快乐告诉我们，自己获得了乐趣。
如果一个人对自己的情绪不够了解，就会产生需求认知障碍。正因如此，不少人都在抱怨，不知道自己想要什么。我认识一些男人，智商很高，抽象思维能力很强，在工作上，有无限可能，但在生活中却一团糟，既处理不好感情和家庭问题，也处理不好与其他人的关系。当遇到感情上的重大决策或者表达个人目标时，他们抽象思考的能力起不到任何作用，常语无伦次，丧失应有的逻辑性。这是因为他们缺少与自己情绪的交流。
处理问题时不能感情用事，也不能不考虑感情。多与自己的情绪交流，可以给人直接提供理性方向。只有充分考虑了感情因素的决定才会让我们感到心安理得。就算是潜意识中感受到的情绪最终也会决定我们的方向。
有些人会被眼前的情绪控制，这可能是恐惧、沮丧或者好强。在这些“主要情绪”的背后，一般都隐藏着没有感知到的情绪，就像麦克的这种情况，在他愤怒情绪的背后是没有表达出来的受伤。
不来情绪的人，应该怎么办
如果你属于那种跟自己情绪交流有困难的人，并且在以上的练习中没有什么感觉的话，那么请闭上你的眼睛，把注意力集中在你的胸腹部。
首先去感受你的呼吸。是不是已经深入你的腹腔部？是不是在某些部位出现呼吸困难？浅呼吸时，我们经常会无意识地克制自己的情绪。让自己进行一次腹腔部的深呼吸，可以释放那些被压制的情绪。最好你能在平躺时进行深呼吸。然后体会一下，这是种什么样的感觉。如果你在深呼吸的时候并没有感觉到什么情绪，那么请把注意力集中在自己的胸腹部，然后有意识地去体会，这种什么都没有的感觉是什么？去感知，你的身体是如何反映这种什么都没有的。腹部是放松的吗？心跳正常吗？呼吸深入吗？什么都没有是什么感觉？然后你再去体会，在这种“什么感觉都没有”的背后是不是隐藏着一些东西。
这种有意识的情绪练习对你很有帮助。什么感觉都没有，这实际上是一种自我保护，一些人在原生家庭中就已经无意识地养成了这种本领，这样的话，当父母给他们造成痛苦或者无助的情绪时，他们便会不痛不痒。他们已经学会了情绪转移的本领。既然人可以学会转移情绪，自然也能学会将注意力集中到某种情绪上。
在这点上，如果人们在一天当中时不时停下来带着问题将注意力集中：我刚刚是什么感觉？这样也能达到效果。集中关注你的胸腹部和你当时的身体感觉。例如，你感觉到刺痛、凉飕飕的、紧迫感、压迫感时，请把注意力集中在这个区域。然后再去感受并用一种表达情绪的词描述。是恐惧，悲伤，羞愧，愤怒？还是快乐，爱意，轻松？接着你可以针对这种身体感觉提出问题。
问题是：生活中的什么事让我有这种压迫、刺痛、心跳或者其他感受。你对这种情绪提问，然后试着去回答这个问题。不要用理智的成人自我去寻找答案。在大多数情况下，你脑中的第一个答案是正确答案，也许第一眼看上去，这个答案有些荒唐。这个答案可能以一种回忆或者图画的形式呈现。它出现在你的潜意识层面，是你的内心小孩回答了这个问题，不管他是阳光小孩还是阴影小孩。通过这种方式，你可以直接跟他进行对话。这种情绪集中的形式源于一种心理方法，名为“聚焦心理”，创始人是尤金·简德林博士。
你会发现，如果你集中注意力于内心世界的频率越高，越能更加清晰地感知这种情绪。对于一些人来说，在此基础上进行冥想更有益处。
你感知到的世界，都是内心的投射
现在必须明白一件事，你的负面信念不是来源于现实世界，而是来源于你的主观世界，尤其重要的是，原生家庭的教育方式深刻地影响着你的主观世界。
你透过信念的眼镜来感知自己和他人，这就会导致认知粘连和感知扭曲。
你从小受到的教育影响了你的感知，也就形成了你对现实的反映。我们的目的在于帮助你清除认知粘连和糨糊心理，建立对现实正确的感知机制。在这个环节中，区分阴影小孩和理性的成人显得非常重要。你不能在自己的感知中混淆这两个概念，尽管你过去经常混淆。你必须借助内心的成人理智去鉴别，哪些是阴影小孩的行为。如果你的爸爸妈妈在你小的时候采取别的教育方式，现在的你可能是另一种性格。内心的成人必须明白，这些渺小低微的评价并不是在描述你和你的世界，而是原生家庭教育方式的反映。
比如，你的信念是“我不够优秀”，那么你内心的成人必须理智地认识到，这是没有任何道理的，因为尽管你在生活中犯了错，也并不意味着你不优秀。我们在生活中犯的大多数错误其实是我们负面信念的结果。如果你的信念是“我毫无价值”，那么内心的成人必须理智地指出，这是胡说，因为每个人都有自己的价值。
孩子赤条条来到这个世界，如果父母无意中告诉他，他毫无价值，孩子也没有办法做出抵抗。这不是他的过错。著名心理学家岩斯·克罗森说过：“你生而闪耀！”我非常赞成这个美妙的说法。换言之，尽管你有时并不完美，但这并不妨碍你生而闪耀。如果你的成人自我不能充分意识到这一点，并将这种观念传递给内心的阴影小孩，那么你就会继续生活在双重主观的世界中，一重是你内心的孩子总是认为，他很渺小，外面世界是高大的爸爸妈妈；另一重是你内心的成人则认同阴影小孩，认为他所想所感受到的都是真实的，这样一来，你就会一直生活在童年的阴影中，永远也长不大。这的确是现在大多数人的模式，他们不会反思，也没有改变自身的旧有模式。还记得我的那个来访者吗？她的阴影小孩在她50多岁的时候才第一次意识到，那个凶手已经去世，她也已经长大成人。在这之前，她内心的那个小孩还停留在她很小的时候。她的阴影小孩当时只有5岁。
请你感受一下，你的阴影小孩现在多大？如果我告诉你，你的阴影小孩也被过去的经历束缚，并且严重影响了你现在的思维、感受和行为，你是不是深有同感。
为什么即使长大成人，你的思维、感受和行为还会粘连在过去的经历中呢？心理学上的“投射”概念可以解释这一现象。投射的运作方式如下：我们的自我形象基本上由内心的信念决定，并会把这种形象投射到别人的眼睛中。如果内心的信念是正面的，自我感觉良好，认为自己是一个有价值的人，那么我们就会觉得别人也这样认为。相反，如果内心的信念是负面的，自我感觉不好，认为自己是一个没有价值的人，那么我们就会认为别人也这样认为。
请静下心来想一想，自己是否经常会有这样的想法：别人认为你太胖、太丑、太笨、太无聊，或者别人认为你性格随和，抑或坚强，但实际上你并不是这样。我们总生活在别人的眼光中，脑子总想着别人怎么看我们，弄得自己精疲力竭，却忘记了与内心取得联系。很多时候，别人就是一面空洞的镜子，我们从中看见的仅仅是自己内心的投射。不纠正自己的内心，扭曲的内心看见的永远是扭曲的自己和他人，最终将永远无法真切地感知真实的世界。