豆浆：营养均衡，养生保健不可缺豆
失豆则不良
大豆等豆类食物与其他食物相比，在营养上具有其独特的成分：
大豆蛋白质
大豆中含有大量的蛋白质，大豆蛋白质中8种必需氨基酸的组成十分符合人体的需要，因此是一种优良的植物性蛋白。特别是它含有丰富的赖氨酸，其含量比谷类粮食高10倍；所含的苏氨酸比谷类高5倍左右。而赖氨酸是所有谷类的第一限制氨基酸，因此如果把大豆制品与其他粮食混合食用，不仅可以弥补谷类食物蛋白质的含量不足，而且由于补充了其他谷类食物所不足的氨基酸，从而使混合食物蛋白质的营养价值有了明显的提高。如果在小麦粉中添加15%的大豆粉，人体对小麦粉蛋白质的利用率将提高1.8倍，因此大豆是谷类理想的互补食物。
大豆蛋白质是人体的“建筑材料”，蛋白质也是所有生命物质的催化剂和“发动机”，同时影响人体正常生理功能的微量元素也属于蛋白质的范畴。所以，蛋白质是生命的基础。细胞的主要原料就是蛋白质，人体的皮肤、肌肉、毛发、指甲等都需要补充蛋白质。如果人体缺乏蛋白质，就会产生包括皮肤病在内的多种疾病，就会影响生长发育，妨碍形体健美；也可能使面部发生营养不良性水肿；还会使皮肤粗糙、无弹性，皱纹增多，头发脱落，白发增多，进而加速衰老。所以，经常食用黄豆及豆制品之类的高蛋白食物，就能够促使皮肤细腻光泽并富有弹性，使肌肉丰满而结实，使毛发乌黑而光亮，从而达到延缓衰老的功效。
不饱和脂肪酸
人类的生存主要依赖于两种脂肪酸：一种是饱和脂肪酸；一种是不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸在人体内可以自行合成，并且富含在动物性食物中，由于脂肪酸可升高胆固醇，所以不宜摄入过多。不饱和脂肪酸是一种较为健康的脂肪酸，当人体中不饱和脂肪酸不足时，血中低密度脂蛋白和低密度胆固醇就会增加，产生动脉粥样硬化，诱发心脑血管病；不饱和脂肪酸是大脑和脑神经的重要营养成分，摄入不足将影响记忆力和思维力，对婴幼儿将影响智力发育，对老年人将产生老年痴呆症。
大豆的不饱和脂肪酸占80%以上，具有降低血液黏度，降低胆固醇，改善血液微循环，保护脑血管，增强记忆力和思维能力的功效，能够有效地预防血脂异常、高血压、糖尿病、动脉粥样硬化、风湿病、心脑血管等疾病是饮食保健的最佳食材。
黄豆
大豆卵磷脂
大豆卵磷脂是大豆所含有的一种脂肪，是磷质脂肪的一种，也是人体需要的脂类成分之一。在人体的新陈代谢过程中起着决定作用。
人体的细胞有60兆亿个，1秒钟就会死亡50万个，同时也会再生50万个。但随着年龄的增长，细胞死亡的数量会逐渐增加，而再生的细胞数量在逐渐减少。当细胞死亡数量大于再生数量时，人就会走向衰老。细胞的新陈代谢是由细胞膜调控的，因此，细胞膜的健康程度，直接关系到细胞的自我修复、信息传递、抵御外部的侵害、细胞活性与再生等能力。细胞膜主要是由卵磷脂构成的，向人体补充卵磷脂，就可以修补被损伤的细胞膜，改善细胞膜功能，使细胞膜软化和年轻化，增加细胞活性，从而提高人体的代谢能力、自愈能力和抗体组织的再生能力，增强人体的生命活力，这样就能从根本上延缓人体的衰老。卵磷脂可以乳化、分解油脂，将附着在血管壁上的胆固醇和脂肪乳化，使之溶于血液而被代谢。对于血管的软化、血清脂质的改善，过氧化物的清除起着重要作用，使血液中胆固醇及脂肪含量降低，从而降低血液黏稠度，增进血液循环，减少脂肪在血管内的潴留时间。人体摄入足量的卵磷脂，可以有效降低过高的血脂和胆固醇，进而防治冠心病、高血压、心肌梗死、脑血栓、脑出血、动脉硬化等疾病。
卵磷脂是大脑神经细胞的养料，足量卵磷脂的摄入，可以加快脑神经传递信息的速度，减缓大脑疲劳，使大脑保持敏捷的思维，进而提高学习和工作效率。与此同时，卵磷脂可维持脑神经细胞的正常功能，增强大脑神经系统功能，能够起到预防老年性痴呆症的功效。
当人体内磷脂胆碱不足时，会导致脂肪在肝脏内的大量积聚，形成脂肪肝，使肝脏细胞被破坏，肝功能减退，引起肝硬化甚至肝癌。补食足量的卵磷脂，就能够促进肝细胞代谢，脂肪降解，起到保护肝脏的作用，从而预防脂肪肝、肝癌等疾病。
卵磷脂还能增强胰脏功能，修复胰脏细胞，使其分泌充足的胰岛素，降低血糖，进而有效地将血液中的葡萄糖运送到细胞中，对于糖尿病病人有一定的治疗效果。
大豆异黄酮
大豆异黄酮是黄酮类化合物中的一种，它是大豆生长中形成的一类次级代谢产物。大豆异黄酮与雌激素有相似的结构，被称为植物雌激素，它具有抑制和协同的双向调节作用：当人体内雌激素水平偏低时，大豆异黄酮占据雌激素受体，发挥弱雌激素效应，表现出提高雌激素水平的作用；当人体内雌激素水平过高时，大豆异黄酮以“竞争”方式占据受体位置，同时发挥弱雌激素效应，从总体上表现出降低体内雌激素水平的作用。
大豆异黄酮的雌激素的作用使女性受益颇大，它可使女性皮肤光滑、细腻、柔嫩、富有弹性，焕发青春风采。女性通过补充雌激素激活乳房中的脂肪组织，使游离脂肪定向吸引到乳房，从而达到丰乳的效果。这种雌激素可使女性阴道上皮细胞的成熟度增加，阴道肌肉弹性增强，从而提高性生活质量。同时，雌激素也能够激活其他抗癌症机制，减少妇女因雌激素高水平患子宫内膜癌、乳腺癌的危险性。
经期不适一直困扰着众多的女性，这一症状与雌激素分泌不平衡有关，长期补充大豆异黄酮可使体内雌激素水平维持正常，从而达到改善经期不适的目的。
在妇女绝经前后，卵巢功能逐渐减退，体内雌激素水平随之下降，引起各器官组织的功能调整不相适应，出现一系列病症：潮热、出汗、畏寒、胸闷、心悸、气短、眩晕、血压波动等，情绪也随之变得极不稳定，烦躁、易激动或抑郁、多虑，进而引发失眠、记忆力减退、思想不集中、综合判断力下降。而通过摄入大豆异黄酮，就可以达到预防和治疗这些病症的功效。
现代女性还出现更年期提前的现象，经常补充大豆异黄酮可促进雌激素维持正常水平，有效地推迟绝经期，从而达到延缓衰老的作用。
人体由于雌激素变化、钙和维生素D不足，导致骨骼脆而易碎，易骨折，即骨质疏松症。常见于更年期后妇女及老年男子，而且中老年女性骨质疏松发病率比男性高很多，究其原因在于中老年女性卵巢功能衰退后导致雌激素水平下降，骨代谢出现负平衡，骨量减少。异黄酮可与骨细胞上的雌激素受体结合，减少骨质流失，同时增加机体对钙的吸收，增加骨密度。
大豆异黄酮的雌激素是一种抗氧化剂，能够阻止强致癌物氧自由基的生成，并能阻碍癌细胞的生长和扩散，具有较强的抗癌性。同时，还可以抑制不良肿块结构，防止肿块增生和癌细胞扩散。
大豆异黄酮的雌激素可促进甲状腺素分泌，促进胆汁排泄。在降低胆固醇时能降低低密度脂蛋白胆固醇，而不降低高密度脂蛋白胆固醇，从而达到降低血脂、预防心脏病的功效。
大豆异黄酮可诱导抗氧化酶活性的增高，提高血清LDL的抗氧化性预防动脉血管壁粥样斑块的形成，防止血管粥样性硬化。同时增加动脉血管的顺应性，扩张血管。大豆异黄酮还通过影响酪氨酸激酶抑制动脉粥样硬化过程，包括泡沫细胞、脂肪样纹、增生、纤维状噬斑浸润、破裂与溃疡，保持了心脏动脉血管的畅通无阻，这就预防了心血管疾病的发生。
膳食纤维
大豆膳食纤维主要是指那些不能为人体消化酶所消化的大分子糖类的总称。膳食纤维是人体必需的七大营养素之一，虽然其不能为人体提供任何营养物质，但却具有一定的保健功效。
大豆膳食纤维在肠内形成网状结构，增加肠液的黏度，使食物与消化液不能充分接触，促使葡萄糖吸收减慢，从而降低血糖含量，起到防治糖尿病的作用。大豆膳食纤维在延缓人体对葡萄糖吸收的同时，使人产生饱腹感，因此大豆膳食纤维也具有减肥疗效。
大豆膳食纤维可以缩短食物在大肠中的停留时间、增加粪便量及排便次数，为正常存在于大肠内的菌群提供可发酵的底物，从而促进肠道蠕动，减少有害物质与肠的接触时间，以此达到防治结肠癌的功效。
大豆膳食纤维具有吸附杂环胺化合物并降低其生物活性的作用。杂环胺是烹饪加工蛋白质食物时，从蛋白质、肽、氨基酸的热解物中分离出来的一类，具有致突变、致癌的氨基咪唑氮杂环芳胺化合物。因此，增加大豆膳食纤维的摄入量，对防治杂环胺对人体的危害有积极作用。
可溶性膳食纤维可显著提高机体巨噬细胞率和巨噬细胞吞食指数，并可刺激抗体的产生，从而增强人体免疫功能。大豆膳食纤维有明显降低血胆固醇浓度的作用，因而对防治高血压、心脏病和动脉硬化有一定疗效。大豆膳食纤维还能够减少体内某些激素，具有防治乳腺癌、子宫癌和前列腺癌的作用。
矿物质
大豆中含有钾、钠、钙、镁、铁、锰、锌、铜、磷、硒等十余种矿物质元素。每100克大豆含钙191毫克，磷465毫克，铁8.3毫克，镁200毫克，钾1503毫克，是人体所需矿物质的最佳来源之一。
大豆中含有较为丰富的钙，喝不惯牛奶或对牛奶中的乳糖不耐受的人，可以通过食用豆制产品来补充钙质。对于临近绝经期的女性来说，雌激素水平的下降和钙的流失是骨质疏松发生的关键原因。豆浆中所含的异黄酮具有类似雌激素的作用，并且富含钙元素，能够明显降低骨质疏松的发生。
大豆中的磷元素，是维持骨骼和牙齿的必要物质，也是使心脏有规律地跳动、维持肾脏正常机能和传达神经刺激的重要物质。常食豆制产品，对神经衰弱及体质虚弱者非常有助益。
大豆中的铁元素不仅含量多，而且易被人体吸收。铁是维持生命的主要物质，是制造血红素和肌血球素的主要物质，是促进B族维生素代谢的必要物质。铁和钙是中国人特别是中国女性饮食中最易缺乏的两大营养素。而食用豆制产品，对帮助女性预防和治疗因缺铁而引起的贫血，从而有效地调节肌肤的血色。
大豆中的其他矿物质元素也对人体起着重要的作用。如镁元素是维持骨细胞结构和功能所必需的元素，缺镁可导致神经紧张、情绪不稳、肌肉震颤等。体内缺乏锌元素，会导致前列腺肥大、生殖功能减退和动脉硬化、贫血等疾病。
大豆维生素
维生素是人体代谢中必不可少的有机化合物。人体像座极为复杂的化工厂，不断地进行着各种生化反应。维生素就是维持和调节机体正常代谢的重要物质。食物中维生素的含量较少，人体的需求量也不多，但却是必不可少的营养元素。膳食中如缺乏维生素，就会引起人体代谢紊乱，引发维生素缺乏症。如缺乏维生素A，就会出现夜盲症、干眼症和皮肤干燥；如缺乏维生素D，就可患佝偻病；如缺乏维生素B1，就可得脚气病；如缺乏维生素B2，可患唇炎、口角炎、舌炎和阴囊炎；如缺乏维生素B12，可患恶性贫血；如缺乏维生素C，就可患坏血病。
大豆的营养价值如此丰富，但是，只有通过充分加工，这些营养物质才能被人体吸收。比如，干炒大豆时蛋白质消化率一般是48%，而整粒煮大豆时消化率仅为65%。大豆经过水泡、碾磨、做成豆浆、充分加热之后，可最大限度地保留这些营养元素不被破坏，大豆蛋白的消化率则可以提高到90%。
《本草纲目》记载豆浆“利水下气，制诸风热，解诸毒”。《延年秘录》上也记载豆浆“长肌肤，益颜色，填骨髓，加气力，补虚能食”，中医理论认为，豆浆性平味甘，滋阴润燥，是百姓养生的滋补食材。“秋冬一碗热豆浆，驱寒暖胃保健康”，可见，常饮豆浆，对身体大有裨益。
【生活小贴士】寡糖
制作豆浆的方法
豆浆养生，人人皆知。但是，需要注意的是，只有饮用优质豆浆，才能起到滋养身体、促进健康的作用。劣质、不卫生的豆浆不仅起不到保健作用，有时反而有害人体健康。这时，一种优质的生活方式走进了人们的日常生活，成了人们竞相效仿的都市新时尚，那就是自己用豆浆机在家制作营养卫生的鲜豆浆喝。在家做豆浆，不仅保障了豆浆的卫生，而且可以根据家人的口味、体质变换着花样来做各式豆浆，大大提高了豆浆的营养功效。
制作出一款香浓营养的美味豆浆，主要有以下几个步骤：
择豆
要想制作出一款口味纯正的豆浆，选择好豆料是关键。优质豆类的色泽鲜艳有光，具有该品种固有的色泽，如黄豆为黄色，黑豆为黑色等，鲜艳有光泽的是好大豆，若色泽暗淡，无光泽为劣质大豆；优质豆类颗粒饱满且整齐均匀，无破瓣、无缺损、无虫害、无霉变、无挂丝的为好大豆，颗粒瘦瘪、不完整、大小不一、有破瓣、有虫蛀、霉变的为劣质大豆；优质豆类应该是干燥不潮湿的，具有正常的香气和口味，有酸味或霉味者应丢弃不用。
浸泡
制作豆浆前一定要对豆类进行充分浸泡，豆类的浸泡时间不宜过长，也不宜过短，一般情况下，黄豆、黑豆、青豆、豌豆等要浸泡10～12小时，绿豆、青豆等要浸泡4～6小时。
制作
将浸泡好的豆类全部倒入全自动豆浆机中，加水至上、下水位线之间，放上机头，接通电源，按下豆浆机的工作键，15～20分钟后，豆浆即可做好，可以直接饮用，如果想让豆浆更加细腻些，可用过滤网过滤后饮用。
清洗
做完豆浆后，应即刻就把豆浆机清洗干净，否则，豆浆和豆渣会黏着在豆浆机的表面，下次使用时很难清洗掉。清洗豆浆机时，可用一块软布将豆浆机杯身、机头及刀片上的豆渣擦拭干净，然后用一个软毛刷子刷洗掉缝隙中的豆渣。在清洗豆浆机的过程中，千万不能将机头浸泡在水中或用水直接冲淋机头的上半部分，以免豆浆机受潮短路。
在豆浆的制作过程中，有以下几个细节需要注意：
充分浸泡豆子
如果不泡豆子，启动豆浆机之后的程序就要延长很多，带上了一段加温促进豆子吸水软化的时间，实际上更费电费时。所以，从低碳环保的角度来说，或者从早上喝豆浆节约时间的角度来说，显然是泡豆子更有利。豆子经过浸泡还可以减轻豆腥味，提高出浆率。此外使用经过浸泡的豆子可以让豆浆打得更细一些，使其中的营养成分更好地释放出来。从口感来说，用浸泡过的豆子做出来的豆浆口感会更好，更利于人体消化吸收。
打豆浆要用清水
有的人为了方便，将豆子清洗后放在豆浆机中浸泡，然后直接用泡豆的水做豆浆。这是一种极不科学的做法。大豆经过浸泡后，水色会变黄，水面会浮现很多水泡，这是由于大豆的碱性大，经过浸泡后发酵所致。如果用这样的水去打豆浆，做出的豆浆不仅有碱味、味道不纯，而且极不卫生，饮用了这样的豆浆可能会导致腹痛、腹泻、呕吐。所以，在大豆经过浸泡之后，一定要用清水冲洗干净，直到清除掉黄色碱水为止，然后再换上清水制作豆浆。
煮豆浆避免假沸腾
很多人在煮豆浆时看到泡沫上涌就误以为已经煮沸，其实这是豆浆的有机物质受热膨胀形成气泡造成的上冒现象，并非真沸腾，这时的豆浆还没有熟好。饮用没有熟的豆浆对人体是极为不利的：黄豆中含有皂角素，能引起恶心、呕吐、消化不良；还有一些酶和其他物质，如胰蛋白酶抑制物，能降低人体对蛋白质的消化能力；细胞凝集素能引起凝血；脲酶毒苷类物质会妨碍碘的代谢，抑制甲状腺素的合成，引起代偿性甲状腺肿大。所以，在煮豆浆的时候，需用勺充分搅拌，直至真正的煮沸。如果饮用豆浆后出现头痛、呼吸受阻等症状，应立即就医，绝不能延误时机，以防危及生命。
不宜用铝制品装豆浆
豆浆中的酸性物质会使铝大量溶出，进而使人体摄入铝元素。过量摄入铝元素，会导致老年痴呆、骨质酥松、机体免疫力下降、非缺铁性贫血症等。
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这样保存豆浆更新鲜
打磨出来的豆浆，如果喝不完，很容易变质，尤其是夏天，豆浆放3～4个小时就会变质，喝不完的豆浆就只能直接倒掉，这样就造成了不必要的浪费。在这里向你介绍一种保存豆浆的方法。
（1）准备好2个密闭、耐热的瓶子。豆浆机制作出来的豆浆都是刚刚沸腾的滚烫豆浆。所以要想保存它，必须用耐热的器皿。同时，为了让豆浆长期保存，就要避免其接触到细菌和氧气，因此器皿盖严之后必须不透气、不透水。比如太空瓶（如果太空瓶有异味说明是劣质品，受热可能放出有毒物质），或者是密封性好的保温杯。将瓶子彻底洗干净，再晾干。
（2）将没有喝完的豆浆煮沸，同时要用沸水烫一下太空瓶等器皿（这样是为了杀菌），然后将器皿里的水倒掉，这时要马上倒入煮沸的豆浆，但不要倒得太满，留下相当于太空瓶容量1/5的空隙。
（3）将盖子松松地盖上，注意这时不要拧紧，大概停留十几秒钟，再把盖子拧到最紧。
（4）在室温下等待豆浆自然冷却，冷到室温之后，再把它放进冰箱里。它可以在4℃下保存1个星期。等到想喝的时候，重新加热一下，就可以随时喝了。
这种保存方法不仅能够减少资源浪费，而且能为一些工作繁忙的上班族提供方便，他们可以在空闲时间打好豆浆保存起来，这样在需要的时候可以随时加热饮用。
还有一种更为便捷的方法，将剩余的豆浆冷却，倒入干净的杯子中，放入冰箱冷藏，想喝时从冰箱中取出加热即可。采用此种保存方法保存的豆浆只能保存一天。
由于操作程序可能会不够规范，或者是储存器皿的密封性不够好，就会影响豆浆的保存质量，所以建议最好还是饮用新打磨出来的豆浆。
【生活小贴士】豆浆正常饮用量
豆浆并非人人皆宜
让家人喝到自家打磨出的豆浆，营养既丰富又健康，但对一些特殊人群，饮用豆浆还是要慎重一些。一定要注意，以下人群不适宜饮用豆浆：
（1）急性胃炎和慢性浅表性胃炎患者：豆浆中含有一定量低聚糖，可以引起嗳气、肠鸣、腹胀等症状，急性胃炎和慢性浅表性胃炎患者不宜饮用豆制品，以免刺激胃酸分泌过多加重病情，或者引起胃肠胀气。
（2）肾衰竭的患者：肾衰竭的患者需要低蛋白饮食，而豆浆中富含蛋白质，其代谢产物会增加肾脏负担，宜禁饮。
（3）肾结石患者：豆类中的草酸盐可与肾中的钙结合，易形成结石，会加重肾结石的症状，所以肾结石患者也不宜饮用。
（4）体质虚寒者：豆浆中嘌呤含量高，而且豆浆性凉，脾胃虚寒、痛风、乏力、体虚、精神疲倦的体质虚寒者都不适宜饮用豆浆。
（5）喝豆浆不适者：喝豆浆容易引起产气、腹胀、腹泻的人最好别喝豆浆。
（6）6个月以内的婴儿：6个月以内的婴儿，由于其胃肠功能发育还不是太完善，最好不喝豆浆。
（7）痛风病人：痛风是由嘌呤代谢障碍所导致的疾病，黄豆中富含嘌呤，而且嘌呤是亲水物质，因此黄豆磨成浆后，嘌呤含量比其他豆制品多出几倍。所以痛风病人最好少喝豆浆，但不是说绝对忌口豆浆，而是在量上需要控制。
【生活小贴士】嘌呤
怎样科学饮用豆浆
清晨，喝一碗豆浆，已经成了很多家庭的饮食习惯。在喝豆浆的同时，如果再搭配吃些面包、饼干等淀粉类食物，可使豆浆中的蛋白质在淀粉类食品的作用下，更为充分地被人体所吸收，如果还能吃点蔬菜和水果，营养就更均衡了。
但是，由于人们的一些错误的饮食习惯和生活习惯，使豆浆的营养功效不能充分发挥出来，甚至对人体造成极大的危害。
忌装保温瓶
豆浆中有能除掉保温瓶内水垢的物质，在温度适宜的条件下，以豆浆作为养料，瓶内细菌会大量繁殖，经过3～4小时就能使豆浆酸败变质。
忌在豆浆里打鸡蛋
热豆浆的温度不足以对鸡蛋充分加热。鸡蛋中很容易含有一些致病细菌，还有一些过敏原。这些成分没有被充分加热而失去活性的话可能产生一些不良后果。
忌冲红糖
豆浆中加红糖喝起来味甜香，但红糖里的有机酸和豆浆中的蛋白质结合后，可产生变性沉淀物，大大破坏了营养成分。
忌与药物同饮
有些药物会破坏豆浆里的营养成分，如四环素、红霉素等抗生素药物。
忌喝超量
一次喝豆浆过多容易引起蛋白质消化不良，出现腹胀、腹泻等不适症状。每天饮用250～300毫升为好。如果是200毫升的袋装市售豆浆，一天可以喝一两袋。
忌空腹饮豆浆
豆浆里的蛋白质大都会在人体内转化为热量而被消耗掉，不能充分起到补益作用。饮豆浆的同时吃些面包、糕点、馒头等淀粉类食品，可使豆浆中蛋白质等在淀粉的作用下，与胃液较充分地发生酶解，使营养物质被充分吸收。
忌不彻底煮开：豆浆不能不彻底煮开就喝，因为生豆浆里含有皂素、胰蛋白酶抑制物等有害物质，未煮熟就饮用，饮用者会出现恶心、呕吐、腹泻等中毒症状。豆浆不但必须要煮开，而且在煮豆浆时还必须要敞开锅盖，这是因为只有敞开锅盖才可以让豆浆里的有害物质随着水蒸气挥发掉。
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