感受腹壁的移动

腹部肌肉向前和向两侧扩张，并不是意味着腹部肌肉的完全放松，这个过程需要通过把肚脐向内收来有控制地完成。这个过程中，腹肌会进行离心收缩（拉长），保持约20%的张力来控制器官的向下移动。以腹部器官为支柱，腹肌得到了自然训练，通过每天约20000次的离心收缩得到强化。腹式呼吸便是在不断重复这种腹部锻炼，但是人体的腹肌无须在自然拉伸和收缩动作中进行自主收缩。我们应当利用最新理论，以周围的肌肉来控制腹部，这也就是为什么数十万年来，人类从未需要“托着”腹壁以保持它的形状。人体在持续呼吸的过程中，必须要保持脊柱的稳定，否则整个身体都会失去平衡，而腹肌不但能为脊柱提供支撑，还能够为呼吸提供空间。

1. 双手置于腹部。吸气时，注意腹壁是如何向外伸展的。

2. 呼气时，注意腹壁如何自然地向脊柱方向收回。进行数次呼吸周期，感受腹壁的内外移动。

3. 现在，将双手置于或用指尖触摸最低肋骨和髂嵴之间的肌肉，进行3~4次完整的呼吸周期，感受吸气与呼气时腹壁的内外移动。

4. 为延长呼气，在感受腹肌向内移动的同时，可以发出“咝”声。“咝”声能够减慢呼气速度，并延长肌肉向内收缩的时间。在以“咝”声呼气之后，以自然的速度进行一次呼吸，再进行重复。

5. 结束后，双臂自然垂于身体两侧。此时，请注意身体姿势和整体感觉的变化。