什么是幸福感？它是如何获得的，又是如何增强的
如果被问道：“你生命中最重要的东西是什么？”相信很多人都会回答：“幸福感（幸福感是一种积极的情绪）。”哈佛大学的心理学教授丹尼尔·吉尔伯特（Daniel Gilbert）说：“幸福感几乎是我们所有决策都想要达成的终极目标。”评价一个决策好坏主要是看它是否能够通向康乐、愉悦、幸福、快乐和满足。关于这个主题的研究和观点都认为：人们可以通过采取具体的行动去获取幸福感。24幸福感强的人身体更健康、寿命更长、事业更成功、工作更努力、更关心别人且更有社会责任感。痛苦则会导致自我困扰和消极。25考虑到幸福感对个人健康的部分影响，近年来涌现出大量关于幸福感的著作和研究。正如“实践中的人际关系”专栏所显示的那样，企业也开始乐意开发测评工具来测量员工的幸福感。
实践中的人际关系
公司雇用的“幸福教练”肖恩·埃科尔
如果你看过肖恩·埃科尔（Shawn Achor）
的照片，你一定会发现，他的脸上永远挂着乐观向上的表情，从来看不到一丝愁容。这丝毫不奇怪，因为他是这个世界上最著名的幸福感培训师之一，埃科尔在哈佛神学院获得了硕士学位，并且连续多年在哈佛讲授最受欢迎的积极心理学课程。他也经常受各大公司的邀请，培训他们的员工如何在获得高工作表现的同时，也能积极看待事物并且工作开心，降低不愉快感的发生。
埃科尔的客户包括：瑞士联合银行（UBS）、瑞士信贷（Credit Suisse）和美国运通（American Express）等。他说当他在2008年第一次受邀参观UBS时，看到员工面色灰暗。而且他们都处在极大的压力当中，甚至都没有时间看自己的手机。埃科尔说：“所有的银行都处在一个可怕的深渊旁，因为员工几乎处于停工状态。”为了提高大家的工作热情，埃科尔举办了幸福研修班，他向大家解释积极情绪具有“传染性”，以及对照着财富价值，重点强调了“心理财富”的重要性。
在受雇公司的内部，埃科尔极力鼓励员工们进行冥想训练，定期向帮助过自己的同事发送致谢邮件，不计回报地去帮助别人。同时，他也鼓励员工把自己一天中很愉快的体验以日记的形式记录下来。
埃科尔还为公司提供相关研究的证据：员工的积极情绪越高，他们的工作表现越好，有更高的工作绩效评估，更富创造性和团队合作精神。他同时指出，在现代经济体系中，公司最大的财富就是快乐、富有干劲的员工。埃科尔还指出，已有很多研究证实，幸福感会对商业和教育的产出产生很大的提升：销售额增长了大约37%，生产效率提升了31%，任务正确率提升了19%，同时，人们的健康水平和生活质量也提升了很多。
问题
很多批评者认为，埃科尔等幸福感培训师们所说的都是“废话”，因为实际状况是，管理者只是把“积极思考”当作一种提升员工士气的管理工具而已，与此同时，他们不断用失业的风险以及繁重的工作量来增加员工负担。对于以上批评你怎么看？
资料来源：上述案例资料主要取材于：Shawn Achor，“Positive Intelligence，”Harvard Business Review，January-February 201，pp.100-102;Achor，“The Happiness Dividend，”SpeakersOffice，Inc.（http://blog.speakersoffice.com），October 19，2011，pp.1-4;Sue Shellenbarger，“Thinking Happy Thoughts at Work，”The Wall Street Journal，January 27，2010，p.D2;Achor，“Make Stress Work for You，”http://blogs.hbr.org，February 15，2011，pp.1-2;“Workplace Blues?Call a‘Happiness Coach’，”http://blogs.wsj.com/juggle，January 27，2010，pp.1-2;Michelle Conlin，“Wall Street:Paging Dr.Happy，”Businessweek，December 7，2009，p.57.
在接下来部分中将探讨“怎么获得幸福感”这一终极话题，主要涉及的内容包括：幸福感的模型，以及总结影响幸福感的关键因素。首先，为了了解自己的幸福感状态，请完成人际关系自我评估测验4-2。
人际关系自我评估测验4-2
幸福感清单
请指出下面的陈述是否符合（同意或者不同意）你的想法。
计分与结果解释
幸福感很难通过一个量表就测量清楚，但是如果你在描述幸福感的条目上，肯定得分越高，你就越有可能是一个幸福的人。在条目1，2，4，6，7和10上回答“同意”意味着幸福感高，而在条目3，4和8上回答“不同意”才意味着幸福感高。
日常生活与幸福感
从日常生活的角度来理解幸福感，通常会把它看作工作生活的很多组成部分达到和谐与平衡的“副产品”。为了能更好地理解这种关系，下面将用一个6个协同运转的齿轮图来进行描述。当所有的齿轮都能正常运转（即不存在任一部分的缺失）时，就会产生均衡感以及运行流畅。同样，假想生活也像齿轮图那样，有6个主要的组成部分，虽然不同人之间的构成会存在一些差别。但对大多数人而言，主要的构成如下。
1）工作和职业生涯。
2）人际关系，包括两性间的亲密关系。
3）生理和心理健康。
4）个人财产安全。
5）兴趣和业余消遣，包括阅读、上网和运动。
6）精神生活或价值体系，包括宗教、科学或者星座占卜术。
当你对上述6个方面都很满意时，你就有可能会获得幸福感。然而，一旦上述6个部分中的一个出现缺失，你的日常生活就会失衡，继而会出现不满意感或者不幸福感。有时即使你生活的某一部分存在问题，生活领域中的部分满意感也会暂时缓解这个部分的缺失。但是从长远来说，幸福感取决于这6个部分的和谐运转。总之，这里再次强调了本书的主题：工作和个人生活是需要相互支持的。图4-4呈现了幸福感在日常生活领域的模型：
图4-4 生活领域中的幸福感模型
人与人之间的差异主要体现在人们对上述每一部分所赋予的权重。例如，相比于追求安逸的人而言，有更强烈职业抱负的人可能会对业余兴趣看得更轻。然而，如果其中任一部分出现很大的缺失时，总体的幸福感就不会降临。出现差异的另一个原因是：人们在生命的不同阶段，对于这6个部分所赋予的权重会发生改变。例如，如果你是一名全职学生，你会觉得钱足够日常所用就好，但再过10年当你有了工作以后，你的开销就会达到高峰，这时你可能就会对个人财产部分赋予更高的权重。
通往幸福的关键
如果你对影响幸福感的因素有所了解的话，这会有助于提升你的幸福感。幸运的是，在使我们感到幸福的诸多因素中，确实存在一些稳定因素。接下来，我们总结归纳了一些“通往幸福感关键因素”的研究发现。26
1.给“追求幸福感”更高的优先权
如果你有追寻幸福感的意愿或方向，这将会提高你获得幸福感的概率。研究发现了一个很重要的原则：如果你花费时间做那些让你感到快乐或有价值的事情的话，这会直接有助于幸福感的产生。美国加州大学河滨分校的心理学教授Sonja Lyubormirsky进行的一项关于日常生活的研究揭示，通过聚焦幸福感会帮助人们变得更幸福，因此我们可以有步骤地去追寻幸福感。她的研究揭示：人们需要有意的努力以使自己更有幸福感。如果人们有意地使自己关注生活中快乐的事情，三四天后就会发现，相比之前，自己会感到更快乐。27如果你正在经历一段特别不顺心的时光，你最好努力让自己回想一些生活中能让你感到开心的事。例如，别人是否对你所说的或做的事情给予夸奖？最近你在帮助了别人后，他们是否称赞你的善良？
2.和幸福感高的人交朋友或维持友谊
关于幸福感研究的一个重要发现就是：人际积极互动会促使人们感到更幸福。引用丹尼尔·吉尔伯特（美国哈佛大学心理学教授）的话说：“如果让我用一个词来总结所有关于人类幸福感源泉研究的科学著作，我会选择‘社会性’（Social，这里所指的社会性主要是指人际互动，但不包括网络社交媒介）。”28很多研究证据表明：和快乐的人交朋友，对提升个体的幸福感有很重要的作用。美国哈佛大学医学院的医学社会学教授Nicholas Christakis和美国加州大学圣迭戈分校的政治学家James Fowler进行了一项研究，该研究的调查对象为5000名受测者和受测者彼此之间共享的50000个社会关系，研究对这些受测者的幸福感或情绪状态进行多时点测量。幸福感的测量是询问受测者在过去一周中出现下列感受的频率：①我享受生活；②我很快乐；③我对未来充满希望；④我觉得我和别人一样好。
这个研究结果发现：幸福感会“传染”。如果一名受测者的朋友很幸福，这名受测者感受到幸福的可能性增加15%。如果参与者朋友的朋友很幸福，那这名参与者感受到幸福的可能性将增加10%。这种幸福链可以延伸很远，4层的朋友链（即受测者朋友的朋友的朋友）幸福的话，受测者感受到幸福的可能性也会提升5.6%。
另外一项重要的发现是：拥有最多社会关系包括朋友、配偶、邻居和亲属等的受测者，同样也是幸福感最强的一位。在社会关系网络中，每增加一名成员，都会使你更幸福。如果受测者的配偶或者其他居住在一起的家庭成员中，有一位幸福感高的话，会使其他家庭成员感受到幸福感的可能性增加8%。幸福感强的兄弟姐妹如果住得很近的话，会促使生活满意度提升14%，幸福感强的邻居，也会让你的幸福水平提升34%。
这个研究中对“朋友”的界定是指传统意义上的朋友，而不是你在Facebook或Twitter上没见过面的朋友。研究还发现：如果Facebook上的头像是笑着的人会更抱团，更容易形成一个网上社交圈。29
3.建立自尊感
对自己的爱，一定要超过对别人的爱。高自尊会让我们去爱人以及被人喜爱。树立良好的自我形象，会让你建立在恋爱关系中所需要的自信。较早的一位强调积极看待自我的学者是法国心理学家Emile Coué。早在20世纪，他就为自己赢得了巨大的声誉——宣扬心理健康状态，可以通过不断地重复“每天，我的各个方面都在变得越来越好”来实现。30
自我价值感很重要，因为它会帮助人们避免被各种批评压垮。建立自尊感，很重要的一点就是：不要把关注全放在对金钱满足的追求上。没有安全感的人会通过购物和增加投资的方式来寻求社会价值（因为用这类方式，他们可能会得到来自别人的羡慕）。
4.在自己喜欢的领域努力工作并获得沉浸体验
要想获得幸福感，关键是从事适合自己并且感兴趣的工作。此外，这种工作也能帮你获得更多的沉浸体验，即全身心地投入你此刻所从事的工作中。从这种“流”的体验中所获得的幸福感充满正能量，因为它并不是依靠良好的外部环境，而是源自认知能力和爱。个体从顺从“流”的状态中，产生出幸福感。获得幸福感的核心秘密在于：努力完成工作，并尽情享受这个过程。研究幸福感的学者David T.Lykken强调说：“每个人都可以通过培养自己感兴趣或者觉得有价值的技能、兴趣或目标，来获得幸福感。”31因此，当最后成功地达成目标时，就会体验到无尽的幸福感。一个人如果乐于亲近自然，那么即使他住在远离人群的小木屋里，也会比那些住在豪宅却不喜欢自己生活方式的人幸福得多。
5.珍惜日常生活中的点滴快乐
幸福感最大的敌人是享乐适应（hedonic adaption），它指人们会对生活中原本令人兴奋的事，在一段时间以后，越来越适应的倾向。32假如一个人很喜欢奢华的生活方式，为了能够远眺海湾，买了一个15层公寓的顶楼，刚开始看到海湾美景时觉得心旷神怡，但时间久了也就觉得稀疏平常。因此，为了克服这种享乐适应，我们必须学会珍惜日常生活中的点滴快乐。要想成为一个快乐的人，其核心就是尽情享受你正在做的事情。正如本杰明·富兰克林说的：“幸福并不是那些小概率出现的‘好运气’的产物，而是来源于我们每天都在发生的小事情中。”
与之类似，另一种维持幸福感的方式就是：活在当下，既不过分地担忧未来，又不纠结于过去已经错失的。值得注意的是，不要过于专注于你的人生规划，而忽略了享受当前的幸福。
6.公平、友善、助人以及信任别人
这也是通向幸福的真理。修炼自己的仁慈和宽容之心也很重要。帮助别人也会为自己带来幸福感。当你意识到自己能为别人的福祉贡献一份力量时，会让你产生持续的满意度和幸福感。信任别人与公平和友善密切相关。幸福的人，态度通常更外向、亲切和友好。
7.在闲暇生活中获得乐趣
幸福的生活，通常被描述为有趣、热情洋溢、充满欢乐和愉悦的。当你挤出时间来寻求乐趣（这并不包括你工作中的乐趣）时，你就为个人生活中融入了一种重要元素。但是，倘若花费太多时间娱乐，你也会失去在工作中取得成就的快乐。在选择娱乐休闲活动时，也要避免过度计划。因为不经意的小新奇才会导致意想不到的幸福感，所以，要时刻保持对不可预期机会的追寻，以及尝试一些不同事物。
8.学会面对生活中的悲伤、失望、挫折和压力
要想幸福，你同样需要学习面对生活中出现的问题，而不是被压垮或者选择逃避。同样很重要的是，也要尝试着克服这些问题，而不是不停地抱怨，或者自认倒霉。一旦你必须处理这些麻烦事儿时，就会更珍惜日常生活中那些常见的小快乐。比如，生活中每天都会面对的，在“痛苦列表”上排名很靠前的一个问题是漫长的通勤，无论是开私家车或乘坐公共交通设施。33如果目前你并不能改变通勤时间的长短，那么你可以为自己在路上找些乐子，比如，收听那些能为你的职业发展提供有用信息的电台，或者听单纯娱乐的电台。
9.忍受你不能改变的
积极心理学大师马丁·塞利格曼说：如果人一直尝试去改变那些自己不可能改变的事情，就会体验到由于失败所带来的沮丧感。减肥就是一个典型的例子，95%的减肥者在减重后都会反弹。因此，最好不要过分烦恼于体重是否下降，而应该更关注如何通过适度的运动来维持身体的健康状态。好的状态相比专注于追求漂亮身材，更有利于健康。然后，你可以专注于健康的身体状态所带来的快乐，而不是为体重的事感到不开心。34
10.通过锻炼来维持身体活力
定期参与健身活动，比如，跳舞或者有氧运动。无论是通过运动释放出内啡肽和多巴胺等活性物质，还是单纯的肌肉放松，身体健康就会促生幸福感。身体健康有助于幸福感，因为这会帮助我们降低与身体或精神疾病有关的不幸福感。另一种使自己充满活力的重要方式就是适度的休息。幸福的人，会保证自己的睡眠，以及给自己独处的时间。
11.满足自己最重要的价值观
根据一个超过6000人参与的调查研究，社会心理学家Steven Reiss总结发现：如果一个人关注的兴趣过多，或致力于玩乐，是不能体会到长久的幸福感的。反而，我们必须得满足自己核心的价值观或心愿，然后从这个过程中获得幸福感。为了增强这种以价值观为基础的幸福感，个体必须首先确定自己最大的心愿是什么，然后致力于满足那些核心价值。主要的核心价值包括：好奇心、体力活动、荣誉、权力、家庭、地位和亲密关系等。35例如，权力和亲密关系是你的两个核心价值，你只有通过得到足够的权势和满意的亲密关系才能获得幸福感。宗教也有现实的价值，有宗教信仰的人往往比没有宗教信仰的人更幸福，尤其是在那些充满压力的社会中，比如，食物短缺、就业率低以及医疗保健不健全。36
如果想通过自己的价值观来获得幸福感，首先，你必须知道自己的价值观是什么。临床医生和幸福感咨询顾问Russ Harris建议，可以通过回答以下问题来找出自己的核心价值：“如果你获得了一个充满魔法的权杖，能够让你永远地赋予地球人你所赞许和认可的价值，你会选择什么？”37（关于核心价值的探讨将出现在第5章。）
12.拼命赚钱然后去做有意义的事情并且避免穷困
关于金钱是否有助于幸福感的提高一直是一个争论不休的话题。金钱不能买到幸福感，但是，拥有足够多的钱，能买到那些让你感到幸福的东西，这才是关键。无论是拥有一部iPad，还是一辆性能卓越的跑车，都会让你感到幸福。但是，它们都需要钱，虽然金额不同。有一点已经达成了广泛的共识：那就是帮助不幸者会让人们产生幸福感。例如，一个人想要为100位无家可归者购买一顿节日大餐，那么他的这一善举，将需要一笔可自由支配的金钱。反过来，帮助这些无家可归者会让他感受到幸福感。然后，如果仅为了满足自己而去赚笔钱，那幸福感提升的可能性就会小一些。
最近的研究数据显示：如果年收入超过75000美元，幸福感不会因为多赚钱而得到提升。但是，比“绝对年收入”更重要的影响因素是你比较时所参照的群体。如果你的参照群体拥有很高的收入，比如，大公司的CEO或成功的投资银行家，那么，你达到满意的临界点会高很多。
比上面“有关金钱和幸福感关系”的统计数据更具启发意义的是：我们如何使用自己的金钱。美国哈佛大学商学院教授迈克尔·诺顿（Michael Norton）研究发现：人们经常会为了获得短暂的快乐而花钱，比如，购买镶满人造钻石的智能手机壳。诺顿解释说，那些把钱花在休闲、旅游或者朋友和伴侣身上的人，会比前者得到更好的回报，因为这些花费，相比于仅为了快乐而言，会让人觉得更有意义，也更加提升了人际间的社会关系联系。38
另一个值得注意的地方是：如果没有足够的钱去购买那些你所认为的必需品，可能会导致低自尊和不幸福感。即使一个人不把幸福感和金钱挂钩，但当他只有一辆车或一个将要被收回抵押的房子时，至少会在一段时间内觉得自己很不幸。只要你有了足够的钱去购买你所认为的必需品时，金钱就不再是你幸福与否的决定因素。
13.朝有意义的人生去努力
前面所提到的大多数原则，以及日常生活的幸福模型，都指向了一个共同的结论：有意义的生活才是幸福感最主要的来源。例如，你是一名贺卡的设计者，当你意识到你的工作会有助于人际关系的提升时，你就可能会觉得很幸福。
关于获得幸福感一个主要的结论就是：幸福感是在追求有价值目标的过程中所产生的副产品。对于大多数人来说，当他们达成一个倾尽自己全力的目标时，会让他们体验到最强烈的积极感受，同时会避免负面情绪的出现。39一个有意义或重要的目标，会帮助人们克服那些周期出现的、导致暂时低幸福感的烦恼事。
[1] 哈佛的著名心理学家、幸福课设计者，著有《快乐竞争力：赢得优势的7个积极心理学法则》。——译者注
[2] 即2008年金融危机的衰退期间。——译者注
[3] 所谓的社会关系是指任意某两名受测者彼此都认识的人。——译者注
[4] 多时间测量就是对相同变量在不同时间点上进行重复测量的方法。——译者注
[5] flow，心理流，是指上面提到的沉浸体验中那种流畅自如的状态。——译者注