定个小目标：

每天500克蔬菜

新的一年，想要变美、变瘦、变健康，不妨从每天500克（生重）蔬菜开始，其中深色蔬菜应占1/2。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。

腊八蒜

为什么是绿色的

大蒜中含有一些含硫化合物、氨基酸和有机酸类物质。它们在低温和酸性条件下，会生成蓝色和黄色的含硫色素，这两种颜色一叠加，就把大蒜 “染绿”了。

冬天的菠菜

不用刻意焯水

冬天的菠菜口味不涩，说明草酸含量少，不需要用大量水额外焯一下，可以直接用油煮菜的方式烹调。这样做不仅大大减少了水溶性维生素和抗氧化物质的损失，口味也更加鲜美。

菜花

切好后不能久放

研究表明，菜花切碎之后，在室温中放置6小时，抗癌成分的损失率可达75%。而完整的菜花即使在冰箱中储藏1周，抗癌成分也只有少量损失。所以，菜花切好后要尽快烹调哟！

涮火锅时

先涮点土豆

吃火锅时，涮肉前最好先放入土豆、红薯、山药、藕等淀粉类食材，用它们来替代主食，边涮边吃，不仅胃肠舒服，而且能避免后面肉类涮出来的饱和脂肪太多，被土豆中的淀粉吸收进去。

糯米饭

要趁热吃

小寒，广东人有吃糯米饭的习惯。从糯米的性质上看，热乎、无油的糯米饭极易被人体消化吸收。而变冷后，尤其是加大量猪油后，它的黏性和韧性会增大，消化能力弱的人要少吃。

怎样煲出

少油猪蹄汤

每次只用一个猪蹄切小块，煮一大锅汤，去掉部分浮油。加木耳、蘑菇、竹笋等高纤维食材，最后放入蚕豆、豌豆、毛豆等豆类食材煮到软。这些辅料食材中富含膳食纤维和植物固醇，可减小血胆固醇上升的危险。

少量吃葱，

有利于保护心脏

“正月葱，二月韭。”不管是大葱还是小葱，都含有独特的有机硫化物，有利于预防心脑血管疾病。不过，葱再好，也不必大碗吃，切成葱花、葱段配菜，每天少量食用就能得到健康效果。

番茄炖牛腩，

后放番茄

如果先煮番茄，那么熬煮后番茄汤的酸碱度正好和肉类蛋白质的等电点比较接近。在这样的汤中熬煮牛肉，牛肉会变得又老又柴。所以一定要先把牛肉炖软，出锅前5分钟再放番茄即可。

柑橘，

白色的皮能吃吗

柑橘外果皮的里面是一层白色的海绵层，有苦味。它含有大量的果胶，还含有丰富的钾元素和类黄酮物质。少量吃一点，有延缓食物消化、预防血脂上升的潜在功效，但消化不良者要慎食。

微波紫薯，

只需加1勺水

煮紫薯的过程中，花青素会溶水流失，微波烹调可以解决这个问题。紫薯切大块，放入微波炉餐盒里，再加1汤匙水。盖上盖子，但不要扣严，然后于微波炉中高火加热4～6分钟即可。

餐前半小时：

喝牛奶的最佳时间

研究发现，对于没有乳糖不耐受的健康人，无论是从平缓餐后血糖反应的角度，还是从降低食欲预防肥胖的角度来说，餐前半小时都是最佳的喝奶时间。

吃萝卜

最好别挤汁

萝卜的营养特色是给膳食提供钾、维生素C，以及它所含的硫苷类成分。做馅也好，拌凉菜也好，如果把萝卜汁挤去，这些可溶性营养素的损失则会比较大。另外，糠萝卜无毒，只是不好吃哟！

炒菜油

怎样换着吃

棕榈油和椰子油适合煎炸、爆炒；花生油、稻米油、茶籽油、精炼橄榄油、低芥酸菜籽油等适合一般炒制；豆油、玉米油、葵花籽油适合不冒油烟的清炒和炖煮；亚麻籽油、芝麻油和核桃油适合凉拌和油煮。

要控糖，

杂粮粉不如杂粮饭

同样的主食食材，煮得越软，打得越碎，餐后血糖反应越急剧。市面上销售的杂粮粉，是把杂粮先烤制，再打成细粉，用开水冲糊食用。餐后血糖反应程度远高于直接把整粒杂粮煮成杂粮饭或杂粮粥。

餐后半小时

别坐下

餐后半小时不要坐下，无需高强度，只需做点轻松的家务或散步就行，这是控血糖和减肥的要点之一。饭后1～2小时再做强度比较高的运动，前提是胃里觉得没负担。

饮料

不用放入冰箱

过了小年就是年，各种年货马上就要堆成山了。提醒大家：未开封的饮料和啤酒不必放入冰箱，放在阴凉处就行。但纯果汁一旦开封，就必须放在冰箱里，48小时内喝完。

水果干、坚果

要冷冻保存

吃不完的水果干、坚果建议冷冻保存。趁它们干燥时，分成小包（需防水），每次取出来一小包。吃之前先把包装放在室温下几小时，等食物回到室温后，再打开包装，避免吸潮。

热带水果

不必冷藏

柑橘类和香蕉、芒果等各种热带水果不宜冷藏，放在室内阴凉处即可。草莓、蓝莓、葡萄等浆果宜冷藏，以24小时内食用为好。苹果和梨冷藏前建议包起来，相对湿度合适时能在冷藏室储存1个月以上。

糖友喝粥，

杂粮豆放一半

大寒喝粥，糖友的粥要有些不同。不要加入糯米和白米，更不要加糖。宜用燕麦、大麦来增加粥的黏稠感。如果肾功能正常，可以放一半红小豆、白芸豆、花豇豆等食材，来帮助控制血糖上升速度。

煮肉

要晚加盐

盐会使肉里的水分很快跑出来，会加快蛋白质的凝聚速度，不易煮软。不如先把肉切大块，加少量凉水，慢火白煮到基本变软，再加酱油、糖、黄豆酱等调味，然后继续炖半小时。这样做不仅口感柔软，而且味道鲜美醇厚。

酵母粉蒸馒头，

别加碱

用酵母粉发酵做馒头，因为其中的菌种很纯，不会产生乳酸，所以完全不需要放碱面。否则面粉中的微量类黄酮物质会在碱性条件下呈现黄色，蒸出来的馒头不仅难看，还增加了B族维生素的损失。

加两勺香油，

蔬菜馅少出水

在拌饺子馅时，蔬菜要切碎，不要剁烂，也不能加盐“杀水”，要立刻拌入两勺香油。油会在蔬菜颗粒表面形成一层脂肪薄层，使出水速度变慢。然后赶紧把蔬菜碎拌到加了盐的肉馅中。

加了鸡蛋的饺子皮

不容易破

除夕包饺子，和面时每500克面粉可以打入两个鸡蛋。有了蛋清中蛋白质和蛋黄中卵磷脂的帮忙，做出来的饺子皮不容易破，口感更爽滑，煮好的饺子也不容易粘连。

煮饺子

没必要加3次凉水

等饺子上浮后点凉水，是火力难控时代的“老办法”。在燃气灶的时代，水开后放入饺子，第一次浮起后转小火保持微沸，半盖锅盖，然后根据不同馅料，计时3～5分钟后捞起，就能保证饺子煮熟啦！

面汤

要不要喝

吃面条前后，适量喝一些溶入部分维生素和矿物质的原汤是有益健康的。但是市售的很多挂面中加入了大量的盐或碱，煮出来的汤都是咸汤、碱味汤，还是不喝为好。

三素

配一荤

春节天天吃大餐，但不要忘记“三素配一荤”的大原则哟！最好是1份肉或鱼配3份蔬菜。尤其要注意餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

清淡

吃鸡蛋

初四烙饼卷鸡蛋，少油鸡蛋更健康。不妨先做成嫩煮蛋，然后切碎，加一点调味汁拌一下就很好吃，能比吃炒鸡蛋省下很多油。再加点蔬菜一起卷在饼里就更好啦！

剩菜包饺子，

一举两得

初五包饺子，不妨把冰箱里的剩肉、剩鱼利用起来。去掉骨头和刺，取纯肉切碎，加上海米碎、韭菜、白菜、少量鲜肉和香油，用未经浸泡的粉丝碎和木耳碎来吸收多余水分，又香又好吃的饺子馅就做成啦！

坚果吃多了

为什么会“上火”

坚果富含蛋白质，水分含量很低。蛋白质非常喜欢“吸水”，因此坚果进入口腔后，会吸收口腔黏膜的水分，再加上炒货的盐分“析出来”，就会让口腔和咽道缺水干燥，嗓子发炎，也就是俗称的“上火”。

黄米糕和白年糕

有什么不同

白年糕的主要原料是糯米，黄米糕的主要原料则是大黄米。大黄米和糯米的性质比较像，都是黏性谷物，都刺激胃酸分泌，不利于血糖的控制，容易反酸和血糖高的人不能多吃。相对而言，大黄米比糯米维生素和矿物质的含量多。