十三、自我心理调适方法

97.什么是放松训练？包括哪些方法？

放松训练是指通过意识控制使肌肉放松，同时间接地松弛紧张情绪，从而达到心理轻松的状态，以达到降低机体唤醒水平，调整因紧张刺激而紊乱了的功能。要求环境安静，避免干扰，温度适中，光线柔和，舒适体位，衣着宽松。放松训练包括深呼吸放松、肌肉放松及想象放松。可处理日常遇到的紧张恐惧、焦虑不安、愤怒等负性情绪。

（1）深呼吸放松训练：深深吸进一口气，保持一会儿(大约 15 秒），然后慢慢地把气呼出来，越慢效果越好。反复深吸气慢呼气 10 分钟。吸气：缓慢地深深地吸气，使胸部充满空气。屏住呼吸：“1、2、3、4、5……”呼气：慢慢呼气，让气流缓慢地从口中流出，呼出尽量多的气，使肺活量降到最低处，觉得自己很放松，肩部、胸部、隔膜都放松了。呼气的时候，想象紧张也从你的身体中流了出去。改善你的呼吸技术，放弃浅的胸腔呼吸、用口呼吸和换气过度的呼吸方式，转而多练习增加大脑和肌肉组织供氧量的腹式呼吸。

（2）渐进性肌肉放松训练：准备工作是拿掉或松开紧束身体的物品，舒服地坐在自己的座位上，双眼微闭，排除杂念，意念集中，逐步紧张及放松身体各个肌群，让肌肉体会紧张和放松的感觉。基本步骤如下：①集中精神，感受身体各个部位的放松；②吸气时，紧绷肌肉，大约 5 秒钟；③呼气时，缓缓地放松肌肉，约 15 秒；④当一部分肌肉进行训练时，尽量使其他肌肉保持放松。可以参照以下顺序进行放松：优势的手，前臂和肱二头肌；非优势的手，前臂和肱二头肌，前额，眼，颈和咽喉部（双臂向前，双臂向后，耸肩），肩背部，胸，腹，臀部，大腿，小腿（脚尖向上，脚尖向下），脚（内收外展）；⑤训练过程中体会紧张与松弛时肌肉的差异，身体的每个部位分别做 2 次。

（3）想象放松：主要是通过想象放松情景来逐渐达到放松的目的。需要指出的是，想象出来的放松情景应该是自己曾经感受到放松的那些环境和地方，例如：草地、树林、海滩、阳光等。要求放松身体，闭上双眼，然后开始播放指导语（伴随舒缓、中性的音乐），进而自主想象放松。身体放松时，负面思维会减少，心理上也就放松了。

98.什么是正念减压法？包括哪些方法？

正念减压法是一种将所有注意力集中在当下的心理健康调适方法，是一种接纳的、不评判的方式。它可以帮助个体以一个观察者的身份观察自己的内在，学会客观地评价自己、接纳自己，建立真实的身心连接，强调以一种“有目的的、非评判的、当下的”态度注意身体内外的体验，活在当下，并将心理能量从消极思维中抽离出来，缓解情绪。常用的正念减压法包括静坐冥想、正念呼吸等。

（1）静坐冥想：是正念训练中核心技术之一，在进行冥想的过程中，个体有意识地、不回避、不加评价地觉察身体的各种感觉，从外部的感觉导向内部的感觉，感知四周的声音，感知自己想法的升起、发展、变化，不进行任何评价，直至消失。

（2）正念呼吸（身体扫描）：是正念训练的主要方式之一。双脚平放在地面，双手放在大腿上，挺直脊背，肩膀放松，通过呼吸的方法，先把注意力放到脚上，从下到上，若注意力游移一次，就把它带回来一次。吸气时吸得越深越好，最好能“气沉丹田”。“丹田”是中医的说法，大约位于身体的肚脐下 4 个横指的地方。将这种觉知逐渐扩展到全身，可以帮助我们的身体从紧绷状态中舒缓下来。

99.什么是着陆技术？具体包括哪些技术？

当您感到焦虑或惊恐时，可以使用着陆技术，其核心是使人回到自己的身体，专注于平静，从应激事件上暂时离开。着陆技术包括精神着陆、身体着陆、抚慰性着陆。

（1）精神着陆：环顾四周，并详细描述周围环境，例如：“我在火车上，我看见一些树和一条河。”

（2）身体着陆：把双手泡在冷水或温水中（也可以是其他无害的、你喜欢抚触的东西），重点是试着去感受这个物体，将注意力集中在它的触感和温度上。

（3）抚慰性着陆：对自己说些善意的话，比如“你会熬过去的”。想想你期待的事，比如见一个亲密的朋友、进行一次旅行等。

着陆技术需要反复练习，练习越多，效果越好。

100.什么是安全屋技术？应该怎么做？

在内心构筑一个只属于自己的不受任何外来人或者生物打扰的地方，一定强调是一个只属于自己使用和支配的安全的环境，可以是熟悉的床、一个小院、一间小屋等。借用自己的视、听、嗅、味、触等多个感觉通道去回忆那张床、那个安全的小屋。在回忆的过程中，我们就已经在去感受那种休息、放松的感觉了。在这个过程中，可以在内心暗示自己：“我在那个地方是特别舒服的、安全的，而且那个地方是有边界的、放松的。”去激发和唤起躯体的感受，让身体充分放松休息后再重新恢复战斗。

刘丽萍