1. 全营养早餐搭配公式

很多妈妈不知道怎么搭配早餐，其实归根结底是不了解早餐搭配的基本逻辑。只要学会了国家首批注册营养师、复旦大学营养学硕士@知乎-菜妈和钱爸 分享的这个全营养早餐搭配公式，以后每天给宝宝准备早餐就是按部就班的小 case。

全营养早餐搭配公式：1+1+1+1=满分。4 个 1 分别指：谷薯类、肉禽鱼蛋类、奶类/豆类（也可以是全营养配方食品）、新鲜蔬果。

同时@知乎-初夏之菡 提醒道「实战」中还可以考虑增加少量坚果，用来替代宝宝不爱吃鸡蛋空缺的优质蛋白质和脂肪。此外，@知乎-沈夏冰 强烈建议要尽量避免油炸食品和含糖饮料（包括油条、糍粑、煎饺、乳酸菌饮料以及 100%纯果汁等）。

搭配的原则就是把公式里不同类型的食材分配到每一餐中。通常把三餐的热量按照 3:4:3 的比例进行分配，早餐占一天总能量的 30%左右。对于一些特殊的食材可以放到早餐食用，比如牛奶、鸡蛋。

很多妈妈不太理解，一个简单的公式，就可以判断孩子早餐健康不健康？具体应该怎么实践呢？其实说起来也很简单，根据早餐食材种类的不同，归纳成三个维度，分别可以分为「满分早餐」、「良好早餐」以及「还需努力」^[30]。

「满分早餐」指的是由这 4 大类共同组成，并且孩子能有相对高的完成度；「良好早餐」是由其中的 3 大类组成的，并且必须包含谷类和奶类；「还需努力」的话，就只包含其中 2 类或 1 类。

总之，一顿合格的早餐至少应该保证有 3 大类的食物，在时间充裕或安排合理的前提下同时拥有 4 大类就更完美，更接近满分全营养早餐。

针对不同类型的「早餐困难户」，这里有三个相对应的实操公式：

给宝宝挑食不爱吃困难户，适合的是宝宝开胃全营养早餐，在遵循公式的前提下，每一大类食材准备至少 2 种方案，让宝宝可以有所选择，有更多的自主权。

给早餐准备时间匆忙困难户的妈妈快手全营养简餐公式，包含 2 种谷薯类、蛋类+肉禽鱼、奶类/豆类，类似 3 类食材，简单快手又能保证全面的营养需求。实操角度来说，主食+鸡蛋+奶类/豆类，是比较容易完成的搭配。这里的「奶类/豆类」可以是牛奶、酸奶、奶酪，也可以是豆浆、豆干、豆腐脑^[25]，或者也可以是一杯全营养配方食品。

对于周末或是平时在家有充分时间的妈妈来说，每天就可以按照完整的 4 大类搭配公式，精细搭配出宝宝专属的科学高配全营养早餐了。要更省心的话，不如根据自己家庭的食用习惯，提前列一张属于自己家的「早餐清单」。

各类早餐常见食材参考：

谷类（主食）：包子、馒头、云吞、花卷、玉米、红薯、粥、米粉、面包等

肉禽鱼蛋类（荤菜）：鸡蛋、猪肉、虾仁、培根、鸡肉等

奶豆类：牛奶、酸奶、奶酪、豆浆、豆干等

新鲜蔬果类：黄瓜、西红柿、苹果、蓝莓、橘子、青菜、胡萝卜、香蕉、彩椒、草莓等

奶豆类如果准备起来不方便，也可以准备一杯全营养配方食品，保证全面营养。