第4章 合理的烹调
(1)主食的合理烹调做米饭时应尽量减少淘洗次数,一般不超过三次。但对轻度发霉的粮食,则应增加淘洗次数。因为有些霉菌污染了粮食后,在适宜条件下可产生毒素,特别是有的毒素,如黄曲毒素可引起肿瘤。在这种情况下应把去除霉菌毒素放在第一位,而把减少维生素的损失摆在第二位。
淘米时不要用流水冲洗或开水烫洗,更不要用力搓洗。
做米饭应采用原汤蒸饭或焖饭,吃捞饭也要把米汤充分利用起来,用它做汤或当开水饮用。煮粥不宜加碱,以免破坏维生素B1、B2。
做面食应尽量采用蒸、烙的方法,少吃油炸食品;不加或少加碱和小苏打,尽量用酵母发面;煮面条、水饺时,应尽量把汤利用起来。
(2)副食的合理烹调副食的合理烹调,主要是要尽量减少维生素和无机盐的损失,特别是要尽量保护蔬菜中的维生素C。
①洗:蔬菜要先洗后切,不要先切后洗。为了洗净附着在蔬菜表面的农药和寄生虫卵,可将蔬菜用自来水流水冲洗,同时仔细地用手轻轻搓。不要用洗衣粉洗蔬菜和水果。一般洗衣粉中的主要成分是烷基苯磺酸钠(ABS),此外还添加有硝酸盐、硅酸盐、磷酸盐、荧光漂白剂、消泡剂和香料等。
动物试验证明ABS对机体有多种损害,所以不能不考虑洗衣粉在蔬菜和水果上的残留会对人体引起危害。
②切:蔬菜切好后要尽量快炒,减少胡萝卜素,特别是维生素C的氧化破坏。切时应使用锋利的铁制菜刀,不要使用不锈钢制菜刀。刀刃锋利,不仅能使食品切口整齐、好看,同时还可减少食品细胞的破坏,并保证食品的美味不受损失。
有些食品如能带皮食用的,要连皮食用;可以整个食用的,就尽量整个食用,如萝卜、胡萝卜、藕及薯类等洗净后带皮食用。
③焯:对涩味很强的蔬菜(菠菜、野菜),可采用焯的方法。要用沸腾的开水短时焯,不要长时间用温水焯,这样维生素C损失少。在焯绿叶蔬菜时,如加入少量食盐,可以作用于叶绿素,使菜叶色泽鲜艳,防止褐色变。一般水沸后焯1分钟即可。另外,带皮焯可以减少营养素的损失。焯完后,不要过分挤去汁液。
④煮:与焯相同,煮也会使各种营养素溶到煮汤里去。
易溶出的营养素除B族维生素、维生素C和无机盐外,在萝卜中还有淀粉酶,在海菜中还有甘露醇、碘化物等。所以在煮菜时,除了保留煮汤外,煮时最好适当加汤。煮蔬菜时要在水沸后再将菜下锅,因为在蔬菜中与维生素C同时存在的有维生素C氧化酶类,此类酶在50℃左右活性最强,可以破坏维生素C,但它比维生素C还不耐热,在沸水中很快破坏。
所以做汤时要开汤下菜,煮骨头时应加一点醋,使钙溶于汤中,有利于钙的吸收和利用。
⑤熏烤:熏烤不仅能使食品熟透,增强防腐能力,还能使食品表面烤成适度的焦皮,增加独特的风味。但肉鱼等经熏烤后,可以产生对人体有害的物质,如3、4-苯并芘等致癌物质。
其中脂肪的不完全燃烧,淀粉受热的不完全分解,都会产生3、4-苯并芘。所以,在熏烤肉、鱼、肠时,不应当用明火直接熏烤,可用管道通干热蒸汽烤;最好不用糖熏烤,如用糖熏烤时,温度也应控制在200℃以下。
⑥炒;炒菜时要急火快炒,即用高温短时间炒,这样可以大大减少维生素的损失。炒菜时不要过早放盐,否则,菜不仅不容易熟,还会出现较多菜汁,一些维生素和无机盐也会同时溶出。
炒菜时可用淀粉勾芡,使汤汁浓稠,并与菜肴粘在一起。
淀粉中含有谷胱甘肽,其中含有巯基(-SH),具有保护维生素C的作用。
绿叶蔬菜中含有大量胡萝卜素,它是脂溶性的,直接吸收率较低。但是,溶于油时就能被很好吸收,所以也适于炒。
⑦蒸:既能保持食品的外形,又可不破坏食品的风味。
白肉、鱼及蔬菜等味道淡薄的食品宜采用蒸的方法。蒸时要等锅水沸腾后再放食品。如果水未沸前就将食品放入,即使锅水开始沸腾,食品表面还是凉的,这样就要结成水滴,结果使蒸出来的食品水分很大。
⑧炸:挂糊油炸是保护营养素、增强滋味的一种好方法。
挂糊就是炸前在原料表面裹上一层淀粉或面粉调制的糊,它使原料不与热油直接接触,使原料的蛋白质、维生素减少损失。它可使油不浸入原料内部,而原料所含的汁液、鲜味也不容易外溢。原料虽经油炸,但仍很鲜嫩,外焦里嫩,别有风味。
在使用面粉挂糊时,为使炸制食品酥脆,要用冷水调制,搅拌次数不要过多,以免发粘,挂糊后应马上炸制。
(3)调料的合理使用最重要的调料是食盐,按我国日前烹调习惯中的用盐量,每人每日约摄入食盐10~15克(包括酱油及其他含盐食品中的食盐量),大大超过人体的需要(约5克),食盐摄入过多的危害,已越来越受到人们的注意,特别是老人的膳食,更宜清淡,因此我们在烹调中应注意逐步减少食盐用量,把菜做淡一些。中国烹调有使用植物油的传统,这对于获得必需脂肪酸和脂溶性维生素都是十分重要的,且可避免摄入动物脂肪过多的弊端。醋也是常用的调料,醋的好处有:几种重要的维生素如B1、B2、C等在酸性液体中稳定,烹调中加醋可减少维生素的破坏;许多无机盐易溶于酸性溶液中,加醋可使猪骨、鱼骨中的无机盐如钙等溶出增加,尤以鱼骨更为明显,如糖醋鱼、松子黄鱼、荔枝带鱼、红烧鱼等,均加入醋,这是符合营养学要求的;醋能促进食欲。
最后,美味的中国菜还得到香、辛料的不少帮助,香辛调料可以促进食欲,增加消化液的分泌和胃肠蠕动,从而能促进营养物质的消化和吸收。