第1章 养生保健与长寿

影响寿命的主要因素及保健措施

自然环境因素

阳光、山川、大气以及动植物等是人类所生存的自然环境，都对人类的生理、心理健康产生直接或间接的影响。大自然隐藏着危害人类健康的病毒、细菌等生物学因素和物理性、化学性致病致癌物质，特别是近百年来，人为的工农业污染，波及到水源、大气及绿色植被，影响到衣、食、住、行，对人类的健康和寿命造成极大威胁。从被发现的世界五大长寿地区可以证实。有利于人类健康长寿的生存环境是人迹罕至的某些山区和未被工业污染的滨海区。原因是在那里有害健康的因素较少，而且存在着大量有利人类存活的负离子。

社会环境因素

社会环境包括人类所处的政治、经济、文化、教育、卫生、法律、道德和人际关系等方面的环境条件。人随时随地、有形无形地都生活在其包围圈里，人的生理和心理活动必定受到一定的影响。若人们生活在良好的社会环境里，其物质和精神生活得到较大程度的满足，当然会享受人生，延年益寿。反之，若生长在一个生存条件毫无保障的社会里，还奢谈什么健康长寿？

遗传因素

目前全世界已发现遗传性疾病两三千种，发病率占一般疾病的20%。在影响人类寿命的因素中，遗传因素占15%。一般来说，凡长寿的家庭，其子女的平均寿命都较长，而短寿家族，其后代平均寿命较短。我国现行的婚前男女体检，婚后优生、优育制度，就是为了排除遗传因素，保证后代健康长寿的重大措施之一。

有人将人寿比做一个三角形面积，遗传因素是三角形的底边，社会因素和自然环境因素是另外两边。底边遗传因素比较稳定，若欲延长寿命，则应着力于其他两边的延长，使后代逐步达到较高的寿龄。

心理因素

一个心理有缺陷的个体往往引发多种心身疾病，如高血压、消化道溃疡等。一般正常人也经常因遭受某些心理创伤而致病或使原病加重。消极的心理因素可导致原发性高血压、消化性溃疡、心脑血管病和癌症等心身疾病。

生活方式因素

生活方式是指人们长期受一定的文化、经济、社会、风俗、家庭影响而形成的一系列生活习惯、生活制度和生活意识等。当今，随着社会不断发展，人们的起居、饮食、工作和学习节奏在日益加快；人际关系复杂化、生活条件现代比、生活方式多样化日趋显著。随之而来的是生活方式病空前增多。诸如：各种原因引起的综合症，营养不良或营养过剩性疾病，心、脑血管病、高血压、糖尿病、各种肿瘤以及家用电器病等。特别应该指出的是，生活方式病中，饮食结构与三餐比例，烟、酒嗜好，睡眠时间，住宅小环境，家庭结构与婚姻状态，夫妻性爱等占重要位置。

性别因素

女性一般比男性寿命长，主要原因是：（1）男性工作较繁重，体力消耗大，意外伤害多，烟、酒嗜好较严重。（2）女性有两个X染色体、男性只有一个。X染色体负责携带遗传基因，女性有一个X染色体携带遗传性疾病基因而另一个X染色体未携带时不发病。而男性因只有一个X染色体，若一旦携带遗传病因子则发病。（3）男性对肾上腺素或收缩血管性活性物反应较女性敏感，因此易患心血管病。（4）男性的新陈代谢率高于女性。（5）女性遇到伤心事容易哭，发泄出悲伤，男性有泪不轻弹，悲伤时体内有害物质不易排出。（6）女性有月经周期，自然形成慢性失血，有一个长期自我调整过程，遇有大失血失水比男性适应性强。

把握科学养生的长寿秘诀

常梳头

十指每日干梳、干洗头部，每次2分钟，每日3至5次，可达到明目、醒脑、祛风、固发根、增加头皮血运之目的。

常擦面

双手每日浴面，要从下向上进行，防眼角、嘴角下垂，减少皱纹，脸部生光。

常运目

双眼常运动，在视物疲劳时可闭目进行运动。

舌常抵颚

以舌尖常轻抵腭上，促使生津液。

津常咽

津液常咽下，有助于消化。

齿常叩

上下齿每日叩数十下，达到固齿、坚齿的目的，双唇紧闭，用手按摩齿龈、轻轻叩打齿龈，以改善齿龈血运。

耳常弹

双手常按捏耳部，轻拍耳部，防耳鸣、头晕，并益补丹田。

腹常擦

用手掌每日按正反时针方向摩擦腹部，尤其在睡前可按摩100次，使脂肪消散，增强腹肌力量，治疗腹部疾患。

肛常收

每日三次，每次30下收缩肛门，可防治痔疮。

肢常摇

四肢常摇常动，改善血运、灵活。

皮常擦

以手掌或腹部理疗带在身体各处干沐浴，改善血运，肌肤生光。

便常排

大小便要用力排尽，防感染、毒素吸收。

身常动

将运动成为自己必不可少的习惯，为自己日程表上的早晨第一件事，睡前的最后一件事。四季不懈。

水常喝

每日定时、定量饮水。

睡按时

每日晚上要7小时左右睡眠，中午1～2小时。

玩适度

娱乐、运动都要适度。忌赌博。

药不乱用

一般尽量少用药，不乱用药。

饮食要科学

饮食一定要按科学配餐。

饮食有节

早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少。

汗要擦干

不管在什么清况下出汗，都要擦干，防排出的废物刺激皮肤。

每周一浴

每周一次热水澡，洗完皮肤要冲净。

每周一按摩

改善周身血运，使肌肉消除疲劳。

睡前要运动

使周身活动，消除疲劳，使血液不致太集中脑部而妨害睡眠。

情绪激动紧张时忌食

情绪不佳消化道血运不良，食后不易消化。

晨起饮水

约饮温开水200毫升，以防脑血管疾病发生。

疲惫时食蜂蜜

每次食用1～2匙，可消除疲劳，提供热量。

惯用每日腹式呼吸

练腹式呼吸，可改善胃肠功能。

脊背暖

背部一定要保持温暖。

胸宜护

护胸和暖背是保持体温和保证躯体健康的关键，对脏腑有保健作用。

浊气呵

在空气新鲜处多进行深呼吸，常做健身操、散步、郊游，可促进血液循环，增进呼吸系统机能。

把握健康长寿的措施

接受健康教育

从了解健康的意义及其重要性开始，进而学习卫生科普知识，包括生理、心理、生活习惯、运动、性生活饮食和环境卫生，以指导日常生活和工作，并培养和巩固自我保健意识。

建立科学、健康的生活方式

在起居、饮食、学习、工作和社交方面皆应坚持科学和健康的卫生原则，建立良好的生活方式，求得生理、心理、社会适应方面的协调。

重视心理卫生

保持性格开朗、积极进取和乐观主义精神，克服消极思想和惰性意识。因为消极和惰性因素都是人类衰老和患病的催化剂。

积极从事适合于自身的体力劳动、脑力劳动和体育锻炼

常言道：“生命在于运动”，“常用脑，可防老”。经常性的体力劳动和体育锻炼可防止肌肉萎缩和骨关节疏松。不间断地进行大脑活动可保持神经系统的一定紧张度，保持高级神经中枢的灵敏度，有利于身心健康。

合理膳食

保证营养平衡，防止病从口入。

为工作、学习、生活创造一个好的环境

防止各种污染对人体的伤害，尤其要重视家庭小环境的建设。

善于保持和谐的性生活

把性生活当成光明正大有益于健康的活动。

定期体检

做到早诊断、早治疗、早预防。将健康长寿变为现实。

按时补充核酸

含核酸丰富的食品主要有豆类（大豆、绿豆、蚕豆、扁豆等）、海产品、牛肉、鸡肉、动物肝脏等。为保证摄取足够的核酸，可按如下食谱进食：

（1）每周①吃一次动物肝脏。②吃1～2次牛肉。③吃1～2次豆类。

（2）每天①吃一种海产品。②至少吃一种下列蔬菜：胡萝卜、洋葱、菠菜、甘蓝、芹菜、韭菜、香菇、鲜芦笋等。③至少喝一杯果汁。④至少喝4杯水。

长寿的十种方法

慢跑健身法

循序渐进地慢跑，不但能锻炼身体，还能医治多种疾病。

散步养生法

散步能强健腿足，镇静神经系统，调节心脏及整个血液循环系统。

濯足养生法

每晚睡前将双脚浸在38℃～40℃的热水中20～30分钟。

咽唾养生法

每天早晚以舌搅上下腭等唾液满口，徐徐将其咽下。

摩擦养生法

每天睡前用干毛巾或软刷子或冷毛巾，或手摩擦全身。

登楼健身法

上下楼梯可使双腿变得强劲有力。

发汗健身法

通过各项运动或吃热汤、粥等方法使全身微微发汗。

擦脚心健身法

临睡前用右手按擦左脚心100次，再用左手按擦右脚心100次。

呼吸养生法

每天清晨到空气新鲜的地方做深呼吸。

“痒痒挠”保健法

每天早晨或晚上用抓背工具“痒痒挠”在脊柱两侧抓挠。

长寿原则及措施

常运动

俗话说：“生命在于运动。”要经常进行体育活动，每星期最少2～3次，每次不少于半小时。

多饮水

每次进行体育锻炼后，要多饮新鲜的开水。

不偏食

食物要丰富多彩，不要偏食。

少食动物类脂肪

食用脂肪应尽量以植物类为主。

戒饱

切忌服食过饱，每餐应以七成饱为好，宁可少食多餐。

食海物

因海产肉食可减少血管栓塞危险，每星期最好能进食一次海产动物。

戒烟酒

烟酒对人体有伤害作用，应戒烟和避免饮酒。如要饮酒，应注意适可而止。

食蔬果

蔬菜和水果中含有多种维生素等成分，营养丰富，应尽量多食。

食钙质食物

钙质是人体生命运动所必需的物质，应多食含钙质的食物，减少含磷酸脂食物。

少食牛羊肉

虽然牛羊肉含脂肪较少，但也应控制食量，不宜太多，尤其是要剔除肉上的脂肪。

保持年轻的秘诀及措施

职业

自己创造生活做生活的主人，在职业上不受压抑者，能更好地保持青春活力。相反，从事受人支配职业的人衰老得快。

饥饿

饥饿可使青春常驻。因此每天摄取的热量保持在1200卡至1500卡之间为宜。

温度

温度越高人体的代谢过程就越快，人也就衰老得快。生活的理想温度是15摄氏度，即使在夜间温度也不要超过17摄氏度。

运动

生命在于运动，常运动可保持人体各个器官不会过早地老化。人到老年以后往往是人体各器官走下坡路的开始，如果每天固定运动半小时，这样的情形就不会发生。

饮茶

茶叶尤其是绿茶中含有较多的茶多酚，茶多酚是一种强有力的抗氧化物质，具有很强的清除自由基的能力，能有效地阻止自由基对细胞的损坏，并可增强细胞介质的免疫功能。

笑

人在笑的时候，能把更多的氧气送进大脑。肌肉的运动还会加强心脏和免疫系统功能，降低高血压，消除紧张。

水分失衡与衰老的关系

体内的水失去平衡是衰老的主要原因。水是生物体中提供能源的重要物质，也是各种营养物的传送媒介。生命在新陈代谢过程中会产生一种失水代谢物。该代谢物如在生物体中的毛细管内积累，阻碍体内液体流动，就会使新陈代谢变慢，表现在人就是衰老开始。目前还没有使人长生不老的灵丹妙药，但是如果能够阻止或推迟生物体内的失水过程，就能延续生命。因此，要想长寿，就必须保持水平衡最佳状态，平时多喝水，多吃新鲜蔬菜和水果。

催人衰老的因素及保健方法

微量元素铝

由于铝锅、铝盆、铝勺、铝饭盆等的使用，使人们过多地摄入了铝元素；直接破坏了神经内遗传物质脱氧核糖的功能，这不但易使人患老年性痴呆症，而且会促使人过早地衰老。

烧酒

大量或经常饮酒，会使肝脏发生酒精中毒，而致发炎、肿大，并会导致早衰。

腌咸菜

咸菜中含有大量的硝酸盐，可在肠道细菌的作用下，还原为有毒的亚硝酸盐，毒害人体，促使人体早衰。

食品中的霉变物

面食、肉食、蔬菜、水果、奶类以及饮料等，如果霉变，便含有大量病毒、细菌，食用后会致人生病和衰老。

烟雾

炉火、烟雾、灰尘中的有害气体，经呼吸道吸入肺部后，就会渗透到血液里，给人带来很大危害，尤其是吸烟者将烟吸入肺部，尼古丁、焦油和一氧化碳等为胆固醇的沉积提供了条件，会造成动脉硬化，促使人体衰老。

粮食中的霉菌

花生、大豆、玉米、薯干等粮食发霉后，会产生大量的黄曲霉素。如果食用，轻则头昏、呕吐、腹泻，重则致癌，使人加快衰老。

饮水中的积垢

水具中的水垢，经常随水饮入，会引起消化、神经、泌尿和造血系统的病变，而使人早衰。

过冷或过热

过冷使人血管收缩，血液运行受阻，过热又大汗淋漓，易脱钠和致病；过湿则会发生风湿、类风湿，引起关节肿胀疼痛，等等。所有这些，都会致人早衰。

长寿的建议及主要措施

（1）每天通常保持8小时的睡眠。

（2）有规律地吃早餐，而且要吃得好，最好是吃肉类。食量要比午餐或晚餐多。

（3）不吃零食，定时一日三餐。

（4）不吸烟。

（5）少饮酒，每天不超过一二两。

（6）保持最佳体重，最低不要低于标准体重的10%，最多不要高于20%。一年至少到医院检查一次。

（7）有规律地坚持锻炼。

（8）经常吃9种“最佳食品”。①鲜梨能降低胆固醇，还有减肥作用。②香蕉有大量的钾，对人体有益。③鸡肉含蛋白质；维持激素平衡。④鱼类有益于心脏。⑤椰菜花含维生素A。⑥土豆含矿物质。⑦柑桔为人体提供维生素C。⑧粗面包是人体能量和纤维的好来源。⑨脱脂奶给人体提供蛋白、钙、磷、维生素A和D。

长寿维生素的摄取方法

近年来在国内外，维生素B₁₂备受推崇，有人甚至封它为“长寿维生素”。

维生素B₁₂，是遏止人体老化现象的最有效的维生素，它对于老年人的贫血、四肢麻木、老年性痴呆、器官老化等病症非常有效。有人还把它用于治疗神经痛、风湿病、癫痫及各种心脏病、胃肠病、糖尿病和皮肤病。食物是维生素B₁₂最好的来源地，含量最多的是动物肝脏；另外，植物中的香菇、海带、大白菜、萝卜及海藻类等也都含有较丰富的维生素B₁₂。

日本人长寿的秘诀

饮食清淡，自我节制

以吃素为主，以新鲜蔬菜、鱼类和豆类为基本膳食，饮食只吃七分饱，能自我克制。

走路多

有关人士曾调查过世界各大城市居民步行是一种极佳的锻炼方式。

注重整洁，天天洗澡更衣，使居室整洁

这种卫生习惯，使发病率大为下降。

谦和有礼

日本人注意心理卫生，使心情保持平静、愉快，所谓“精神内守，病安从来。”

注重保健

日本人轻易不吃药，他们有一种“多服药会存毒”的观念。不依赖药品治病。生病时也主要靠自身的恢复能力。

多数人不骑摩托车

日本人明哲保身，很少有人问津摩托车，使死亡率自然降低。

酒后不开车

几乎每条公路都有警察测试驾驶员。从而大大减少了车祸。

公共污染得到控制

日本对空气、水、土壤、噪音等方面的污染都采取了有效措施。

绿化程度高

空气清新，有益于身体。

全民健康教育

医疗保健工作十分完善。

科学长寿者的种种表现

身材瘦小的人长寿

心脏负担小，头部与足部血压差小，降低了循环系统负荷。

知足常乐的人长寿

以工作劳动当做乐趣，有强烈长寿信念，宁静节制，满足现状。

社会联系众多者长寿

食不求精，工作积极，乐与人交、知足常乐的人，长寿的可能性最大。

长寿的措施及学习

怎样才能长寿呢？由于解释衰老机理的学说有许多种，因此，通向长寿的路也有许多条，看来需要采取综合措施去争取长寿。

积极补充金属微量元素锰、有机锗，可提高机体抗氧化作用。要重视锰、有机锗等化学成分的适量补充。黄豆、萝卜、茄子、芋头等，锰含量都较高。人参、枸杞子富含有机锗。

饮食过多（特别是吃甜食和油腻过多）易使新陈代谢的速度加快，促使老化，应适量进食、饮食保健和排泄畅通。

补充钙，防止老人骨质疏松症，也是不可忽视的一环。老人宜常吃虾皮、豆腐、酸奶酪、低脂牛奶和撇去油的骨头汤等。

花粉类，哈士蟆油等滋补品，从促性腺功能等方面入手抗衰老。

坚持体育锻炼、喝少量的低度酒，或在血管有淤滞的时候使用活血化淤药物、都有利于血液循环的畅通。

把握返老还童的秘诀

若想“返老还童”，务必动用“保、活、转、参、睡、调、听”这7个字秘诀。

“保”即保持大脑的活力

用进废退，故中老年人要多用脑，坚持读报看书，绘画下棋，培养各方面的兴趣爱好等。

“活”是指活动手指

俗话说：心灵手巧。说明双手与大脑有着密切的关系。经常活动手指，做两手交替运动健身泳，可以刺激大脑两半球，有益智健脑、延缓大脑衰老的作用。

“转”即松弛转换而不过分疲劳，使脑力保持最佳状态

散步、做体操等是较好的转换活动方式。

“参”即参加社交活动和体育活动

结交年轻朋友，以接受青春活力的感染，经常保持愉快的情绪，脱离孤僻沉闷的生活环境。积极有趣的体育活动，可促进疲劳消除，体质增强，身体更健康。

“睡”即睡好觉，保证睡眠充足

为此，中老年人要学会规律地生活，合理安排作息时间，努力做好按时就寝，按时起床，不开“夜车”，不打疲劳战，保证一天有8小时（老年人10小时左右）的睡眠时间。

“调”即调节饮食

做到粗细混杂，荤素搭配，兼收并蓄，提倡多吃维生素和矿物质丰富的红枣、牛奶、豆浆、蛋黄、桑椹、芥菜、芝麻、胡桃仁、百合、猪脑、猪心、木耳以及大部分蔬菜水果；少吃动物脂肪和含糖类食物。

“听”即听优美动听的歌曲或引亢高歌或弹奏乐器

优美的旋律可增进大脑活力，能去除疲劳、陶冶情操。有调节中枢神经系统的功能，使人有一种心旷神怡的快乐感觉。

把握长寿者的“四童”

总结古今中外长寿者的奥妙，其一就是“四童”常在：

童心常闲嬉

常与儿童一块玩游戏，以童心而养天年。

常忆童年事

老年人不妨经常追忆童年时代的乐事，如果身体条件许可的话，还可回到童年时代居住、生活或玩耍过的地方，故地重游，可以使童心再度萌发。

多交童年友

大智若愚大巧若拙，让儿童的天真活泼来感染自己，是让自己保持童心童趣的良方。

多看童话书

一个简单的童话和寓言极富哲理、幽默感，老年人常读童话，不仅可使自己捕捉到童年生活的乐趣，而且还能培养情操，充实生活。

勤用脑能够延缓衰老

七八十岁的老人如勤于用脑，不仅可以保持年轻时的记忆力，而且智力还会有所提高；旧的大脑神经细胞的神经根，在新的环境刺激下能够萌发出新的神经。勤于思考的人，脑血管经常处于舒展状态，脑神经从而得到良好的保养，大脑不会早衰。

长期从事脑力劳动的人到60岁时，思维仍然敏捷。

防止衰老的健身方法

脑下垂体刺激法

双手覆盖双耳，手指放在脑后，使左右两手指接近，中指适当地放在脑后高骨部位，食指置于中指之上，然后食指向下弹打三十六次。可提高智能，增强记忆力和听力，使感觉敏锐。

甲状腺摩擦法

先把双手摩擦生热，然后用右手摩擦喉部左侧腺体，用左手摩擦右侧腺体，左右各擦三十六次。能促进身体健康，增强活力，使毛发、指甲、皮肤保持光泽。

乳腺摩擦法

用左手和右手分别对左右乳腺各摩擦三十六次为一回，共摩擦十回。经常摩擦能防止肌肤衰老。

肾脏摩擦法

先把双掌摩擦生热，然后用双手摩擦同侧腰眼，左右各行三十六次，可预防肾脏疾病，消除腰痛。

以上四种摩擦法，方法简易，常年坚持，即见效果。

把握健康长寿的“五字诀”

所谓五字诀，就是要做到五“忘”。

忘形

就是说，修身养生首先应忘却自己形体的存在，这样，就什么也不惧怕了。即使是身患疾病，也能泰然处之，镇定自若，不焦虑，不消极，有利于战胜病魔，康复身体。

忘劳

心情舒畅，任劳任怨地参加适当的劳动，并把它看作是生活的一大乐趣和锻炼身体的一个内容，也是很有利于身体健康的。

忘怀

能不自忧、不自悲、不沉沦，对一切不幸和打击做到视有若无，豁达宽容。

忘情

一切喜怒哀乐之事，都要淡然若忘，使神情超脱。

忘年

老年人最忌讳的，莫过于对老之至己所产生的恐惧心理，会给自身健康笼罩阴影，对身体产生消极影响，应反其道而行之，“莫道桑榆晚，为霞尚满天”，从心理上忘掉岁月，使自己觉得青春常驻。

把握降温的长寿奥秘

降低人的体温确有延年益寿的作用。生活在寒带的人平均寿命比生活在热带的人长寿10岁至30岁，每10万人口百岁老寿星竟是热带的十倍到几十倍。体温与基础代谢率有密切关系。体温下降，代谢率亦相应下降，当体温降至30摄氏度时，人的代谢率可降低一半，机体的氧消耗量仅为正常的50%。使细胞的分裂周期延长，就等于推迟了人体衰老，从而延长了寿命。