第2章 不要被流行说法蒙骗！“睡眠新常识”

通过“慕尼黑时间类型”了解最佳睡眠时间

维持身心最低限度的健康，必须要保证一天有6个小时的睡眠。要想保证高水平发挥，则至少需要睡够7个小时（见图2-1）。

这对于任何人来说都是基本条件。

至于如何确保7个小时以上的睡眠时间，而且保证睡眠质量，本书将从第3章开始介绍一些具体方法供大家尝试。

但是，在此之前，我们知道每个人的睡眠类型和处境各不相同，所以我们首先从把握“自己的现状”开始吧。

为此，我建议大家分析一下自己最近两周（工作日和休息日都包括在内）的睡眠状态。让我们试着在笔记本、日程记事本上记下睡眠时间段、小时数、当天的心情、身体状况等信息。这样一来，应该就会意识到一些情况，比如“没想到自己早起并没有那么困难”“睡眠时间完全没达到7个小时啊”。在此，希望大家务必参考一下“慕尼黑时间类型”，自我检测一下自己的睡眠类型。“慕尼黑时间类型”关乎每个人睡眠时间的最佳时机。你可以利用网上的“慕尼黑时间类型问卷”（MCTQ）的网站，免费获取分析，分析出最适合你的入睡时间、起床时间以及你睡眠不足的程度、社会性时差综合征的小时数。

图2-1 通过自我检测了解生物钟特性

来源：日本国立精神·神经医疗研究中心“慕尼黑时间类型问卷调查表（日语版）”的结果。

请大家打开电脑检测看看吧。

首先，数据会显示参加问卷测试的人的“慕尼黑时间类型”。这是根据休息日的睡眠中央时刻来判断的。

为什么是根据休息日的时间呢？因为休息日我们的“慕尼黑时间类型”比较容易显现。如果是工作日的话，很多人（特别是公司白领）即便是不愿意，也得早上六七点钟起床，可以说工作日的数据是不适合了解一个人本来的“慕尼黑时间类型”的。

其次，还会显示“睡眠时间表”。这里面显示的是能让你的身体状态最好、最能够发挥实力的理想“入睡时间”和“起床时间”。

如果显示“慕尼黑时间类型”为“清晨型”，那么，所显示的“睡眠时间表”应该也是对于公司白领来说最为理想的一种。这种类型的人是即便在休息日也不会睡懒觉的人，他的“睡眠时间表”在工作日也可以直接沿用，无须调整。

但是，如果你的“慕尼黑时间类型”是“夜晚型”，就意味着你为了配合上班时间每天都要勉强自己早起，因此，就比较容易引发“睡不着”“醒不来”等问题。

接下来，还会显示“睡眠不足程度”“社会性时差综合征”。这时候也一样，越是那些工作日勉强早起的“夜晚型”，其数据越糟糕。

近年来，美国、英国一些学校开始将上课时间推迟1个小时。数据显示，这样一来，这些学校学生的学习能力显著提升。这就说明，一直以来学校的上课时间太早了，并不符合大部分学生的“慕尼黑时间类型”。一个人是“清晨型”还是“夜晚型”，几乎50%是遗传基因决定的。因为这一点非常重要，我再说一遍，是“清晨型”还是“夜晚型”，取决于遗传。

假如让“夜晚型”的人早起，会发生什么呢？他们会比“清晨型”的人体温上升更慢，很难让他们从一大早开始就使大脑和身体全速运转。

所谓“清晨型”“夜晚型”这样的“慕尼黑时间类型”，反映了我们每个人的生物钟特征。也就是我们每个人的个性。因此，请大家不要再有先入为主的偏见，觉得“早起的人就是勤奋的人”“晚起的人就是懒人”。其实无论“早起”或“晚起”，如果每个人能根据自己的“慕尼黑时间类型”决定自己开始工作、学习的时间，那么我们每个人就能将自己的才能发挥到最大限度。

另外，“睡眠不足程度”指的就是“睡眠负债”。请大家认识到，如果欠下“1天30分钟”的睡眠负债，甚至更高的睡眠负债，那么这么长时间以来，已经欠下了相当一笔债。请大家严肃认真地看待这个问题，并好好偿还睡眠负债。