心血管健康生活“七要素”

一、概 述

随着社会经济的发展，国民生活方式发生了深刻的变化。尤其是人口老龄化及城镇化进程的加速，中国人群心血管病危险因素仍呈上升态势，导致了心血管病的发病人数持续增加。今后10年心血管病患病人数仍将快速增长。

心血管疾病的发生不是单一危险因素所导致，是多危险因素并存且相互交叉作用。在诸多危险因素中，有些是与生活方式密切相关的。美国AHA心血管健康指南提出，通过保持理想的生活方式可降低半数以上的心血管疾病的发生。为此，为了预防心血管病疾病，享有健康生活，就需要戒烟、健康饮食、控制体重、积极活动、管理血压、控制血脂、控制血糖，也就是心血管病健康生活的“七要素”。

二、健康生活七要大要素的管理和调节

（一）戒烟

吸烟是心血管、代谢性疾病的独立危险因素。无论是主动吸烟或是被动吸入二手烟都会增加冠心病、脑卒中、心力衰竭等心血管病发病和死亡风险。与从不吸烟的人相比，吸烟40包/年以上的人外周动脉疾病的风险增加了4倍，冠心病的风险增加了2.1倍，卒中的风险增加了1.8倍。戒烟后的较长时间内，吸烟相关的风险仍保持较高水平，外周动脉疾病能持续到戒烟后30年，冠心病是20年，卒中是5～20年。

2017年吸烟造成我国249万人死亡。2015年中国成人烟草调查显示，中国15岁及以上人群现在吸烟率为27.7%，现在吸烟人数达到3.16亿人。男性现在吸烟率为52.1%，女性为2.7%。此外，我国约有7.4 亿人受到二手烟暴露危害，其中儿童约1.8 亿人。

戒烟后，心血管病发病风险迅速降低；戒烟时间越长，心血管健康获益越大。吸烟是一种具有成瘾性的行为，因此在生活中，如果还未吸烟的人，请不要尝试吸烟；偶尔吸烟的人，趁还未成瘾立即戒烟；如果是经常吸烟或已经成瘾者，请戒烟。无论什么时候开始戒烟，都对健康是十分有益的，能降低患病的危险性。

（二）健康饮食

近十几年，由于经济的飞速发展、物质极大的丰富，生活节奏快、工作压力大，导致人们的饮食结构出现了不均衡的问题。比如，摄入能量过高、重油、重盐、缺少膳食纤维等一系列问题。

针对这一问题，我国颁布了《中国居民膳食指南（2016）》，并在此基础上推出了《中国居民膳食能量宝塔》，希望对我国居民的饮食起到良好的指导作用。

1.高钠、低钾膳食

在日常饮食中，食盐（氯化钠）的摄入量与我们的血压水平和高血压患病率呈正相关，而钾的摄入量与血压水平呈负相关。钾离子可以抵抗钠离子的升压作用。

我国14组人群研究表明，膳食钠盐摄入量平均每天增加2g，收缩压和舒张压分别增高2.0mmHg和1.2mmHg。多个荟萃分析结果显示，减少食盐摄入量可降低血压，预防高血压发生，也有助于降低心血管病发病和死亡风险。目前《中国居民膳食指南（2016）》推荐量为每人每日食盐摄入量＜5.0g，5.0g的钠盐大约是啤酒瓶盖满满一瓶盖的量。钾在食物中的来源主要是蔬菜、水果，比如香蕉、橙子等。

日常生活中应注意烹饪时少放盐或其他富含钠的调料（如酱油、味精、番茄酱等），少吃酱菜、腌制食品，并控制餐桌上的用盐量，养成清淡饮食的习惯。

2.其他健康饮食要求

主食选择全谷根茎类，至少1/3为全谷类。中国营养学会于2017年推荐了十大好谷物，即全麦粉、糙米、燕麦、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦，并提倡每日主食构成应为1/3精白米面+1/3全谷物和杂豆类+1/3薯类。

每天300～500g蔬菜，其中1/2为深色蔬菜，200～350g（4～7两）水果，果汁不能代替新鲜水果。蔬菜、水果含有丰富的微量元素，补充钾的同时补充膳食纤维。

低脂奶、全脂奶均可，每天300ml为宜或者每天吃大豆及坚果25～35g均可提供优质的蛋白。可以考虑将饮食中部分红肉改白肉，保证足量优质蛋白质的摄入，同时，烹调油控制在每天20～25g、糖的摄取不超过50g。

（三）控制体重

《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》显示，全国18岁及以上成人超重率为30.1%，肥胖率为11.9%，6～17岁儿童青少年超重率为9.6%，肥胖率为6.4%。

超重和肥胖可增加高血压和心脑血管疾病的患病风险，尤其是中心性肥胖。肥胖者发生高血压的风险是BMI正常者的3倍。BMI平均每增加10kg/m2，男性收缩压升高17mmHg、女性收缩压升高14mmHg。

因此，无论是普通人群还是心血管疾病患者，都需要通过合理膳食和运动，将体重控制在合理范围内，从而降低各种慢性病的发病风险。

（四）积极活动

缺乏身体活动是慢性病的最主要的危险因素之一，往往导致身体能量存储大于消耗，脂肪、糖代谢紊乱。进而导致超重、肥胖、高血糖、高血脂、心肺功能下降等一系列问题，使得患心血管疾病的风险大幅上升。“健康中国行动（2019—2030年）”将“全民健身运动”列为重点专项任务之一，并提出了具体的行动目标和举措。

持续的运动会提高机体的运动能力、改变机体的运动反应。在一项样本量8万余例成年人的队列研究发现，与不参与运动者相比，坚持挥拍类运动、游泳和有氧健身操，全因死亡风险可分别降低47%、28% 和27%，心血管病死亡风险可分别降低56%、41% 和36%。此外，进行增强肌肉型身体活动也能带来明显的健康获益，可以显著降低2 型糖尿病、全因死亡和心血管病死亡风险。

对于已经患有心血管疾病的人群，在运动过程中需要注意。不宜进行过度用力和憋气的活动，以免发生急性心血管事件，同时还要考虑运动环境的温度和是否有大量出汗的情况发生，避免脱水、低血糖等问题。建议慢性病患者在制定运动计划前，到权威的医疗机构中做身体、运动、心功能评估，然后根据医生的运动处方进行科学合理的运动。

（五）管理血压

高血压是心脑血管疾病的主要危险因素。在国内更为严重的是高血压知晓率、治疗率和控制率仍处于较低水平，中国35～84岁人群高血压的诊断率（46.50%）、治疗率（41.10%）和控制率（13.80%），远低于美国和日本等国家。

根据2013年的我国文献荟萃分析结果，高血压前期的发生率为36%左右。据此推断高血压前期的基数大，是我国高血压患病率和患病人数增加的主要来源。

因此，无论是未确诊的人群、高血压前期或者诊断为高血压的人群，都应重视并认真管理自身的血压，做到早期预防。其中，最重要的是先要知道自身的血压水平。正常及未确诊人群可以通过至少每年一次的定期体检来观察自身血压。高血压前期和已确诊人群，在去除继发性高血压的因素外，定期到医疗机构监测血压的同时，还要在家中做好血压监测工作。家庭自测血压可辅助调整治疗方案，推荐高血压易患人群及患者长期进行家庭血压监测。

血压异常人群，需要配合医生对血压进行有效的控制，包括遵医嘱用药、健康生活等，使得血压能有效控制在较好的范围内，避免因血压不好而出现严重的并发症。

（六）控制血脂

血脂成分包括总胆固醇、甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。低密度脂蛋白胆固醇俗称“坏胆固醇”，水平升高会导致动脉粥样硬化，进而造成血管狭窄，引发冠心病等心血管疾病。

控制血脂需要采取综合手段，比如管理血压、适量运动、戒烟、控制体重等。在必要的情况下还需要使用药物治疗，如他汀类药物。

目前，长期服用他汀的安全性已被证实。而随意停用他汀，胆固醇又会升高，也会导致已经稳定的斑块破裂或发展，使心血管疾病风险升高。因此，冠心病患者及心梗高危人群应遵医嘱坚持足量、长期用药。

（七）控制血糖

血糖异常升高是由多种原因引起的代谢紊乱，同时又是多种慢性疾病的诱因。

2010年中国18岁及以上人群糖尿病的患病率为9.7%。2013年我国慢性病及其危险因素监测显示，18岁及以上人群糖尿病患病率为10.4%。

糖尿病是心、脑血管疾患的独立危险因素。与非糖尿病人群相比，糖尿病患者发生心、脑血管疾病的风险增加2～4倍。空腹血糖和餐后血糖升高，即使未达到糖尿病诊断标准，心、脑血管疾病发生风险也显著增加。

多项随机对照研究显示，糖耐量异常人群接受适当的生活方式干预可延迟或预防2型糖尿病的发生。中国大庆研究的生活方式干预组推荐患者增加蔬菜摄入量、减少酒精和单糖的摄入量，鼓励超重或肥胖患者（BMI＞25kg/m2）减轻体重，增加日常活动量，每天进行至少20分钟的中等强度活动；生活方式干预6年，可使以后14年的2型糖尿病累计发生风险下降43%。在处于糖尿病早期阶段的患者中，严格控制血糖可以显著降低糖尿病微血管病变的发生风险。随后的长期随访结果显示，早期严格血糖控制与长期随访中糖尿病微血管病变、心肌梗死及死亡的发生风险下降相关。上述表明，对新诊断的2型糖尿病患者，早期进行严格血糖控制可以降低糖尿病微血管和大血管病变的发生。

三、危险因素综合管理的意义

2015 年我国重大心血管病患者出院人次高达1 887.72万人，急性心肌梗死直接住院总费用为153.40亿元，脑梗死的直接住院总费用高达524.26亿元。因此，加强心血管病防控刻不容缓。

心血管病的防治对于减少居民过早死亡，改善民众健康至关重要。心血管病死亡的下降除了临床诊疗外，一定要加强预防，减少发病。根据《欧洲心血管疾病预防临床实践指南（2016年）》中将心血管疾病（cardiovascular disease，CVD）预防定义为：针对人群或个体水平，综合各项干预措施，旨在消除或减少心血管疾病及其相关的功能障碍产生的影响。

针对个体的疾病预防，可以通过控制不健康的生活方式（譬如不良饮食、运动不足、吸烟）以及改善危险因素来实现。由于不良生活方式往往不是独立存在，心血管病的预防应强调多种生活方式的综合干预。实践表明，控制危险因素可以减少80%的心血管疾病以及40%的癌症。

我国队列研究表明，如果能够保持不吸烟或戒烟、控制体重（BMI＜25.0kg/m2）、适度的身体活动（≥150min/周的中等强度或≥75min/周的高强度身体活动，或两者兼有）、合理膳食这四种健康生活方式，将可减少17%的心血管病发病。

国内外研究均提示多种生活方式危险因素需要采用综合防控措施，个体具有的心血管健康的指标越多、危险因素控制得越好，未来发生心血管病的风险越低。在心血管病预防与控制的实践工作中，对所有人群（包括目前还很“健康”的人群）进行危险因素的综合管理，提倡并带头实践健康的生活方式，维持心血管病健康生活的“七要素”，降低心血管病风险。

（王增武）

参 考 文 献

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