上QQ阅读APP看本书,新人免费读10天
设备和账号都新为新人
为什么要睡饱?如何能睡饱?
你知道马拉松传奇人物迪娜·卡斯托(Deena Kastor)和葆拉·拉德克利夫(Paula Radcliffe)在高强度训练阶段,每天会睡12小时吗?(不是连续12小时,而是那种打盹式的,她们也是打盹冠军。)卡斯托和拉德克利夫认为睡眠最重要,因为她们知道,要想从艰苦的训练中恢复并达到最佳状态的关键是睡眠。
美国奥林匹克委员会高级运动生理学家兰迪·威尔伯(Randy Wilber)博士称,研究已证实睡眠对运动员非常重要。一项研究发现,每晚睡5~7小时的高中运动员的受伤率是每晚睡8~9小时的队友的2~4倍。
为什么睡眠对运动员如此重要?威尔伯认为主要原因有两个:首先,睡眠有助于肌肉自我修复和炎症消退;其次,睡眠有助于修复受损骨骼和构建新骨。正如威尔伯所说:“如果白天的训练是在花园栽种,那晚上的睡眠就是花园中的植物在生长。”
下面是威尔伯的一些建议,这些建议不仅可以延长睡眠时间,还可以提升睡眠的修复能力。
1.至少要在睡前1小时远离屏幕(包括手机、笔记本电脑等),这些设备发出的蓝光会干扰身体的自然睡眠—觉醒周期。
2.睡前洗个热水澡,这样可以刺激褪黑素的分泌,有助于更快入睡。
3.将卧室温度设置为15.5℃~18.3℃,凉爽的环境也会促进褪黑素的分泌。
4.使用遮光窗帘或眼罩,让光线无法到达视网膜,这样也会增加褪黑素的分泌。
5.喝有机酸樱桃汁,这也能刺激褪黑素的分泌。
6.戴上硅胶耳塞或听舒缓的白噪声,以屏蔽周围的声音。(你的家人或室友可能并不想吵醒你,但存在这种可能性。)
7.使用睡眠监测器,记录睡眠时长(小时)和睡眠质量(包括深度睡眠和快速眼动睡眠)。