为什么要睡饱？如何能睡饱？

你知道马拉松传奇人物迪娜·卡斯托（Deena Kastor）和葆拉·拉德克利夫（Paula Radcliffe）在高强度训练阶段，每天会睡12小时吗？（不是连续12小时，而是那种打盹式的，她们也是打盹冠军。）卡斯托和拉德克利夫认为睡眠最重要，因为她们知道，要想从艰苦的训练中恢复并达到最佳状态的关键是睡眠。

美国奥林匹克委员会高级运动生理学家兰迪·威尔伯（Randy Wilber）博士称，研究已证实睡眠对运动员非常重要。一项研究发现，每晚睡5～7小时的高中运动员的受伤率是每晚睡8～9小时的队友的2～4倍。

为什么睡眠对运动员如此重要？威尔伯认为主要原因有两个：首先，睡眠有助于肌肉自我修复和炎症消退；其次，睡眠有助于修复受损骨骼和构建新骨。正如威尔伯所说：“如果白天的训练是在花园栽种，那晚上的睡眠就是花园中的植物在生长。”

下面是威尔伯的一些建议，这些建议不仅可以延长睡眠时间，还可以提升睡眠的修复能力。

1．至少要在睡前1小时远离屏幕（包括手机、笔记本电脑等），这些设备发出的蓝光会干扰身体的自然睡眠—觉醒周期。

2．睡前洗个热水澡，这样可以刺激褪黑素的分泌，有助于更快入睡。

3．将卧室温度设置为15.5℃～18.3℃，凉爽的环境也会促进褪黑素的分泌。

4．使用遮光窗帘或眼罩，让光线无法到达视网膜，这样也会增加褪黑素的分泌。

5．喝有机酸樱桃汁，这也能刺激褪黑素的分泌。

6．戴上硅胶耳塞或听舒缓的白噪声，以屏蔽周围的声音。（你的家人或室友可能并不想吵醒你，但存在这种可能性。）

7．使用睡眠监测器，记录睡眠时长（小时）和睡眠质量（包括深度睡眠和快速眼动睡眠）。