1.4 单臂哑铃抓举

开始姿势

•双脚位于哑铃的两边，站距在髋部宽度与肩部宽度之间，脚尖微微向外。

•下蹲，髋部低于肩部，单手采用闭握方式掌心向下抓住哑铃，肘部完全伸展。

•对侧手臂应该垂在身体的一侧。

•在提起哑铃之前，遵守身体预备姿势和举重指南，将身体置于正确的位置。

•所有的重复练习都是从这个姿势开始的。

上升运动

•动作开始时，用力伸展髋关节、膝关节和踝关节。

•哑铃应该向上滑动到大腿处，或者在向上加速时保持贴近大腿。

•在髋关节、膝关节和踝关节都伸展时，握住哑铃侧的手臂的肘部也应保持伸展。

•当下肢三关节完全伸展时，迅速耸动握住哑铃侧手臂的肩膀。做耸肩动作时，握住哑铃一侧手臂的肘部应伸展并朝向一侧。

•当肩膀达到最高位置时，弯曲握住哑铃的手臂的肘部，开始将身体拉到哑铃的下方。哑铃应尽可能贴近躯干上升。

•尽可能高地抬起握住哑铃一侧的手臂，并尽可能长时间地持续发力。

•没有握住哑铃一侧的手臂应保持在对侧髋部处。

•由于下肢三关节伸展和上半身的发力，躯干会直立，头部会略微向后倾斜，双脚可能会离开地面。

接住哑铃

•在下肢三关节完全伸展且哑铃接近最高位置时，通过旋转握住哑铃一侧的手臂和手将身体拉到哑铃下方，然后屈髋屈膝到约1/4蹲的蹲举姿势。

•一旦握住哑铃一侧的手臂位于哑铃下方，则快速伸展肘部，将哑铃向上推，身体在哑铃下方向下移动。

•没有握住哑铃一侧的手臂应保持在对侧髋部。

•获得控制和平衡后，站起身来，呈完全直立姿势。

下放动作

•完成一次练习后，通过逐渐减少握住哑铃一侧手臂的肩部肌肉张力，将哑铃从头顶位置慢慢放下；先让哑铃有控制地下降到肩部，再到大腿，最后是双脚之间的地面（采用下蹲动作）。

•如果位置不正确的话，需要重新为哑铃和身体归位。