1.5 直腿抓举（实力抓举）

直腿抓举（Muscle Snatch）也被译为实力抓举或肌肉抓举。直腿抓举练习涉及在手臂完全伸展的情况下将杠铃举过头顶，此练习与高抓（抓举）稍有不同。高抓（抓举）是一个连续完成的动作，直腿抓举可分解成两个动作：肘部在杠铃下方旋转，然后将杠铃向上推起以完成动作。在直腿抓举中，不会弯曲髋关节和膝关节。

开始姿势

•双脚分开站立，站距在髋部宽度与肩部宽度之间，脚尖微微向外，膝盖位于脚部正上方。

•下蹲，髋部低于肩部，以正握的方式在两侧均衡地抓住杠铃杆。该练习的握距比其他练习要宽。该握距可以通过测量从握紧拳头的指关节边缘到对侧肩膀外侧边缘的距离来估计；也可以让运动员的两侧上臂外展至与地面平行，通过测量此时运动员一侧肘部到另一侧肘部的距离来估计。如有必要，运动员可以根据肩部的柔韧性和手臂的长度来调整此间距。实际采用的握法可以是闭握或锁式握法（也叫钩握）。使用锁式握法时，将一只向下抓握的手放在杠铃杆上，先将拇指缠绕在杠铃杆上，然后缠绕其余4根手指，将食指（或加上中指）缠绕覆盖在拇指上。这种握法对举起最大或接近最大的负荷是有作用的，但最初可能会让人感到不舒服。用运动胶带包裹拇指可以减轻使用锁式握法时的压力。

•将手臂放在膝盖外侧，肘部完全伸展并指向两侧。

•将杠铃放在小腿前约3厘米处（应该比示例照片中看到的要远），且在前脚掌正上方。

•在提起杠铃之前，遵守身体预备姿势和举重指南，将身体置于正确的位置。

•所有的重复练习都是从这个姿势开始的。

•躯干、髋部、膝盖和杠铃杆的确切位置取决于运动员的关节段长度和下肢柔韧性。一个下肢柔韧性较差的运动员在试图呈现高抓（抓举）的正确开始姿势时，可能难以在肘部伸展的同时保持脚跟着地。如果无法呈现该开始姿势，那么悬垂式高抓可能是一种替代练习，因为它不要求运动员从抓起地上的杠铃开始，而是从抓起高于膝盖位置的杠铃开始。

首次发力

从抬高杠铃到使其刚好位于膝盖上方的上升运动阶段称为首次发力。

•开始练习时，要用力伸展髋关节和膝关节。这些关节必须以相同的速度伸展，以保持躯干与地面的角度不变。不要让髋部先于或快于肩部上升。保持背部处于中立位置（或略微拱起），同时将身体重心从脚掌中间缓慢地移向脚跟，这有助于维持恒定的躯干角度和使杠铃进入正确的运动轨迹。

•肘部仍应完全伸展，头部与脊柱成一条直线，肩部略高于杠铃。

•杠铃杆上升时，应尽量靠近小腿。

过渡阶段

膝盖和大腿在杠铃杆的下方，向前移动的上升运动阶段称为过渡阶段。

•当杠铃杆上升到膝盖上方时，髋部向前推，膝关节略微弯曲，使大腿抵住杠铃杆。

•在第二次屈膝过程中，身体重心向前移动到脚的中间，但脚跟仍与地面保持接触。

•保持背部中立（或略微拱起），肘部完全伸展并指向两侧，头部与脊柱成一条直线。

•肩膀仍然位于杠铃上方，尽管当膝关节和大腿在杠铃杆下方移动时，肩膀会有向后移动的倾向。在这个阶段结束时，身体处于二次发力位置。

二次发力（爆发力阶段）

从杠铃杆在大腿处并靠近身体的发力位置开始，到下肢三关节完全伸展，杠铃达到最大运动速度，这个阶段称为二次发力或爆发力阶段。

•杠铃杆应该靠近或接触大腿前部，靠近腹股沟褶皱处。快速伸展髋关节、膝关节和踝关节来进行快速的上升运动。注意，这里的踝关节伸展是跖屈。

•杠铃杆应尽可能地靠近身体。

•保持躯干姿势，背部中立（或略微拱起），肘部指向两侧，头部与脊柱成一条直线。

•在髋关节、膝关节和踝关节伸展的同时，保持肩部位于杠铃上方，肘部也尽可能地伸展。

•当下肢三关节完全伸展时，迅速耸肩。做耸肩动作时，肘部应充分伸展并指向两侧。

•当肩部达到最高位置时，弯曲肘部，开始将身体拉到杠铃下方。上半身的动作与站姿划船练习类似，只是握距稍宽一些。肘部向上移动并向两侧伸出。

•在下肢三关节完全伸展且肘部达到最高点后，双肘在杠铃下方快速完成旋转后指向地面。在肘部完全伸展时，膝关节和髋关节要保持伸展以完成动作，不同于前面的高抓（抓举）练习中那样屈髋屈膝以接住杠铃。

接杠

在头顶位置推举杠铃的动作也称为直腿抓举的接杠阶段。

•肘部一旦位于杠铃的下方，就将杠铃推向头顶。

•与高抓（抓举）练习不同，在做直腿抓举时，膝关节和髋部是完全伸展的，在将杠铃推举过头顶时也不要弯曲。

下放动作

•如果使用的是橡胶缓冲型杠铃片，可以有控制地将杠铃扔回地面；扔下杠铃后，应该将手靠近或放在杠铃杆上，以控制杠铃片的弹跳。

•常见的情况是，逐渐减少肩部的肌肉张力，将杠铃从头顶位置缓慢放下，有控制地将杠铃杆下降到大腿处。髋关节和膝关节同时弯曲，以缓冲杠铃对大腿的冲击。然后通过下蹲来下放杠铃，直至杠铃接触到地面。

•如果位置不正确的话，需要重新为杠铃和身体归位。