1.6 高翻

这个动作与高抓（抓举）类似，但有以下两个主要区别。

第一，杠铃的最终位置是在肩部，而不是在头顶。

第二，握距大约与肩同宽，而高抓（抓举）的握距要宽得多。

因为有许多共同点，因此对高翻的介绍稍显简短，我们将介绍重点放在与高抓（抓举）相比，高翻的一些不同之处。

开始姿势

•双脚分开站立，站距在髋部宽度与肩部宽度之间，脚尖微微向外，膝盖位于脚部正上方。

•下蹲，髋部低于肩部，采用正握方式掌心向下抓住杠铃，握距与肩同宽（或稍宽于肩）。

•将手臂放在膝盖外侧，肘关节完全伸直并指向两侧。

•将杠铃放在小腿前，且在脚掌正上方。

•在提起杠铃之前，遵守身体预备姿势和举重指南，将身体置于正确的位置。

•所有的重复练习都是从这个姿势开始的。

•躯干、髋部、膝盖和杠铃杆的确切位置与运动员身段长度和下肢关节的柔韧性有关。另一种练习是悬垂式高翻，开始进行该练习时，杠铃应位于膝盖上方，而不是在地上。

首次发力

•开始练习时，要用力伸展髋关节和膝关节。保持躯干与地面的角度不变，不要让髋部先于或快于肩部上升，并保持背部中立（或略微拱起）。

•保持肘部完全伸展，头部与脊柱成一条直线，肩部略高于杠铃。

•发力过程中，让杠铃杆尽可能地靠近胫骨。

过渡阶段

•当杠铃杆上升到膝盖上方时，髋部向前推，膝关节略微弯曲，使大腿抵住杠铃杆。

•当膝关节弯曲时，身体重心向前转移到脚掌中间，保持脚跟仍贴在地面上。

•保持背部中立（或略微拱起），肘部完全伸展并指向两侧，肩部略高于杠铃，头部与脊柱成一条直线。

•在过渡阶段结束时，身体处于二次发力位置。

二次发力（爆发力阶段）

•从二次发力位置开始，杠铃放在膝盖和大腿中部之间，通过用力快速伸展髋关节、膝关节和踝关节，开始二次发力。

•杠铃应尽可能地靠近躯干。

•保持肩部位于杠铃杆上方，在髋关节、膝关节和踝关节伸展的同时，肘部也尽可能地伸展。

•当下肢三关节完全伸展时，迅速耸肩。做耸肩动作时，肘部应充分伸展并指向两侧。

•当肩部达到最高位置时，弯曲肘部，开始将身体拉到杠铃下方。

•尽可能抬高手臂，尽可能长时间地持续发力，同时肘部向上移动并向两侧伸出。

•由于下肢三关节伸展和上半身的发力，躯干会直立或略微过度伸展，头部会略微向后倾斜，双脚可能会离开地面。

接杠

高翻的接杠阶段结束时，杠铃应位于三角肌前束和锁骨上，手臂和杠铃的位置类似于前蹲练习。

•二次发力结束时，杠铃处于最高位置时，通过旋转手臂和手将身体拉到杠铃下方，然后在杠铃下方，屈髋屈膝到约1/4蹲的蹲举姿势。

•双脚通常以比开始姿势稍宽的姿势重新与地面接触。

•应该在锁骨和三角肌前束处接住杠铃杆，此时身体应该：

•头部朝向前方；

•颈部保持中立或略微过度伸展；

•手腕过度伸展；

•肘部完全弯曲；

•上臂平行于地面；

•背部中立（或略微拱起）；

•双脚平放在地面上；

•身体重心位于脚掌中间。

•接住杠铃杆的时候躯干应该处于几乎完全直立的姿态，但肩部可以稍微比臀部偏前一些。该位置和前蹲开始下降运动的时候身体的位置一样，可以让杠铃杆直接位于重心的上方。

•如果躯干过于直立，杠铃的动量会将肩部向后推，使下背部过度伸展，进而导致受伤的风险增加。

•获得控制和平衡后，站起身来，呈完全直立的姿势。

下放动作

•完成一次练习后，将手臂绕着杠铃杆向后旋转，将杠铃从锁骨和三角肌前束上拉开卸下，然后慢慢将杠铃杆降至大腿上。稍微弯曲髋关节和膝关节，以缓冲杠铃杆对大腿的冲击。

•以相同的速度缓慢弯曲髋关节和膝关节（保持躯干直立），以有控制的方式将杠铃放回地面。

•如果位置不正确的话，需要重新为杠铃杆和身体归位。