1.7 悬垂式高翻

悬垂式高翻基本类似于高翻，但有一个主要变化——杠铃的初始位置不在地面上。从本质上说，悬垂式高翻其实就是在过渡阶段进行的高翻练习。因为杠铃移动的距离较短，所以运动员在杠铃上发力的时间也较短。由于位于膝盖处的杠铃没有初始动量，所以悬垂式高翻与高翻相比，举起给定的负荷需要更多的肌肉力量（爆发力）。因此，有力、快速地伸展髋关节、膝关节和踝关节，然后耸肩并通过手臂快速发力，是进行悬垂式高翻练习的关键。

开始姿势

•遵守身体预备姿势和举重指南，使身体处于正确位置，将杠铃从地面上提起。

•使用与高翻相同的站姿、握距和初始身体位置，沿着小腿和大腿慢慢提起杠铃，直到站直身体，此时杠铃杆应位于大腿前面。

•从这个站立姿势开始，双臂伸展，肘部指向两侧，身体前倾，弯曲髋关节和膝关节，将杠铃杆放在膝盖上方。

•所有的重复练习都是从这个姿势开始的。

上升运动

•开始练习时，用力伸展髋关节、膝关节和踝关节。

•保持肩部位于杠铃杆上方，并尽可能地伸展肘部。当下肢关节完全伸展时，迅速耸肩，但保持肘部伸展并指向两侧。

•在肩部抬到最高位置时，弯曲肘部并将身体拉到杠铃下方。杠铃杆应尽可能地靠近躯干。

•尽可能抬高手臂，尽可能长时间地持续发力。这些动作会使杠铃上升至最高位置。

•由于下肢三关节伸展会导致躯干和头部直立或略微过度伸展，双脚可能会离开地面。

接杠

•在下半身完全伸展，且杠铃达到最大高度后，通过旋转手臂和手将身体拉到杠铃杆下方，然后在杠铃杆下方，屈髋屈膝到约1/4蹲的蹲举姿势。

•在锁骨和三角肌前束处接住杠铃，肘部在杠铃微微向前的位置。

•双脚将以比开始姿势稍宽的间距重新与地面接触。

•获得控制和平衡后，站起身来，让身体完全直立（示例照片未显示此阶段）。

下放动作

•完成一次练习后，手臂绕着杠铃杆向后旋转，将杠铃从锁骨和三角肌前束上拉开卸下，然后慢慢将杠铃杆降至大腿上。稍微弯曲髋关节和膝关节，以缓冲杠铃杆对大腿的冲击。

•如果要进行多次练习，请先让身体完全直立，然后参照身体预备姿势和举重指南移动到正确的起始位置。在两次练习之间，不要让杠铃回到地面。

•在完成一组练习后，以相同的速度缓慢弯曲髋关节和膝关节（保持躯干直立），以有控制的方式将杠铃放回地面。