第一部分 休养身心的30天计划
第一章 为何需要主动休息
我以前认为休息就是浪费时间。我是一名医生，为什么要休息？我可以利用休息的时间给病人会诊或去教学，也可以写研究论文。我曾经花了很长时间去弄清楚这个问题，而大部分医疗工作者以及大众对这个问题的基本认识其实都是错误的。休息并不是浪费时间，而是一种生理的需求——一个身体复原与重建的过程。休息不是毫无用处的，而是我们恢复精力的一个重要方式。人体老化的过程并不意味着我们从年轻健康的人体机器，以不可避免的方式，慢慢衰退成一个锈迹斑斑、千疮百孔的报废品。更准确地说，我们应该把衰老过程当成一个剧本。身体（包括我们的大脑）在人生的剧情中不断经历、学习、重建、再生。我们也通过休息重新创造、更新、组织我们自己。
为什么休息的重要性如此不受重视？一部分原因可能是我们花了太多时间在机器操作上，我们的工作和生活都被机器围绕着，以至于我们认为自己也是一部机器。可我们并不是，我们是活生生的生命体。曾经有一小段时期，我们的工作效率比机器还高，而且我们还有很多时间享受生活。通过休息让身体得以恢复是人体的一个基本功能。我们需要休息，就好像我们需要食物维持生命一样。一旦理解了人类的身体是如何构造的，哪怕只理解一点点，我们就不但能在更短的时间内完成更多的工作，还能将生命提升到一个新的高度，更能让疲于奔命的生活，变得劳逸结合、诗情画意。学会如何休息，即使做一些非常简单的活动，也能让我们享受到愉悦。所以，休息是一个至关重要的活动，可以让我们充满活力、重拾生机。其实，我们不会一直都身心俱疲。简单了解人类躯体的构造，根据身体的构成，合理使用一些技巧，我们就可以幸福长寿、健康永驻。
但是，我就是操之过急了。我花了好多年才明白，休息对人类的躯体结构、健康和愉悦是何等重要。之前那些年，我一直以为自己最大的问题只是睡眠不足。
在圣地亚哥的实习经历
几十年前，在圣地亚哥退伍军人医院里，我排队等着打饭。当时已经过了下午1点，我饥饿难耐。那时我还是内科的一名实习医生，比我等级高的医生都认为我们这些实习医生活得很辛苦，因为我们睡得很少，也不怎么休息，一直在工作和学习，一个星期工作110小时是家常便饭。某日午夜，我在完成6个入院病人的收治工作的同时，还要处理住院病人的常见突发情况。我从早上7点就开始工作，等我们收治了最后一个入院病人时，已经是第二天早上6点了。其中一个医生哈维·莫图尔斯基（Harvey Motulsky）跟我说“又一个破纪录的机会来了”，然后笑眯眯地踉跄而去，看看是不是又有什么临床病症在等着他。在之前的24小时里，我们没有一个人睡觉超过几分钟。
我安慰自己，手中握着的黄色饭票意味着我吃饭不用花钱。当餐厅的广播里响起急救通知的时候，我正盯着眼前的3个主菜，想着要吃哪一个——那片面包下面到底有什么好吃的呢？
有人生命垂危！我们的工作就是把病人从死亡线上拉回来。我不得不走了。一瞬间，我很好奇我在30秒内能吞下多少食物，但是我发现继续排队是在浪费时间，我现在就得走！
突然，广播里又响起了另一个急救通知。现在有两个人危在旦夕，我应该去哪一层？我扔下托盘就开始狂奔起来。
在那段实习的日子里，我们一直处于这样的状态——四处狂奔，而且我们是没日没夜地狂奔。我们的工作是先值36小时的班，然后休息12小时。第二天，我们回到医院工作12～15小时，再睡一晚上，又要值下一个超过36小时的班。1周7天，周而复始。很多实习医生在结束工作后，会走到停车场，满脸困惑地盯着停车场，因为他们不记得自己把车停在哪儿了。这时候开车回家，其实并不容易。一天晚上我下班回家，在第五号州际高速公路上被警察拦了下来。警察告诉我，我的车一直左摇右晃，他们以为我喝醉了。可是，他们看到我穿着医院的白大褂，就放我走了。
虽然我们每周标准工作时间是110小时，但是教授告诉我们，我们已经万分幸运了。现在，我们隔两个晚上值一次夜班。在他们那个年代，医院规定每隔一个晚上就要值一次夜班。这相当于在工作36小时以后，只休息12小时，就要开始下一个循环了。所以，医疗行业有个经典的笑话，说每隔一晚才值夜班，意味着你错过了一半有意思的病例。
我们一直视睡觉为软弱的表现。你必须时刻准备好面对任何突发事件、紧急情况或灾难，而且你不能犯错。倘若你犯了一个错误，就可能有人因此丧命。
的确，有很多人就是因此丧命的。仅在美国，就有数万人死于失误。在很大程度上，他们的死亡正是因为实习医生和住院医生睡眠不足，把事情搞得一团糟。睡眠不足的实习医生和住院医生极易犯错，就像喝了酒的滑雪者想和对手比赛，谁最先从山坡上滑下来一样。
现在，法律规定培训期学员的工作时间为每周84小时，但医学界并没有真正改变。所以，法律经常会被无视，而培训期的实习医生则会继续犯下难以计数的临床错误。包括医学院院长在内的许多医学教师，依然认为睡觉是浪费时间。在西雅图举行的2009年专业睡眠协会年会上，世界上最著名的睡眠研究人员之一就曾说过，他告诉医学院的一名管理者，一名医学专业学生之所以在课堂上总是睡觉，是因为该学生患有发作性睡病。发作性睡病是一种罕见疾病，嗜睡感会不受控制地摧垮病人。这位医学院管理者并没有询问该病症如何治疗，或该给这些宝贵的学生提供什么样的帮助，他只想知道如何能让这个学生退学。
职业方向的确有可能是命中注定的。我接受过内科方面的培训，然后是公共卫生，之后是精神病学，直到后来我发现睡眠医学是一个真实存在的、或许可以继续发展的学科。从此，我成为一名睡眠医生，并在布朗医学院管理一个部门。此后，我还在佛罗里达州建立了一个睡眠实验室。在这段时间里，我先是以临床科室主任的身份谋生，后来在一所医院担任医疗部主任。我教别人如何利用生物节律改善健康与工作表现，并帮助他们恢复到精力充沛的状态。
但是，仅靠改善睡眠依旧不足以改变疲惫不堪的生活状态。数百万人都睡得很好，但他们在生活的大部分时间里，仍然感到身心疲惫、郁郁寡欢。机警灵敏、生龙活虎，对下一刻即将发生的事感到无比兴奋，所有这些感觉，他们都感受不到。如果想要获得高峰体验[1]，病后迅速康复，或者在重大疾病中提高生存率，人们必须先学会如何休息。在医治成千上万个病人后，我才发现了这个事实，其中一位病人就是凯莉（Kelly）。
病人凯莉的康复
凯莉第一次走进我办公室的时候，脚步缓慢，坐下时极度痛苦。凯莉的主要问题是患失眠症。不论是白天还是黑夜，她都无法入睡。因此，她一直觉得精疲力竭、身心交瘁，除了瘫坐在椅子上，凯莉能做的事寥寥无几。
我问她为什么来问诊，凯莉的诉说带着一种熟悉的痛苦感。
她在一个庞大的政府机构中工作，一直努力向上晋升，而该机构素以逼疯员工闻名。嫉妒她的同事们曾当面跟她说，她升职的时间可真巧，她一定和老板有特殊的关系。这些诽谤让她加倍努力地工作。
在大部分情况下，她每周最少工作60小时。如果半夜或者休假时有紧急事件发生，凯莉都会参与其中并设法解决。她喜欢解决问题，曾经也非常擅长于此。
每天下班回家，她还是保持着这种疯狂忙碌的节奏。凯莉要和先生聊天，要与朋友保持联系，还要把房子做一番改造装饰。她还坚持每天阅读书籍杂志，因为里面的内容或许能让她把工作做得更好。她做得越多，责任就越大。凯莉喜欢面对这些挑战。
凯莉注意到，第一个显著的身体问题是，她无法高度集中注意力。很快，她开始发现自己无法入睡。凯莉彻夜难眠，整夜盯着挂钟，努力试着入睡。但是，即便睡意来袭，也是断断续续的。她也会试着从床上爬起来，强迫自己重新工作，直到自己困得无法继续为止。
当凯莉来到我的办公室时，她的情绪与身体都已经不堪重负了。她已经一年多不能工作了，一直靠补助金维持生活。凯莉被诊断为慢性疲劳综合征，许多内科医生都拒绝承认这种综合征的存在。这些年，她从一个医生换到另一个医生，挫折感与日俱增。凯莉虽然没有失去她的婚姻，却失去了许多朋友，她几乎没有能力去做任何一件能给自己带来愉悦感的事。
凯莉看了看我，然后低下头看着地板，哭了起来。她很年轻，但看起来并不像。她脸色苍白暗淡，手臂水肿，皮肤白得毫无光泽。
我问凯莉她一天的作息安排——什么时候醒来，做什么，什么时候想睡觉。改变用药会对她的情况有一定帮助，而改变她的睡眠行为也许会有更好的效果。她开始睡得着觉了，而且她说睡得挺好。
我的老师曾教导我，睡得好能让人有更多精力去做他喜欢的事情。我也对此坚信不疑。对于凯莉，这种说法应当是切实有效的，但事实并非如此。她在大部分时间里依然疲惫不堪且心力交瘁。也许，她就像其他慢性疲劳综合征患者一样，做得太多，付出的代价就是瘫痪般的精疲力竭。即使睡眠质量有所改善，凯莉也经常无法睡到自然醒。
其他病人告诉我，我的治疗方法极大地改善了他们的睡眠，但他们依然会一整天感到疲惫不堪和精疲力竭。事实上，很多人都会说他们现在睡得挺好，但是他们白天依然头昏脑涨、反应迟钝、疲倦劳累。这些病人中，大部分人并没有罹患慢性疲劳综合征。很明显，睡得好并不足以使他们的生理机能运作良好。
此时，我发现必须找到新的解决办法，以帮助人体能在日夜更替的过程中更好地运作。我教凯莉采用一种革命性的方法——FAR[2]安排她的日常生活。FAR是指在一天中把进食、活动、休息按照一定顺序周而复始地进行。采用FAR有很多好处，因为人体是按照内部结构的一套基本节律运作的。大家有没有想过，为什么我们喜欢音乐？可能是因为我们每个人天生就带有音乐感，因为节奏是我们身体细胞之间相互沟通的一种方式。采用FAR的一个好处是，它能令人迈出让生活充满音乐感的第一步。你将在本书中进一步了解相关内容。
在我学会了通过采用FAR医治病人后，我开始认识到休息所具备的双重性质。有一些休息属于被动休息，比如坐在电视机前。但是，对于我们大多数人来说，坐或躺在电视机前，并不算真正的休息或者能恢复精力。要想恢复精力，需要全方位休息，而这种全方位休息可以从不同形式的主动休息中获得。主动休息由一些有针对性的恢复性活动组成，这些活动可以重新连接身体与意识。主动休息还能让你的身体获得重建，并且重置内部机能，有意识地引导你的身体和大脑，让它们变得更有能力去做你想做的事。当我发现这种全新的主动休息法时，我还发现它可以使人们在最无聊的日子里也能感到乐趣无穷，还能给人们提供一个新的方式来获得高峰体验。在本书中，你将会学到许多主动休息的技巧。
如今的凯莉既快乐又敏捷，而且几乎时刻保持着机敏的状态。可惜的是，她不能回原机构工作了，因为她的慢性疲劳综合征，会让她在下午四五点就精疲力竭。但是，她还是可以回到职场的。现在，她在和哥哥一起组建的公司里工作，帮忙运营公司事务。同时，她还写文章和写书。她把大部分时间都花在她所关心的人身上。她学会了如何把握生活节奏，并遵循着自己身体内强大的生物钟周期。这些生物钟设定了她身体里每个细胞的基本状态。每天早上凯莉醒来时，都对这一天充满了期待。她知道身体的复原、重建、健康以及生命本身都需要休息。
太多的人从未享受过这样的生活。太多的人从青春期开始，就感觉到疲惫不堪、心力交瘁。来我这里治疗睡眠问题的病人，会跟我说他们感到疲劳不堪，但我知道他们并不是唯一对此诉苦的人，我的大部分朋友也同样如此。现在，有疲惫感与倦怠感是很常见的。
人们真的不用活成这种样子，完全不需要。
对凯莉来说行之有效的方法，也几乎适用于每一个人。学会利用体内的生理机制休息，原本不可能的事情就会变成可能。人类的身体一般都知道要怎么做才能保持健康。完全复制整个心脏的细胞需要几年时间，但最近的研究表明，在亚细胞水平上，基本上三天内人体就能重建心脏。许多重要的心脏蛋白只运作30分钟就会被身体回收，而部分心脏蛋白的组件也会被重新使用。如果给自己的身体提供合理的运转条件，以及身体运转所需的工具，尤其是好好休息，我们的身体就可以自我重建并恢复精力，霍顿氏综合征、慢性疲劳综合征，以及肌纤维疼痛综合征这些人体衰弱性疾病就会较少发生。在大多数情况下，如果我们知道如何好好休息，这些病征都是可以预防的。然而，休息的作用远不只是预防疾病。正确的休息方式既能让人时刻保持机敏的状态，又有助于身体全面放松。本书所述的简便快捷的休息技巧，只要学会灵活运用，即使休息极短的片刻，也有助于你获得一种愉悦舒适的体验。
为何休息不只是睡觉？
请你问一下自己：如果自己只做很少的事情，就能变得更健康、更高效、更成功，自己会不会去做？如果你知道如何休息，你就会去做。
我认识的大部分人，对休息抱有一些稀奇古怪的看法。每当我问病人、同事、朋友，他们休息的时候在做什么，大家都提到两件事：第一，睡觉；第二，看电视。
睡眠曾占据了人类生命1/3以上的时间。美国人口普查局的报告指出，美国人花一半的闲暇时间坐在电视机前。然而，睡眠与看电视只是两种被动的休息方式。
事实上，休息是一种身体复原的过程。我们的身体并不跟机器一样，在20岁时到达顶峰，然后缓慢地（有时候可能是迅速地）消磨殆尽，最后驾鹤西去。人是一种生物。我们每天都在重塑自己，每一刻都在改变自己，也在边做边学。身体需要重建再重启，以保证在生命的每一天里，我们学到的新内容都能被完整地保留下来。我们在65岁时解数学题的方式和25岁时解题的方式完全不同。然而，65岁的你可能解题更快也更准确，因为大脑在这些年里已经学习过、经历过，也重塑了自己。在休息的时候，我们的身体做了很多内部重建工作。
最近你照过镜子吗？花一点时间，仔细看看自己的皮肤，并记住你的脸庞。
等过了两个星期，再重新看看自己。
你很可能看起来如往常一样。你甚至可能会想，自己没发生任何改变。
可是，改变确实在发生。你的身体表面几乎所有的皮肤都是全新的，面部的皮肤已经完全更新过了。这就是休息的作用。在你休息时，身体在重建、更新、重新连接、重新创造你。
人体的皮肤是在被动休息的过程中重建自己的。如果采用FAR（进食、活动、休息）模式并确保睡眠充足，在合适的时间就餐，膳食合理，皮肤更新的过程会进展得非常顺利。但是，这一过程发生的时候，你是感觉不到的，也无须时刻惦记着。主动休息则需要思考与指导。幸运的是，主动与被动的休息也许可以在一天中同时发生。更妙的是，它们可以互相帮助，互有裨益。我将在下文中举例说明。
社交休息是主动休息的4种主要形式之一，你可以邀请一个同事一同步行出去吃午饭（社交休息技巧第4个，详情见第五章）。当你们在街头漫步经过几个商店时，顺便看了看商店里上了什么新品，有什么好商品正在热销。你们拐过一个街角，正准备穿过街道时，你滑了一跤。你的同事评论你们的领导最近看起来非常疲惫。或许是之前的经济危机所带来的各种行政管理变化，让他彻夜难眠。而后，她又跟你说了一些她老公和孩子们的事。之后，她又提到她家附近的街区有个新学校正在建设中，那些运送建筑材料的卡车总是发出恼人的噪声。你们经过了两家已经去过很多次的餐厅，你们看了看当日特价菜，然后就移步去了第三家。看了第三家餐厅门口的黑板公告，有你们想吃的烤三文鱼。这家餐厅外面没有空桌子了，但是你们还是步入了餐厅，要求服务员给你们安排了一个靠窗的位置。
你们安然就座。
当你们坐下后，身体细胞内的信息就开始在你的面部和手部的皮肤细胞之间奔走相告。即便你穿了长衣长裤，但是那天早上你涂的那层薄薄的防晒霜还是不够厚。午日的阳光非常强烈，紫外线已经开始破坏细胞外层，穿入内层进入细胞的DNA。特定的修复酶此时从染色体中释放出来，以修复破损的DNA，而其他蛋白质则继续工作，以更新细胞内部已破损的细胞质膜。如果修复工作的时间充裕且进展顺利，DNA受到“攻击”的影响就会消失，癌细胞也就没有机会形成。
然而，我们的身体是通过长期的生存经验才知道，立即修复受损的细胞组织只是机体恢复过程的初始阶段而已。黑色素细胞此时已被激活，并将色素扩散到整个皮肤，以防止紫外线的进一步伤害——我们称之为晒黑。如果紫外线的破坏严重到一定程度，红色的斑点就会突然出现。然后，白细胞从微动脉和毛细血管中蔓延开来，将死去的细胞运走，并清除其他残骸，同时给身体发出信号，需要进一步增加血液流量。
在街角路边滑倒的那一下，损坏了你的膝盖前十字韧带上的细胞。炎症细胞争先恐后地跑过来，并示意附近的结缔组织细胞要开始准备分裂了。结缔组织细胞将制造新的细胞来取代那些已经损坏的细胞。你的行走使腿部肌肉充满活力，其中许多肌肉开始生长新的肌动蛋白和肌凝蛋白，这两者都可以使你的肌肉更强壮，肌肉运动更迅速。
当你和同事坐在一起谈话时，所有这些修复与恢复都是被动且无意识地发生的，社交休息与身体重获新生的过程在同时进行。你的同事与你诉说其生活的种种，你也跟她聊你的家常。在你们聊天的时候，你意识到了你们之间存在着哪些异同。你们两个对孩子的情绪反应是类似的；你们两个都有年纪尚幼的女儿，而且都让人抓狂。她有一些让孩子听话的方法或许对你有用。当你聊着自家女儿的行为时，你闻到服务生经过时其手臂上托着的菜肴的味道。这时，血液开始朝你的肠子奔涌而去，消化细胞会在一天内死亡，它们同时也会发出信号告诉身体，它们需要新的细胞来替换自己。
那天晚上，当你终于上床睡觉时，你的大脑开始处理当天吃饭的所有信息：你步行经过各个餐厅和咖啡厅时闻到的许多种味道；你们的服务员穿着灰粉色的衬衣；一辆疾驰的摩托车发出巨大的噪声，正巧提醒了你下周预约了牙医。你还记得同事跟你说她女儿过生日的故事，也没忘记同事说的当她告诉她女儿可以邀请谁参加生日聚会时，她女儿脸上的表情。
美国威斯康星大学朱利奥·托诺尼（Giulio Tononi）和奇亚拉·西雷利（Chiara Cirelli）研究发现，在睡眠过程中，大脑会“扔掉”大部分信息，留下来的只有要点，这些信息经处理后会在大脑中编译成代码。当你睡醒以后，你会想起来最近刚结婚的侄女正考虑搬到你朋友家附近，她对那里正在建设的一座新小学很感兴趣。
睡眠在其他方面也很有用。当我们还年轻的时候，大概有1/5的睡眠时段处于深度睡眠。深度睡眠是睡眠的一个阶段，可以说它是意识的一种状态，非常接近于昏迷，而且在深度睡眠时我们不会记得任何事情。在深度睡眠中，人体会产生生长激素。顾名思义，生长激素就是让生物长大的激素。生长激素与其他携带信息的分子，此时开始以不易察觉的方式重建并重塑身体。人体的肌肉和结缔组织得以改良，我们因此变得更强壮，我们的皮肤可能也会变得更加紧致。
遗憾的是，随着年龄增长，深度睡眠时间会减少，制造的生长激素也会越来越少。男性深度睡眠时间的退减比女性要快，一个健康男性到了65岁左右时，可能一点深度睡眠都体会不到了（不好意思，生命就是这么不公平）。作为一种补偿，有些人会注射生长激素，这个东西一年要花掉几万美元。但是如果了解一些本书介绍的简易技巧，你无须服用任何药物就能增加深度睡眠的时长。
在本书中，你将学到几种不同的简易方法让自己睡个好觉，包括一些能改善睡眠质量的技巧。总之，睡眠是被动休息的一种重要形式。但是，主动休息也能带来很大的益处，而其中的社交休息就是很有用的一种方式。
主动休息
有太多人跟我说，他们没有时间休息。还有人告诉我，休息其实是一种愚蠢懒惰的行为。很多人认为休息很无聊，另一些人认为休息是当他们无法让事情继续进行下去时，被迫要做的事。这就像跑马拉松一样（除非身体不适，否则不会停下休息），无论是马不停蹄地跑，还是聚精会神地工作，性质都一样。许多人认为，休息的姿势就像软皮虾一样瘫坐在椅子里，呆愣着盯着眼前的空间，生理和心理都极度疲惫。对大多数人来说，休息就相当于无所事事。
然而，如果我们了解一些生理知识，很快就能发现“无”并不是真的什么都不做，或者完全放空自己。源于宇宙大爆炸理论的“无”，就创造了整个宇宙以及我们现在的世界。在宇宙中一“无”所有的空间里，其实充满了暗能量与暗物质。当下，暗能量与暗物质构成了我们宇宙质量的96%。
的确如此，暗能量与暗物质是构成我们宇宙大部分的物质。我们对这二者知之甚少，但是我们确实知道暗能量与暗物质对我们的生存至关重要。
对我们大多数人来说，休息很像暗能量与暗物质，极其重要，但是我们却未曾给予足够重视。然而，休息的本质和暗能量一样也是活跃的，具有主动性。但是，休息和暗能量与暗物质的不同之处在于，我们可以随时随地想休息就休息。
通过主动休息，身体各部分得以重新连接，身体各部分也能重建。本书提供了一些作用很大的主动休息技巧。使用简易的30天计划，每天你至少能掌握一种简单的休息技巧。在30天的计划内，你将学到多种有意识的休息技巧。这些休息技巧有助于改善你的健康状况、兴趣、社会归属感、生命活力、创造能力，最重要的是能让你获得更多快乐。
人类的快乐感，一定程度上会直接影响身体与大脑，而且这个过程并不需要耗费太多时间。本书所介绍的大部分主动休息技巧，只要练习一分钟或者更短的时间就能掌握。在30秒或者60秒之后，你就会明白能感觉到自己积极活跃、机敏灵巧是多么美妙的事。许多人还告诉我，本书所述技巧能起到更大的作用，它们能使人在混乱的事态中保持冷静与放松。
学习主动休息技巧的一部分乐趣来自你能变得更专心致志、聚精会神。很多生活中的高峰体验，都发生在人们全神贯注于自己正在做的事情时。将多种不同的主动休息技巧整合在一起，可以让你更专注、更放松，还能自我感觉更好，而且做事能事半功倍。因为在这个过程中，你给自己的身体与意识制定了方向，让它们相互协调，因而获得更大的愉悦感，直至整个身体呈现出更高的效率。休息可以是令人着迷的、意义深远的、冷静理智的，也可以是兴奋激动的。
人们可能低估了休息的价值，因为我们尚未将不同的主动休息进行类别划分并予以命名。本书介绍了4种不同的主动休息方式，我也愿意在未来的研究中继续拓展出更多的种类。
4种主动休息方式
精神休息是指以边看边思考的方式关注我们身处的环境，让自己感觉重获活力。不论何时何地，精神休息能让人迅速高效地以平静松弛的状态保持专注。精神休息可以使人产生更稳定的专注力、更敏锐的洞察力，最终达成更大的目标。
社交休息是指利用社会归属感的影响力，让自己放松心态、如获新生。社交休息能给人一种归属感与亲密无间感，这两种感觉都能预防心脏疾病与癌症，还能让人欢快愉悦、目标明确、充满爱意。你和同事一起步行去吃午餐，就是社交休息的一个小例子。这种小活动的确能让人延年益寿。很多研究结果指出，社交休息对健康的重要性，甚至能与控制高血压及戒烟相媲美。最近关于世界长寿人口的研究表明，社交休息对人类整体存活率的影响，或许比大部分研究者所想象的更为重要（在美国经常加班、沉迷于工作的群体也显著佐证了该结论。在美国，有良好社交关系的群体，通常对生活的体验都比较好，而且寿命大多超过90岁）。
心灵休息是指把我们的心灵连接到比我们自身更宏伟超然的事物上，而这些事物能让我们感受到友爱与生命的意义——人类对这些元素的需求，就好比一日三餐。心灵休息可以创造出一种内部平衡感与个人安全感，这两种感觉都存在于看似无影无形的心灵深处，令人感到安慰与舒心。
通过关注身体以及体内的生理机制，躯体休息可以让人体产生平静感、松弛感，意识也更敏锐，还可以让人变得更健康。与其他主动休息方式一样，这种休息方式也能随时随地付诸实施。
即便睡眠是一种被动形式的休息，但也是非常重要的。以正确的方式睡觉，我们就能控制自己的体重，而且学得更好、记得更多、气色更佳，还能从多方面感受到从未体验过的头脑清醒、机警灵敏。这也是为什么本书会选择从彻底改善睡眠方式开始。
然而，为了更好地理解主动休息何以让人如此乐在其中，我们可以回想一下性生活的体验。
性生活是一种重要的休息方式
美国人在聊天、做梦、思考、幻想、开玩笑的时候，都会涉及性，但是他们其实说得多做得少，这太可怜了。性能带来很多无与伦比的好结果，因为性是一种特别容易使人产生愉悦感的休息方式。
作为一名研究生物钟的专家，我可以向你保证，通常在一日中的某个特定时间做爱，效果会特别好，而且当你的伴侣也获得休息时，性生活会更加美满。你是不是真的愿意只能在一天快结束的时候做爱，尤其是你还在抱怨今天让你精疲力竭的时候？
希望不是这样，因为性生活能让人得到充分休息。甚至对于那些极度珍视自己体力的人，性生活也能带来巨大的躯体放松感。法语把男性对性满足的反应称为“小死人（le petit mort）”，很多男性认为这一说法完全正确，意思就是“小死亡”。但是看着另一半从身心被全面唤醒的状态，转为开始鼾声如雷，这不是大部分女性（或者男性）所渴望的。
性也能让精神得以充分休息。无论是全身心被唤醒的状态，还是生理得到彻底满足的情形，人们在做爱过程中以及之后，能感觉到愉快、自由、重获活力。
性作为一种休息方式，在一定程度上体现了主动休息的很多优点。主动休息技巧都非常简单，通常人们天生就知道怎么做。主动休息技巧相互结合使用也很容易，通过做一件并不复杂的事，就能同时实现社交休息、躯体休息、精神休息。这些技巧对人的健康、寿命、心情会产生深远影响，即便有时候实施这些休息看起来好像在做世界上最简单的事。
只要正确地实施，这些技巧甚至能让人感受到节奏的律动与音乐的韵律。你可以学着把多种方式合而为一，创造属于自己的每日音乐，让它们有自己的拍子和节奏。当实施主动休息时，生活中的其他部分也会变得更具韵律感，而且你自己就能决定，在何时以何种方式运用这些各具特色的休息技巧。创作每日音乐的同时，你还可以让别人一起兴致盎然地演奏他们的音乐。这是休息的力量的一部分。
休息计划的作用
本书可分成两个部分。第一部分介绍30天休息计划及其作用。在这部分中，你每天都能学到新的休息技巧与方法。
第一部分：休养身心的30天计划
第1～7天：彻底改变睡眠
在30天计划的第一周，你首先要审视一下自己究竟是如何入睡的。然后，要学习几种非常简单的入睡方式，而且要让自己一直处于熟睡状态。在熟睡过程中，大脑开始提取你当天意识清醒时学到的东西，然后处理这些信息，以便为第二天做好准备。第二天，大脑会重新建立一个新的神经连接系统。如果你能想起来在睡眠的不同阶段自己的身体做了什么，可能会觉得自己已经轮回了好几次。
睡觉应当是简单有趣的，但大部分时候人们没有这种感觉。所以，在第一周你每天要学一种简单快捷的技巧，让自己放松并恢复平静。准备好以后，你就能体验一个充满力量，既能重获活力又充满创意的睡眠之旅。总之，人需要良好的睡眠，然后才能彻底享受主动休息带来的快乐。
第8～11天：躯体休息
在这一阶段的4天中，你将学习6种简易快速的休息技巧。这些技巧能让你随时随地实现躯体放松，而且耗时不长。你将学会以全新的方式关注自己的身体，改善自己的身体健康与精神健康状况。通过一些小练习，你还能掌握让自己在一片混乱之中平静下来的方法。这些练习的另一个优点是，没人会发现你在休息。
第12～15天：精神休息
在接下来的4天里，你将学习5种不同的技巧，以进行精神休息。学会之后，你就能在各种场合开始精神休息，比如当你置身于喧闹的商务会议中时，当你在机场安检排着长长的队时，或者当交通瘫痪你被困在车中时。这些不同的技巧，除了能让你精神放松、恢复精力，还能让你感受到一种新的体验，能更聚精会神、身心平和。你有可能变成比自己想要的更加有趣的人。
第16～20天：社交休息
在之后的5天里，你将学习6种能够快速操作的社交休息技巧。这些技巧可以让你与所爱之人，以及希望能进一步了解的人，建立人际联系，而且还能让自己产生更多安全感与内心的稳定感。人们希望能有安全感，而社交休息就能让人感觉到。社交休息还能改善你的身体状况，让你保持身体健康，预防心脏疾病、脑卒中、癌症，有更大的概率实现延年益寿。社交休息也是让生活变得丰富有趣的主要方式。
第21～23天：心灵休息
在这段时间里，你将学习4种不同的技巧，以进行心灵休息。你可以选择速战速决，或者从容不迫，以不同的方式看世界，同时对生命产生新的看法，而这些新看法可能是你未曾有过的。在这个过程中你所收获的其他东西，与重新看世界一样，妙不可言。
第24～27天：在家休息
和我们的年纪一样，休息与休息的机会一直在改变，我们的生存条件也在改变。在这一阶段，你将学习4种休息技巧。你可以让全家参与，也可以独自享受。这些休息技巧，结合了躯体、社交、精神、心灵休息的所有优点。如同生命一样，休息也应当具有韵律性。在家休息可以给你带来只属于该过程本身的与众不同的音乐，它时而响亮，时而低缓。在经过很长一段时间之后，你才能识别出这些韵律。学习在家休息的乐趣之一是，能让你清楚地感受到自己刚刚完成的“作品”。
第28～30天：在工作中休息
很多人在工作中找不到休息时间、休息场所，或不知用何种休息方式。在该部分，你将学习4种不同的休息技巧，甚至当上司直勾勾地盯着你时，你也可以休息。在工作中休息是至关重要的，因为它不仅能让你养精蓄锐，而且在你十分确定自己一无所获时，也能给予你一些情绪上的安慰。
只需要30天，你就能学到超过30种不同的休息技巧。所有这些技巧都是用身体与意识让你不断更新再生，不断恢复重建。大部分技巧都能在一分钟内完成，而且都非常简单。很多技巧随时随地都能实施，让你的身体获得休息并恢复精力。有些技巧能迅速给身体提供能量与精神动力，可以称其为“供电”。然而，大部分乐趣源于你将各种技巧融会贯通——有时要通过你的无限创意才能实现。
第二部分：让生命充满韵律
现在，你已经学会了所有主动休息的新技巧，但重要的是，要把这些技巧正确地实施到每天生活的方方面面中，而且能让它们发挥作用。休息充分了，就能让生命充满韵律。在第九章中，你将学习如何利用“心流”（flow），应对多重任务及百无聊赖感。
许多人都知道一心多用不好，但是人们又乐在其中，难以自拔。许多青少年特别喜欢在脸书上发4张表情包组成的漫画、玩电子游戏、用手机给朋友发信息，他们也喜欢看电视。你能学到的是，当一心多用不可避免时，自己应该如何应对。然而，即使你知道学会给各项任务安排顺序非常重要，但是其重要性也远不及掌握心流法则。
从来没听说过心流？你也不是第一个不知道的人。这是米哈里·契克森米哈赖（Mihaly Csikszentmihalyi）对于获得高峰体验的理念，已经提出几十年了，一直被各种积极思维与心理学大师采用。心流体验的特点有以下几个：
●你对正在做的事情专心致志。
●你对时间的感觉发生了改变，你经常没发现时间已然流逝。
●你正在做的事情中有一项极具挑战性。
●你在应对挑战时，采用了多种技能。
●对于你的技能发挥得如何，你会得到相应反馈。
一次标准简单的心流体验类似玩游戏，也和打网球很像。你如果很享受玩游戏，就会乐在其中，时间也会飞速流逝。你会尝试赢得比赛，因而能清楚地看到自己的技能是否有所进步。随着逐步熟悉如何运用主动休息技巧，你可以把最喜欢使用的技巧融合进日常活动中，然后把这些活动转变为一种心流体验。这种转变意味着，当你面对无所事事、无精打采、挫败无助而产生恐惧时，你可以设法将其变为专心致志、集中精力、自我察觉以及大功告成的时刻。所以，学会如何让自己休息好，真的非常重要。
第十章是“我必须做的事”。这一章将审视你是如何度过一天的。你做得太多了，还是太少了？在生活中能区分轻重缓急并找到正确的视角进行思考，其实并不容易，但是很有必要。在这一章中你将回顾工作日与周末的安排，看看自己做了什么，什么是自己真正关心的东西。应当让想做的事能产生有质量的结果，而不是仅仅追求做事的效率。当然，你也要分配更多时间去做自己真正喜欢的事——尤其是休息。
我们希望生命能充满律动感与音乐性，因为我们天生具备音乐性，这种天赋肯定能给予我们一定帮助。本书的最后一章“调节你的生活”，将给你演示如何在生活中创造一种既愉悦又能治愈你的韵律。
大脑和身体是由许多系统共同组成的。这些系统以相互整合与互换信息的方式，让我们的生活变得既充满无限可能性，又令人愉悦惬意。人类生命（当然也包括所有其他生命）的运行方式是能量与信息在交互点之间来往穿梭。
身体内的大量信息都是通过节奏分明的运动实现交互传递的。许多科学家，如发现DNA的科学家之一弗朗西斯·克里克（Francis Crick），都认为，当我们大脑中的一些系统同时运行时就产生了意识。思维的确是一种行为，它是指不同的脑细胞在同一时间与其他脑细胞对话的过程。我们之所以如此喜欢节奏与音乐，很可能因为节奏是由我们的大脑创作出来的。
然而，很多人难以让他们的生活充满律动与音韵美。他们对于如何做到有节奏感毫无头绪。我何时应该休息？我何时应参与活动中，以便给自己创造体验心流的机会，让身体发挥最大性能，体验到最大的乐趣？我需要吃多少，吃多少种食物？如果休息对于身体与大脑的恢复如此重要，我要如何实现身心的充分休息，同时又能将其与赖以维持生计的日常活动相互平衡？
实施FAR是让生活充满节律感的一个方式。FAR的操作方法非常简易而且效果显著，它让人几乎无法拒绝。再提醒一次，FAR表示进食、活动和休息。食物提供最基本的能量，以及生命所需的物质。活动是指我们平时做的事。休息是指身体被动及主动地重建自己，同时也滋养精神。实施FAR能让我们的生命富有律动感与秩序感。FAR具有天然的优势，它与体内强大的计时系统相互兼容，能让我们的日常活动更适合人体的自然结构。
正确实施FAR能让人感到精力充沛、情绪饱满、兴趣盎然，也能让意识与心理之间更趋平衡。FAR还有另一个优点，即通过FAR控制体重，让身体更健康。
当然，还有很多其他方法能让生活充满韵律感。有些韵律源自清晨初醒时，它能让我们的身体感知到许多不同的能量。当我们学习躯体休息与精神休息的技巧时，会提及该内容。当我们花时间谈话、嬉戏、工作以及与他人在一起时，通过不同种类的社交休息，我们能感受到身体会产生新的韵律。另一些韵律感则源自强大的精神刺激。精神刺激会影响人们生活的方方面面，我们可以通过实施简单的心灵休息技巧，继续延伸这种精神刺激。善用不同种类的音乐，能增加我们的愉悦感和生产力，这也是长寿的秘诀。
但是，实施FAR只能给日常生活提供一种简单、略有效果的节律。音韵的影响力比节律更大。音韵涉及调性与和声、音高、音色以及旋律。要真正感受到音韵美，首先必须知道如何休息。
休息具有强大的力量。高质量的休息能让人机警灵敏、思绪集中、工作高效，最后获得成功。休息也能让人体味到生活的乐趣，让自己变得更睿智，让生活变得更丰富多彩。在本书中，你将学到休息的基础知识与休息技巧，无论在何处都能用到这些技巧。稍加练习之后，你就能把这些技巧应用于工作、恋爱、休闲，以及精神的滋养。现在是时候学习如何休息，如何发挥内在与外在的优势，如何以更强大的能力掌控自己的生活与意识，如何获得更多的时间去做自己真正想做的事而且事半功倍了。
很多人的确不理解如何能在休息时乐在其中，那就让我从最伟大、不再神秘莫测的睡眠开始讲解吧。
[1]高峰体验（Peak Experience），指处于一种高度愉悦的精神状态，多以个体的自我实现达成。
[2]FAR为英语food（进食）、activity（活动）、rest（休息）的首字母缩写。