使用番茄工作法，保持专注

有时，注意力不集中，无法专注在一件事上，本来不想拖的，但做着做着就走神了，事情也就无法按时完成了。像读一本书，本来要两小时内读完的，但注意力不集中，3个小时后仍然没读完。

随着互联网的发展，特别是用手机随时随地都会收到消息，人们更加无法专注了。正在做一件事情，微信弹出一条消息，你就会不自觉地打开来看看，需要回复的再回复一下，对方收到后又回复你。就这样，你一句他一句地开始聊了。不知不觉中，原计划做的事情就被拖延了。

想减少拖延，需要提高注意力，提升专注力。番茄工作法是在工作中提高注意力、专注力的好方法。

什么是番茄工作法

番茄工作法是一个时间管理的方法，基本流程是拿到一个任务后，倒计时25分钟，25分钟内只做这一件事，等25分钟结束后，休息5分钟，然后继续下一个25分钟。

番茄工作法将大块的时间拆分成了一个个小的时间段，可以帮助我们从心态上减少拖延。看到距离截止时间还有几个小时，你会觉得时间还很长，拖着不想早点开始。使用番茄工作法，你会觉得这25分钟很短，再不做就没时间了。

25分钟内只能做一件事，可以减少打扰。像刚才说的，工作中经常会遇到中断的情况，你正在做一个任务时，同事来找了，领导来找了，要么是有事商量，要么是让你去做另外一件事。等你把这些事处理完，回过头来原计划的事又无法按时完成了。

休息时长也限定了具体时间，可以减少时间浪费。执行过程中很多人总会觉得累，就想休息休息，嘴上说的休息一分钟，但经常是越休息越想休息，时间会浪费掉，任务也会被拖延。

学会使用番茄工作法，可以更好地利用时间，提高专注力，减少时间浪费，从而减少拖延。

不要太在意工具，越简单越好

要使用番茄工作法，首先需要选择一个合适的工具。现成的工具有很多，有各类手机App、电脑软件，还有厨房定时器、沙漏等，只要是能起到倒计时作用的就可以。

厨房定时器的声音比较大，适合一个人在家时使用；沙漏比较文艺，摆在办公室里比较好看，也不会打扰到别人，但用久了时间会不准；电脑软件适合坐办公室的人员，因为大部分的工作都是在电脑上完成的；手机App比较适合外出办公的人群，办公室人员也可以使用，但是比较容易引起注意力不集中的情况，后面会说到。

具体哪个好，这里不必纠结。刚开始不要在选择工具上浪费太多时间，可以先直接用手机自带的闹钟，倒计时25分钟，等掌握了番茄工作法再选择适合自己的工具。

执行前先评估数量，更有概念地安排时间

要保证行动可按计划完成，你在使用番茄工作法前，需要先进行一个数量上的评估，评估下这个行动大概需要用到几个“番茄”。

一个“番茄”是25分钟加5分钟，即半个小时，可以看一下这个行动半小时之内能不能完成。半小时内能完成，那就是需要一个“番茄”，用两个小时才能完成，就是四个“番茄”。

像接待客户，要带领客户参观公司，还要介绍业务，大概需要一个半小时，那就是三个“番茄”。完成项目报告的数据收集，直接查看邮件和咨询项目负责人就可以，半小时内可以完成，就是一个“番茄”。

转移给别人的任务，比如给客户发合同，直接和小刘说几句话就能交代清楚的，这个就不需要“番茄”了。如果是自己亲自做，首先要查看合同，看有没有错误，再签字装订，然后包装填写快递单。这差不多也要半小时，即一个“番茄”。

刚开始评估的时候，先不要管是否准确。刚开始肯定会不准，评估得多了，再遇到同类型的任务，就能更加准确了。所以，使用番茄工作法，一定要回顾总结。

只做一件事，保持专注

番茄工作法是要求25分钟内只能做一件事，在执行过程中经常会遇到对一件事的评估是一个“番茄”，实际上这件事不到10分钟就完成了，剩下15分钟该怎么办？

遇到这种情况，很多人会说这件事做完了，就继续下一件事啊，能做几分钟算几分钟。这里要再强调一下，25分钟内只能做一件事情，最好不要再开始另外一件事情。

剩下的时间可以用来回顾、检查这件事情，看看是不是还需要补充一些东西，看看还有哪些地方可以改进，看看能不能做得更好；也可以总结一下，下次遇到同类事情，有哪些好的方法可以直接用。

为什么不能做另外一件事？这其实是一个习惯，是一种条件反射的培养，也是提高注意力、专注力的一个方法。

使用番茄工作法久了，只要倒计时一开始，你就会把注意力集中在一件事上，直到完成这件事。如果你总是同时做好几件事，不知道该把注意力集中在哪件事上，导致自己无法专注，那效率会差很多。

那任务中有好多都是不需要半小时，十几分钟就能做完的，怎么办？

先看下有没有同类型的任务，像回复邮件，之前是来了一份马上就回复一份，现在不必马上回复，可以集中在一个“番茄”里执行。因为都是需要在电脑上操作的，都是同一个类型的任务，集中处理效率会高一些，还可以减少任务被中断的情况。

坚持不了25分钟，尝试降低时长

刚开始想持续25分钟集中注意力可能有点难，经常是过了5分钟，你就想休息、想别的事，注意力不能集中在当前事项上。遇到这种情况，可以调整“番茄”时长。

番茄工作法的25分钟是一个比较好的时长，但也并非必须是25分钟。刚开始注意力没办法集中25分钟，可以调整到15分钟，15分钟还是有难度，就调整为10分钟，甚至5分钟、3分钟。只要注意力能够集中到3分钟，休息一下，再来3分钟，这也是完全可以的。

等锻炼到可以把注意力集中3分钟了，再逐步锻炼增加到5分钟、10分钟，最后到25分钟。如果你是学生，也可以加到45分钟，因为一般情况下一节课就是45分钟。最长不要超过一小时，时间太长精力会得不到恢复。

减少中断的两分钟原则

在执行番茄工作法的过程中，最大的问题就是中断。中断又分为内部中断和外部中断。

内部中断是由自己的原因引起的中断，如注意力不集中，做这件事中想到另外一件事，等等。外部中断是由外部原因引起的，比如同事、领导来打断的情况。

不管是哪种中断，你在遇到中断时，要先掌握一个原则，叫作“两分钟原则”。具体来说，就是这件事情在两分钟之内就能做完的，可以不算中断；超过两分钟的，才算中断。

你正在工作时，父母打电话过来了，问今天晚上大概几点到。本来直接回复一句“7点左右到”，不到两分钟就解决了，可你觉得不能中断当前工作，回复“在忙着呢，一会儿再说”。那可能的结果是父母等了老半天，你也没回复，就又会打个电话来，这样会再一次打断你的工作。

所以，为了减少重复打断，两分钟之内就能解决的事，当下立马就解决。

自己引起的中断，先记录后执行

超过两分钟的、自己的原因引起的中断，需要进行记录。

建议在办公桌上放一支笔、一张纸，方便随时记录，不要用手机或电脑来记录，减少转移注意力的情况。这里也提醒一下，在一个“番茄”开始前，请将手机上的微信、QQ等App关掉，减少这些对你的影响。

在做项目报告的过程中，你突然想起来该回复一个邮件，因为都是自己的事，回复邮件的优先级也不高，做完项目报告后回复也是可以的，那就将回复邮件这个新的任务写到纸上。

这样也是清空大脑的过程，把想的事情清理出去，可以让你迅速回到刚才正在做的事情上。不写下来，要么是大脑里会一直想这件事情，注意力更加不能集中；要么是过后就忘记了。

想起的另外一件事是比较重要的，不可延后的，你只能中断当前的事项。在中断前同样需要记录一下。

在做项目报告时，你突然想起来给客户发的合同忘记发了，现在不发明天客户就无法按时收到了，会影响到签约，这是比较重要的。

在中断项目报告前，你需要先记录一下当前的进度，做到了哪一步，下一步要做什么。这样在把合同发出后，再回过头来做项目报告，看一下进度就方便继续了，不需要再花时间去想刚才做了哪些。

遇到中断后，刚才的“番茄”是需要取消重新开始的。25分钟内做项目报告，做了10分钟，中断后去做别的事了，完成后是不可以继续刚才的15分钟的。只要超过两分钟，就需要重新开启一个“番茄”，重新开始25分钟。

学会说“不”，减少中断

除了自己的原因引起的中断，大部分中断都是外部原因引起的。

比如领导突然有一件更重要的事情需要你去做，那你要记得在遇到更重要的事，必须立马去做时，在中断前要先记录一下进度。

但遇到不重要的事，你就要学会拒绝，减少中断，保证当前的事不被延后。经常发生的就是同事的打断，他的事对你来说并不是那么重要，但对他来说可能是重要的，所以他会表现出这件事很重要的样子，需要你马上给他答复。

遇到这种情况可以采用四个步骤进行拒绝。

第一步是告知。告诉同事，你正在做一件什么事情，而且这件事情还是比较麻烦、比较重要的，大概需要多长时间，让他知道你的现状。

第二步是协商。协商指定另外一个时间点，在不中断你正常事项的前提下再来帮助他解决。“现在是10点钟，等我完成这件事，到11点半的时候再来看，行不行？”

第三步是记录。协商确认时间后，需要把这件事记录一下，避免自己的遗忘。

第四步是答复。到了约定的时间点，一定要给个回复。这样可以让同事觉得你言而有信，说几点就几点。时间长了，同事就不会反复来打断你了。本来说好11点半的，到12点了还没信儿，那同事就又会来找你，再次打断你。

在自己时间够用，有时间帮忙的情况下，可以采用这四个步骤。如果你没时间帮忙，可以把事情转移给别的同事。让同事知道你当前的情况，是最好的拒绝方式。

休息不是为了偷懒，是为了更加专注

接下来说休息。番茄工作法的休息分两类：一类是短暂性休息，就是每个“番茄”之间的5分钟休息；另外一类是阶段性休息，四个“番茄”，两个小时后，需要进行15~30分钟的休息。

工作中遇到一些重要的事，很多人就会想着赶紧把它做完，中间舍不得休息，一做一上午，事是做完了，但是再做别的事就无法集中注意力了，效率会变差。

上午精力好，下午没办法集中精力继续工作，下午的工作又会产生拖延。想让所有事都能按时完成，就需要进行精力管理，一直保持好的状态，而精力管理中最重要的一个方面就是休息。休息是要让身体和大脑得到充分的放松，从而恢复精力。

5分钟的短暂性休息，你可以站起来活动活动，去窗边看看外面的景色，或走的距离远一点，去给自己打杯水。不要再接触电脑、手机等电子设备，不要让眼睛继续累。

15~30分钟的阶段休息，你可以下楼走出办公室，到外面充分地放松。如果感觉累了，可以趴在桌上休息。一定要注意休息，不要再让大脑和眼睛去处理事情了。

回顾总结，提高番茄工作法的效用

番茄工作法看起来实用又简单，但在真正实践过程中就会遇到好多问题，而这些问题需要通过回顾总结来不断改进，这样才能真正将番茄工作法的效果体现出来。

首先要进行记录。一开始评估“番茄”的数量时就需要记下来。

这件事开始前，你觉得需要几个“番茄”，实际执行完成后用了几个“番茄”，这两个结果要记录。一开始评估了两个，实际上用了三个，评估和实际在数量上的差距需要记录。

还需要记录被打断的次数，造成中断的原因。

有了记录的数据，接下来才能对应地进行改进。

“番茄”的评估数量不准，是没考虑事情的复杂度，还是高估了自己的能力？找到原因，下次对同类型事情，评估数量就会越来越准确。中断也是一样，下次就会想办法减少同类型的中断了。

不断回顾总结，番茄工作法就会越用越好，你的注意力会更集中，时间利用率也会更高。

今日笔记

今日实战

1.确定自己注意力可以集中的时长。用手机来倒计时，看看自己的注意力可以集中多长时间。

2.记录下自己注意力不集中的原因，分清是自己的原因还是外部的原因。

3.统计产生中断的原因哪方面比较多，列出减少中断的方法，去验证能否有效。

4.尝试着拒绝别人一次，看看后果会不会有自己想的那么严重。