更新时间：2020-05-08 16:52:31
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内容提要
译者序
引言
第1部分 项目概述
第1章 统一的训练方法
小学项目和中学项目
大学项目
第2章 BFS转化组数-次数系统
第3章 BFS赛季训练
赛季项目
取得进步
第4章 BFS准备项目
谁应该使用BFS准备项目
BFS准备项目在中学阶段的应用
BFS准备项目：力量训练
平板卧推和毛巾卧推
箱式深蹲
深蹲
高翻
直腿硬拉
组织工作
毕业要求
第2部分 力量训练
第5章 完美技术六项基本原则
1．眼看目标
2．使用运动或跳跃姿势
3．昂首挺胸
4．扩胸（固定下背部）
5．双脚对齐
6．双膝对齐（膝盖在脚趾正上方）
第6章 平行蹲和深蹲变式
深蹲和膝盖受伤
深蹲深度
深蹲前技术
深蹲技术
监测
解决常见的深蹲问题
前蹲（颈前深蹲）
其他深蹲变式
举重链条
第7章 高翻和快速举重
安全指南
高抓
第8章 六角杠硬拉和硬拉变式
硬拉监测
六角杠硬拉的运动益处
六角杠硬拉
不同类型的六角杠
第9章 卧推和卧推变式
卧推及其受伤风险
卧推监测和卧推器械
卧推
卧推变式
第10章 专项运动的辅助举重
标准辅助举重
臂屈伸
器械腿臀起
上斜杠铃卧推
背部下拉
腿弯举
腿伸展
腿推举
哑铃弓步下蹲
颈部练习
肩部推举
高级辅助举重
借力推举
借力挺举
爆发力平衡练习
爆发力平衡练习1
爆发力平衡练习2
爆发力平衡练习3
第3部分 速度、敏捷性和柔韧性
第11章 敏捷性和BFS项目的点式训练
训练1：前后训练
训练2：右脚
训练3：左脚
训练4：双脚
训练5：转身
更强
单侧辅助训练
增强小腿力量
快速伸缩复合训练
后链肌训练
避免过度有氧运动
BFS项目的平衡协议
第12章 五阶段快速伸缩复合训练项目
参与项目
站姿跳箱训练
