第3章 长时间用电脑的人

电脑的普遍使用，让现代人伏案工作的时间越来越长，有些人一天中的大部分时间都是在办公桌前度过的。由于伏案工作时间的增加，使脖子和肩部肌肉特别容易感到疲劳，人们患颈椎病的风险也大大增加。此外，手和手腕的肌肉也需要做柔软性的活动以消除疲劳。因此，在办公桌前休息片刻，做一下自我按摩和柔软性的活动，可以有效地防治颈椎病和精神疲劳。

现在，你只需花10分钟，每天在办公室里做下面的动作，你就可以很快地消除疲劳；如果能长期坚持，不仅可以预防一些颈肩腰腿部疾病，而且还能保持健美的体型。

D动作要领

1 颈部偏向一侧，并保持5秒钟，然后回到正常位置，另一侧也进行同样动作。

2 伸展颈部、肩部、背部、手腕、手指。双手交叉在一起，双臂向前伸展（手掌向前），直至感到臂部和上背部得到充分伸展，保持10秒钟。

3 伸展肩、上背部、臂部。双手交叉在一起，双臂向上（掌心朝上），直至感到手臂和肋骨上部得到了充分的施展，保持10～15秒。

4 消除脖子和肩部的紧张。将肩部向耳朵方向提耸，并保持3～5秒。

5 伸展手腕和下臂部。双手轻握，双臂前伸（手背向上），并向外侧扭动直至感觉到手腕得到伸展，保持5～15秒。

6 伸展手指。将每根手指都往外拉，并保持2～3秒。双手都要进行。

N你还可以这样做

颈部：

头由前向后，再由后向前绕环动作，按顺时针和逆时针方向交替进行。然后，做摇头，以及上下、左右点头的动作，也同样交替进行。每隔2～3小时重复几遍。注意动作要缓慢、柔和。对颈椎病可起到预防、缓解的效果。

肩部：

自然站立或端坐于凳上。左肩先向前环绕，重复10次左右；右肩同样动作，重复10次左右。身体面对正前方，左臂向对侧平举，五指尽量伸展，右臂屈曲，向下拉伸手臂。然后再换右臂向对侧平举，方法与左臂相同，如此交替进行10次左右。通过对肩部韧带的拉伸，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。

腰部：

端坐于凳上，两脚尖抵一固定的物体，两手置于脑后，先慢慢后仰至最大限度，然后还原，进行10次左右。双手撑腰，从左向右转动腰部，然后从右向左转动，如此交替进行10次左右。能增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。

腿部：

端坐于凳上，双脚或单脚足尖着地，足跟上抬，然后放下，如此反复进行30～50次。可以促进下肢静脉血液回流，预防下肢静脉曲张。

臀部：

臀部：将肛门向上提，然后放松，接着再向上提，即缩肛。此动作在坐着、站立或行走时都能进行。如此反复进行50次左右。能促进肛门局部的血液循环，有效预防痔疮等肛周疾病。

专家告诉你

长期在办公室工作的白领或公务员，由于长时间地面对电脑或伏案工作，缺乏运动，往往会存在一些颈肩腰腿部的健康问题。除了经常体育锻炼之外，每天在办公室里做些保健操，效果也是很好的。