饮食营养：不要挑食，保证营养均衡

为了帮助身体对铁、钙、磷等营养素的吸收，这个时期也要相应增加维生素A、维生素D、维生素E、维生素C的供给。

蘑菇　含有大量的锌元素

营养重点

营养需求

孕13周孕妈妈需要增加锌的摄入量，缺锌会造成物肝脏、口蘑、芝麻、赤贝等，尤其在生蚝中含量最孕妈妈味觉、嗅觉异常，食欲减退，消化和吸收功能丰富。14周左右，胎儿的甲状腺开始起作用，如母体不良，免疫力降低。富含锌的食物有生蚝、牡蛎、动摄入碘不足，新生儿出生后甲状腺功能低下。

吃什么、怎么吃

1.孕妈妈到了这周变得胃口大开，胎儿的营养需求也加大了。孕妈妈可以放心地吃喜欢吃的东西了。

2.再好吃、再有营养的食物都不要一次吃得过多、过饱，或一连几天大量食用同一种食物。

饮食专家提示

1.孕妈妈需要营养，保证胎儿的生长，因此孕妈妈的食量摄入要比平时增加10%～20%。

2.怀孕4～7个月，胎儿每天增重10克，孕妈妈食量应有所增加。因为子宫胀大压迫肠道容易造成便秘，所以孕妈妈宜多吃蔬菜，多饮水。

3.怀孕8～10个月，胎儿增重一倍，大脑细胞激增，是孕妇营养关键阶段，要注意数量充足、合理均衡的膳食。

4.怀孕中后期每天平均膳食要额外增加9克优质蛋白，相当于喝300毫升牛奶，2个鸡蛋或50克瘦肉，如果是植物性蛋白则要多吃15克，相当于200克豆腐或大米。

5.女性怀孕后血容量猛增30%，需要700毫克铁来制造红细胞，是平时的3～4倍，宜吃瘦肉、禽、鱼等动物性食物，每周吃2～3次猪肝，必要时可服用铁剂，避免贫血，但不宜饮茶。

6.增加含钙乳制品的摄入，并多晒太阳，还可服用钙片。

7.每天要进食500～700克蔬菜，补充孕妈妈所需要的维生素，中、晚餐后吃一份水果。

8.控制盐分的摄入。尤其对于腿部水肿的孕妈妈，更要注意菜不要太咸，多吃一些利水食物。

孕妈妈的参考餐单

葱油鲜鲈鱼

原料

鲈鱼500克。

调料

葱末、姜末、蒜末各10克，干辣椒25克，精盐、酱油各1小匙，花椒、植物油各少许。

1 鲈鱼洗净，去骨，切成片；精盐、酱油调匀成海鲜汁。

2 鲈鱼片放入水中，加精盐、姜末、葱末焯一下，锅中加油下干辣椒、花椒炸香，再放入鱼片、海鲜汁烧至入味即可。

白菜炒三丝

原料

白菜300克，粉丝150克，胡萝卜100克，香菜段15克。

调料

葱丝15克，姜丝5克，精盐1小匙，胡椒粉1/2小匙，植物油4小匙。

1 白菜切丝，粉丝泡软，切段，胡萝卜丝放入沸水锅中焯烫一下，捞出沥水。

2 植物油烧热，下入葱丝、姜丝炒香，再放入白菜丝煸炒，然后放入胡萝卜丝、粉丝、香菜段炒匀，加入精盐、胡椒粉即可。

干贝菜心

原料

嫩菜心500克，干贝25克。

调料

姜块、葱段各10克，精盐1小匙，清汤250克，料酒、水淀粉、植物油各少许。

1 嫩菜心洗净，切条，放入沸水断生，取出放清水中过凉，沥水；干贝用热水洗净，放在碗里，加上少许清汤和料酒，上屉蒸至熟，取出。

2 锅置武火上，放入植物油烧至四成热，放入姜块（拍破）和葱段炒出香味；加入清汤烧沸，捞出姜葱不用，把蒸好的干贝连汁倒入锅内。

3 再放入嫩菜心、料酒和精盐，用中文火烧至入味，加入推匀，用水淀粉勾薄芡，起锅装盘即成。