第二节 自我催眠的步骤

准备工作

在尝试自我催眠之前，有必要做一些准备来提高成功的几率。首先，要保证自己处于当进入催眠状态时不会受到任何打扰的私人空间里。当然，在有足够经验后，你可以在嘈杂或存在干扰的环境里进行自我催眠，但在刚开始学习的时候，你必须确保手机、传呼机以及任何其他的干扰源都被关闭。如果屋里还有别人，必须让他明白你不能受干扰的需要。如果你在催眠中使用磁带或CD，请尽量使用耳机，这样可以帮助你切断外在的噪音。

接下来，要为催眠选择一个放松的姿势。你可以坐在直立的椅子上，但椅子最好不会松动，你也可以躺在床、沙发或地板上，要使自己尽量舒适。在必要的时候还可以用垫子和枕头，因为你可能要静止地躺半个钟头左右的时间。此外，别忘了在催眠开始前去一趟洗手间，以免“内急”干扰催眠的正常进行。

此外，最好在催眠前做一些伸展运动，拉一拉肩膀、后背、头颈、胳膊以及腿部的肌肉。虽然这些活动并不是必须的，但却能使你放松身体，并防止你在催眠状态下出现肌肉痉挛。

催眠时的穿着不很讲究，什么都不穿也未尝不可，但是所穿的衣服必须宽松。应该解下领带和皮带，如果它们使你在躺下或端坐的时候感觉不舒服。如果戴眼镜，则应该取下眼镜，而隐形眼镜也最好先取出，以免在催眠结束后戴着隐形眼镜进入睡眠。

你还可能需要一个定时器，它可以让你只在规定的时间里处于催眠状态。当然，如果你是在睡眠之前自我催眠，就不需要定时器了。但是你不用担心你会在催眠之后难以醒过来，只是在你催眠后你进入潜睡状态后但不想睡着的时候，定时器才发挥作用的。为了舒适起见，定时器的声音不能太响，否则它会吓你一跳。

最后，别忘了不要过分关注规则。上面的建议只是帮你达到自我催眠效果的经验之谈。如果实践中你有更好的办法，就可以打破或者改变这些套路。如果你能更好地为自己考虑，并能找到最适合自己的东西，你的自我催眠就越成功。

自我诱导

现在你已经找到了感觉舒服的姿势，准备开始自我催眠。但怎么样才能让自己进入催眠状态？这个过程被称做催眠诱导。如前几章所述，有多种催眠诱导方式可供选择，但其归根结底是要分散意识的注意，让潜意识发挥主导作用。自我催眠与他人催眠的不同之处在于，诱导必须自己完成。多数催眠师都认为，本质上两种都是自我催眠，所以理论上自我诱导的成功并不存在障碍，只是诱导的方法稍微有些差别。

诱导的一种方式是使用录音的磁带或CD。录音的内容可以自己编写，也可以在其他录音内容基础上改写。同样，如果条件允许你也可以让催眠医师提供磁带，或在市场上购买现成的磁带或CD。其优点在于，你可以听“外在”的声音，不用和自己说话或借助想象的方式将自己导入催眠状态；而缺点在于，录音的诱导速度可能会太快或者太慢。

另一种办法是利用意识自我诱导，或借助物体吸引自己的注意力。这种情况下，你可以控制诱导的进程。理论上讲，在你“有意识地”让你自己进入“催眠状态”之间似乎很矛盾，但在实践中，由于我们很自然地能让一部分头脑与另一部分分开，用自己的意识进行自我催眠是完全有可能的。

不论你自我诱导中是让催眠师为你录音，还是买现成的磁带，你都需考虑什么语汇最适合自己。直接的诱导是告诉你在哪里要做什么，感觉如何，比如“现在你感觉很松弛，你感觉到双腿在松弛”。而间接或非强制性的诱导却比较随和，同样的例子可能会说成“你也许会感觉自己有些松弛，可能也意识到双腿在放松”。两种诱导方式不分对错，因人而异，要知道自己对哪一种暗示的反应更好。

在诱导结束后，你应该会感到非常松弛，双眼紧闭，进入到术语所称的“中性催眠”（neutral hypnosis）状态。这时你已经进入到催眠状态，但潜意识还没有接受过任何暗示。

自我诱导方式

逐步松弛法

逐步松弛法（progressive relaxation）是一种最普遍、最简单易学，并适合初学者使用的诱导方式。

在你找到舒适的姿势并准备自我催眠时，想象自己的身体从一端至另一端在慢慢地放松：从头部到双脚或者从双脚到头部都可以。想象脚部正感觉非常松弛。在你感觉脚部松弛，松弛感从一只脚流动到另一只脚的时候，暗示自己正在进入催眠状态。同时，也注意松弛感怎样逐渐在身体中蔓延，从一个部位流向另一个部位，将自己带入更深层次的催眠状态。这个过程不要停止，直至整个身体，包括胳膊和双手，都感到松弛。

逐步松弛法是操作最简单、使用最可靠的一种诱导方式，但是你也有必要尝试一下其他的诱导方式，看看自己最适合哪一种。这些不同的种类的催眠诱导方式，都是通过关闭你对外界的知觉并让你集中于内部身体的知觉而发挥作用的。

凝视物体

将注意力聚焦在位于眼睛略上方的物体，其位置能使你很轻松地看到整个物体而头颈不感觉费力。凝视这个物体，并深呼吸。

暗示自己身体越来越温暖，越来越松弛，并注意你的胳膊和双腿怎样变得沉重起来。在你缓慢地吸气呼气的同时，体会自己正变得多么松弛，并体会这种松弛感是怎样传遍全身。注意当你将注意力聚集在这个物体上并凝视着它的同时，你感觉自己变得越来越松弛。暗示自己，这种温暖的感觉在增加，在凝视的同时，你正进入更深层次的催眠状态。同时也注意，你的眼睑也开始松弛，变得沉重起来，你继续呼吸，吸气和呼气，随之你感到张开眼睑变得越来越困难。在你坚持凝视物体的时候，舒适的松弛感在向全身传播。

继续凝视并保持这种呼吸，直至你闭上眼睛，感觉自己极度松弛和舒适。

手持物体

使用这种方式的时候，你手中拿着一个如硬币一样的小物体，胳膊抬到面前，将注意力集中在拇指的指甲上，并凝视它。之后，暗示自己正变得越来越放松，当你的胳膊、手和手指变得松弛的时候，手指就会自然张开。再一次暗示自己当手指更加松弛时，它们会张开并放开硬币，让它落下，这说明自己已经进入深度催眠状态。不断重复这些话语，感觉自己的手对硬币的抓握正变得越来越松，直到手指松开，慢慢地放开硬币。当硬币跌落的时候，你会闭上双眼，进入催眠恍惚状态。你的胳膊会轻轻地落到身边，你感觉越来越松弛，逐渐进入到更深的催眠状态。

楼梯

想象自己在楼梯间的最上方。闭上双眼，看见自己正缓慢地逐级地走下楼梯。想象中可以是任何一种楼梯，但必须保证该楼梯没有消极的影响。要数自己缓慢地走下的各级楼梯，并一直观察自己，并暗示随着你缓慢地走下楼梯，你会感觉越来越松弛，并逐渐地进入更深层次的催眠状态。想象当你到达楼梯底部时，你会感到完全松弛并进入深度催眠状态。

美丽的地方

想象自己来到了一个美丽的、让人感觉非常舒适的地方，它可能是海滩、小树林、草地、你最喜爱的公园或者是河滨。和前面介绍的练习相同，想象你在逐渐放松。你可以在心里慢慢地从1数到10，每数到一个数字，你都能看到自己在想象地中所看到的新的细节。你对周围的景色变得全神贯注。暗示自己已经变得松弛，随着数数的进行以及新景象的不断出现，你逐渐进入到更深层次的催眠状态。

再唤醒与深化催眠

一旦进入催眠状态，接下来就要深化催眠，然后对潜意识施加暗示。我们将对这两个步骤做简要的讨论，但是，在接受暗示之前，你还是有必要练习如何进入和退出催眠状态，所以我们首先要谈谈再唤醒（reawakening）。

一、再唤醒

从学术角度看，就算离开催眠状态之后，你并没有被再唤醒，因为你本来就没有睡着。但是，“唤醒”（awakening）与“再唤醒”是催眠学中常用的语汇。再唤醒是一个简单的步骤。如果你用定时器，则只需要告诉自己，当定时器报告时间到了的时候就要准备起来并慢慢醒来或恢复平常的知觉，或当你从1数到10后就会醒来，感到身心放松。而在没有定时器时，也同样暗示自己从1慢慢数到10（或任何其他数字），同时逐渐平静地从催眠中恢复，并暗示当数到10的时候，你醒来并且头脑十分清醒。

如果你采用楼梯或其他的诱导方式，那么你可以想象自己重新登上了楼梯（或走下楼梯，视情况而定），你将要暗示自己，当重新走上楼梯时你将缓慢地从催眠中清醒过来，而当到达楼梯的上端后，你会完全恢复、精神抖擞。

二、催眠深化

在进入催眠状态之后，就要深化催眠。深化催眠并不是件奇特的事情。通常说来，催眠的层次越深，暗示的效果就越好。好的催眠深化方式往往能借助周围的环境。虽然你会尽量找安静的地方进行自我催眠，但是没有一点噪音是不太可能达到的要求，在催眠状态下你可能会听到飞机声、车辆来往或邻家的狗叫的声音等等。这些噪音并不完全是阻碍催眠的东西，相反它们可以被用来帮助增加自我催眠的深度。暗示自己当每次听到飞机飞过，或每次狗叫的时候，你将会进入更深层次的催眠状态。这种深化方式影响力会非常大。虽然大部分催眠的意图能在相对较浅的催眠状态下就可以实现，但是深化催眠可以让你了解不同催眠层次之间的差异，从而你能更好地体验催眠状态。而你对自己催眠状态的感觉越熟悉，自我催眠的能力也就变得越强。

深化催眠和催眠诱导的方法很相似。数数字就是个大家熟悉的例子，暗示自己每数到一个数字，你将进入更深层次的催眠状态。还比如说楼梯，你可以再开始攀登或走下新的一层楼梯，每走一步暗示自己催眠的层次正变得越来越深。

也许你会担心陷入恍惚状态后会难以自拔，而事实上，这种现象不可能会发生。也许你会打几分钟瞌睡，这是最糟糕不过了。因此，告诉自己当走出催眠恍惚状态后会精神抖擞、反应灵敏就是一个好办法。你的潜意识会对这个暗示做出反应，你也会产生和暗示一样的感觉。

怎样知道是否进入催眠状态

第一次尝试自我催眠的人总会怀疑是否自己真的进入了催眠状态。令他们感到困惑的是自己仍然有意识且头脑清醒。这是催眠吗？回答是：这是催眠。在恍惚状态的主要生理现象是深度的松弛感。尽管意识非常平静，但仍有知觉。催眠不是什么悬乎的东西，你会感觉催眠事实上也的确是十分自然的一种状态。当催眠时或在催眠之后，你还可以监控自己的感觉，或留下书面的记录。催眠后人们的感觉并不是完全相同的，每个人的知觉会存在差别，而且进入催眠的层次越深，体验也会不同。在练习自我催眠的时候，你可以体会在催眠的不同阶段会出现什么样的感觉。

编写暗示台词

撰写台词首先要明确目的，你自我催眠是为了什么？想要使自己成为更出色的公众演讲者？希望在社交场合更加自信？需要减轻忧虑的倾向、想变得更加宽容、减肥、戒烟、做更多的运动或是其他任何目的，将自己想要达到的目的写出来。目的明确通常有益无害，简单地说“我想要幸福”就过于笼统，也无法对幸福进行度量。你还要考虑在自己生活中有哪些方面需要改善，或自己对哪些处境的应该保持何种态度。即使你的目标只有你自己能明了，而其他人无法了解，你也不需要担忧。只要这就是你的需要，那么你自己的潜意识自然就会知晓。

明确目的之后，接下来就要开始撰写暗示台词了。这一步要认真遵循一些指导方针，它们是：

一、保持直接暗示简洁、扼要

当你被催眠时，清楚、迅速地理解被暗示的内容对你来说是完全必要的。直接暗示不应该包含在冗长的独白中。很多病人对直接暗示更能有效地反应。不能想象的人能对直接暗示进行吸收并做出反应，然后所做的规划就能够发生。

重复暗示

重复也是很重要的，因为它能帮助你增强、保留暗示。当你反复接受同一信息，暗示会变成本能的。你会自动、自愿、轻而易举地实施。不管你暗示什么，你都要重复3遍。

你可以完全地重复：“你已经停止吸烟，停止吸烟，你已经停止吸烟。”

可以解释关键暗示：“你已经停止吸烟。你不再想吸烟，你不是一个吸烟的人，你是不吸烟的人。”

你可以用同义词或相似的词语去加强相同的暗示。你的目的是用不同的方式陈述肯定的暗示，以达到一定说服力，让它变得熟悉，最终以某种方式改变你的行为。

例如，如果你不能在一项重要的考试集中精力，你可以暗示：

你精神集中、聚焦在考试上，你只关心面前的考试。

这一特定方式的强化适于使用渐进的放松诱导：

你完全放松，感觉平静、随意、满足。

让暗示可信、令人渴望

你需要认为自己能完成所暗示的目标，你必须希望去那样做。如果你认为你不具备改变暗示目标的能力，那么你就会抵制它。进一步说，如果你不想通过律师考试、减轻体重或成为有影响的公众演讲者，那你的暗示只能是表面的。

二、为暗示制定一个期限

你不必为自己制定严格的行为改变时间表，但你需要在合理期限中，指出期望发生某些改变的时间。如果你想指定一个立即的行为，就用“现在”、“不久”或“马上”等词。

如果你的目的是放松肩膀，并希望在几分钟或几秒钟内发生；换句话说，马上发生。

现在放松你的肩膀，就让肩膀放松。感觉肩膀放松了，现在放松你的胳膊，让胳膊放松。

短暂的时间期限也可如下进行指出：

不久，你就能回忆起梦中让你害怕的情景；情景然后彻底清晰。

马上，你要举起你的手指表明你的手发麻，没有知觉。

如果你的目标要经过长时间努力，你需要这样说：“到上课的时间，”或“当我下周开车过桥的时候”。当把催眠用于自然分娩时，指定特定的时间尤为必要。可以这样说：当你继续放松，想象婴儿的诞生……

在进行例如学习、运动员想象预赛或从事创造性的活动时，指定一个期限是特别重要的。否则，一个反应强烈的人会持续精神旺盛直到筋疲力尽。你可以这样说：每天早上你写剧本，充满灵感、十分轻松。中午你停下来，想一想你所写的内容。回顾所做的工作，很有成就感。

对于选择在下午或是晚上继续工作的暗示，要指定一个停止时间，让暗示完全有效、实际，防止筋疲力尽。

三、确保暗示表达确切

如果你暗示一位田径选手，在他接下来的比赛中，他会“像鹿一样奔跑”，这位选手可能穿上运动裤就想奔跑。

确切的暗示不应该明显地激发那些不合需要的反应。例如，在一个实例中，催眠师给一位妇女如下暗示：

今晚，你离开办公室，关上灯，轻松、平静地回家。当到家时，你继续感到轻松、平静。

那天晚上，这位妇女离开办公室。然后，她要找个方式去关灯，因为给她的暗示顺序是这样的。她走到外面，找到一个控制整座大厦灯光的保险丝盒，把所有的灯都关上了。当然，那个催眠师想要他的病人在离开办公室时，把她办公室的灯关上，但他表达的却不是这个意思。

确切表达暗示也有例外。如果暗示对个人有害或有悖于病人的道德模式，病人就不会遵循暗示。例如，你不能暗示一个人去抢银行并希望听从这个暗示，除非那个人想抢银行，只等着得到允许去这样做。

四、一次暗示限定在一个问题上

一次想完成太多改变或突然重新安排生活的几个方面，只会分散每个暗示的效果。

例如，你不能同时戒烟和减轻体重；你也不能同时在两三个月内想消除失眠和恐慌症。同时完成两个目标也是可能的，但没有必要让你自己超负荷，把催眠治疗变成神奇运转的齿轮。

五、主要目标应分解为一系列暗示增强的步骤

暗示如果直接指向要达到的行为或目标，这个暗示才会很有效的。分析主要问题和最终目标，比起对问题进行次要的改变必要得多。

当你从一个暗示中获得了些许的成功，要激发你去增加成功。你可以把暗示看成是箭靶上的圆环。从外环开始，击中；这是个小小的成功。然后，你继续进行下一个更小的环，这表示是暗示有点难度了，以此类推，直到你击中靶心。靶心代表你要改变、消除的态度、行为或问题的最核心内容。例如，你要改变在高速公路上有害的、不合理的行为，当你看到有人插到你前面时，你可以开始通过不对他大叫或者当你看见时“视而不见”。然后你一步一步地逐渐进步，直到你让别人插到你前面，并且你这么做的同时还保持微笑，因为你意识到违背自己利益的行为越少你往返路途上的压力越少。你也会认识到在高速公路上大方一点不会影响你往返的时间。

请记住，成功会引起成功。所以，在开始时，保持暗示适度，以此加强，结果不仅有益而且持久。

六、使用肯定的词语，避免否定或不一致的词语

在叙述暗示时，使用简单、简短和直接的陈述是很必要的。避免使用像不、尝试、不能、不要等词语。潜意识反应是按照肯定的主张进行的，例如，我能、我是、我会。

进行肯定暗示的叙述，可以进行如下练习。你将生活中想要改变的行为简单、单一地陈述出来，可谈及需要减少或消除的任何习惯。现在读一下你的陈述，找找否定词语，例如我不能、我不、我不会、我尝试（如果你没有使用诸如此类的消极词语，你已经是积极思考的了，应该能容易预见你的目标）。如果你用了消极词汇，在右边重写。这次，要把暗示写得好像它们已经达成了一样。例如：

我不想紧张。我更加放松。

我要试着减轻体重。我正在减轻体重。

我不想再吸烟。我是不吸烟的人。

消极词语是不确定、不一致、奇怪的词，不利于自己，能引起不愉快的想象或使暗示的意图变得混沌。例如，在放松诱导中，这个暗示是不合适的：现在从脖子跳到肩膀，放松你的肩膀……使用跳这个词与你的目标是相反的。如果，你在谈论放松脚，你不能说感觉放松像线圈一样缠绕在你的左脚……那么你会想象你的循环系统被切断、一条蛇缠绕在你的脚或是任何其他负面、混淆的想象。

七、避免引起思考的放松暗示

在诱导的开始阶段，放松具有重要意义，要保持暗示普通以避免引起思考。典型的安全暗示是：放松，漂移到一个放松的舒适状态，就感觉到你的整个身体放松……而下面这个过于详细的暗示是不合适的，因为它引起思考：放松，想象你自己像个孩子一样在湖面的一个橡皮艇上漂移。记住你漂浮在湖面的感觉。记住你觉得有多放松……

如果你有过在小艇或小船上漂移的经历，如果你不会游泳或者如果你害怕像个孩子一样独处，这个暗示会引起你很大的不适。你会觉得焦虑甚至害怕，而不是放松。

八、用提示性词语或短语触发并强调暗示

提示性词语用于诱导后暗示和间接暗示。在诱导后暗示，如果你的目标是关于习惯控制的，你会发现提示性词语尤为有用。

例如，对于吃得过多的人来说，提示性词语是饱了。在诱导中，这个词可以触发暗示，当你极度想吃快餐时，你说“饱了”这个词，你不再想吃了。

诱导中另一个提示性词语会帮你在面临频繁压力、焦虑中保持正常血压。在高速公路上，你在拥堵的车辆之间，开始神经紧张，手掌出汗、血压升高。此时，你只要在心里说提示词，这个词可能是打开，是与紧张、焦急、焦虑完全相反的词。

在间接暗示中，提示性词语可用于回忆特定的情感、时间或地点。它作为反应开关，把你带回到过去，让你觉得你现在想重新经历一次。例如，你曾经周末在大索尔（Big Sur）的林中远足。你感觉精力旺盛、愉悦、无忧无虑。提示语“大索尔”就可用于把你带到此时此地，你能感觉到这种经历中的情绪。

你可能想改善与老板之间的关系。每次老板与你谈话，你发现自己都觉得有压力。这个结果是消极、抵触、不适当的行为。你的提示性词语可以是躲避压力。当老板叫你去他办公室时，你就可以对自已说提示语。这会让你行为更加积极，不抵触他的要求、讨论或观察报告。

提示性词语能给一位强烈缺乏自尊心和非常注意外表的妇女非常大的感情支持。在她进入必须与人们接触的房间前，她对自己说提示词“伊丽莎白女王”。这个提示暗示她有自尊心、重要感，把头高高昂起。当她使用提示语时，她的行为不再显露她没有自信，而能反映出明显的自尊。连续使用提示词，她自我感觉好了许多，因为她以提升的自我，想象被别人接受。她的新期望——人们应该积极对待她，占了大部分时间。

九、选择想象去增加直接和诱导后暗示

这些暗示在重新规划你自己时是作为支持框架的。每个想象都应该有助于你完成主要的目标。

你的想象是有力量的，精神想象可以预言真实的结果。当你生动地想象你达到目标或提升了你生活的各个方面，你实际上是激活能帮助你达成目标的一定大脑活动和精神类型。想象也能产生失败。如果你想象自己不能骑自行车到那座山或通过考试，你可能就不能了。

运动员通过想象自己增强了能力，成功使用“精神训练”，提高了运动速度并且取得胜利；作家和艺术家运用想象来创作；学生运用想象通过考试，他们想象自己考试、感觉放松、注意力集中、成功通过考试；公众演讲者想象自己在众人面前演讲，感觉镇静、放松和被欣赏。

在前部分，你已经做了使用肯定暗示的练习。现在你可以通过让暗示更直接、更刺激来练习来增强这些暗示。建立肯定想象可以实现此目的。

把一张纸折成两半，用肯定方式在左边写下你的目标（这是你的诱导后暗示）。右边，建立积极想象说明当你达成目标时，你感觉如何、看到什么、为什么。下面是两个例子：

想象越生动越清晰，就会越有效。你可以把所有感官——嗅觉、触觉、视觉、听觉和味觉——结合到想象中，增强积极想象。你运用的感官越多，对你的潜意识来讲，你的想象就越真实。

例如，在放松诱导中，你能够按照下例中引导的想象来建立一种平静的感觉。或者你使用同样想象来设定你特定的地点，在这个地点进行诱导后暗示。

想象一个漂亮的白色沙滩的海滨，无边无际，炫目的蓝色天空；你能听到海浪的拍击声，远处孩子们的笑声以及海鸥的叫声，当你在海滩散步，你感觉到脚下的粗砂、太阳暖洋洋地照在肩膀。现在你深呼吸闻到海边新鲜的空气，你尝到咸味，凉爽的湿气进到肺部。

十、排除有害的暗示

有些暗示是检测暗示感受性或增强想象。例如，气球试验用于测试暗示感受性。在此项练习中，告诉病人有许多氦气球系在他或她的手腕上。气球升高，拉着手腕和胳膊向上，飘得越来越高，直到天空。测试后，告诉病人绳子和气球从手腕拿开了，手腕和胳膊回到正常状态。如果这些不必要的暗示没有被排除，病人在后来会再次感受到胳膊被提起、漂浮。

一位大学教授曾受到这样的暗示，她是公共汽车的一名乘客。天正下着雨，汽车的颠簸和下雨声让她进入放松、昏昏欲睡的状态。当她看着汽车的前车窗时，她的注意力集中在有节奏运动的风挡雨雪刷上（此时一个节拍器开始有节奏地滴答滴答作响，它在暗示滴答声是风挡雨雪刷来回运动的声音）。她看着风挡雨雪刷，感到困倦、昏昏欲睡，很快进入深深的恍惚状态。

病人迅速、轻松地对这些暗示反应。然而，没有排除节拍器的嘀嗒声和风挡雨雪刷的运动。几天后，病人在雨中开车去往大学。她打开风挡雨雪刷，开始觉得昏昏欲睡。幸运的是，病人知道她所发生的反应，就自己排除了有害的暗示。

为了防护留在诱导中的有害暗示，你只要暗示：“你要返回到正常状态，拒绝与自我提升无关的所有暗示。”

十一、评价暗示

下面12个暗示在某种方面都是不正确的。它与上面所叙述的内容不一致。阅读每个暗示，找到缺陷；然后简短地加以描述。

1．外面的噪音不能干扰你。它不能以任何方式干扰你……

2．在我数3的时候，及时回到你第一次被狗吓到的时候。你会回忆起来，当我数6的时候，你要回忆起第二次被狗吓到的时候，你会记起你的感觉还有你所看见的，然后你会……

3．放松，就想象你自己在秋千上荡来荡去，想象你8岁时，你的哥哥推你荡秋千。放松，就想着那时……

4．放松感正渗入你的身体，它从头部跳到你的脚部。

5．太阳火辣辣的，非常明亮，非常火辣辣……

6．你看着自己苗条又有形，你已经瘦了许多。现在，当我从1数到10的时候，你要恢复到完全意识状态。

7．当你开始学习，你全神贯注在你的工作中。你忘记了时间，完全集中在你正在学习的内容……

8．在交通中你非常平静，非常放松、平静，你全神贯注在你前面的车上，排除所有其他令人烦恼的交通……

9．你要停止吸烟、停止吸烟、停止吸烟。你也会发现自己对很少量的食物就能满足，在每餐之间，你也不需要吃东西。

10．你试着骑自行车上山，你的脚有力地踩踏板。最后，你成功到达山顶。

11．想象你自己在一个特别的地方，你在一个特别的地方，你喜欢在那里。那儿很美，你觉得很舒服。

12．背景音乐是你放松的信号。当听到音乐，你开始放松，你觉得好像你很容易入睡。你没有入睡困难，音乐是你入睡的信号。现在，当我从1数到10的时候，你要恢复到完全意识。

现在，来看一下我们在每个例子中“设置”的缺陷，并检查看看你改正了多少。

1．噪音是不一致的词，不是否定词。较好的描述应该是“那声音只帮助你放松”。

2．这个直接暗示不够简单、扼要。对病人要求太多，应该这样：“在我数3的时候，你会及时回到你第一次被狗吓到的时候。”

3．这是引起思考的“放松”练习，会产生相反结果。病人可能恐高，可能曾经从秋千上掉下来，或者可能不喜欢他的哥哥。

4．渗入这个词可能会引起不恰当的想象。“跳”这个词是不一致的；放松不应该跳，在这两个句子里，用“流”这个词效果会更好。

5．你应该更精确地描述暗示，产生不舒服的热量。

6．这个暗示需要通过重复、解释暗示或用同义词来进行强化：“你苗条又有形，感到轻了。你喜欢感觉苗条又有形，现在你感觉更好，你更加苗条，感觉更好。”

7．应该设定一个时间，否则，你会继续学习直到筋疲力尽的。你可以这样暗示：“你将在下午学习，成功地工作到四点，开始休息，回顾你所学习的内容”。

8．这是个危险的暗示，要准确地解释。应该设定一个不限制你的开车能力的提示词作为镇静状态的信号，而不是指示去集中精力在车的前方。

9．在这一个暗示里有两个目标。目标太多效果会很差。

10.“试着”和“最后”是消极的词语，你不能轻松完成目标。这需要奋斗，所以想象不是积极的。

11．应使用想象来增强直接暗示。“想象你自己在一个特别的地方，月亮出来了，你能闻到松树的味道、听到小溪冲刷石头，十分安静，空气寂静而芳香，你很平静……”

12．你需要排除用这段特定音乐带病人到欲睡状态的暗示。病人可能在开车时、在超级市场购物时、看电影时、参加聚会时或是睡眠时，甚至是危险的其他地方听到这音乐。