第8章 蔬果篇：蔬果食材处理200招（1）

吃得饱、更要吃得健康，相信这是人类的用餐习惯从纯肉食开始进化到吃蔬果之后，才逐渐体会出来的健康饮食需要吧！吃肉配菜，或是吃菜配肉，无非都是希望能够让食物的美味更加突显，而站在营养学观点，也就是希望营养更均衡。您每天有吃菜吗？请记得再怎么锦衣玉食，也要每天摄取充足的新鲜蔬果，让您的身心保持新鲜吧！

如何避免炒空心菜变黑？

记得用大火快炒，并在起锅前淋上一点食醋，透过醋的抗氧化作用，含铁丰富的空心菜，就不容易变黑了。另外，炒空心菜时尽量不要用铁锅，这也是避免空心菜炒过变黑的好方法呢。

叶菜类的烹调

炒菜时不要一放青菜便盖锅盖，不仅易生水蒸气，也会使菜褪色发黄！

炒菜加盐，什么时间最适当

其实只要分两次加盐调味就万无一失了！在主要材料投入时，先添加总用量1/3的盐调味，待菜肴要起锅前，再将剩余的2/3分量放入拌炒均匀，这样不仅仅能预防菜肴过咸，也能防止热油喷溅出来哟！

菜“色”不同，加盐时间差很多

菜色一般可分白色和绿色两种，炒绿色蔬菜先放盐，色泽会更好，营养也保存得更完整。而白色蔬菜则不适宜先放盐，否则炒好的菜容易变黄，即便是现炒的菜也像剩菜一样难看。

蔬菜表面有水，千万不要下锅炒

这是因为蔬菜表面水分过多不仅会溅油，而且会越炒越多水，影响菜肴的口感与美观，所以在炒菜前，一定要甩干蔬菜表面的水分。

叶菜蔬果残留硝酸盐的原因：

（1）施肥不当：农民催长作物以致加了过多的氮肥，造成蔬果中硝酸盐的残留过量。

（2）棚内栽培：使得硝酸盐无法充分透过光合作用散发，因而残留在蔬果中。

（3）土壤排水不良：会导致硝酸盐残留过高，若是菜农又因市场需要提前采收，蔬果会因为无法进行光合作用，进而形成毒素的残留。

炒菜可别“火”大喔

一般蔬菜分“软性”和“硬性”两种，软性蔬菜能在短时间炒熟，如空心菜、菠菜及大白菜等；而硬性蔬菜多半必须加水焖煮才会软化，如芥菜及四季豆等。以下分别介绍两种蔬菜的炒菜美味秘方：

软性蔬菜：

因为蔬菜本身易熟，因此炒菜时间短，若用大火快炒，易因油温过高使水分挥发而让叶片变黄，因此以“中火”或“中小火”炒出来的菜口感较好，色泽也油亮。

硬性蔬菜：

硬性蔬菜可先用开水氽烫或先行过油处理，此时菜多半已呈八分熟状态，自然无须再以大火快炒，口感自然不会过烂。

小苏打粉让芥菜变软又不苦

其实只要在煮芥菜时加入一点点的小苏打粉，就可以去除芥菜特有的苦味啰！原因在于小苏打粉是碱性，能渗透进芥菜的纤维中，加速软化并挥发掉苦涩味，只是在芥菜捞出时，记得一定要充分洗去小苏打粉的碱性才可食用。

炒菜时一定要加酒吗

加酒的用意是提鲜去腥，可视每个家庭的实际情况而定，并非一定要炒菜就加酒，这不是定论！只不过起锅前淋上适量的酒有助保存菜色的鲜绿，所以有一些家庭主妇喜欢在炒菜起锅前，淋上几滴米酒提香、增艳。

炒菜的油温如何控制

一般说来，在做简单的烹炒时，油温在50～60℃左右即可；但若是油炸或爆炒时，则须改用50～60℃左右的油温。

炒菜时可以盖锅盖吗

炒菜时绝对不能一投入青菜便将锅盖盖上，因为这样不仅容易产生水蒸气，也会使菜褪色发黄；最好的方式是在投菜后先翻炒一下，再视情况加水或盖上锅盖，略焖片刻即可。

起锅前淋沸油，为菜肴增色、添香气

在菜肴起锅前淋上一点沸油，能使整道菜看起来更油亮、好吃；海鲜类食材在起锅前淋上沸油，更能去腥味。而肉类食物在熟后淋上沸油，则可让整体的口感更显温润、香浓。

炒菜加肥肉，口感更香嫩

做法很简单，只要在快炒蔬菜时加入一片肥猪肉，这样可以让蔬菜口感不会太老，气味更加清香，至于肥肉则可在炒完青菜后丢弃。

油温过高，炒菜易变质

炒菜时油温不宜一下子升得太高，因为食用油一旦加热超过180℃，就会产生具有强烈刺激性的丙烯醛等有害物质，危害人体健康。因此，热锅冷油”是炒菜的一个诀窍。先把锅烧热，不要等油冒烟了才放菜，待油温已有八成熟的时候就可以将青菜放入快炒了。

使用不同的油，加盐时间不一样

使用不同的油炒菜，放盐的时间也有区别：使用菜子类的油炒菜时，为了减少蔬菜中维生素的损失，应在菜肴快熟时再加盐；而若是使用花生油炒菜则最好先放盐，一方面有助提高油温，另外也能减少花生油中的黄曲霉素产生。

菜“色”越深，营养价值越高！

科学家研究指出，菜色的营养高低，排列顺序依序是绿色>；黄色>；红色>；白色，另外同类蔬菜中，颜色不同营养价值也随之不同，例如紫茄子比白茄子营养，黑木耳也比白木耳来得营养。而且，同一株菜的不同部位，颜色不同，营养价值也不一样，例如葱的葱绿部位就比葱白部位营养，颜色较深的芹菜比颜色浅的芹菜胡萝卜素多6倍，维生素D甚至多4倍。

教您轻松切出包菜丝？

其实只要将包菜对半切，去掉硬梗，一手拿住包菜，一手用削皮器削，即可快速切出漂亮的包菜丝。

包菜、大白菜

凡是已发黄、枯萎或腐烂的菜叶，都请丢弃勿食。

包菜的品种&选购

包菜一般有3种，其中以平头型与圆头型品质较好，这两种包菜的菜球大、叶片包覆紧实而肥嫩，尝起来味道佳。选时记得选购菜球紧实、触感硬实的为好，同重量者，以体积小者为佳。

包菜该要怎么清洗

清洗卷心菜、白菜、生菜等包叶菜类时，应丢弃外围叶片，将叶片一片片剥下冲洗。包叶菜类的蔬菜，因其生长的方式的特殊性，农药大部分残留在外围散开的叶片上，为安全起见，最好丢弃外围的叶片。至于内部叶片也需一片片剥开，仔细清洗才好。

包菜用外叶包住，可以保存更久

将包菜最外层的几片外叶留下，未使用完毕的包菜就可用这些外叶来包裹保存，不仅可预防水分流失，也可延长保存期限。冬天时，可以将用外叶包好的包菜再用一层报纸包好，放置通风处保存即可。

教您轻松剥下大白菜的叶片

可在叶片的根部轻轻切一刀，即可由外至内轻松将叶片一一剥下。另外大白菜的内部容易淤积泥沙，因此不论采用何种烹调方式，一定都要将大白菜一片片剥下后仔细冲洗干净，以免吃坏肚子。

大白菜的保存&烹调

基本上刚买回来的大白菜只要用报纸包好，将根部朝下，在冬天的室温下即可保存近1个月不变坏。但切开的大白菜，就最好是尽快食用完毕比较妥当了！

另外大白菜的最外层叶片可以用来煮汤或煮火锅，内侧的黄色叶片因为较柔软，可以用来做色拉或是生吃，都是十分可口的。

新鲜蔬菜别在冰箱存放太久！

由于蔬菜含有来源于肥料的“硝酸盐”，它本身无毒，但是储存一段时间后，硝酸盐就会被还原成亚硝酸盐，这是一种会导致致癌物质生成的有毒物质，人体误食易产生轻微的食物中毒，不可不慎。此外，在室温30℃的空间里储存24小时，绿叶的维生素C几近全部流失。因此，即便是放在低温收藏，新鲜蔬菜在冰箱里存放也不要超过30天，凡是已发黄、枯萎、水渍化或开始腐烂的蔬菜，请都丢弃。

如何让芦笋颜色保持鲜绿？

可依“芦笋∶热水∶色拉油∶盐=1把∶3杯∶1小匙∶1/2小匙”的比例将芦笋烫熟，烫到芦笋还有点硬的程度即可捞起，让余热将芦笋中心热熟，这样处理过的芦笋不仅口感鲜脆，颜色更是翠绿。

芦笋、香菜

香菜清洗不易，建议上班族外食时，一般还是避免食用。

不新鲜的芦笋，呈现淡褐色

挑选芦笋时，可从两个部分看起：第一，笋尖鳞片要紧密，颜色越绿的越好。笋身的部分则要选颜色接近乳白色者为佳，如果芦笋不新鲜了，笋身就会出现淡褐偏红的颜色。

竖起来存放，芦笋可保存较久

若想保持芦笋的新鲜，建议用微湿的布包着，或切去少许的根部，再浸泡于水中，放入蔬果冷藏室保存，这样可保存数天。另外芦笋尤其是根部的部分，外皮纤维较粗，所以根部在削皮时，应该将尖端开花的部分朝自己，由上往下削，才不容易将芦笋折断。

市面上可以见到的芦笋有哪几种

芦笋分为白色、绿色及紫色三种，绿芦笋与白芦笋的品种一样，只是因为光照而有所不同；没有光照的嫩茎就是白芦笋，受到光照就变成绿色。

（1）绿芦笋：就是平时常见的芦笋。

（2）白芦笋：生长于黑暗中，利用黑布或泥土覆盖，使它与阳光隔绝，芦笋因为缺少日光照射而不能进行光合作用产生叶绿素，所以笋茎呈白色。因为采收时要特别留意避免日光照射，一般要趁天亮之前采收，因此不但白芦笋较绿芦笋少见，价格也稍高。白芦笋比绿芦笋风味更温和、细嫩，在大部分的欧洲国家都十分受欢迎。

（3）紫芦笋：据说具特殊的水果风味，味道比绿芦笋及白芦笋更加鲜甜；只是一旦加热烹煮后，紫色将被破坏而不见，这种紫芦笋目前非常少见。

如何处理芦笋的根部

只要双手握住靠近芦笋根部的地方再轻轻折断，折断以上的部位，就是属于较柔软可食的。

新鲜香菜的保存方法

可将香菜的根全部切除，摘去烂掉或泛黄的叶片，摊开晾晒1～2天，然后再编成像香肠一般粗细的长辫，挂在阴凉处风干，就可以收藏很长的时间。不过附带提醒一下，由于香菜的清洗不易，因此在外就餐时，还是避免食用香菜比较保险。

香菜的挑选技巧

挑选时以茎短小、叶片茂密且大片者为佳，记得叶片颜色必须是呈现新鲜的翠绿色。另外可掐一片叶子闻闻看，如果香气浓郁，表示新鲜，切勿选购茎呈细长型的香菜，多半缺乏香气，不好吃。

如何避免莴苣叶片变黑？

这是因为用刀切莴苣的话，会分断莴苣的细胞膜，口感会较差；再者因为莴苣的维生素会沿着切口流失，使切口处变成褐黄色。因此记得用手撕莴苣叶片会比用刀切效果好。

韭菜、其他叶菜类

叶菜类泡水越久，养分流失越快，所以记得要洗完再切，随切随炒。

韭菜、韭黄的保鲜法

韭菜、韭黄一旦保存失当，就很容易腐烂，因此可用细绳将韭菜、韭黄捆好，以根朝下的状态放入冷水盆中保存，可保鲜3～5天。

韭菜的根部要不要切掉

若是当季的鲜韭菜，基本只要将根部的脏污及泥土冲洗干净就好，但若是不在盛产季节购买的韭菜，根部通常较硬，最好还是将根部切去1～2厘米为佳。另外韭菜泡水过久容易受伤，建议在烹调前用水快速洗净，并将水分沥干后尽快烹调较好。

用热水烫熟，韭菜味可变淡

韭菜有一种特殊的味道，对于有些喜欢清爽料理的人来说，味道的确是略显重了点，不过若是直接用水煮，就可巧妙的淡化韭菜的呛味。另外有些创意料理会将韭菜用来当作绳索包卷食物，这时记得要选较柔软的部位，以免烹调后纤维变粗而难以入口。

巧妙洗去蔬菜的残余农药

做法很简单，只要用流动的清水浸泡半个小时以上，或是把蔬菜放在加入适量小苏打后的水中浸泡约5分钟左右，再用清水冲去碱分，一般蔬菜的残余农药都可以清除殆尽哟！

叶菜要先洗后切、随切随炒

那是因为叶菜在水里浸泡得越久，水溶性维生素与无机盐就流失得就越快；另外维生素一旦接触空气也会氧化，这些都是要求叶菜类食材一定要洗完再切、随切随炒的原因。

叶菜浸泡盐水，蚜虫一招毙命

可在洗菜盆里放进适量的食盐，待其溶化成淡盐水，再把有蚜虫的叶菜放入淡盐水中浸泡5分钟左右，蚜虫一般都会浮在水面上，这时再以清水冲净，就能有效去除恼人的蚜虫了。

用湿报纸包覆，叶菜常保鲜绿

利用“纸张”留住叶菜水分，可说是最佳的保鲜法。其方法为：在蔬菜的叶片上喷洒水分，再用旧报纸包裹起来，以直立的姿势将其茎部朝下放入蔬菜保鲜室保存，就可有效地延长叶菜类的保鲜时间。

冻伤的蔬菜，泡水可回鲜

可将冻伤的叶菜泡在清水中，借以让纤维吸收水分而促使叶菜回鲜；若真的还是无法挽救回来，那就只好丢弃了！记得千万不要强迫食用，因为冻伤的叶菜不仅养分流失，连原先的口感都会失去。

芹菜如何轻松去除老茎？

先将芹菜洗净，再采用茎部朝身体、尾端向外的方向，另一手从芹菜尾部枝叶分节的地方慢慢反折拉上来，这时一根根的纤维从尾部被往回拉了起来，待纤维去除后，再用削皮器把表面修整一下即可。

芹菜、花菜

叶梗实心的芹菜，口感会比空心的好吃许多。

芹菜的品种&选购

芹菜分为水芹（白芹）与香芹（药芹）两种，水芹叶片较小，呈淡绿色，枝条矮小柔弱，香味偏淡；香芹叶片大，呈鲜绿色，叶柄粗大且强健，香味偏浓。选购芹菜时，以梗约30厘米以下者为佳，必要时用手指掐一下，实心的茎梗比空心的好吃。

花菜的选购&保存

选购花菜时主要看两点：一是花球的成熟度，以花球周边未散开的最好；二是花球的洁白度，以花球洁白微黄，无异色、无毛花为佳品。

另外花菜冷藏时，注意不可在其上面摆放重量较重的物品，否则会压坏花苞而缩短花菜的保鲜期。

烫过的花菜不要再泡水

其实花菜只要用加盐的热水烫到稍微还有点硬的程度就好，只不过烫熟的花菜千万不要再泡水，只要摆在滤网上晾凉即可，因为泡水会使花菜甜度变低。

不受天气影响的蔬果食材

芽叶类：

包括豆芽菜、豌豆苗、苜蓿芽等。芽叶菜的栽培与台风、水灾无关，不仅无农药残留且不受污染，同时兼顾健康与低价位的优点。